Svedige håndflader, spændte nerver, kvælende usikkerhed: NIVEAU ORANGE. Hjertet banker ud af dit bryst:
De fleste af os ved, hvordan det er at føle sig som et omvandrende varslingssystem for Homeland Security. Faktisk anslås det, at 40 millioner amerikanere lider af angstlidelser, og millioner flere står over for den daglige panik, der opstår ved jobsamtaler, offentlige taler, når man går ind til en fest og andre stressende situationer. Det, der er overraskende, især for de højtspændte, er, at vi ikke behøver at leve med det.
Tillad dig selv at være nervøs
Accepter, at du har et angstøjeblik. Hvis du forsøger at kvæle eller benægte det, vil det kun gøre det værre – og fokuser bare på det, du har foran dig, siger David Barlow, PhD, grundlægger af Center for Angst og relaterede lidelser på Boston University. Hvis du er til en samtale, et møde eller en fest, skal du lytte opmærksomt til, hvad den anden person siger. Få øjenkontakt. Når det er din tur til at tale, skal du være bevidst om hvert eneste ord, du siger.
Hvis du sidder ved dit skrivebord, skal du svare på forsinkede e-mails eller tage fat på bunken i din indbakke. Uanset hvad du laver, så tag et par dybe indåndinger for at lade de ængstelige tanker og følelser flyde forbi.
Stop med at forsøge at være perfekt
“Næsten pr. definition er det sådan, at hvis du er ængstelig, er du overdrevent perfektionistisk i de mål, du sætter dig selv,” siger Barlow. “Du ser alle de måder, hvorpå du ikke kan nå dem, tanken om fiasko gør dig nervøs, og nervøsitet får dig til at tænke det værste.”
Se på de hårde beviser fra tidligere erfaringer. Helt ærligt, er du nogensinde blevet grinet ud af en jobsamtale eller en præsentation på arbejdet, fordi du ikke fik alle ord på plads? “For det meste vil folk se, at det gik godt, selv om de synes, at de kunne have gjort det bedre,” siger Barlow. “Sig til dig selv: “Det er ekstremt usandsynligt, at noget nogensinde vil gå så dårligt, som jeg tror.”
Stop Being So Nice
Når du finder dig selv på kanten uden nogen åbenlys grund, er det din krops måde at signalere, at der er et problem, du undgår, siger David Burns, MD, forfatter af When Panic Attacks: The New Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life. De fleste angstramte mennesker forsøger så hårdt at være behagelige, siger han, at når de konfronteres med en foruroligende situation (f.eks. at blive nægtet en forfremmelse, selv om de ved, at de fortjener det), fejer de deres følelser ind under gulvtæppet i stedet for at stå op for sig selv.
Se tilbage på den sidste uge eller deromkring, foreslår han, for at se, om der er sket noget lignende, og tag derefter skridt til at udtrykke dine tanker og løse situationen.
Tag en tur på den opmærksomme side
“Uanset om en trussel kommer fra en skræmmende tanke eller en faktisk fare, spændes din krop op,” siger Jeffrey Brantley, MD, direktør for Mindfulness-Based Stress Reduction Program ved Duke Integrative Medicine og forfatter til Calming Your Anxious Mind.
En gå-meditation sender en øjeblikkelig besked om, at det er okay at slappe af. For at begynde skal du vende din opmærksomhed mod din højre fod. Begynd langsomt at gå, og noter hver eneste fornemmelse, mens din fod løfter sig, svinger fremad og sætter sig på gulvet. Gør det samme med din venstre fod, idet du observerer og tillader alle de tanker og følelser, der opstår. Bliv ved med at bevæge dig, indtil du mærker, at følelsen af uopsættelighed aftager. “At gå på denne måde hjælper med at genoprette balancen, så du kan få indsigt i, hvad der generer dig,” siger Brantley.
Se din frygt i øjnene
Hvis der er en bestemt aktivitet som f.eks. at tale offentligt, der altid får dig til at få koldsved, så prøv en teknik, der anvendes af kognitive adfærdsterapeuter: Først gør du noget lignende, men mindre skræmmende (udbringe en skål hver aften ved middagen), derefter bevæger du dig gradvist gennem mere nervepirrende lejligheder (udbringe en skål ved et bryllup, gæstelærer på en klasse).
“Din frygt mindskes med hvert skridt”, siger Martin Antony, PhD, professor i psykologi ved Ryerson University i Ontario, så når du når frem til den oprindelige alarmerende aktivitet, vil den føles mindre overvældende. Det hjælper at gå hurtigt igennem listen og øve sig så ofte som muligt, tilføjer han: Forskning viser, at dette er en af de bedste måder at reducere angst på.
Mere om at reducere angst
- 12 spørgsmål, du skal stille dig selv, hvis du føler dig overvældet
- Bryd angstcyklussen
- Hvordan du håndterer festangst