Opbygning af drømmebrystet skal ikke behandles som raketvidenskab – overdrevent kompliceret med risiko for at gå i vasken for dig. James Grage kan lide at holde sig til det grundlæggende og bruger forskellige vinkler og rep intervaller for at blitze hver eneste fiber i hans brystmuskler og fremkalde maksimal vækst.
Øvelserne i sig selv ser måske enkle nok ud, men det er op til dig at skrue op for intensiteten ved at give dig selv mindre tid til hvile. “Jeg kan godt lide at tage så lidt hvile som muligt,” siger Grage og foreslår, at du tager 15-20 sekunders hvile mellem dine sæt.
James Grage’s 5 Moves For A Bigger Chest
Se videoen – 4:44
Der er ikke tid til at slæbe rundt på det. Store resultater kommer ikke til dem, der venter; de kommer til dem, der arbejder. Tag disse fem enkle, men yderst effektive bevægelser, og opbyg et mejslet bryst!
1. Barbell Bench Press
Barbell Bench Press
Barbell Bench Press
3 sæt af 20, 15, 10 reps
Når det kommer til brystdagen, er barbell bench press en evig favorit. “Det er den ultimative muskelopbygger,” siger Grage. Han kan lide at gribe stangen med et bredt greb og bruge det første sæt på 20 reps som et opvarmningssæt. Tilføj mere vægt, efterhånden som du bevæger dig igennem til det sidste sæt, hvor du kun udfører 10 reps, men med en belastning, der er tung nok til virkelig at teste dit mod.”
Grages tip: “Du tæller ikke bare reps her. Du skal presse dig selv og virkelig udmatte musklen.”
2. Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press
2 sæt af 10-12 reps til failure
Fordelen ved skråbænkens vinkel er dens evne til at fremhæve det øvre bryst, hvilket udskærer det mere runde look i dine brystmuskler. Tag en udfordrende vægt, og knald de første 10-12 reps i det første sæt ud. Til det andet sæt beholder du den samme vægt, men bringer dine muskler til failure. Sørg for, at dine albuer aldrig falder forbi dine skuldre, mens du udfører hver rep, og pres brystmusklerne sammen hele vejen igennem.
Grage Tip: “Gå efter kvalitetsreps. Det handler ikke om at slynge vægt. Det handler ikke om dit ego. Det handler om at opbygge din fysik.”
3. Flat Dumbbell Fly
Flat Dumbbell Fly
Flat Dumbbell Fly
2 sæt af 15 gentagelser til failure
Fly’en er med til at rekruttere en større mængde muskelfibre på tværs af brystet end nogle presseøvelser og forbedrer “mind-muscle connection” hos mere uerfarne løftere, så de kan engagere brystmusklerne mere i andre øvelser.
Knock out to sæt af den flade fly. Det første sæt har et stoppunkt på 10-12 reps, men det andet sæt skal tage dig til muskelsvigt igen. Ifølge James skal du “lægge vægt på at gå rigtig dybt i disse, få det stræk. Virkelig mærke det i bunden af det og presse det hele vejen til toppen. Du skal ikke bekymre dig om at klaske vægtene sammen.”
Grage tip: “Hold dem langsomt og hold dem kontrolleret.”
4. Bar Dip
Bar Dip
3 sæt til failure
Næste punkt er en ret undervurderet og glemt øvelse. Grage’s version af bar dip fokuserer på den nederste del af bevægelsen for virkelig at hamre og isolere brystet.
Start med et så bredt greb som muligt. Sænk så lavt du kan, og løft dig kun halvvejs op, mens du sparker fødderne tilbage og holder kroppen så meget fremad som muligt. Crush hvert sæt hele vejen til failure.
Grage Tip: “Jeg lægger ikke nogen vægt på her. Jeg koncentrerer mig bare om formen.”
5. Push-Up
Push-Up
Push-Up
100 reps
Push-ups: Den eneste kropsvægtsøvelse for brystet, der kan regere dem alle.
Med dette sæt som et smukt rødt bånd for at fuldende hele smertepakken, cranker James 100 reps i alt i så få sæt som muligt. Lav så mange som muligt og hvil kortvarigt, hvis det er nødvendigt, og fortsæt derefter med at køre på gain-toget.
Grage Tip: Bemærk, at James er en badass og laver armbøjninger på sine knoer – det er ikke noget særligt. “Lav dem på den måde, du vælger, så længe du gennemfører de 100 gentagelser og virkelig brænder musklen ud,” siger han. “Det vil give dig blodgennemstrømning og ekstra pump.”