Jeg svingede en kettlebell ti tusind gange i løbet af et par uger. Det er forfærdeligt, jeg havde lyst til at holde op, og her er hvorfor jeg ville gøre det igen.
Efter at have gennemført mere end tre måneders styrketræning med Starting Strength-programmet var jeg klar til at blande tingene lidt op. Da jeg havde planlagt at løbe Tough Viking en måned senere, ville jeg også gerne forbedre min kondition, samtidig med at jeg beholdt den styrke, jeg havde arbejdet så hårdt for.
Der findes så mange træningsprogrammer derude, men jeg har altid været nysgerrig efter at bruge kettlebells som mit primære styrkeudstyr, så da jeg fandt The 10,000 Kettlebell Swings Challenge, var jeg hooked.
Ja, ti fucking tusinde kettlebell swings.
The 10,000 Kettlebell Swings Challenge er opfundet af træner Dan John, som skrev om det til T-nation. Han uddybede senere artiklen i et forumindlæg, og jeg anbefaler at tjekke begge dele ud.
Dan kørte den selv sammen med 18 andre trænere og atleter, og dette var deres resultater:
- Alle blev slankere og tabte en taljestørrelse eller to på 20 træningspas.
- Alle trænere og atleter lavede visuelle muskulære forbedringer i deres fysik og tilføjede lean body mass.
- Alle løftere øgede deres grebsstyrke og øgede i høj grad deres arbejdskapacitet og atletiske kondition. De kunne alle træne længere og hårdere, når de gik tilbage til deres normale træningsprogrammer.
- Efter programmet oplevede alle løftere en bemærkelsesværdig forbedring i deres core-lifts. PR’er faldt som dominobrikker. Styrken og kraften i hele kroppen skød gennem taget.
- Abs var mere synlige. Glute-styrken var enormt meget bedre. Mavemusklerne og glutes “opdagede”, hvordan de skulle arbejde igen, hvilket førte til atletiske forbedringer i sport og i vægtrummet.
Det lyder sgu ret godt for mig! Jeg vil dele mine egne resultater længere nede.
*NB! Din form vil blive forringet, når du laver så mange gentagelser. Dårlig form øger risikoen for skader, så hvis din ikke er god endnu, ville jeg ikke lave dette program lige nu. Begynd at øve kettlebell-svinget ordentligt, og sørg for, at du konsekvent kan udføre det med god form.*
Programmet
Det er et meget simpelt program, og deri ligger dets skønhed. Du skal bare blive ved med at svinge, indtil du er færdig.
Mænd anbefales at bruge en kettlebell på 24 kg (54 lbs) og kvinder 16 kg (36 lbs). Dette er kun anbefalinger, og du bør vælge en kettlebell, der er tung nok til dig. Dan siger:
Dette er et selvstændigt program. Hvis du føler, at du er i stand til at lave en anden træning samme dag, så er du “underbelled” – du går enten ikke tung nok eller træner ikke med maksimal indsats.
Hver dag laver du 500 kettlebell swings, fordelt på fem runder af 100. Disse runder “klynges” i grupper af 10, 15, 25 og 50 swings, og du hviler lidt mellem hver gruppe.
Du vælger også én styrkeøvelse pr. dag, som du laver efter afslutning af hver gruppe, i gentagelser af 1, 2 og 3. Nogle eksempler på øvelser er: pres, dip, squat, chin-up.
Det lyder mere kompliceret, end det er. Her er skabelonen:
- 10 swings, 1 squat
- Rest
- 15 swings, 2 squats
- Rest
- 25 swings, 3 squats
- Rest
- 50 swings
Det er 100 swings. Efter de sidste 50 hviler du igen, inden du går i gang med næste runde. Gentag fem gange, og du har lavet 500 swings. Gør det to dage i træk, og hvil derefter en, inden du går i gang igen.
Fire uger senere – 10.000 kettlebell swings gennemført!
Og du kan gøre som mig: Træn mandag og tirsdag, hvil onsdag, træn torsdag og fredag, hvil lørdag og søndag. Gentag det i fem uger, og så har du lavet 10.000 swings.
Variationer
Da programmet er så simpelt, og folk altid tror, at de kan gøre det bedre, er der dukket mange variationer op. Dan John er ret klar over, hvad han mener om dette:
Hvis du ændrer det, fint nok, men så er det ikke programmet… Jeg gik ind i det Sixtinske Kapel og så Michelangelo på stilladserne. Jeg råbte op, “mere blå”. Sådan har jeg det, når jeg ser folk kigge på et program og straks “gøre det bedre”.
Med det sagt, er her nogle variationer, du måske kunne overveje.
Andre klynger
Andre har prøvet at bruge en “åndedrætsstige”, hvor man svinger kettlebellen én gang, lægger den ned og tager én dyb indånding, svinger den to gange, to indåndinger osv. osv. Gør dette op til ti og gå så ned til en igen – det er 100 swings.
Timed resting
Det oprindelige program foreskrev ikke nogen hviletid. Det fandt jeg underligt, fordi hvile kan påvirke din sluttid meget, og det er den vigtigste progressionsvariabel i hele programmet.
Jeg prøvede nogle forskellige opsætninger, men fandt det bedst at hvile 30 sekunder efter gruppen af 10, 60 sekunder efter gruppen af 15, 90 sekunder efter gruppen af 25 og 300 sekunder mellem runderne.
I starten kunne jeg ikke lave 50 swings i træk, uden at sætte kettlebellen ned for at hvile. Så det var mit indledende fokus. Da jeg først kunne køre ubrudt gennem runderne, begyndte jeg at forkorte hviletiden, og til sidst var det disse runder, der var mine runder:
- 10 swings, 1 rep styrke
- 15 sekunder hvile
- 15 swings, 2 reps styrke
- 30 sekunder hvile
- 25 swings, 3 reps styrke
- 45 sekunder hvile
- 50 swings
Min erfaring
Det tog mig længere tid end planlagt at gennemføre 10.000 Kettlebell Swings Challenge. Normalt klarer du det på fire eller fem uger, afhængigt af om du hviler to dage i træk eller holder en rullende tidsplan med kun én hviledag hver gang. Det tog mig syv uger.
Som du kan se ovenfor, startede jeg ud med at lave to dage med kun 200 swings. Da jeg kom fra slet ingen konditionering i et halvt år, føltes det som et klogt valg. Set i bakspejlet skulle jeg bare have fortsat med at kværne og være ligeglad med, om de indledende træningspas tog lang tid.
Sidst sprang jeg to torsdage over og lavede ikke de fulde fem hundrede den følgende fredag. Jeg følte mig slidt op. Igen skulle jeg have holdt ved og groundet det ud.
Midten er jeg på ferie uden adgang til kettlebells.
Mens jeg var på ferie, lavede jeg nogle diagrammer for mine fremskridt – det ovenstående – og blev overrasket over at se, hvor meget jeg var elendig. Jeg følte virkelig ikke, at jeg havde sprunget så mange træningspas over, men tallene fortalte tydeligt historien.
Da jeg kom hjem igen, motiveret af dette diagram, blev jeg ved med at svinge, indtil jeg nåede 10.000.
Mine resultater
Jeg nød virkelig dette program og så også nogle store fordele ved det!
-
Det var intet problem at løbe Tough Viking forhindringsløbet, selv om jeg ikke havde løbet en eneste meter eller lavet nogen form for cardio overhovedet i et halvt år. Jeg var ret overrasket over, hvor godt og hurtigt denne kettlebell-udfordring forbedrede min kondition.
-
Mit greb blev stærkere, og mine underarme voksede også. Selv om jeg ikke har prøvet det endnu, ved jeg, at det vil gavne mit dødløft, pull-ups og alt andet, der kræver et godt og stabilt greb.
-
Dertil kommer, at jeg tabte omkring tre kilo fedt i løbet af dette, uden at miste næsten ingen muskler. Min kost var dog ret god, så det er svært at vide, hvilke faktorer der skal tilskrives.
-
Det er ikke kun dine muskler, der tilpasser sig til stress, men også din hud. Det var helt klart mærkbart, da mine hænder nemt kunne rive i starten, og nu er mine håndflader tykt læder. Min kæreste får ikke længere massage – hun får exfolieringsbehandling.
-
Jeg lærte styrken ved ansvarlighed og regelmæssig opgørelse. I fremtiden vil jeg helt sikkert lave en ugentlig gennemgang af min planlagte træning i forhold til min faktiske træning.
-
Min teknik er blevet mangedoblet. Du svinger en tung vægt, og du er træt, så du bliver tvunget til at finde den optimale form, og det føler jeg, at jeg gjorde. Jeg ved nu også, hvordan jeg kan ændre svingene i farten, hvis mine underarme bliver trætte, mine glutes begynder at blive trætte, mine quads klager osv.
-
Endeligt var denne udfordring ikke kun fysisk, men også mentalt. Jeg havde mange gange lyst til at give op, blev ved med at finde på undskyldninger, men til sidst lærte jeg at holde op med at tvivle og bare knokle.
Min forbedring
Jeg gik fra at lave de fem hundrede swings på over en time til 38 minutter til sidst, inklusive de tre minutters hvile mellem runderne. En forbedring på over 30 % på bare et par uger!
Det interessante er dog, hvor hovedparten af denne forbedring skete. Jeg startede ud med en fornuftig første runde, okay anden runde, og så forringet derfra til en forfærdelig fjerde runde.
Jeg gassede tidligt ud, og dette program løste det for mig. Opdelt på de enkelte runder:
Mine tips
Hvis du overvejer at lave 10.000 Kettlebell Swings Challenge (og det synes jeg, du skal!), så er her mine råd til at gøre det til en bedre oplevelse og få mest muligt ud af det.
Hold fast
Dit greb vil højst sandsynligt lide under det. Husk, at når det gør ondt, så bliver du stærkere. Pres igennem det, og hold fast i kettlebell’en så længe du kan. Du vil blive stærkere.
Keep pushing
Efter det første chok vil du opleve, at det bliver lettere og lettere. Det er dog ikke det, du ønsker – du ønsker at gøre det så hårdt og ubehageligt, som du overhovedet kan udholde.
Forsøg altid at slå din tidligere tid, øg vægten på kettlebell’en, varier styrkeøvelserne for at gøre dem hårdere. Bliv ved med at skubbe dine grænser, og din krop vil belønne dig.
Grib godt
Grib ikke med midten af hånden, men sæt kettlebell-håndtaget lige under det sted, hvor fingrene slutter til hånden, og tag så fat i det. Du vil undgå at få vægten til at folde det hudområde, da den uundgåeligt vil falde tættere på fingrene under svingene.
Dette vil hjælpe meget med at undgå flåede hænder.
Du skal ikke gide bruge handsker – du spiller ikke golf. Hvis din hånd dog rives op, foreslår jeg, at du får noget billigt sportstape og dækker den til, så du kan fortsætte med at svinge, mens den heler.
En ad gangen
Ten tusinde sving er et skræmmende tal. Lad være med at tænke på det – del det op i fem hundrede pr. dag, hundrede pr. runde og ti pr. gruppe. Så lav et sving, og et til, og et til, og et til. Fokuser kun på det, der er umiddelbart foran dig, og du skal nok klare dig.
Hvis du har lyst til at give op, så afslut i det mindste den næste gruppe. Så måske den næste og så videre.
Visualiser dine fremskridt
Alle sessioner er ens, hvilket gør det svært at se nogen variation, og du kan forveksle det med manglende fremskridt. Jeg bruger regneark til at visualisere, at jeg kommer tættere på målet, men hvis du er mindre nørdet, kan du også tegne tyve kasser på et papir og strege en ud, hver gang du gennemfører en træning.
Lær svinget
Du kommer til at svinge den kettlebell ti tusind gange, så du må hellere lære den rigtige teknik.
Hæng i hofterne, for det er ikke et squat. Hold brystet oppe og ryggen lige. Eksploder ud af bundpositionen, så du ikke skal trække kettlebell’en med armene.
Amerikanske swings tager kettlebell’en til over hovedet, mens russiske swings stopper med armene i en vinkel på ca. 60˚. Personligt foretrækker jeg en hybrid, hvor jeg stopper lige over øjenhøjde.
Få en god klokke
Endeligt, hvis du skal lave denne udfordring, vil jeg anbefale dig at anskaffe dig en ordentlig kettlebell. Det er en shitload af reps, så lad være med at straffe din krop yderligere med en klokke af dårlig kvalitet.
Kig på disse kettlebells fra Physical!
Nogle af disse links er “affiliate links”. Hvis du klikker og køber gennem dem, får vi en lille provision – uden at det koster dig ekstra. Det er en nem og gratis måde at støtte Athlegan på! Selvfølgelig anbefaler vi kun tjenester og produkter, som vi virkelig kan lide og selv bruger.