Přemýšleli jste někdy, jak do svého jídelníčku dostat více omega-3 mastných kyselin jako těhotná nebo kojící matka? Přečtěte si, jak důležité jsou omega-3 pro vývoj vašeho dítěte – a pro vaše vlastní zdraví – studie naznačují, že mohou dokonce pomoci odvrátit poporodní deprese! Zjistěte, které mořské plody je nejlepší nakupovat, jaké množství se doporučuje týdně a několik zábavných způsobů, jak je zařadit do svého jídelníčku. Nalaďte se, protože jsme si pozvali Min Kwon z MJ &Hladového muže, aby vám o všem výše uvedeném a ještě o něčem jiném pověděl!
Co se vám vybaví, když se řekne omega-3 mastné kyseliny? Ačkoli jsou spojovány především se zdravím srdce, tyto esenciální tuky nabízejí dlouhý seznam dalších zdravotních výhod. Dnes se chci zaměřit na omega-3 mastné kyseliny a konkrétně na to, jak jsou důležité pro těhotné ženy, miminka a děti.
CO JSOU OMEGA 3 MASTNÉ KYSELINY (MK)?
Omega-3 jsou ZÁSADNÍ mastné kyseliny, které MUSÍ být přijímány ze stravy nebo doplňkově. V našem těle mají mnoho zásadních, zdraví prospěšných rolí:
- Důležité pro zdravý vývoj mozku a očí
- Součást procesu výstavby nových buněk
- Pomáhají tělu vstřebávat živiny rozpustné v tucích
- Zlepšují zdraví srdce
- Bojují proti zánětům
- Přestože je třeba provést další výzkum, některé studie ukázaly, že díky své roli ve funkci neurotransmiterů mohou tyto tuky pomáhat zvládat psychické a behaviorální stavy, jako je ADHD, a také zlepšovat kognitivní funkce
Existují 3 typy omega-3 mastných kyselin: Kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA)
- ALA je mastná kyselina s krátkým řetězcem, která se přeměňuje na biologicky aktivní omega-3 MK s delším řetězcem, EPA, která se pak přeměňuje na DHA
- EPA podporuje srdce, imunitní systém a zánětlivé reakce.
- DHA je kritickým stavebním prvkem pro mozek, sítnici a centrální nervový systém, proto je obzvláště důležitá pro těhotné a kojící ženy
ALA se nachází především v rostlinných zdrojích. A i když se tuky například z vlašských ořechů a lněných semínek mohou přeměnit na DHA, v pozdním těhotenství a raném dětství skutečně potřebujete aktivní delší řetězce. Pro nás lidi je opravdu obtížné přeměnit ALA z rostlinných zdrojů na DHA a EPA. Proto se veganům vedle konzumace rostlinných a obohacených potravinových zdrojů velmi doporučuje užívat doplňky stravy s omega-3 DHA na bázi řas.
Nejlepší zdroje:
Na prvním místě seznamu jsou studenovodní ryby:
losos, sardinky, makrela (vyhněte se královské), sleď, čerstvý tuňák, halibut
Ryba je vynikajícím zdrojem bílkovin, omega-3 mastných kyselin, několika vitaminů a minerálních látek (např. vitamin D, železo, cholin, zinek) a má nízký obsah nasycených tuků. Mějte na paměti, že množství omega-3 FA se liší u volně žijících ryb oproti rybám chovaným na farmách a u různých druhů ryb. Volně chované ryby budou vždy nejlepší volbou, protože mají vyšší obsah omega-3 FA a jsou udržitelnější. Kdykoli je to možné, doporučuji vám podporovat společnosti, které se řídí udržitelnými a k přírodě šetrnými postupy, jako je Wild Planet Foods.
Další zdroje:
- Hovězí maso (zvířata krmená trávou budou mít vyšší množství)
- Kuřecí maso z volného chovu
- Lněné semínko
- Vlašské ořechy
- Semínka chia
- Sojové boby
Obvykle obohacené o omega-3:
- Jáhly
- Mléko
- Jogurt (krmený trávou)
TĚHOTENSTVÍ:
Konzumace dostatečného množství omega-3 FA je velmi doporučována, ale ještě více během těhotenství a po něm!
Pro maminky:
Společně s výše uvedenými zdravotními přínosy studie ukazují, že mohou hrát roli při snižování rizika předčasného porodu a při ochraně před poporodní depresí. Nejlepším zdrojem omega-3 FA jsou opět ryby, ale kvůli obavám z obsahu rtuti a dalších kontaminantů v životním prostředí se je mnoho těhotných žen obává konzumovat, což vede k možnému ochuzení plodu o důležité živiny.
Ve výživových doporučeních pro Američany na období 2015-2020 se těhotným nebo kojícím ženám doporučuje konzumovat 2-3 porce (8-12 uncí) mořských plodů s nízkým obsahem rtuti týdně (viz seznam výše). Obecně platí, že velké dravé ryby, jako je tuňák, žralok a mečoun, obsahují vyšší množství rtuti, takže je lepší se jim vyhýbat.
PRO MIMINKA A DĚTI:
Na tom, co maminky jedí během těhotenství, záleží! Omega-3 FA se přenášejí přes placentu a během třetího trimestru těhotenství přechází 50-60 mg DHA denně ze zásob matky na její plod. A po porodu se DHA přenáší prostřednictvím mateřského mléka.
V přehledovém článku z roku 2015, který se zabýval kognitivním vývojem u dětí narozených matkám, které konzumovaly mořské plody po celou dobu těhotenství, ve srovnání s těmi, které je nekonzumovaly, byla pozorována výrazně lepší zraková ostrost, jazykové a sociální aktivity (např. koordinace ruka-oko, porozumění slovní zásobě) před dosažením věku 2 let.
Prokázalo se také, že příznivé účinky konzumace dostatečného množství omega-3 mastných kyselin během těhotenství pokračují i v raném dětství. Děti vykazovaly lepší:
- Drobnou motoriku, sociální dovednosti
- Komunikační dovednosti
- Vyšší verbální a výkonnostní IQ
- A méně problémů s chováním.
Kromě toho může konzumace omega-3 FA během těhotenství a kojení snížit riziko vzniku alergií u kojenců.
Aktuální doporučení:
- 6 měsíců až 2 roky: 3 až 4 unce mořských plodů týdně
- 2 až 4 roky: RYBA JAKO JEDNA Z PRVNÍCH POTRAVIN DÍTĚTE
Dvě ryby, které jsem jedla nejčastěji během těhotenství a kojení, byly losos a sardinky. Před otěhotněním jsem sardinky ani jednou nejedla. Protože však vím, jak je důležité konzumovat potraviny bohaté na omega-3, a když jsem viděla, jak jsou konzervované sardinky výhodné, cenově dostupné a z udržitelných zdrojů, rozhodla jsem se je vyzkoušet. A zbytek byla historie.Možná právě proto si Caleb tyto dvě potraviny zamiloval od prvního dne. Plodová voda i mateřské mléko poskytují chuťovou expozici a tyto rané expozice mohou ovlivnit chuťové preference a výběr potravin po odstavení! Nevím, jak vás, ale mě to neuvěřitelně fascinuje. Ačkoli možná váháte, zda nabízet rybu od raného věku, protože je to jedna z nejčastěji alergizujících potravin, nedávné studie ukazují, že odkládání zavádění těchto potravin může ve skutečnosti zvýšit riziko vzniku alergií u vašeho dítěte. Pokud se tedy nejedná o rodinnou anamnézu, v takovém případě se nejprve poraďte se svým lékařem, můžete rybu jako jednu z prvních potravin dítěte bez obav podávat!
Pokud sledujete naši cestu za odstavením dítěte od kojenecké výživy na Instagramu @kidfriendly.meals, kde s vámi sdílím naše jídla od prvního dne, víte, že sardinky se na talíři mého syna objevují pravidelně. Právě teď se s vámi chci podělit o své oblíbené rychlé a snadné, chutné způsoby, které můžete vyzkoušet, abyste jimi nadchli svého prcka (prcky)!
- Ovesná kaše: rozmačkejte avokádo, sardinky, jemně mleté ořechy/semínka nebo jakékoli ingredience, na které máte chuť! Jednoduše je předem nasypte na lžičku
- Ovesné kuličky: totéž jako výše, ale tentokrát je vytvarujte do kuliček! Super šetrné k prstům! Skvělé procvičení klešťového úchopu
- Sandvič: udělej sardinkový avokádový salát – 1/2 avokáda, 1 sardinkový filet, nakrájená zelenina (cokoli máš po ruce), lžíce plnotučného řeckého jogurtu (volitelně)
- Salát můžeš použít jako náplň do sendvičů, podávat na vařené obiloviny, těstoviny atd.
- Pečivo: přidejte do ječných nákypů (recept v mé 2. elektronické kuchařce), slaných muffinů, rybích koláčů apod.
- Jak je: Já osobně ji nemohu jíst vcelku, takže asi proto jsem mu ji takto podávala až když bylo Calebovi asi 13 měsíců, ale určitě ji můžete nabídnout i dříve! Caleb ho naprosto ZBOŽŇUJE v čistém stavu