Der er mange grunde til at elske modstandsbånd. “De er billige, lette, nemme at rejse med og kan bruges til at hjælpe med at styrke stort set alle større muskelgrupper”, siger Nate Bahr, certificeret personlig træner og personlig træner for virksomheder hos Anytime Fitness, til SELF. På grund af deres alsidighed anbefaler trænere ofte træning med modstandsbånd til stort set alle og enhver.
For at hjælpe dig med at bruge modstandsbånd til noget godt, har Bahr sammensat nedenstående træning med modstandsbånd til overkroppen. “Denne træning er fantastisk til den person, der har lidt tid og/eller udstyr, og som ønsker at få en effektiv og udfordrende træning,” siger han. Den er begyndervenlig, men hvis du ikke er nybegynder, kan du nemt gøre den mere udfordrende ved at lave et ekstra sæt eller to.
Bahr tilføjer, at denne træning med modstandsbånd til overkroppen er fantastisk til at opbygge både styrke og mobilitet. “Fokus for øvelserne i denne træning er skuldre, øvre ryg, bryst, triceps og biceps,” siger han. Alle disse øvelser vil styrke de involverede muskler takket være modstanden fra båndene, og især de to pull-apart-øvelser vil også forbedre skuldermobiliteten, siger Bahr, da de styrker dine skuldre sikkert gennem en bred vifte af bevægelser.
At tale om bevægelse: Når du bruger modstandsbånd, er det vigtigt at huske på, at du i de fleste øvelser skal bevæge dig langsomt og kontrolleret og holde en konstant spænding i båndet, siger Bahr. “Hvis du gør dette, vil det hjælpe med at forbedre den muskulære udholdenhed og stabilitet.” Det er også en god måde at undgå ved et uheld at knække båndet tilbage eller bruge for meget momentum til at udføre bevægelsen og potentielt skade dig selv.
Hvis du har følsomme skuldre eller nogen kendte skulderproblemer, er det bedst at tjekke med din læge, før du prøver disse øvelser, for at sikre dig, at de er sikre for dig. Hvis du ikke har skulderproblemer, kan du ved at indarbejde denne træning med modstandsbånd til overkroppen i din rutine hjælpe med at holde dette led stærkt, mobilt og velfungerende.
Denne træning er også fantastisk til at åbne dit bryst, frigøre spændinger i dine skuldre og arbejde med de muskler, der er ansvarlige for en god kropsholdning. “Når du sidder, kører bil eller kigger på din telefon, er dine skuldre hævet, rullet fremad, og skulderbladene er spredt fra hinanden,” siger Bahr. “Når du er i denne slags stilling i en længere periode, begynder din kropsholdning at tilpasse sig og ændre sig til en fremadrettet skulder- og hovedholdning, kaldet kyfose. Ved konsekvent at udføre øvelser, der modvirker denne stilling, som f.eks. træk-aparts med bånd, kan det hjælpe med at forbedre din skuldermobilitet og hjælpe med at forebygge kyfose,” forklarer han.
Bahr foreslår, at du laver denne øvelse med modstandsbånd til overkroppen to gange om ugen og veksler den med arbejde med underkroppen for at sikre korrekt restitution og bevare balancen i hele kroppen.
Model Lauren Leavell er NASM-certificeret personlig træner og barre-instruktør.
Træningen
Øvelser
- Resistance Band Biceps Curl
- Resistance Band Push-Up
- Resistance Band Split-Stance Overhead Press
- Resistance Band Pull-Apart
- Resistance Band Overhead Pull-Apart
Instruktioner
- Brug et modstandsbånd med middelhøj vægt.
- Før de foreslåede gentagelser af hver øvelse på et minut. Hvis du er færdig med repsene, inden minuttet er gået, skal du bruge resten af minuttet til at hvile og derefter forberede dig på den næste øvelse.
- Start den næste øvelse straks i starten af det næste minut.
- En gang gennem kredsløbet er fem minutter. Lav fire runder for en træning på 20 minutter.