Har du nogensinde undret dig over, hvorfor baseball pitchere ofte oplever skulderskader, eller hvordan de overvinder dem? Hvis du nogensinde har overanstrengt dine skuldre eller taget et grimt fald på din arm, har du måske stået over for en meget lignende skulderskade på et sæt muskler kaldet din rotatorcuff.
Din rotatorcuff er en gruppe af fire muskler, der omgiver din skulder. Disse muskler er ansvarlige for to mål: at stabilisere overarmen og skulderen og sørge for, at din skulder har et fuldt bevægelsesområde i alle retninger.
Der er to almindelige typer af rotatorcuff-skader. Senebetændelse, som opstår, når rotatorcuffens muskler og sene bliver betændte, hvilket kan føre til en afklemning eller impingement mellem din arm og skulderbladsknoglen, skyldes normalt muskelspændinger eller overbelastning af dine skuldermuskler. Ved en rift er der derimod tale om en bogstavelig talt afrivning af senen i rotatormanchetten fra den øverste del af skulderbenet. Selv om disse revner er mindre almindelige, kan de skyldes noget så simpelt som gentagne skulderbevægelser over hovedet.
Det er klart, at når du beskadiger dine rotatormanchettemuskler på nogen måde, vil du sandsynligvis få smerter og problemer med at bevæge skulderen eller overarmene. Men hvordan finder du smertelindring?
Når du har drøftet din skade og behandlingsmuligheder med din primære læge, skal du spørge om at udforske genopretningsøvelser for dine skader. I denne artikel viser vi dig 5 nyttige øvelser, der kan lindre smerten, styrke dine rotatorcuffmuskler og hjælpe med at forebygge fremtidige skulderskader. Vi vil også diskutere nogle få øvelser, der bør undgås, så du ikke forværrer din skulderskade.
Hvilke øvelser kan jeg lave med en revet rotatorcuff?
Stående roder
En simpel øvelse, der kan hjælpe med at styrke dine rotatorcuffmuskler, er den stående roder. For at udføre denne øvelse skal du binde og fastgøre et elastisk træningsbånd til en robust genstand. Hold derefter den anden ende af båndet med din hånd, og placer dig selv langt nok tilbage, så båndet er stramt, og der ikke er noget slapt.
Hold nu din arm tæt på kroppen og bøjet i albuen i en 90-graders vinkel. Træk albuen tilbage og stræk. Udfør denne øvelse med begge arme.
Denne øvelse er med til at styrke dine rotatorcuff-muskler. Tjek denne videodemonstration for at se et eksempel:
Intern rotation
En intern rotation er en øvelse, der minder meget om den stående række, og den starter på samme måde ved at bruge et strækbånd, der er fastgjort til en robust genstand, og bøje den berørte albue.
Når du bøjer albuen, krydser du underarmen over din midtersektion. Udfør denne øvelse med begge arme.
Denne øvelse er med til at styrke dine rotatorcuff-muskler. Tjek denne videodemonstration for at se et eksempel:
Crossover Arm Stretch
Den anden enkle udstrækning, crossover armstretch, starter med en stående, neutral position og afslappede skuldre. Derefter strækker du den berørte arm over brystet. Hold derefter denne arm i albuen med din anden arm, indtil du begynder at mærke en lille smule spænding i musklerne. Udfør denne øvelse med begge arme.
Denne øvelse fokuserer på at styrke de bageste rotatorcuffmuskler.
Kig på denne videodemonstration for at se et eksempel:
Posterior Stretch
Den posteriore udstrækning fungerer som en mindre intensiv version af crossover armstrækningen. Start i en stående, neutral position, og slap af i skuldrene. Ræk derefter med den berørte arm ud over kroppen og hvil din hånd på den modsatte skulder. Hold den berørte arm på plads med din uskadte arm.
Legeledes som crossover armstrækningen forbedrer denne øvelse styrken af dine bageste rotatorcuffmuskler. Tjek denne videodemonstration for at se et eksempel:
Pendelsving
Hvis du virkelig vil hjælpe med at forbedre mobiliteten i dine skuldre, kan du prøve at lave pendelsvingninger. Start i en stående stilling, og hvil din uberørte arm på en stabil overflade (f.eks. et bord eller et gelænder). Bøj fremad, mens du holder ryggen ret. Begynd nu at svinge din skadede arm forsigtigt ud fra din side og derefter ind igen. Efter flere af disse ind- og udadgående bevægelser kan du prøve at bevæge din skadede arm i små cirkler. Lav gradvist bredere cirkler og/eller vend bevægelsesretningen.
Denne øvelse kan øge din skuldermobilitet.
Kig på denne videodemonstration for at se et eksempel:
Rotator Cuff Tear Exercises to Avoid
Du har lært et par øvelser, der kan lindre skuldersmerter og styrke dine rotatorcuff-muskler. Men hvad med de øvelser, du bør undgå, når du lider af en skulderskade? Nogle almindelige øvelser kan forværre din skade og i sidste ende gøre mere skade end gavn. En generel tommelfingerregel er at udføre øvelser under skulderhøjde og foran kroppen.
Brystøvelser
Brystøvelser, såsom dumbbell flies eller pushups, er nogle af de mest risikable øvelser at udføre, mens du er ved at komme dig efter en skulderskade. Uden den rette form er det let at lægge for stort pres på rotatormanchettens muskler eller klemme dem mod skulderknoglerne. Hvis du lider af en skade på rotatormanchettens muskler, skal du kontakte din læge, før du forsøger dig med brystøvelser.
Dipbevægelser
Hvis din skulder har fået en skade på rotatormanchetten, er det mere end sandsynligt, at dine skuldre ikke har det fulde bevægelsesområde, der er nødvendigt for at udføre dipbevægelser korrekt. Hvis du støtter din kropsvægt, mens du udfører disse bevægelser, kan det forværre skaden endnu mere.
Andre skulderøvelser
Undgå ekstreme bevægelsesområder i dine skuldre. Øvelser som behind-the-neck shoulder presses, upright rows eller andre øvelser, der kræver, at du bruger dine overarme bag din torso. Når du forsøger at lave øvelser med en skadet skulder, skal du sørge for at holde dit bevægelsesområde begrænset til det, der er behageligt.
Forebyggelse og behandling af rotatormanchetskader
Selv om de er ret almindelige, kan rotatormanchetskader nemt forebygges ved at lave skulderøvelser med korrekt form, holde vægtene lavt og undgå overbelastning af dine skuldre.
Hvis du har spørgsmål om en rotatorcuffskade og ønsker at få mere at vide om behandlingsmulighederne, så book en tid hos Resurgens Orthopaedic læge i dag!