3 myter om øvelser for skulderbladet

Øvelser for skulderbladet er meget almindelige og normalt en nødvendig komponent i ethvert genoptræningsprogram eller korrigerende træningsprogram. Som med alt andet synes der at være nogle få almindeligt accepterede temaer i forbindelse med scapulaøvelser, som mange mennesker tager for faste regler. Intet program er rigtigt for alle! Her er 3 myter om scapularøvelser, som jeg syntes, det ville være godt at diskutere.

Klem dine skulderblade sammen

Klem dine skulderblade sammen. Klem dine skulderblade sammen. Træk dine skuldre tilbage. Pak din skulderblad. Dette er alle almindelige coachingssignaler, der gives under skulderbladøvelser. Målet med alle disse begreber er i bund og grund at komme i en bedre kropsholdning og “sætte” din skulderbladet tilbage, hvilket i sidste ende resulterer i en bedre kropsholdning og bedre bevægelsesmønstre, når du udfører øvelser. I betragtning af at vi som samfund har en overflod af mennesker med kropsholdning. Det klassiske Upper Body Cross Syndrome med fremadrettet hoved, afrundede skuldre.

Normal scapulohumeral rytme kræver en sekvens af skulder- og scapulabevægelser samtidig. Når du klemmer skulderbladene sammen, er det i bund og grund en kontraktion af den midterste trapezius for at trække skulderbladet helt tilbage og derefter bevæge armen. Selv om dette ikke er nær så slemt for skuldermekanikken som at løfte armen i en fuldt tilbagetrukket position, tror jeg ikke, at det er mest fordelagtigt at løfte armen i en fuldt tilbagetrukket position. Ved at holde din scapula tilbage, hvilket i det væsentlige er at udføre en isometrisk trapezius-kontraktion, begrænser du sandsynligvis den normale protraktion og opadgående rotation, der opstår ved armløft og bevægelse.

Hvis målet med dette almindelige trænercue er at forbedre kropsholdning og forbedre mekanikken, mens du træner armen, ville et bedre cue måske være at instruere thoracic extension. Måske endda kombinere denne thorakale ekstension med øvre cervikal ekstension som f.eks. ved udførelse af hagenick med posturale øvelser, som vi talte om for nylig. Dette forbedrer virkelig din kropsholdning. Indse, at du stadig kan have en meget kyphotisk og afrundet brysthvirvelsøjle og trække dine skulderblade ind. At trække dine skulderlår tilbage er ikke et dårligt syn, men målet er virkelig at få din brysthvirvelsøjle udvidet.

Arbejd på mobilitet og styrke for at forbedre skulderbladssymmetrien

Vi har alle været skyldige i at vurdere nogens kropsholdning, finde denne fremadrettede hovedrunde skulderholdning og derefter antage, at vi skal arbejde på ting som pec og øvre halshvirvels mobilitet, mens vi styrker den nederste trap og de dybe nakkebøjere. Det er alle gode ting at arbejde med, men dette er sandsynligvis en forsimplet opfattelse.

Først skal vi tage et skridt tilbage og få noget ud af vejen. Dine skulderbladene er ikke symmetriske. Langt de fleste mennesker er ikke symmetriske, og jeg vil vædde på, at selv folk, der er tæt på, har subtile forskelle. Faktum er, at vi er ensidige væsener. Vi er typisk enhåndsdominerede, og vi fungerer typisk med fremherskende bevægelsesmønstre, der er relateret til dette. Dette har en tendens til at blive et problem, når vi begynder at tale om mennesker, der udfører en gentagen ensidig aktivitet hele dagen. Jeg taler ikke kun om atleter som baseballkastere, du, der sidder ved din computer og bruger musen i højre hånd, tæller også.

Dette skaber i sagens natur asymmetrier i hele kroppen, herunder hofter, rygsøjle, brystkasse og selvfølgelig skulderbladet.

Efter min mening er skulderbladets position mere relateret til ribben- og brystkassens position end noget andet, herunder stramme muskler og svage eller hæmmede muskler. Scapula hviler på brystkassen og bevæger sig således med brystkassen. Har du brug for at arbejde med disse muskelubalancer? Absolut. Men korrekt justering er også nødvendig og bør vurderes først.

Alle siger “mobilitet før stabilitet”, ikke sandt? Tja, det vil jeg gerne tilføje til det. Hvad med dette:

Attitude før mobilitet før stabilitet.

Udfør Scapularøvelser Bilateralt

Ah, de gamle YTWL-øvelser. Jeg har diskuteret, hvorfor jeg egentlig ikke laver mange af de klassiske YTWL-øvelser enten prone off the table eller på en fysiobold. Jeg er ikke vild med den øvre trap aktivitet der er nødvendig for at stabilisere hovedet og føler bare ikke at man får det rigtige bevægelsesmønster man søger at opnå. Måske hjælper det med kropsholdning. Jeg er sikker på, at der er fordele og ulemper.

Men, og nok endnu vigtigere, vi har ikke rigtig tendens til at udføre bevægelsesmønstre, der invovlve bevæge dine arme som på denne måde. Hvornår har du sidst trukket begge arme tilbage som f.eks. under T-øvelsen?

Hvis jeg vil styrke en muskel, holder jeg mig til mine unilaterale prone-øvelser og fokuserer på styrke og motorisk kontrol. Det er min prioritet.

Da, når funktion og bevægelsesmønstre bliver min næste prioritet, spekulerer jeg på, om det så alligevel er bedst at arbejde med reciprokke scapulære aktiviteter? Langt oftere bruger vi vores arme på denne måde – den ene arm trækker, mens den anden arm skubber. Dette kan ses i nogle af vores mest almindelige aktiviteter som at gå, jogge og løbe samt unilaterale overheadsportsgrene som tennis, volleyball, softball og baseball. Her er et godt eksempel fra Northeastern University:

Er der tidspunkter, hvor du bør arbejde bilateralt med dine skulderbladene? Selvfølgelig. Lige ud af mit hoved ville jeg gøre det hos svømmere (især til bryst- og butterfly-slag) og folk, der skal skubbe og trække store genstande på arbejdet hele dagen. Det går tilbage til specificitet i træningen.

Det at tage hjem budskab er, at du ikke behøver at arbejde dine scapulas bilateralt, og der er nogle meget klare grunde til, at du faktisk ville ønske at gøre det modsatte og arbejde det reciprokke push-pull mønster i stedet.

Jeg håber, at dette i det mindste vækker nogle tanker og diskussion. Der er tid og sted for alting, men nogle gange synes der at være en overvældende tilgang i én retning. Måske vil disse 3 myter om scapulaøvelser få dig til at stoppe op og tænke næste gang du arbejder på at forbedre scapulastyrken, hvad synes du?

Lær præcis hvordan jeg evaluerer og behandler skulderen

Hvis du er interesseret i at mestre din forståelse af skulderen, har jeg mit anerkendte online program, der lærer dig præcis hvordan jeg evaluerer og behandler skulderen!

Onlineprogrammet på tager dig gennem et 8-ugers program med nyt indhold tilføjet hver uge. Du kan lære i dit eget tempo i komforten af dit eget hjem. Du vil lære præcis, hvordan jeg griber det an:

• Evalueringen af skulderen
• Valg af øvelser til skulderen
• Manuelle modstands- og dynamiske stabiliseringsøvelser til skulderen
• Nonoperativ og postoperativ rehabilitering
• Rotator cuff injuries
• Shoulder instabilitet
• SLAP læsioner
• Den stive skulder
• Manual therapy for the shoulder

Programmet giver 21 CEU timer for NATA og APTA of MA og 20 CEU timer gennem NSCA.

Klik nedenfor for at få mere at vide: