4.4: Vurdering af din muskelstyrke og udholdenhed

Funktionelle benstyrketest

De følgende test vurderer funktionel benstyrke ved hjælp af knæbøjninger. De fleste mennesker udfører squats forkert, hvilket øger deres risiko for knæ- og rygsmerter. Før du tilføjer vægtbærende squats til dit styrketræningsprogram, bør du bestemme din funktionelle benstyrke, kontrollere din evne til at squatte korrekt og give dig selv en chance for at mestre squatbevægelser. De følgende benstyrketests vil hjælpe dig på hvert af disse områder.

Disse tests er gradvist sværere, så gå ikke videre til den næste test, før du har scoret mindst et 3-tal på den aktuelle test. På hver test skal du give dig selv en vurdering på 0, 1, 3 eller 5, som beskrevet i instruktionerne, der følger efter den sidste test.

Chair Squat

Instruktioner

1. Sæt dig lige op i en stol med ryggen hvilende mod ryglænet og armene i siden. Fødderne skal være placeret mere end skulderbredde fra hinanden, så du kan få dem under kroppen.
2. Begynd bevægelsen med at rejse dig op af stolen ved at flexe (bøje) i hofterne – ikke i ryggen. Derefter squatter du op ved hjælp af en hoftehængselsbevægelse (ingen rygsøjlebevægelse). Stå op uden at vippe fremad, bøje ryggen eller bruge ekstern støtte, og hold hovedet i en neutral stilling.
3. Gå tilbage til siddestillingen, mens du holder en ret ryg og holder vægten centreret over fødderne. Lårene skal abduceres (spredes), mens du sætter dig tilbage i stolen. Brug dine bageste hofte- og lårmuskler så meget som muligt, mens du sidder.

   Før fem gentagelser.
   Din bedømmelse _______________

Uvægtet squat

Instruktioner

1. Stå med fødderne placeret lidt mere end skulderbredde fra hinanden, tæerne peger lidt udad, hænderne på hofterne eller over brystet, hovedet neutralt og ryggen lige. Centrér vægten over dine buehøjder eller lidt bagud.
2. Sæt dig ned, idet du holder vægten centreret over dine buehøjder og aktivt bøjer (bøjer) dine hofter, indtil dine ben bryder parallelt. Under bevægelsen skal du holde ryggen lige, skuldrene tilbage og brystet ude, og lade lårene skille sig til siden, så du squatter mellem benene.
3. Push tilbage op til udgangspositionen, idet du hænger i hofterne og ikke med rygsøjlen, så du maksimerer en lige ryg og neutral hovedposition.

   Før fem gentagelser.
   Din vurdering ____________

Single-Leg Lunge-Squat with Rear-Foot Support

Instruktioner

1. Stå ca. 1,5 meter foran en bænk (med ryggen mod bænken).
2. Placer venstre fods vrist på bænken, og læg det meste af vægten på højre let (venstre ben skal være bøjet), med hænderne i siden.
3. Squat på dit højre ben, indtil låret er parallelt med gulvet. Hold ryggen ret, brystet opad, skuldrene tilbage og hovedet neutralt.
4. Vend tilbage til udgangspositionen. Lav tre gentagelser for hvert ben. Din bedømmelse: _______________

Rating Your Functional Leg Strength Test Results

• 5 POINT
  Udførte øvelsen korrekt med god ryg- og lårposition, vægt centreret over midten eller bagsiden af foden, brystet udad og skuldrene tilbage; god brug af hoftemusklerne på vej ned og på vej op, med hovedet i en neutral position under hele bevægelsen; opretholdt en god form under alle gentagelser; abducerede (spredte) lårene på vej ned under stolssquats og dobbeltbenede squats; udviste god styrke på begge sider i øvelser med et enkelt ben; opretholdt en lige ryg og holdt knæene bag tæerne i en enkeltbenet lunge-squat med støtte fra bagfoden i en enkeltbenet lunge-squat med støtte fra bagfoden.
• 3 POINT:
  Vægten var fremadrettet på tæerne med en vis runding af ryggen; brugte lårmusklerne overdrevent meget og kun lidt brug af hoftemusklerne; hovedet og brystet var for langt fremme; viste lidt abduktion af lårene under dobbeltbenet squat; ved nedtagning til øvelser med et ben var den ene side stærkere end den anden; formen blev dårligere med gentagelserne; ved enkeltbenet lunge-squat med støtte fra bagfoden og enkeltbenet squat fra en bænk, kunne ikke nå parallel (lårene parallelt med gulvet).
• 1 PUNKT
  Har svært ved at udføre bevægelsen, vuggede dårligt fremad og rundede dårligt tilbage; brugte lårmusklerne overdrevent meget, med ringe brug af hoftemusklerne på vej op eller ned; bryst og hoved var fremadrettet; ved squat uden vægt havde svært ved at nå parallel; og viste ringe abduktion af lårene ved øvelser med et enkelt ben, det ene ben var markant stærkere end det andet; kunne ikke udføre flere gentagelser.
• 0 POINT
  Kunne ikke udføre øvelsen.

Anvendelse af dine resultater

Er du overhovedet overrasket over din vurdering af muskelstyrke?

Hvilke faktorer , hvis nogen, har påvirket din evne til at foretage disse vurderinger?

Er du tilfreds med dit nuværende niveau af muskelstyrke, som det fremgår af dit daglige liv? Er du f.eks. tilfreds med din evne til at løfte genstande, gå op ad trapper og deltage i sport og fritidsaktiviteter?

Muskeludholdenhedsvurdering

For at opnå de bedste resultater må du ikke udføre anstrengende styrketræning inden for 48 timer før en test.

Den 60-sekunders Sit-Up Test

• Udstyr
  1. Stopur, ur eller ur med sekundviser
  2. Partner

For at forberede dig skal du prøve et par sit-ups for at vænne dig til den korrekte teknik og varme dine mavemuskler op.

1. Ligge fladt på ryggen på gulvet med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og fingrene sammenkædet bag nakken og albuerne spredte. Din partner skal holde godt fast om dine ankler, så dine fødder forbliver på gulvet, mens du laver sit-ups.
2. Når din partner signalerer, at du skal begynde, løfter du hovedet og brystet fra gulvet, indtil brystet rører knæene eller lårene, mens du holder albuerne spredte, og vender derefter tilbage til udgangspositionen. Hold nakken neutral. Tving ikke nakken fremad, og stop, hvis du mærker smerter.
3. Udfør så mange sit-ups, som du kan på 60 sekunder.

   Antal sit-ups: ______

For at rangordne dine resultater kan du se skemaet på side 16.

Rangering for 60-sekunders Sit-up-test:

Den Push-Up-test

• Udstyr:
  Måtte eller håndklæde (valgfrit)

I denne test udfører du enten standard push-ups eller modificerede push-ups, hvor du støtter dig selv med knæene. Cooper Institute har udviklet vurderingerne for denne test med mænd, der udfører armbøjninger, og kvinder, der udfører modificerede armbøjninger. Biologisk set har mænd en tendens til at være stærkere end kvinder; den modificerede teknik reducerer behovet for styrke i overkroppen i en test af muskulær udholdenhed. For at få en nøjagtig vurdering af udholdenhed i overkroppen bør mænd derfor udføre almindelige armbøjninger, og kvinder bør udføre modificerede armbøjninger. (Ved brug af armbøjninger som en del af et styrketræningsprogram bør enkeltpersoner imidlertid vælge den teknik, der er mest hensigtsmæssig til at øge deres styrke- og udholdenhedsniveau, uanset køn.)

Instruktioner

1. For armbøjninger: Start i push-up-stillingen med kroppen støttet af hænder og fødder. For de modificerede armbøjninger: Start i den modificerede push-up-stilling med din krop støttet af dine hænder og knæ. I begge stillinger skal dine arme og din ryg være lige, og dine fingre skal pege fremad.
2. Sænk brystet ned mod gulvet med ret ryg, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
3. Udfør så mange armbøjninger, som du kan, uden at stoppe.

Antal armbøjninger: ________________

Antal modificerede armbøjninger: ________

Rating Your Push-Up Test Result

Din score er antallet af gennemførte armbøjninger eller modificerede armbøjninger. Se den relevante del af tabellen på side 19 for at få en vurdering af din udholdenhed i overkroppen.

Indtast din vurdering nedenfor og i skemaet i slutningen af denne opgave.

Vurdering: __________________

Bedømmelser for Push-Up og modificeret Push-Up Test:

KILDE: Baseret på normer fra Cooper Institute for Aerobic Research, Dallas, Texas; fra Physical Fitness Specialist Manual, Revised 2002.
Udgivet med tilladelse.

The Squat Endurance Test

Instruktioner

1. Stå med fødderne placeret lidt mere end skulderbredde fra hinanden, tæerne peger lidt udad, hænderne på hofterne eller over brystet, hovedet neutralt og ryggen lige. Centrer din vægt over dine buehøjder eller lidt bagud.
2. Sæt dig ned i squat, mens du holder vægten centreret over dine buehøjder, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Pres dig op igen til udgangspositionen, idet du holder ryggen lige og hovedpositionen neutral.
3. Udfør så mange squats, som du kan, uden at stoppe.

   Antal squats: __________

   Rating your Squat Endurance Test Result

   Din score er antallet af gennemførte squats. Se den relevante del af tabellen for at få en vurdering af din muskeludholdenhed i benene. Angiv din vurdering nedenfor og i oversigten i slutningen af denne opgave.

   Vurdering: __________

Bedømmelser for squat-udholdenhedstest:

Antal udførte squats

KILDE: Top End Sports. www.topendsports.com/testing/tests/home-squat.htm

Resumé af resultater

Anvendelse af dine resultater

1. Er du overhovedet overrasket over dine vurderinger for muskulær udholdenhed?
2. Hvilke faktorer, hvis nogen, har haft indflydelse på dine karakterer?
3. Er du tilfreds med dit nuværende niveau af muskeludholdenhed, som det fremgår af dit daglige liv, f.eks. din evne til at bære dagligvarer eller dine bøger, vandre og udføre havearbejde?