Rady pro cvičení tenisového lokte

Co je tenisový loket?

Tenisový loket je způsoben přetížením šlach v předloktí. Šlachy se zanítí v místě, kde se spojují s kostěnou částí na vnější straně loketního kloubu. Tento typ přetížení může způsobit jakákoli činnost, která zahrnuje uchopení a zkroucení předloktí – většina případů ve skutečnosti nesouvisí s tenisem ani s žádným druhem cvičení.

Golfový loket je podobné onemocnění, které postihuje vnitřní stranu loketního kloubu v blízkosti směšné kosti.

Jaké jsou příznaky?“

Příznaky jsou různé – můžete mít mírné potíže, když hýbete rukou, nebo může být bolest natolik silná, že ruší váš spánek.

Vnější strana lokte bude na dotek citlivá a může se objevit otok.

Bolest můžete mít také dále v předloktí.

Bolest zhoršují opakované pohyby zápěstí, zejména v kombinaci se zátěží, například pokud zvedáte krabice.

Co lze udělat, abyste si pomohli

K odstranění tenisového lokte vám pravděpodobně postačí jednoduchá svépomocná léčba. Většina případů se zmírní přibližně do 2 týdnů a pravděpodobně nebudete muset navštívit lékaře. První věc, kterou můžete udělat, abyste si pomohli, je upravit všechny pohyby, které mohou způsobovat vaše příznaky. Například zvedejte předměty s dlaněmi směřujícími nahoru a s pokrčenými lokty.

Léky

Pomáhat mohou léky proti bolesti, jako je paracetamol a ibuprofen, a pokud je to nutné, měli byste je užívat. Je důležité, abyste je užíval/a pravidelně a v doporučené dávce, aby vám pomohly zvládnout bolest a umožnily vám pokračovat ve cvičení. Nečekejte, až bude vaše bolest silná, než začnete užívat léky proti bolesti. Můžete si také
natírat protizánětlivý krém přímo na bolestivé místo.

Neměli byste užívat ibuprofen nebo aspirin, pokud jste těhotná nebo máte astma, zažívací potíže nebo vředy, dokud se neporadíte se svým lékařem nebo lékárníkem. Léky mohou mít nežádoucí účinky, proto byste si měl/a pečlivě přečíst příbalový leták a v případě jakýchkoli dotazů se poradit s lékárníkem.

Steroidní injekce

Pokud se bolest během 2-4 týdnů nezmírní, měl/a byste navštívit svého lékaře nebo odborného fyzioterapeuta. Ti mohou navrhnout injekci steroidu do citlivé oblasti. Pravděpodobně vám bude stačit jedna injekce, i když po ní budete muset loket 2-3 týdny nechat odpočívat. Existuje malá možnost, že se bolest na několik hodin po injekci zhorší a někdy může trvat až 48 hodin.

Fyzioterapie

Pokud bolest lokte ovlivňuje vaši aktivitu a přetrvává, požádejte svého praktického lékaře o doporučení k fyzioterapeutovi.

Fyzioterapie vám může pomoci zvládnout bolest a zlepšit vaši sílu a pružnost. Fyzioterapeut vám může poskytnout různé léčebné postupy, pomůže vám pochopit váš problém a vrátit vás k běžným činnostem.

Může vám doporučit epikondylitickou sponu, která může pomoci snížit zátěž vašeho lokte, pokud musíte provádět opakované pohyby rukou a loktem, například při práci.

Bolest by měla ustoupit do 2 týdnů a přibližně během 4-6 týdnů byste se měl/a zotavit.

Po odeznění bolesti byste měl/a pokračovat v provádění cviků uvedených na následující straně alespoň 6-8 týdnů, abyste zabránil/a návratu příznaků.

Jednoduché cviky

Otočení zápěstí

Ohněte loket do pravého úhlu a natáhněte ruku dlaní nahoru.

Otočte pomalu zápěstí tak, aby dlaň nyní směřovala dolů.

Zadržte na 5 vteřin a poté pomalu uvolněte.

Provedete 3 série po 10 opakováních.

Otočení zápěstí se závažím

Cvik opakujte, zatímco držíte lehké závaží (např. ručník).např. plechovku fazolí).

Zvedání zápěstí (dlaní nahoru)

Pokrčte loket v pravém úhlu.

Držte lehké závaží (např. plechovku fazolí), dlaní nahoru.

Pokrčte zápěstí pomalu směrem k sobě.

Zadržte na 5 sekund a poté pomalu uvolněte.

Provedete 3 série po 10 opakováních.

Předklon v lokti

Stůjte rovně a spusťte paži na jednu stranu.

Pohněte paži pomalu vzhůru tak, aby se ruka dotýkala ramene.

Vydržte 15-30 vteřin.

Zopakujte 10krát.

Pohyb v zápěstí

Pokračujte rovně před paží s dlaní směřující dolů a jemně ohněte zápěstí dolů.

Protilehlou rukou přitlačte nataženou ruku zpět k tělu a vydržte 15-30 sekund.

Napněte zápěstí.

Jemně ohněte nataženou ruku dozadu a protilehlou rukou stáhněte prsty zpět.

Vydržte 15-30 sekund. Proveďte 3 série s každým zápěstím.

Souhrn

• Tenisový loket je způsoben přetížením šlach v předloktí. Můžete pociťovat bolest v paži a citlivost v lokti.
• Často se dá snadno léčit a bolest by měla do dvou týdnů ustoupit.
• Pokud můžete, vyhněte se opakovaným pohybům lokte a ruky.
• Můžete užívat léky proti bolesti, které bolest zmírní. Jejich užívání před cvičením vám může pomoci zůstat aktivní, aniž by vám způsobovalo další bolest.
• Pomůže vám používání ledových obkladů nebo lahví s horkou vodou a naučíte se, jak chránit své klouby.
• Vyzkoušejte zde navržené cviky, které vám pomohou zmírnit bolest a zabránit budoucím příznakům.

PDF verze

Pro usnadnění tisku těchto cviků jsme vytvořili PDF verzi, vhodnou pro domácí tisk.

Poděkování

Tento obsah byl schválen k použití organizací Arthritis Research UK.

Video cvičení na pomoc při tenisovém lokti

Pokud jste si nejprve přečetli tento poradenský list, mohou vám tato videa pomoci při dodržování cviků.

Další zdravotní rady

Podívejte se na naše průvodce:

• rady pro cvičení
• sportovní zranění
• udržování aktivity a zdraví

.