Først og fremmest, kære cardiohadere, er det vigtigt at erkende, at cardio ikke kun betyder, at du enten skal løbe eller spinne eller hoppe på en elliptisk maskine. “Mange mennesker har en meget specifik opfattelse af, hvad cardio betyder, hvilket normalt svarer til at bruge det traditionelle cardioudstyr,” siger Cat Kom, træner og grundlægger af Studio SWEAT onDemand. “I virkeligheden er det enhver øvelse, der hæver din puls.” Og det er vigtigt at øge din puls på flere niveauer. Den berømte fitness-træner Chase Weber fra Los Angeles peger på, at det øger dit humør, øger din lungekapacitet og styrker dit hjerte som vigtige fordele ved cardio – for ikke at nævne det faktum, at cardio har alle mulige fordele for din hjernes sundhed.
For at vide, at du hæver din puls lige nok til, at det kan betragtes som cardio, er det nemmest at bruge en tracker. “Hvis din puls viser et sted mellem 60 procent og 90 procent af din maksimale puls, er det din cardiozone,” siger Kom. Bruger du ikke en tracker? Hun siger, at du skal bruge RPE-intensitetsskalaen, din rate af opfattet anstrengelse på en skala fra 1 til 10. “1 er som at løfte en fjernbetjening, mens 10 er noget så intenst, at du kun kan gøre det i et minut eller mindre, før din krop giver op. Cardio falder i intervallet fire til ni,” siger hun. Du kan helt sikkert nå dette interval på andre måder end på et løbebånd eller en spinningcykel.
For at få din cardio ind, behøver du ikke nødvendigvis at gøre det hver eneste dag i hver eneste træning. Kom peger på de generelle retningslinjer fra Verdenssundhedsorganisationen, som foreslår, at man får motion med moderat intensitet i 30 minutter fem dage om ugen. “Men du kan lege med det,” siger hun. Med andre ord kan du helt og holdent følge en af Well+Goods 2020 Wellness Trends of the Blue Zones-inspirerede fitnessfilosofi: at passe træning ind i løbet af dagen, når du kan få plads til det. Læs videre for at se de træner-godkendte måder at få din cardio op på, hvis du ikke bryder dig om traditionel cardio.
1. Få tiden til at gå med underholdning: Austin Pohlen, der er træner hos Dogpound, indrømmer, at han også nogle gange har svært ved at få gang i cardioen. Hans trick? “Lyt til noget interessant, mens du sveder, f.eks. en ny podcast eller en lydbog, så du kan fordrive tiden”, siger han.
2. Løft tunge vægte: Mange mennesker tænker ikke på håndvægte, når de tænker på cardio, men at løfte vægte kan passe ind i kategorien. “Hvis du løfter vægte, der er tunge nok til, at de sidste par gentagelser er udfordrende, vil det helt sikkert få din puls op,” siger Kom. Vælg vægte til den tunge side, og dit styrketræningspas vil også tælle med i din konditionstræning.
3. Brug en trappe: At gå op og ned ad trapper er en af de mest snedige måder at få cardio på. “Trapper er typisk ikke svære at finde, og de kan give dig en fantastisk træning,” siger Weber. “At løbe trapper i bare fem sæt af fem minutter kan få dig svedende og forpustet, plus at det kan hjælpe med knogletætheden for at holde dem stærke.”
4. Prøv noget yoga: Ja, yoga kan fungere som cardio – du kan lave power yoga, som er et hurtigere flow, eller arbejde dig igennem nogle solhilsner. “Hver gang du roder med din kropshøjde, vil din puls stige eller falde tilsvarende,” siger Kom. “Så hvis du skifter din kropshøjde, kan du forvirre din puls og få den til at stige.” Dette er grunden til, at burpees er så spændende, og hvorfor solhilsner i yoga – hvor du flyder fra gulv til stående og tilbage på gentagelse – tæller som cardiotræning.
Her er tips til at lave solhilsner nedenfor:
5. Sved dig igennem intervaller: Kom anbefaler også, at man snor nogle hæftede styrketræningsøvelser sammen for at skabe et kredsløb. “Tag f.eks. 10 øvelser, og lav dem i 30 sekunder eller deromkring uden pauser – så har du noget cardio,” siger hun. Nøglen her er at minimere pauser, så din puls forbliver i cardiozonen i længere tid under træningen.
6. Hop i reb: Brug af et simpelt sjippetov er en af de hurtigste måder at øge din puls på. “At hoppe tov kan nemt forbrænde flere kalorier end et timelangt træningspas,” siger Weber. “Prøv at springe intervaller af to-minutters sæt 10 gange i 30 minutter, og du vil blive gennemblødt med en puls, der er gennem taget.”
Prøv denne hoppetovs-træning fra Amanda Kloots: