Tabe de sidste irriterende 5 pund kan være den sværeste del af din vægttabsrejse. Giv tingene et ekstra skub uden at fratage dig selv! Disse 10 enkle regler vil hjælpe dig med endelig at nå din målvægt og give dig mulighed for at bevare din sunde nye fysik.
1. Øv dig i portionsstyring
I årenes løb er portionsstørrelserne blevet superstore. Større portionsstørrelser gør det nemt at indtage overskydende kalorier, selv når det drejer sig om sunde fødevarer. Begræns dit forbrug ved at være opmærksom på de rigtige portionsstørrelser: En portion kød bør ikke være større end håndfladen eller et spil kortspil. Når det gælder snacks, skal du ikke spise fra pakken eller posen. Når du spiser ude, skal du bede om en doggy bag i begyndelsen af måltidet og straks lægge halvdelen af din ret i to-go beholderen, så du ikke bliver fristet til at rydde din tallerken. Som tommelfingerregel skal du sørge for, at halvdelen af din tallerken er fyldt med frugt og farverige grøntsager ved hvert måltid.
Klik her for at få flere oplysninger om portionsstørrelser.
2. Drop “fedtfattige” mærker
Mange diætister fylder deres køkkener med fødevarer, der er mærket som “fedtfattige” – men alt for ofte er denne mærkning en diætfælde. For at forbedre smagen har producenterne en tendens til at tilsætte mere sukker, mel og fortykningsmidler til fedtfrie produkter, hvilket øger kalorieindholdet. Fedtstofferne i disse fødevarer erstattes af hvide kulhydrater med ringe ydeevne, som fordøjes hurtigt og hurtigt optages i blodet. Dette forårsager den klassiske sukkerhøjde og -nedtur efterfulgt af et sultrespons.
Dertil kommer, at undersøgelser viser, at folk ofte ser et fedtfattigt mærke som et grønt lys til at spise meget mere, end de normalt ville spise, uden at vide, at fedtfattige udgaver af fødevarer normalt ikke er meget kaloriefattigere end de almindelige udgaver.
Klik her for at få mere at vide om at afsløre vildledende fødevaremærkninger.
3. Genopliv dit stofskifte
Stofskifte er den proces, som din krop bruger til at omdanne mad til energi. Hvis dit vægttab er gået i stå, har dit stofskifte måske bare brug for et lille boost. Heldigvis er der nemme ting, du kan gøre for at tænde din krops fedtforbrændingsmotorer.
Supplementer
Her er tre “powerpiller”, der giver pote.
Fucoxanthin er et stof, der stammer fra spiselig tang, og har i undersøgelser vist sig at forbrænde stædigt mavefedt. Du kan få fucoxanthin fra et kosttilskud, der fås i helsekostbutikker og online, kaldet Xanthigen, som kombinerer brun tang fucoxanthin og granatæblekerneolie. Prøv 200 mg dagligt.
Sacha Inchi stammer fra en nød, der dyrkes i Andesbjergene og regnskovene i Peru. Den er fyldt med E-vitamin, omega-3 og antiinflammatoriske egenskaber, der angriber mavefedt. Du kan købe online eller i helsekostforretninger og tage 600 mg Sacha Inchi en gang om dagen.
L-arginin, et supplement, der fås online eller på apoteker, runder stofskiftepakken af. Undersøgelser viser, at L-argininin, når det kombineres med motion, hjælper med at genoprette den hormonelle balance, der fremmer lean muskelmasse. Tag 2000 mg tre gange om dagen.
Du kan tage alle 3 af disse kosttilskud sikkert sammen. Det er bedst at tage sammen med mad.
Tilføj protein og grønne grøntsager
Det er nemt at få dit stofskifte til at arbejde hårdere ved at indtage fiberrige grønne grøntsager, og det kan dræbe trangen til usunde fødevarer. Ligeledes forbrænder din krop dobbelt så mange kalorier ved at fordøje proteiner, som den gør ved at fordøje kulhydrater. Tilføj mere protein til din kost med to fiskebaserede måltider om ugen. Fisk, som f.eks. hellefisk eller laks, er fyldt med protein og indeholder også omega-3-fedtsyrer, som øger kroppens fedtforbrændingsenzymer.
Klik her for at lære de andre fordele ved at inkludere fisk på din ret.
Spice It Up
Nogle planter indeholder den bioaktive ingrediens capsaicin, som ikke kun gør dem krydret skarpe, men også fordobler kroppens energiforbrug i 3 timer efter et måltid. Planter, der hører til denne familie, er en hot billet til at øge stofskiftet. Brug røde peberfrugter, cayennepeber, jalapenos, habaneros og tabasco i din madlavning. Capsaicin kan også virke til at undertrykke appetitcentrene i hjernen ved at øge frigivelsen af visse neurotransmittere.
Ingefær er også en anden god tilføjelse. Det hjælper ikke kun med fordøjelsen, men øger kropstemperaturen og stofskiftet med op til 20 % efter at have spist. Skær frisk ingefær i skiver, og steg det sammen med grøntsager for at få et energiforstærkende måltid.
Klik her for opskrifter på iste, der styrker stofskiftet.
Klik her for flere måder at sætte turbo på dit stofskifte.
4. Drop kunstige sødestoffer
Kunstige sødestoffer findes ofte i mange kaloriereducerede fødevarer, forarbejdede produkter og light- eller koffeinfri drikkevarer. Undersøgelse efter undersøgelse forbinder kunstige sødestoffer med vægtøgning. Når du spiser, er din krop trænet til at forvente kalorier, men den får dem ikke, når du spiser kaloriefri sødemidler. Du ender med at få lyst til mere mad og føler dig ikke mæt. Desuden er kunstige sødemidler op til 7000 gange sødere end naturligt sukker, og det kan desensibilisere smagsløgene. Som følge heraf kan kunstige sødemidler få dig til at overspise.
Skær kunstige sødemidler ud af din kost og nyd naturlige sødemidler som frugt og antioxidantrig mørk chokolade.
5. Drop sodavand
Den gennemsnitlige amerikaner drikker 53 galloner sodavand om året; hvis det er almindelig sodavand, svarer det til omkring 49 pund sukker. Sodavand er fyldt med koffein, majssirup med højt fructoseindhold og kalorier. Ud over at bidrage til vægtøgning øger sodavand din risiko for diabetes, knoglesvækkelse og tandforfald. Selv light sodavand er fyldt med kunstige sødemidler. Derudover får kulsyreindholdet i sodavand luftbobler til at danne sig og udvide sig i din mave. Når de brister, spredes kuldioxidgas i maven, hvilket kan forårsage overdreven oppustethed.
Klik her for at vænne dig af med sodavand med Dr. Oz’ 28-dages national sodavandsudfordring.
6. Bevæg dig!
En del af enhver effektiv vægttabsrutine er motion. Sørg som minimum for, at du går mindst 10.000 skridt om dagen. Derudover skal du vælge en træningsrutine, der passer bedst til din kondition og livsstil.
Blast Fat
Fitnessguruen Tony Horton, skaberen af P90X-træningen, har en plan, der kan hjælpe dig med at forvandle din krop på kun 10 minutter om dagen. Prøv denne særlige træningsplan for at trimme og tone din krop. Klik her for at se Tonys træningsprogram.
5-Minute Workouts
Denne Oz-godkendte serie fra den kendte træner Joel Harper vil tone din core, numse, arme, lår og meget mere på få minutter. Klik her for at se den komplette træningspakke.
Løb et 5K-løb
Kom i form, og hold dig selv ansvarlig ved at tilmelde dig et 5K-løb. Klik her for at se fordelene og få en træningsplan.
7. Variér dit kalorieindtag
Når din krop vænner sig til at indtage den samme mængde kalorier hver dag, vil dit vægttab naturligt blive jævnet ud for at matche det, du forbrænder. For eksempel tilpasser din krop sig simpelthen til 1800 kalorier og holder op med at slanke sig.
For at holde din krop i gang med at arbejde hårdt på at smide de kilo, skal du variere dit kalorieindtag. Indtag 1800 kalorier den ene dag; reducer derefter til 1600 kalorier den næste dag; og 1700 den følgende dag. Hvis du fortsætter dette mønster, skal din krop bruge mere energi på at foretage justeringer, hvilket kan udløse et større vægttab.
8. Drik mere vand!
Vi ved alle, at vand er sundt, men hvad du måske ikke ved, er, at det kan hjælpe dig med at smide overskydende kilo. Hver dag skal du drikke nok vand, så din urin er klar. En nylig undersøgelse viste, at dit stofskifte stiger inden for 10 minutter efter du har drukket iskoldt vand, og det forbliver oppe i yderligere en halv time, efter at du har drukket det. Forskning har også vist, at det at drikke i gennemsnit 6,5 kopper vand om dagen hjalp folk med at indtage 200 færre kalorier om dagen.
9. Skift til fuldkorn
I stedet for hvide pastaretter, brød og mel skal du skifte til fuldkorn. Fuldt med fibre holder fuldkorn dig mæt længere, stabiliserer blodsukkeret og er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter. Desuden er en kost, der er rig på fuldkorn, blevet forbundet med lavere forekomst af kroniske sygdomme som diabetes, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol og fedme. Fyld dit spisekammer op med fiberrige fuldkornskulhydrater som:
- Quinoa
- Hvedekerner
- Hvedekornsbrød
- Brune ris
- Vuldkornspasta
Klik her for at få mere at vide om fordelene ved fuldkorn.
10. Prøv en udrensning
Kan du stadig ikke helt smide de sidste par kilo? Svaret kan ligge i en rensning, en hurtig måde at fjerne toksiner, der kan forårsage oppustethed og betændelse. Traditionelle udrensninger kan indebære ekstrem kaloriefattig faste, hvilket kan bremse dit stofskifte og faktisk skade din krop. Heldigvis har Dr. Oz formuleret en 48-timers weekendrensning, som er baseret på at spise visse fødevarer, der holder dit afgiftningssystem i gang og revitaliserer din krop.
Klik her for at se Dr. Oz’ fulde 48-timers weekendrensning
Klik her for at se opskrifterne på rensningen
Klik her for at se indkøbslisten til rensningen
Klik her for at se indkøbslisten til rensningen