12 tricks, der vil gøre det mindre elendigt at løbe i koldt vejr

Løb i koldt vejr om vinteren virker forfærdeligt: Det er glat, istapper kan samle sig i dine øjenvipper, og dine frosne fingre fumler med dit GPS-ur. Når sneen driver og den kolde vind hyler, er det sidste, du har lyst til at gøre, måske at gå udenfor et par kilometer.

Det er rimeligt, for mens vores krop kan gøre nogle ret fantastiske ting for at hjælpe os i kulden – som at ryste og sende blodet til vores kerne, så vi føler os varmere – er den bare ikke så effektiv til at varme os op, som den er til at køle os ned, siger Daniel Craighead, Ph.D., der er postdoc i integrativ fysiologi ved University of Colorado Boulder og maratonløber, fortæller til SELF. Det er derfor, at kulden på en udendørs løbetur rammer os så hårdt, siger han.

Se mere

Men løb i koldt vejr behøver ikke at være elendigt, hvis du griber det an på den rigtige måde – f.eks. ved at have det rigtige udstyr, varme ordentligt op og forberede dig både mentalt og fysisk. Det er faktisk muligt at afværge kulden, få løbet dine kilometer og nyde godt af de fordele, den har at byde på. (Ja, der er nogle, det lover vi!)

For det første kan det at knuse en løbetur i koldt vejr være en rigtig humørforstærker – noget, mange af os har brug for, når vinterens nedtur er i fuld gang: Der er intet som det nik, du giver de andre løbere, der løber sammen med dig på de værste dage, og som anerkender din fælles sejhed, siger træningsfysiolog Jessica O’Connell, M.Sc., en canadisk olympisk OL-deltager i 5 km og halvdelen af duoen bag Grit Coaching. Og så er der landskabet; selv på dage, hvor temperaturen falder til omkring 50 minusgrader i Calgary, Alberta, Canada, “kan jeg se, at verden er så smuk, selv om det er koldt”, siger O’Connell.

Så selv om vores kroppe måske har en mindre end overmenneskelig fysiologisk reaktion på kulden, er vi også begavet med evnen til at træffe smarte valg, der gør vinterløbeturen mere behagelig. Her er hvordan. (Og hvis du skulle undre dig, kan du sagtens træne i koldt vejr med det rigtige udstyr, men hvis de lokale vejrmyndigheder har udsendt advarsler om sikkerheden ved udendørs træning, bør du tage din træning indendørs. Og hvis du har allerede eksisterende hjerteproblemer, bør du spørge din læge om, hvornår det kan være for koldt for dig.)

Varm dine muskler op, før du går udenfor.

Bevægelserne i dine glutes, quads og andre muskler styres af en kemisk reaktion, som fungerer bedst ved en temperatur, der er lidt varmere end din krops standardtemperatur på 98,6 grader, siger Craighead. Så hvis du tager dig tid til at generere varme, før du går ud, ændrer du ikke kun din opfattelse af temperaturen, men vil også hjælpe dig med at føle dig mindre stiv og mere kraftfuld. Bonus: Det vil også hjælpe dig med at reducere din risiko for skader som forstrækninger og træk, siger O’Connell.

For at gøre det kan du prøve en dynamisk opvarmning indendørs, før du går i gang. Craighead anbefaler fem eller seks forskellige øvelser i 30 sekunder hver – tænk lunges, air squats og donkey kicks. Selv et par minutter med jumping jacks kan øge din puls og mindske chokket i dit system, når du åbner døren, siger O’Connell. Hvis dit lår føles lidt varmt, når du lægger dine hænder på det, ved du, at du er klar til at tage af sted, siger Craighead.

Tilføj en løberkjole eller et par shorts oven på dine underbukser.

Det overraskende go-to stykke udstyr, som en løber fra Alaska sværger til? En løbenederdel. Det er et must, siger Najeeby Quinn, en maratonløber, træner, skiløber og tidligere indkøber af tøj i en løbebutik i Girdwood, ikke langt fra Anchorage. Rebekah Mayer, National Run Program Manager hos Life Time og en Minnesota-baseret maratonløber, er også en hengiven tilhænger:

Det at tilføje endnu et lag holder ikke kun de følsomme områder varmere end et par tights eller leggings, men det giver dig også fleksibilitet til at tilpasse dig til skiftende forhold, f.eks. hvis din løbetur starter superkoldt om morgenen, men bliver varmere, når solen begynder at skinne. Plus, det gør det uden at skulle lægge to par bukser på.

Quinns favoritter er fra det svenske firma Skhoop. Kortere versioner som den syntetiske Mini Skirt (99 dollars, Skhoop) eller Mini Down (139 dollars, Backcountry) holder dine følsomme områder varme, samtidig med at du har masser af frihed til at bevæge dine ben.

For at holde dig så varm som muligt skal du starte med et tætsiddende, fugttransporterende basislag, som holder varmen tæt på kroppen og transporterer fugten væk, før du tilføjer nederdelen eller shortsne.

Bær en jakke, der er vindtæt foran og åndbar bagpå.

Denne kombination er afgørende, så du er beskyttet mod bidende kulde, men ikke bliver overophedet, siger Quinn. Værdifulde muligheder omfatter Saucony Women’s Vitarun Jacket (120 $, Saucony) og Brooks Nightlife Jacket (160 $, Brooks), som også gør dig mere synlig under løbeture tidligt om morgenen eller i skumringen.

Så vidt angår under jakken, kan Mayer godt lide New Balance-udstyr som NB Heatgrid Hoodie (90 $, New Balance). Eller hvis du ikke er uldfølsom, kan du kigge efter basislag af merino, et blødere og tyndere stof end almindelig uld – f.eks. Smartwool Women’s Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip i XS til XL (fra 69 $, Amazon) eller plusstørrelser (115 $, Smartwool).

Det er svært at give en guide til vinterløbetøj, der passer til alle temperaturer. Præcis hvor meget du har på afhænger meget af dit indre termometer og faktorer som din kropsform og størrelse, siger Craighead. Eksperimentér og se, hvad der virker for dig. Hvis du fryser lidt i starten, men sveder i slutningen af din løbetur, ved du, at du gør det rigtigt, siger Quinn.

Opfør mindre løbesløjfer.

I stedet for en lang ud- og hjemtur kan du prøve at lave mindre sløjfer omkring dit hus eller din bil i stedet. På den måde har du en udgangsstrategi, hvis du får det koldere, end du tror, et sted, hvor du enten kan afbryde din løbetur eller i det mindste varme dig op i et stykke tid, siger O’Connell. (Og hvis du får det for varmt, kan du smide nogle af dine lag, siger Craighead.)

Hvor du begiver dig ud, kan du tjekke vindhastigheden og -retningen ved hjælp af en vejr-app eller blot se, hvordan røg og damp blæser ud fra toppen af bygninger. Hvis du kan, så løb mod vinden på den første del af din løbetur, så du har medvind på vejen tilbage. Hvis du ikke kan skræddersy dine løbeture på den måde, ved du i det mindste på forhånd, at forholdene vil være meget koldere på vej tilbage, siger O’Connell.

Og du gør det sikkert allerede – men hvis du løber alene, så tag din telefon med. “Hvis du virkelig er i en vanskelig situation, kan du få et lift via Uber og være i stand til at komme hjem,” siger Mayer. Hold den gemt i et inderste lag, så den forbliver varm nok til at fungere.

Skab en stående date med en løbekammerat – og beslut dig for en temperaturgrænse.

Da O’Connell og den elite Manhattan-baserede forhindringsløbsløber Faye Stenning – den anden halvdel af Grit Coaching – begge boede i Canada, slog de sig sammen til løb i koldt vejr, en strategi, der holdt dem sikre og ansvarlige. Find en ligesindet løbepartner, og lav nogle enkle regler – sig for eksempel, at I mødes hver tirsdag kl. 6.30, medmindre temperaturen falder under et bestemt punkt (30 grader, 15, nul, du bestemmer!). Sørg blot for at kontrollere, at din lokale vejrmyndighed ikke har udsendt nogen udendørs vejrvarsler, hvad enten det drejer sig om ekstreme temperaturer eller om sne eller is, som kan gøre forholdene glatte.

På at vælge en hård cutoff-temperatur eliminerer beslutningstagning i sidste øjeblik – du vil vide, at det sker, medmindre tallet falder under dette punkt.

Dette tip kan også fungere, selv om du og din løbekammerat ikke kan tage ud på stierne sammen, men beklager og opmuntrer hinanden via sms’er, inden I træner hver for sig: Ved at holde fast i dit nummer – og ved at vide, at en anden også gør det – får du ekstra motivation til at komme derud.

Dæk din udsatte hud med stof eller balsam.

Når kviksølvet falder til under 5 grader, stiger risikoen for frostskader – Stenning har mærket smerten, når hun bar lave strømper på lange løbeture i Canada og har stadig de svage ar på sine ankler som bevis for det. Beskyt den centimeter under dine tights ved at vælge længere løbesokker eller endda vandresokker. Smartwool fremstiller både løbesokker og vandresokker i performance merino: Women’s PhD Run Cold Weather Mid Crew Socks (fra 16 $, Amazon) eller Women’s PhD Outdoor Heavy Crew Hiking Socks (27 $, Amazon).

For din hals og dit ansigt kan du prøve at lægge flere lag af multifunktionelt hovedbeklædning som dem fra Buff (fra 20 $, Buff), anbefaler Stenning. Du kan bære et rundt om halsen, et andet, der dækker dine ører, og et over munden. Det giver ikke kun ekstra beskyttelse, men du kan også skifte dem ud, hvis den ene over ansigtet fryser på grund af kondens fra din vejrtrækning, siger Mayer.

Den sarte hud på din hals og i ansigtet kan blive stiv og stiv, selv under en Buff, et tørklæde eller en halsgamache, siger Quinn, som også er kosmetolog. Når det er under frysepunktet, kan du overveje at smøre dig med en beskyttende balsam som Dermatone Skin Protector & Pommade ($9, Amazon) eller endda god gammel vaseline. Du vil føle dig mere komfortabel på løbeturen – og mindre rød og rå bagefter.

Sørg for, at du stadig hydrerer dig.

Selv uden visuelle signaler som dryppende sved er du ikke altid klar over, at du er tørstig i kolde temperaturer. Men selv om du ikke sveder så meget, mister du stadig væske gennem sved og udånder vanddamp, siger Craighead.

Alle menneskers væskebehov er lidt forskellige – og du har ikke brug for så meget væske som i sommervarmen, hvor du sveder mere kraftigt – men sørg for at drikke lige så meget, som du ville gøre på en dag med gennemsnitstemperatur, anbefaler han.

Husk dog, at hvis du drikker iskolde drikkevarer, når det er koldt udenfor, kan det sænke din kernetemperatur yderligere. Det er endnu en god grund til at vælge en rundstrækning; du kan gemme væske indendørs eller i en lidt varmere bil. En anden mulighed: Planlæg en vej forbi en tankstation eller en nærbutik, og tag lidt penge med til at købe en flaske, siger Mayer. (Gem den varme drik som en opvarmningstaktik til efter din løbetur – se nedenfor!)

Duct-tape dine sko.

De fleste almindelige løbesko har en åndbar overdel, der holder dine fødder behagelige, når du sveder – men er sårbare over for vind, sne og kulde om vinteren. Quinn anbefaler, at du dækker dem med gaffatape for at holde elementerne ude, hvilket er en billig løsning.

Hvis du løber udenfor i kulden regelmæssigt, bør du måske investere i et par trailsko, som ofte har en vejrbestandig overdel og den ekstra fordel, at de har et bedre vejgreb. “Jeg tænker på trailsko som vinterdæk,” siger O’Connell.

Som med alle andre typer løbesko er det meget personligt, hvilket mærke og hvilken model der vil fungere bedst; det er altid en god idé at tage til en lokal løbebutik for at få en tilpasning. Stenning har et skab fuld af forskellige mærker, mens Quinn er ambassadør for Salomon – hun bruger ofte Speedcross, som har en Gore-Tex-overdel og en lug-sål (130 $, Backcountry). Icebug laver også en række sko med nitter, der forhindrer dig i at glide på is og slud, siger hun.

Bær vanter og stik engangs-håndvarmere ind i dem.

Når det er koldere end 30 grader, bytter Mayer sine typiske handsker ud med vanter – dine fingre forbliver varmere, når de ikke er adskilt af stof.

Når det er endnu koldere, omkring 10 grader, tager hun en enkelt HotHands håndvarmepakke ($6 for 10, Amazon) og flytter den frem og tilbage mellem hænderne. Hvis hun tager den ene vante af for at tage et billede af landskabet til Instagram, gør pakken det nemt at varme fingrene op igen.

Til temperaturer fra 0 til 10 bruger hun et par håndvarmere i sine vanter, en i hver hånd. Vindafvisende vanter fra WhitePaws RunMitts (40 $, RunMitts) er udstyret med en lomme til at gemme dem i.

Vælg et løb – eller endda et løbeophold – for at holde dig motiveret.

Alle løbere ved, at det er meget nemmere at komme ud af døren, når du har et specifikt mål – lad os sige en 5 km, 10 km eller et maraton – i kalenderen og en træningsplan med træning for at forberede dig på det.

Mayer’s firma, Life Time Fitness, er vært for Commitment Day 5K’er, en række nytårsløb i hele landet, der starter året på den rigtige fod, bogstaveligt talt. Mayer løber også selv Miami Marathon i februar, hvilket fungerer som en flugt i det varme vejr og en måde at holde fokus i de kolde dage forinden.

Hold dig for øje, at du virkelig bliver varm, når du først kommer i gang.

Du har måske brug for lidt længere tid til at varme op – f.eks. 15 til 20 minutter i forhold til de normale 10 minutter, siger Craighead – men når du først har vænnet dig til det, vil du føle dig meget mindre frysende. Så du skal bare vide, at selv om du måske føler dig som en istap i de første par minutter, vil du ikke føle dig nær så afkølet, når du først rigtig kommer i gang.

Hvad mere er, så bliver processen virkelig lettere, efterhånden som sæsonen skrider frem. “Efter gentagen udsættelse for kulde holder vores krop stort set op med at blive stresset af det”, siger Craighead. Når din hjerne først har indset, at din overlevelse ikke umiddelbart er truet af kulde under nul, kan din kernetemperatur falde lavere, uden at det får så mange konsekvenser.

“Det er derfor, at den første kolde dag på året føles det rigtig koldt, men sidst på vinteren har du en dag med 30 grader, og det føles næsten tropisk. Din opfattelse af, hvor koldt det er, ændrer sig,” siger han. Så selv om kulden kan virke skræmmende i starten, er den bedste vej ud af den, som så meget andet i livet, at komme igennem den.

Planlæg en opvarmning efter løbeturen.

Hvis du er tilbøjelig til at få kuldegysninger efter løb i koldt vejr, kan det forhindre dig i at komme ud i det hele taget. Så spil det forebyggende spil for at holde varmen efter.

Så snart du holder op med at løbe, falder dit stofskifte, siger Craighead – hvilket betyder, at din krops interne ovn skruer ned for varmeproduktionen. Så gå hurtigt indendørs, og tag alle svedige, våde lag af.

Hvis du er i tidsnød, kan du tage tørre lag på og drikke en varm drik som te eller kaffe for at genopvarme dig i en fart, siger O’Connell. Men hvis du er afkølet til benet, er et varmt brusebad eller bad den bedste måde at tø op på. Varme overføres hurtigere til huden fra vand end fra luft, siger Craighead.

Alle produkter, der omtales på SELF, er uafhængigt udvalgt af vores redaktører. Hvis du køber noget gennem vores links til detailhandlen, kan vi tjene en affilieret provision.

Relateret:

• Her er hvad korrekt løbeform faktisk er, og hvor meget du bør bekymre dig om det
• Hvorfor alle løbere bør overveje at tilføje yoga til deres rutiner
• 12 anti-kæfeprodukter, som distanceløbere sværger til