Ifølge Kristin Neff, PhD, ekspert i selvmedfølelse og lektor i menneskelig udvikling ved University of Texas i Austin, er der fysiologiske data, der understøtter påstanden om, at folk med selvmedfølelse har bedre følelsesmæssige håndteringsevner. I sin bog Self-Compassion forklarer hun, at forskere har målt kortisolniveauet og hjertefrekvensvariabiliteten blandt deltagere, der er trænet til at have mere medfølelse, som begge bestemmer, hvor godt man tilpasser sig stress.
“Jo mere selvmedfølende i forhold til selvkritisk, folk var, jo lavere var deres kortisolniveau og jo højere var deres hjertefrekvensvariabilitet,” skriver hun. Forskning viser også, at folk, der er mere selvmedfølende, har mere følelsesmæssig intelligens: De er bevidste om deres følelser og kan opretholde en bedre følelsesmæssig balance, når de er nervøse.
Men hvordan kommer man dertil?
Identificering af selvkritisk snak og adfærd er en begyndelse – det hjælper til at erstatte de gamle bånd med kommentarer, der er blide og kærlige. Hvis du er som mig, har du dog brug for mere konkrete anvisninger. Her er et par øvelser, der kan være nyttige til at hjælpe dig med at nære selvmedfølelse.
1. Sæt grænser for, hvad og hvor meget du kan klare
Det største bud i Det Nye Testamente er at elske Gud af hele sit hjerte, sit sind og sin sjæl og at elske sin næste som sig selv. Den anden del bliver ved med at dukke op i terapi: Jeg kan ikke elske min næste, hvis jeg hader mig selv. En del af at elske mig selv er derfor at tage sig af mig selv. Vi, der mangler selvmedfølelse, sørger altid for, at der bliver taget hånd om alle andre, og tager kun lidt hensyn til vores egne behov.
Som en del af et ambulant depressionsprogram, som jeg deltog i, lavede deltagerne en øvelse for at øve grænser. En ældre kvinde kom til midten af cirklen og fortalte om, hvordan hendes datter afleverede sine børnebørn klokken syv om morgenen og forventede, at hun skulle tage sig af dem hele dagen, selv om den ældre kvinde var træt og syg. Et par sygeplejersker omringede kvinden, mens de sagde: “Her er mine børn. Tag dig af dem” og “Gør det her for mig”. Mens de gav hende kommandoer, pressede de deres hænder ind i hendes ryg, hvilket skabte et pres. De blev ved med at presse, indtil kvinden formulerede et svar og sagde: “Jeg er ked af det, men jeg kan ikke passe dine børn i dag.”
Tænk på én lille grænse, du kan sætte, som fremmer selvomsorg.
2. Hav medfølelse med andre såvel som dig selv
Selvmedfølelse er naturligvis tæt forbundet med medfølelse med andre. I sin bog When Things Fall Apart skriver den amerikanske buddhistiske nonne Pema Chödrön: “Hvis vi finder os selv uarbejdsdygtige og opgiver os selv, så finder vi andre uarbejdsdygtige og giver op over for dem. Det, vi hader i os selv, vil vi også hade i andre. I den grad vi har medfølelse med os selv, vil vi også have medfølelse med andre.”
En god øvelse er derfor at udstrække så meget medfølelse som muligt på hinanden, især på dem, som vi bebrejder. For eksempel er der en kvinde i mit liv, som også lider af depression. Hendes kost er forfærdelig. Hun dyrker ikke motion. Og hun indtager for meget alkohol. Jeg har en tendens til at sige: “Ikke underligt, at hun er deprimeret.”
Men efter at have læst Chödröns kapitel om medfølende handling, indså jeg, at den slags holdning er præcis grunden til, at jeg har problemer med selvmedfølelse. Jeg bebrejder mig selv, hver gang jeg ikke kan vende en ængstelig tanke og tænker, at jeg ikke prøver hårdt nok. Chödrön siger, at et afgørende skridt til selvmedfølelse er at erkende, at det, vi afviser i os selv, er det, vi afviser i andre, og det, vi afviser i andre, er det, vi afviser i os selv. Derfor hjælper det at udstrække medfølelse til andre os til at være mere kærlige over for os selv.
Alice Walker sagde dette i sin tiltrædelsestale til Naropa University i 2007:
Vær medfølende over for alle. Søg ikke bare efter det, der irriterer og skræmmer dig. Se ud over disse ting til det grundlæggende menneske. Se især barnet i manden eller kvinden. Selv hvis de ødelægger dig, så giv et øjeblik til at se, hvor fortabt i deres egne vrangforestillinger og lidelser de er.
3. Skriv et brev til dig selv og læs det ofte
Da jeg for 10 år siden blev indlagt for en selvmordsdepression, var en af opgaverne i gruppeterapien at skrive et brev til os selv. Det var en stærk øvelse. Jeg beholdt mit og læser det stadig i dag, fordi jeg fortsat kæmper med meget af det, jeg skrev om: at elske mig selv, som jeg er.
Jeg fandt, at dette var en af de mest effektfulde øvelser til at nære selvmedfølelse. Dit brev behøver ikke at være langt. Faktisk er det nok med blot tre ord: “Jeg elsker dig.”
4. Behandl dig selv som en ven ville behandle dig
“Nogle gange er den nemmeste måde at værdsætte os selv på, at se gennem øjnene på en person, der elsker os,” skriver klinisk psykolog og meditationslærer Tara Brach, PhD, i sin bog Radical Acceptance. Når vi ikke er klar eller i stand til at udstrække medfølelse til os selv, er det ofte nyttigt at forestille sig, hvad vores ven ville sige til os.
Du kan gøre dette uformelt ved blot at forestille dig de kærlige, tilgivende og blide ord fra en god ven, der modvirker de selvkritiske bånd, der kører automatisk. Men da jeg er journalist, finder jeg det nyttigt faktisk at skrive ned, hvad mine venner har sagt til mig – under kritiske samtaler, når jeg har brug for deres støtte og vejledning – så jeg kan gå tilbage og læse dem, når jeg har brug for en dosis venlighed.
Du kan også spille rollen som din indre kritiker og din ven og føre en dialog mellem jer to. Der er et par måder at gøre dette på. Den ene er at lave en lydoptagelse af dig selv – “Jeg er forfærdelig, osv.” – og derefter optage, hvad din ven ville sige: “Du er vidunderlig, osv.”. En anden er at føre en dialog på papir og skrive både din indre kritikers kommentarer og din vens venindes venlige bemærkninger ned. Endelig kan du lave en dukke for din indre kritiker og en for din ven (papirsposer fungerer også). Det lærer selvmedfølelse og giver samtidig en tiltrængt humor i situationen.
5. Udvikl et mantra om selvmedfølelse og afspil det gentagne gange
Neff foreslår, at du udformer dit eget mantra om selvmedfølelse, “et sæt sæt sætninger, du har lært udenad, som gentages stille og roligt, når du ønsker at give dig selv medfølelse”. De er især nyttige, når der opstår stærke følelser af nød. Jeg kan for eksempel rigtig godt lide det mantra, som Neff selv har udviklet:
Dette er et øjeblik med lidelse.
Lidelse er en del af livet.
Må jeg være venlig mod mig selv i dette øjeblik.
Må jeg give mig selv den medfølelse, jeg har brug for.
Gå med i Project Hope & Beyond, det nye fællesskab om depression.