Din fitnessrutine slutter ikke, når du går i bad. Det er i nedetiden efter din træning, at de gode ting sker: Dine muskler reparerer og genopbygger sig selv, og dit fitnessniveau stiger.
Vil du optimere din restitution og få dine fremtidige træninger op på det næste niveau? Gør disse metoder efter træning til en fast del af din træningsplan.
1. Genopfriskning
Dip i et lager af kulhydrat- og proteinrige fødevarer, efter du har trænet. En sund snack på det rigtige tidspunkt fylder din energiforsyning op og hjælper med at reparere og genopbygge dine muskler.
Omkring 20 til 60 minutter efter din træning skal du spise en snack, der består af to tredjedele kulhydrater og en tredjedel protein, som f.eks. en kalkunsandwich på fuldkornsbrød.
2. Rehydrer
“Det er vigtigt at genopfylde dit vand for at optimere din restitution,” siger Eric Oliver, ejer af Beyond Exercise, et center for atletisk udvikling og fysioterapi i Cincinnati. At nippe til vand efter en træning hjælper kroppens celler, øger cirkulationen og bringer din kropstemperatur tilbage til det normale.
Drik 8 ounces før din træning, 7 til 10 ounces hvert 20. minut under træning og 8 ounces bagefter. For et smagsboost kan du tilføje et skvæt 100 % frugtsaft eller en skive lime.
3. Massage
Kæmp mod muskelspændinger, smerter og begrænsninger med en massage af de bløde væv. “Hvis du ikke kan få massage, er det en god erstatning at bruge produkter som skumruller eller massagebolde,” siger Oliver. Rul dem langsomt hen over dine muskler, og når du finder et ømt punkt, skal du holde det der i 30 til 60 sekunder.
4. Komprimér
Mange atleter og fitnessinteresserede har kompressionsstrømper, strømpebukser og ærmer, mens de træner. Men det kan være gavnligt at holde dem på i længere tid. Nyere forskning tyder på, at kompressionstøj efter træning – selv mens du sover – kan hjælpe muskelgenoprettelsen.
5. Is
Ispakker og isbade er et velafprøvet restitutionsværktøj. Den kolde temperatur forsnævrer dine blodkar, hvilket sender ekstra ilt til dine muskler, når de bliver varme igen.
Nogle professionelle foreslår, at du skifter mellem et isbad og et varmt brusebad. Læg dig i blød i iskoldt vand i 45 sekunder, og lad derefter et varmt brusebad vælte ned over dig i 3 til 4 minutter. Gentag det flere gange, men start og slut altid med koldt.