16 sundhedsmæssige fordele ved Pilates ifølge videnskaben

Pilates anses for at være et “low-impact, big result”-træningsforløb. Det var tiltænkt som en træning for dansere med skader.

Ved kendskab til det tiltænkte formål bør det ikke komme som nogen overraskelse, at bevægelsesrækken træner hele kroppen, men har også en tendens til at fokusere mere på kernemusklerne og balancen. (1)

Pilates er serier af bevægelser, der er langsomme, metodiske, kræver meget fokus og præcision kombineret med kontrolleret vejrtrækning.

Da det ikke betragtes som cardio, men alligevel som motion, og fordi det er så tilpasningsdygtigt, er pilates perfekt til dem, der lige er begyndt i træningsverdenen eller dem, der kommer tilbage fra en skade.

Pilates er i samme træningsfamilie som yoga (mind-body), men ikke det samme. (36)

Pilates er mere balance, mere muskelstramning, mere udstrækning, mere fleksibilitet, mere forbindelse mellem krop og sind. (2)

Pilates kan udføres som en selvstændig øvelse, hvis den er udfordrende nok i sig selv, men mange dyrker pilates på deres “fridag” fra en stringent træningsrutine.

Uanset hvorfor du vælger at dyrke pilates, er de sundhedsmæssige fordele fantastiske.

Her er 16 fantastiske sundhedsmæssige fordele ved pilates og 10 tips til begyndere.

Pilates forbedrer fleksibiliteten

Når de fleste mennesker tænker på “fleksibilitet”, tænker de på en gymnast, der laver spagat, eller en cirkusartist, der vrider sin krop i, hvad de fleste ville betragte som en unaturlig stilling.

Og ja, det er eksempler på ekstrem fleksibilitet.

Men fleksibilitet bruges dog i alles hverdag. Uanset om du vasker tøj, sætter dig ind i en bil eller går på indkøb, kræver alt, hvad du gør, fleksibilitet.

Fleksibilitet er noget, som mange af os tager for givet hver dag.

Vi kan bøje os forover for at tage vores sokker på. Eller række ud til den højeste hylde for at få en bog ned.

Fleksibilitet er i sin enkleste definition evnen til at bevæge sig.

Det er åbenbart en meget vigtig del af livet.

Men efterhånden som kroppen ældes, mister den noget af sin evne til at være lige så fleksibel.

Skader og manglende brug af kroppen kan også medføre for tidlig ufleksibilitet.

En hvilken som helst mængde bevægelse og udstrækning vil hjælpe dig med at holde dig fleksibel og mobil.

Men en af de nemmeste måder at forblive fleksibel eller få noget fleksibilitet tilbage på er at dyrke Pilates.

Pilates kombinerer udstrækning, modstand, muskelopbygning og vejrtrækning i en førsteklasses rutine til forbedring af fleksibiliteten. (3) ; (4) ; (5)

Tag det med dig: Fleksibilitet er ikke kun for sjov, det er centralt i hverdagen. Hvis du vil bevare eller øge din fleksibilitet, skal du dyrke pilates!

Pilates øger styrken

Alle har en personlig definition af, hvad “styrke” betyder for dem.

Nogle mennesker forestiller sig Superman. Andre forestiller sig maratonløbere. Og atter andre betragter det at gå ned ad gangen efter en skade som styrke.

En meget generisk og grundlæggende forklaring på styrke er “hvor meget vægt du kan løfte” eller “hvor langt du kan løbe”.

Dette gælder både for olympiske atleter og for sengeliggende.

Et centralt element i pilates er at holde kroppen i positioner, der er meget naturlige, men som kroppen og sindet finder unaturlige.

Nu ikke fordi kroppen ikke er i stand til at udføre denne bevægelse, men fordi det ikke er en stilling, der normalt forekommer i løbet af dagen.

Derved aktiverer du muskel- og ledkombinationer, som du sandsynligvis ikke har brugt for nylig eller nogensinde.

Dette vil give dig mulighed for at blive endnu stærkere i hele kroppen i stedet for kun de muskler, som du bruger regelmæssigt.

Da dette er en øvelse med lav indvirkning, betyder det, at du kan øge styrken uanset din kondition eller dine omstændigheder, uanset hvad din kondition er. (6)

Styrke er vigtigt for alle, men det er meget vigtigt for dem, der genopbygger deres styrke efter en skade.

Hvis du ikke tager dig tid til at genopbygge din styrke efter en skade, kan du være mere tilbøjelig til at skade det samme område igen.

Du kan også risikere, at området aldrig heler ordentligt, hvilket kan føre til andre problemer på et senere tidspunkt.

Pilates hjælper genopretningen ved at holde de raske dele af kroppen i bevægelse og lade det beskadigede område hele langsomt.

Pilates kan også hjælpe med at bryde det arvæv, der dannes under helingsprocessen, hvilket kan øge bevægelsesomfanget og styrken hurtigere, end hvis du var helt inaktiv. (7)

Tag det med: Hvis du vil forblive stærk eller genvinde din styrke, skal du dyrke pilates!

Pilates øger kernestyrken

Pilates kan hjælpe med at styrke hele din krop, men det, det virkelig fokuserer på, er at styrke kernemusklerne.

Kernemusklerne er musklerne i midten af din krop. For at forenkle denne idé kan du tænke på alle muskler, der ikke er i dine arme og ben, som en del af dine “kernemuskler”.

Kernemusklerne er centrale i hver eneste bevægelse, som kroppen foretager.

De er også ansvarlige for balance og stabilitet.

Og uden evnen til bevægelse, balance eller stabilitet ville du slet ikke kunne fungere effektivt.

Nogle undersøgelser har endda vist, at at atleter, der har en mere solid stabilitet og balance, er mindre tilbøjelige til at komme til skade.

Det er en af mange grunde til, at atleter fra alle forskellige baggrunde deltager i pilates.(8)

For at styrke din core kan du lave planker, push ups, sit ups, crunches osv… Eller du kan lave pilates, som kombinerer alle disse bevægelser, men også inkorporerer andre bevægelser, der forbinder hele kroppen med hinanden.

Gennem at forbinde og træne din krop som en helhed, vil din core blive fortrolig med at balancere og stabilisere hele din krop, hvilket gør dine core-muskler stærkere og mere effektive. (9)

Tag med dig: Core-muskler er meget vigtige, men bliver ofte overset. Tilføj Pilates til din træningsrutine for at sikre, at du holder din core stærk.

Pilates er sikkert til genoptræning

En af de værste situationer, der kan opstå for nogen, er at blive skadet.

En skade kan være noget som overbelastning hos sportsudøvere eller en bilulykke. Uanset hvad der er sket for at forårsage skaden, er korrekt genoptræning nøglen til et vellykket comeback.

Men for atleter og dem, der fokuserer på deres fysiske sundhed, kan det være særligt skadeligt for deres atletiske karriere.

Pilates er en træning med lav påvirkning, og fordi den kan tilpasses til de fleste skader, er Pilates sikkert for dem, der ønsker at forblive aktive under genoptræningsprocessen.

Men en fysisk skade kan også påvirke en atlet mentalt. Nogle vil måske hævde, at den mentale påvirkning er værre end selve skaden.

Pilates kan hjælpe på dette på to måder.

For det første tager man ved at dyrke pilates det helbredende ansvar fra en terapeut og lægger ansvaret på den skadede.

Det er også gavnligt at tage en person ud af fysioterapimiljøet, fordi fysioterapi kan være meget restriktiv, mens Pilates er meget tilpasningsdygtigt.

Pilates hjælper også med at rense sindet for de negative tanker og følelser. Dette kan være med til at inspirere til følelser af håb og positivitet, som mange mener kan være forskellen mellem en fuld genopretning eller ikke at komme sig så fuldstændigt.

Tag det med: Hvis du har pådraget dig en skade, skal du ikke ærgre dig! Du har stadig sikre muligheder for at holde dit fysiske velbefindende på sporet. (10)

Pilates øger cirkulationen

Det kan virke som sund fornuft, men at have en god blodcirkulation er meget vigtigt for et godt generelt helbred. (37)

Dårlig blodcirkulation er langt mere udbredt, end de fleste mennesker tror. Faktisk kunne mange mennesker identificere et tidspunkt, hvor de selv havde mindre end perfekt blodcirkulation.

Dårlig blodcirkulation kan forårsage følelsesløshed, træthed, svimmelhed, hårtab, hævelse, åndedrætsbesvær og hudproblemer.

Langvarige problemer med blodcirkulationen kan forårsage endnu mere alvorlige problemer som hukommelsestab, hjerteanfald og slagtilfælde.

Blodet transporterer næringsstoffer og ilt til alle dele af kroppen.

Gennem at gøre, hvad du kan for at sikre, at dit blod flyder jævnt i hele kroppen, kan du være med til at sikre, at din krop bliver godt iltet og får tilført næringsstoffer. (36)

Mange af de problemer, der blev nævnt ovenfor, kan reduceres ved blot at sørge for, at dit blodomløb cirkulerer så godt som muligt.

En af de ting, du kan gøre, er at dyrke Pilates. (11)

Alle former for bevægelse vil hjælpe med at holde din cirkulation i gang, men pilates er særligt godt, fordi det hjælper med at forbedre kropsholdningen.

Da pilates er så ideel til at styrke kernemusklerne, forbedrer det automatisk kropsholdningen. (12)

God kropsholdning øger den rette blodcirkulation på et par forskellige måder.

Det giver dig mulighed for at strække din rygsøjle ud i er den naturlige position, hvilket giver dig mulighed for at tage dybere vejrtrækninger.

Stilling forbedrer naturligt blodgennemstrømningen til og fra hjertet, mens det også sænker blodtrykket. (13)

Tag det med: Støt dit kredsløbssystem og din kropsholdning, og deltag i pilates.

Pilates øger lungesundheden

Stillingen er også meget vigtig for lungesundheden.

Men lungesundhed er et andet sundhedsaspekt, som så mange mennesker tager for givet hver dag.

Faktisk ved de fleste mennesker ikke, at der er ting, du kan gøre for at træne dine lunger, og der er ting, du kan gøre for at gøre dine lunger sundere og lykkeligere.

Når du slækker dig eller sidder eller står i unaturlige stillinger, knuser du faktisk dine indre organer og giver ikke dine muskler mulighed for at slappe af og trække sig sammen til deres fulde kapacitet.

En af de vigtigste dele af kroppen, der påvirkes af at slæbe sig ned, er mellemgulvet.

Mellemgulvet består af muskler og sener og er ansvarlig for at slappe af og trække sig sammen for at lukke luft ind og udstøde luft ud.

At træne denne muskel er lige så vigtigt som at træne din biceps eller quadriceps.

Underlader du at strække denne muskel ud, kan det resultere i overfladisk vejrtrækning. Hvis du ikke tager dybe indåndinger i lang tid, kan du hæmme din vejrtrækning.

Pilates strækker og styrker kernemusklerne, herunder mellemgulvet, hvilket giver mulighed for dybere vejrtrækninger.

Dyb og kontrolleret vejrtrækning er et kernepunkt i Pilates-øvelsen.

Lungerne kan trænes på samme måde som alle andre kropsdele. Ved at have en god kropsholdning og trække vejret dybt kan du fremme lungernes kapacitet og styrke.

Alene fordelene ved dette er værd at dyrke pilates.

(13) ; (14)

Tag det med dig: Pilates er et altomfattende træningsprogram, der træner de muskler, du ikke rigtig tænker på.

Pilates forbedrer koncentrationen

Pilates er unægteligt godt for kroppen. Men det er også gavnligt for sindet.

Koncentration gavner sindet, hvilket igen gavner kroppen.

Pilates-træningen kræver i sig selv masser af koncentration. For at kunne udføre bevægelserne på en effektiv måde skal sindet være forbundet med kroppen.

Gennem at koncentrere sig om de fysiske bevægelser udfører du dem korrekt, fokuserer på fordelene og forbinder sind og krop.

Men fordelene ved koncentration går ud over øvelsen.

Pilates bringer bevidstheden ud over timen.

Den koncentration, du bruger, når du træner pilates, kan oversættes til scenarier i den virkelige verden.

Koncentration giver dig mulighed for at bevæge dig mere elegant, reagere mere effektivt og være mere afbalanceret.

Dette kan være særligt nyttigt om vinteren, når der er is på jorden. Hvis du glider, kan det at kende din krop og have den ekstra ynde og reaktive evne redde dig fra et fald.

Og alle, der nogensinde har kørt i en overfyldt bus eller metro, kender værdien af at kunne balancere og tilpasse sig til bevægelser, mens du står. (15)

Tag med dig:

Pilates øger koordinationen

Koordination er en integreret del af alle aspekter af livet.

Det er den sammenhængende bevægelse af forskellige muskler for at opnå specifikke bevægelser og for at udføre disse bevægelser smidigt.

Børn lærer det fra en ung alder, og efterhånden som man bliver ældre, øges den koordination, der er nødvendig for at klare sig i hverdagen.

Men koordinationen kan gå tabt af en række årsager som skader og alder.

Ved fremskreden alder er en af de primære og mest almindelige årsager til tab af koordination.

Tab af koordination kan resultere i flere fald, nedsat motorisk funktion og en generel nedsættelse af livskvaliteten.

Den nedsatte motoriske funktion kan betyde, at en person, der tidligere elskede at være aktiv, ikke længere kan være lige så aktiv, hvilket i sig selv kan føre til mange sundhedsproblemer.

I mange tilfælde kan pilates være en god løsning på ethvert tab af koordination af de fleste årsager.

Koordination kræver fokus, bevægelse og ja, koordination.

Træning af koordination i et sikkert, mindre stressende miljø kan være med til at øge forbindelsen mellem øjne, hjerne og krop. (16) ; (17)

Tag det med dig:

Pilates forbedrer balancen

Da pilates blev designet til at være en genopretningsøvelsesrutine for dansere, er balance naturligvis en vidunderlig fordel ved pilates.

Balance er en kombination af muskelbevægelse, input fra det indre øre, lyd og syn.

Hjernen modtager alle de sensoriske input og foretager derefter justeringer efter behov for at holde kroppen i en position, som den skal være i.

At være bevidst om sin krop og være bevidst om forbindelsen mellem sind og krop og hvordan man bedst kontrollerer den, hvilket er noget man lærer i Pilates, kan forbedre ens balance.

Den øgede core-styrke, fleksibilitet, koncentration og koordination bidrager også alle til balancen.

Desto mere styrke du har på disse områder, jo bedre bør din balance være.

Balance kan være nyttig i alle aspekter af livet.

Alt fra at gå ned ad indkørslen for at hente en avis til at udføre neurokirurgi kræver balance.

Balance er også meget vigtig i de fleste hobbyer, sportsgrene og andre fysiske aktiviteter.

Balance er også noget, der kan gå tabt med alderen. Ved at dyrke pilates kan du forbedre eller bevare din balance, uanset hvor gammel eller ung du er. (18)

Tag med dig: Der er mange faktorer, der bidrager til balancen. Pilates kan styrke de fleste af dem og gøre din balance nemmere og bedre!

Pilates forbedrer kropsholdning

Der er mange årsager til dårlig kropsholdning.

Arbejdskrav som at arbejde ved en computer hele dagen eller køre bil hele dagen eller gentagne bevægelser kan bidrage til dårlig kropsholdning. (37)

Der er også livsstilsfaktorer som at være stillesiddende og ikke at være aktiv, der kan føre til en dårlig tilpasning af rygsøjlen.

Alle disse ting kan medføre, at din “normale” kropsholdning er slæbt ned. Det kan også medføre, at dine muskler svækkes, hvilket også kan føre til fejlstilling af rygsøjlen.

Den mest tragiske årsag til dårlig kropsholdning er, at du ikke er klar over, at du har en dårlig kropsholdning, og at du ikke ved, hvordan du kan holde din kropsholdning stærk. (19)

Den dårlige kropsholdning kan føre til stress, øget depression, nedsat blodcirkulation, fordøjelsesproblemer, afklemte nerver og kan endda give problemer i dit arbejde. (20)

Mens Pilates typisk udføres i et studie, kan det anvendes i livet uden for studiet.

Pilates udført i et studie eller i dit eget hjem hjælper med at opbygge den core- og muskelstyrke, der understøtter din rygsøjleligning og dermed din kropsholdning.

Men for dem, der sidder ved et skrivebord, kan pilatesbevægelser hele dagen udføres i lige der i en stol.

Det eneste, du behøver, er en pause på 5 minutter, hvor du kan lave nogle af de rygsøjleforlængende øvelser og core toning-bevægelser, mens du sidder ved dit skrivebord.

Og fordi pilates er så tilpasningsdygtigt og generelt ikke giver sved på panden, kan du gøre det uden at skulle bekymre dig om at genere dine kolleger eller svede gennem dit arbejdstøj.

Pilates gør dig også opmærksom på din kropsholdning, både god og dårlig, og kan hjælpe dig med at indse, når du slækker dig, så du kan tage fat på problemet med det samme. (21)

Tag med dig: Dårlig kropsholdning får dig ikke bare til at se sjusket ud, du føler dig også forfærdelig, og dårlig kropsholdning kan forårsage andre sundhedsproblemer som depression og dårligt blodomløb.

Pilates sænker stress

Det er næsten umuligt at forestille sig en verden, hvor stress ikke eksisterer.

Måske er selv den tanke i sig selv stressende for dig.

Stress kan både skyldes interne faktorer eller eksterne faktorer.

Eksterne faktorer er udfordringer som arbejde, sociale situationer eller myldretidstrafik.

Internt kan stress være forårsaget af sygdom eller fysisk stress.

Stress er noget, der får kamp- eller flugttilstanden til at gå i gang, hvilket kan omfatte øget hjertefrekvens, adrenalinproduktion, stop for mavefunktioner, øget vejrtrækningsfrekvens og den generelle tilstand af frygt.

Ingen af disse ting er i sig selv skadelige, og faktisk tjener de et meget vigtigt formål til at beskytte kroppen.

En forhøjet tilstand af stress over en længere periode kan imidlertid forårsage maveproblemer, mentale og følelsesmæssige problemer og andre sygdomme. (22)

En af nøglefaktorerne i pilates er at trække vejret og være selvbevidst.

At trække vejret hjælper dig med at leve i nuet og være nærværende og opmærksom på din krop og ånd.

Mindfulness, opmærksomhed, koncentration og afslapning er alle meget nyttige til at genkende stress og være i stand til at håndtere den på en positiv måde.

Være mere mentalt centreret kan gøre dig bedre i stand til at tilpasse dig til udfordringer og mere i stand til at håndtere stressorer effektivt. (23)

Tag det med dig: Stress er en del af livet. Men det er den måde, du håndterer den på, der afgør, hvilken indvirkning stress har på dit helbred.

Pilates kan give øget selvbevidsthed

Selvbevidsthed ser forskellig ud for alle, men den har mange fællestræk mellem mennesker.

Selvbevidsthed kan hjælpe med at identificere stress og kan identificere dårlig kropsholdning og andre ubalancer, både fysiske og mentale.

Vigtigheden af selvbevidsthed er, at den identificerer problemer.

Ofte overser eller ignorerer folk ting, der generer dem. Men disse enkle ting kan være lige så vigtige og lige så skadelige som et knoglebrud

Hvad enten det er en mindre smerte i knæet eller en følelse eller tanke, der bare ikke vil lade dig være i fred, skal alt, der er ubehageligt, erkendes og adresseres.

Pilates er noget, der hjælper dig med at kigge indad.

Det betyder, at selvbevidsthed også er til de gange, hvor alt går godt.

Det er vigtigt at værdsætte de gode ting i dit liv, men det er også godt at vide, hvordan din krop skal have det, når den fungerer godt.

Det at være opmærksom på de små muskler, som du bruger til bevægelser i pilates, vil gøre dig mere opmærksom på dem i den tid, hvor du ikke træner pilates, så du kan måle, hvor godt eller ikke godt de fungerer. (24) ; (25)

Tag det med dig:

Pilates kan forebygge skader

Der er så meget, der går galt i menneskekroppen, at skader næsten er garanteret.

Knæ-, ankel-, albue-, lysken- og skulderskader er meget, meget almindelige hos atleter, uanset hvilken sport de dyrker. (26)

De mest almindelige årsager til skader er forkert udførelse af øvelser, for stor belastning af led, muskler og sener, dårlig kropsholdning, svage eller underudviklede steder samt sygdom eller lidelse i kroppen.

Pilates kan afhjælpe mange af disse problemer i varierende grad.

Pilates styrker led og muskler, der ikke ofte bliver bearbejdet. Ved at arbejde og styrke led og muskler på passende vis kan man gøre dem stærkere og bedre i stand til at tåle og tilpasse sig til at blive overbelastet eller overbelastet.

Dette er endnu et aspekt, hvor selvbevidsthed er meget vigtigt.

Pilates øger din evne til at genkende dine fysiske grænser, så du kan stoppe eller reducere intensiteten af din træning, før det bliver for meget eller giver skader.

Det er også meget vigtigt at have en god kropsholdning, når du udfører øvelser. Pilates behandler dette i hver eneste session.

(27)

Tag det med:

Pilates kan forbedre din hjernesundhed

Så tidligt som i 20’erne begynder din hjerne at miste sin evne til at huske ting.

Træning har meget at gøre med hjernens sundhed og hjælper med at reducere risikoen for Alzheimers og demens og kan øge IQ og evnen til at løse problemer.

Ovelser som pilates kan dog være endnu mere gavnlige end cardio.

Studier har vist, at fordi pilates forbedrer selvbevidstheden og er mere mindful, er hjernesundheden endnu mere fremtrædende hos dem, der træner.

Pilates hjælper også med hjernetræning.

Hjernetræning er en læringsmetode, der faktisk øger den hvide substans i hjernen.

Hvid substans er den fysiske forbindelse mellem neuronerne, der giver mulighed for kommunikation mellem neuroner.

Mere hvid substans betyder bedre forbindelser og mere kommunikation. Bedre kommunikation og forbindelser betyder bedre fastholdelse og dermed bedre hukommelse.

En træning, der kræver både mentale og fysiske komponenter, er mere gavnlig for hjernen end en træning, der kun kræver det ene eller det andet.

Gennem at udfordre kroppen og sindet giver pilates kroppen mulighed for at multitaske og understøtter indlæring og hukommelse. (28)

Tag med dig: Glem ikke, at pilates er godt for hjernens sundhed.