8 nejlepších izometrických cviků pro sílu a rychlost

Obliba izometrického tréninku kolísá sem a tam, především proto, že není tak vzrušující jako olympijské vzpírání, plyometrie nebo hody medicinbalem. Sportovci tíhnou spíše k dynamickému tréninku, jako jsou balistické zdvihy nebo běžná cvičení na maximální sílu. Trenéři, kteří se vyznají ve sportovní vědě, izometrii oceňují, ale mnozí z nich ji nezařazují, protože je těžké měřit pokroky a motivovat sportovce k poctivému úsilí. A konečně, izometrický trénink není z praktického hlediska v programování tak dobře pochopen a obvykle se provádí pouze jako finišer nebo námět ve fázi.

Mnoho trenérů nezařazuje #izometrii, protože je těžké měřit pokrok & motivovat sportovce, říká @spikesonly. Click To Tweet

Izometrie má velký potenciál pro výkonnost a rehabilitaci, ale před jejím zařazením do programu je třeba zvážit mnoho důležitých detailů. Tento článek přináší víc než jen představení nejlepších cviků – zabývá se důležitou vědeckou a praktickou stránkou izometrie, kterou trenéři potřebují.

Izometrie ve sportu – aktualizováno a vysvětleno

Každý, kdo se zabývá sportovním tréninkem, ví, že izometrie jsou jednoduše neuromuskulární kontrakce bez pohybu, ale požadavky na aplikaci a přínosy jsou složitější. Na izometrii velmi dobře upozorňuje několik článků, například tento rozhovor s Alexem Naterou a nedávná práce Joela Smithe. Izometrie získala popularitu na začátku roku 2000 díky některým internetovým článkům, ale poté, co tento rozruch opadl, opadlo i přijetí těchto metod.

• Izometrie je pro sportovce cenná proto, že se jedná o téměř maximální nebo maximální kontrakce, nikoli proto, že by kromě konstantního nebo vysokého napětí poskytovala něco jedinečného.
• Izometrie je součástí programu a může ho doplňovat, protože při správném použití má spoustu vhodných výhod, jako je analgezie, adaptace šlach a neurologické změny.
• Izometrie postrádá bolestivost, kterou vytvářejí excentriky, ale také se jim nedostává strukturálních adaptací, které některé excentriky poskytují, jako jsou změny délky fascií a remodelační výhody pro tkáň.
• Izometrie je spolehlivým způsobem, jak zjistit trendy v rychlosti rozvoje síly (RFD), a je bezpečným prostředkem k testování maximální síly svalů nebo pohybů.
• Izometrie má dlouhou historii, a i když se zdá, že od dob Charlese Atlase ztratila své příznivce, její popularita nyní roste, když o ní píše Frans Bosch a další.

Dalším populárním trendem je trifázický trénink, přístup, který vymyslel a zavedl Cal Dietz, jenž zaměřil své vzdělávání na hodnotu využití dynamiky svalové kontrakce. Trenéři se díky jeho úsilí a práci Comettiho, Thibodeaua a Dr. Brada DeWeeseho vrátili k izometrii.

#Izometrie je spolehlivý způsob, jak zjistit trendy v #RFD, a bezpečný prostředek k testování maximální síly, říká @spikesonly. Click To Tweet

Izometrický trénink je velmi oblíbený u core tréninku, protože trenéři považují páteř za něco, co potřebují stabilizovat, ale důkazy o „prkenných problémech“ se ve výzkumu neprokázaly mimo velmi úzké rehabilitační otázky. V článku o core tréninku se většina modelů tréninku trupu soustředí na tlumící síly; ve skutečnosti je tělo navrženo tak, aby recyklovalo energii. Izometrická síla, která se přenáší, souvisí s globálními neurologickými schopnostmi více než ty cviky, které mají velkou „sloupovou sílu“ nebo „funkční rovnováhu“.

Výzkum izometrického tréninku se vrací do vrcholového sportu s novými způsoby, jak potencovat trénink a zlepšit akutní aktivaci svalových skupin. Míru přenosu izometrie do rozvoje sportovce je velmi obtížné vysledovat, a to především proto, že ke krátkým izometrickým kontrakcím dochází při vysokých rychlostech během běžných sportovních úkonů, například kotníku při rychlém běhu. Dodatečná práce na izometrii má sice oporu, protože správný program využívající statické kontrakce může sportovce zlepšit jak v rehabilitaci, tak v tréninku, ale stále je to jen část rovnice a ne všelék.

Některá úskalí izometrie, která byste měli znát

Izometrie je pro sportovce skvělou možností, ale zdaleka není dokonalá a neudělá z muly dostihového koně. Nejsou nijak zvlášť rizikové, ale nebezpeční trenéři mají za sebou historii, kdy se skvělé cviky změnily ve špatné nápady. Izometrie jsou obecně velmi bezpečné, účinné a vhodné, pokud se provádějí správně.

#Izometrie jsou obecně velmi bezpečné, účinné a vhodné, pokud se provádějí správně, říká @spikesonly. Click To Tweet

Zde jsou některé faktory, které činí izometrický trénink pro trenéry náročným při aplikaci cvičení v reálném světě:

• Izometrie není pro sportovce nejpoutavější metodou a trénování není nijak zvlášť zábavné. Proto nejsou tak oblíbené jako jiné metody.
• Většina izometrických aktivit má velmi malou zpětnou vazbu nebo odměnu, na rozdíl od balistických akcí v olympijském stylu vzpírání nebo plyometrie.
• Kvantifikace izometrie je obtížná a vyžaduje silovou analýzu nebo jiné nástroje pro správné vyhodnocení úsilí sportovců.
• Izometrie obvykle pomáhá při specifických úhlech kloubů, takže síla je někdy omezena na úzké rozsahy pohybu.
• Adaptace izometrie nejsou stejné jako u jiných tréninkových metod, takže samy o sobě bývají limitující v přenosu a účinnosti, zejména v hypertrofii a koordinaci.

Všechny tyto problémy můžete snadno překonat správným návrhem tréninku, takže se nebojte. Místo toho se starejte o to, abyste se postarali o trenérské maličkosti, protože každé cvičení potřebuje dobré instrukce a povědomí o tom, jak zatížení interaguje s ostatními proměnnými v programu.

O seznamu izometrických cviků

Níže uvedený seznam není úplný, především proto, že několik cviků, které pravděpodobně již provádíte, má v sobě přirozeně zabudované izometrické kontrakce. Například provádění severských cviků nebo kliků vám poskytne přemosťující kontrakci trupu a podobný izometrický přínos budou mít i tlaky na pallof prováděné s dřepy.

It’s likely that several exercises you do already have #isometric contractions naturally built in, says @spikesonly. Click To Tweet

Seznam obsahuje cviky, které považuji za stálice v programu, a některé možnosti jsou dobře známé, ale u nových trenérů jsou to spící obři. Některé cviky, které byly považovány za zastaralé, mají nové výhody, protože nové výzkumy ukazují hodnotu při zvládání bolesti nebo dokonce snižování stresu. Několik pohybů specifických pro daný sport, jako jsou step-upy a podobně, již bylo sdíleno, takže jsem se rozhodl je zde neuvádět.

IMTP pro bilaterální facilitaci

Několik trenérů se ptá, proč stále dřepuji a provádím olympijské zdvihy, a odpověď je jednoduchá: Bilaterální facilitace. Myslím si, že posilovna je komplementární nebo podpůrná, takže se do mnoha argumentů o stabilitě nebo unilaterálním tréninku nepouštím, ale pravdě se nevyhnu. Bilaterální facilitace je výhodou izometrického přitahování středu stehen (IMTP) a je skvělá, protože nevyžaduje žádnou stabilizaci a zaplavuje tělo vysokou nervovou aktivitou, čímž vytváří jedinečné a důležité adaptace mozku.

Většina tréninku, který preferuji, je specifická, ale hodnocení sportovců pomocí izometrických testů má několik vedlejších výhod, kterých jsem si nebyl vědom, když jsem psal průvodce izometrickým přitahováním středu stehen. Jednou za čas může testování se silovými deskami pomocí izometrických kontrakcí „vynulovat hodiny“, protože jen velmi málo sportovců umí povolit a jednoduše vynakládat úsilí, které je prvotní. Vzhledem k tomu, že sportovci jsou přehnaně trénováni hyperspecifickými cviky, které zahrnují příliš vyladěné pohyby, je schopnost přimět k činnosti velké množství motorických jednotek ztraceným uměním, a to i u některých týmů v NFL.

IMTP z vás neudělá zrůdy, ale vzhledem k řídké frekvenci testování a biofeedbacku, který poskytuje, je skvělé jej používat jednou za měsíc k nastartování růstu a k posouzení vývoje pomocí dat, která zachycuje. Izometrické testy nehodnotí pouze maximální sílu, RFD a index dynamické síly. Izometrický dřep je pro sportovce také skvělou volbou, ale já mám nejraději přítah kvůli shodě a propojení se silovým čištěním – což je výhoda, se kterou bude většina trenérů souhlasit. Opět platí, že surová maximální kontrakce, kterou IMTP vyžaduje, je skvělým probuzením pro ty, kteří potřebují větší neurologickou expozici, a je bezpečná a jednoduchá na provedení.

Hurdle Mobility and Track Drills

Můžete uvést několik argumentů, že by sportovci měli provádět izometrii při programování vytrvalostního stylu, ale nuda a praktické potřeby, jako je čas, mi nejdou dohromady. O józe jsem se dozvěděl, že progresivní přetížení je téměř nemožné, pokud nezměníte cvičení, protože více času není reálná proměnná změna v programování. Například sedy na stěně jsou fajn cvik z velmi specifických důvodů, ale nikoho nenadchnou. Sportovce naopak vzrušují výzvy při dynamických aktivitách. Setrvání na plosce nohy během některých cviků a sestav během rozcvičení nebo ochlazení je skvělý způsob, jak přidat na objemu síle kotníku, nikoliv na nepřetržité délce.

Video 1. K budování izometrické síly kotníku stačí setrvání na přední části chodidla po malé, krátké úseky a skvělou volbou je pohyblivost na překážkách. Můžete provádět celé sestavy na plosce nohy nebo jen malé časové úseky, jako v tomto klipu.

Překážková mobilita je snadný vstupní cvik pro #izometrický trénink – je výzvou, aniž by byl nudný, říká @spikesonly. Click To Tweet

Sportovec nemusí být na špičkách nebo na plosce nohy, aby zlepšil ztuhlost šlach nebo hlezenního kloubu, ale stojí za to v této poloze trávit více času. Pohyblivost na překážkách je snadným vstupním cvikem pro izometrický trénink, protože není náročný a představuje výzvu, aniž by byl vyloženě nudný. Provádění cvičení na dráze a sestavy mobility na překážkách jsou skvělým příkladem toho, jak mohou sportovci provádět izometrické aktivity pro lokální klouby s dynamickými akcemi těla. Trenéři mohou tento koncept využít i při tréninku jiných kloubů a prozkoumat nové způsoby izometrických výzev pro sportovce.

Dělené dřepy s elektrickou stimulací svalů

Izometrie v polohách děleného dřepu se stala populární na začátku až v polovině dvacátých let díky spoustě internetových článků, které ji propagovaly, jako by dokázala z hubených dětí udělat monstra. Myšlenka to byla zajímavá a některé výhody, jako je výuka uvědomování si vlastního těla a soustředění, měly jistě své opodstatnění. Hlavním důvodem, proč nemám rád dělené dřepy pro izometrii, je to, že bez vertikálního zatížení nebo odporu prostě jen učí sportovce zůstat v klidu. Odtahování přední nohy nebo tlačení zadní nohy sice aktivitu zlepšuje, ale je submaximální a velmi omezené.

Co se mi na tomto pohybu líbí, je to, že je skvělý pro funkční elektrickou stimulaci svalů (EMS), protože můžete bez obav provádět rehabilitaci hamstringů nebo kolen na nohou. Funkční EMS jsem se krátce věnoval ve svém dřívějším článku o EMS pro sport, ale nebyla probrána do hloubky. Díky novým bezdrátovým přístrojům EMS, jako jsou jednotky PowerDot a Compex, mohou sportovci provádět vysoce intenzivní EMS dolní části těla s lehkými dobrovolnými izometrickými kontrakcemi současně. Mohou je provádět ve volném prostoru nebo se zadní nohou tlačit proti zdi.

EMS není sama o sobě silným stimulem a téměř každá výzkumná studie, která prokazuje přínos, spojuje tuto modalitu s tréninkem. Zvýšení proudu na téměř bolestivou úroveň spolu s asistovanými izometrickými kontrakcemi dokáže zázraky, pokud je současně zařazen skutečný trénink na chleba. I když funkční EMS předchází solidnímu dynamickému tréninku, podle mých zkušeností to nestačí ke změně, pokud se trénink neprovádí ve stejném sezení. Jiné možnosti, jako například excentrické styly rehabilitace, se teoreticky používají v době, kdy spolu mluvíme, ale prozatím je izometrický trénink s dodatečnou izometrickou aktivitou z EMS dostatečně silný na to, abychom si nedělali starosti s tím, co dělají ostatní.

Power Cleans with Pauses

V trenérských kruzích koluje spousta diskusí založených na nedostatku excentrického zatížení s chytáním clean nebo snatch. Vyskytla se také debata o vzpřimování – konkrétně břišní oblasti -, která vytváří neshody ohledně skutečné hodnoty chytání clean.

Víme, že ačkoli má chytání malé absorpční nároky, je stále vyšší než nic (jen samotné tahání) a učí rychlé ko-kontrakci, a pokud se provádí správně, i rychlému uvolnění. Cleany s pauzami v rozmezí 5-10 sekund nejsou snadným tréninkem, ale nepřímo pomáhají připravit sportovce na náročnost předních dřepů s vyšším počtem opakování. Navíc se mnoho sportovců jednoduše necítí pohodlně v mělkém dřepu déle než chvíli a zakončení trhnutím je v dnešní době ještě méně obvyklé. Držení ve stojanu po čistém vysokém nebo nízkém dřepu je prostě skvělý způsob, jak si vybudovat sebedůvěru a vystavit sportovce izometrii základní úrovně.

Video 2. Vzhledem k neustálému a dynamickému pohybu při olympijském vzpírání jsou pauzy po delší dobu příjemným způsobem, jak pomoci připravit sportovce, kteří nejsou schopni trhnout, aby získali potřebnou kondici. Izometrie ve vysokých polohách jsou pěkné kombinace, které jsou užitečné jak pro výuku, tak pro získání práce navíc, když je času málo.

V závislosti na úrovni sportovce a stylu clean může sportovec chytat hluboko nebo nízko. Power clean tradičně chytá výše, zatímco čistý clean, který se podobá soutěžnímu zdvihu, bude těžší a hlubší. Obojí, bez ohledu na hloubku, bude mít nízkou excentrickou složku, pokud sportovec nepoužije zátěž mnohem lehčí než obvykle a nedotáhne se do bodu mnohem výše, aby chytal pozdě a nízko. Maximální vzdálenost pádu je menší než metr, takže doba trvání volného pádu není dostatečně dlouhá na to, aby se bez ohledu na váhu vytvořil skok do hloubky podobný hrotu. Přesto si hluboké nebo mělké pauzy získávají oblibu, ne kvůli náročnosti na nohy, ale kvůli metabolické zátěži.

Izometrické extenze nohou pro analgezii

Skákací koleno a další patologie je velmi obtížné zvládnout během sezóny a izometrie explodovala v rehabilitaci ne jako způsob řešení problému, ale jako zvládání bolesti bez léků. Bolest je ošemetné téma, ale výzkum izometrie ukazuje, že vytváření napětí šlachy pomocí izometrie funguje na zvládání bolestí z přetížení.

The use of #isometrics has exploded in rehab, not to fix a problem, but to manage pain without drugs, says @spikesonly. Click To Tweet

Trenéři a odborníci na sportovní medicínu mohou využít izometrii pro achilovku, ale koleno bude mít vzhledem k četnosti problémů s čéškou větší potřebu. Překážková mobilita a další plantárně-flekční pohyby jsou v tréninku dostupnější.

Video 3. Odlehčení šlachy pately není nijak vzrušující, ale existují dostatečně silné důkazy, které podporují zařazení extenzí nohou do programu návratu do hry. Někteří sportovci mohou přidat EMS nebo EMG pro dodatečný nábor nebo sběr dat. Video ukazuje různé úhly a způsob zatěžování pomocí strojů metodou 2-up 1-hold.

Příjemným doplňkem izometrie extenze nohou je možnost použít zátěžový snímač pro řízení prahových hodnot a doplnění EMS, pokud sportovec není schopen provádět cviky se zátěží. Účelem zátěžového snímače je také vytvořit možnost sledovat RFD svalu, protože při vyhodnocení pomocí doplňkové elektromyografie je tato metrika dostatečně citlivá, aby bylo možné poznat, kdy zranění potřebuje více času na odpočinek a rehabilitaci. Nejsem velkým příznivcem extenzí nohou a nepoužívám je od doby, kdy jsem byl sportovcem na střední škole (před více než 20 lety), ale nyní vidím, že mají své místo v programu sledování nebo moderního sportovního výkonu.

Kopenhagenské prkno, přemostění a tradiční způsoby

Prkno samo o sobě je dobré pro začátek sportovce s tréninkem jádra, ale nakonec musí být přemostění náročnější. Boční prkna jsou dobrou volbou, ale nepovažuji je za nic víc než způsob, jak se pohodlně naučit kodaňské deriváty. Nechat sportovce deset let prkenně cvičit, od juniorů až po profesionály, je jen ztráta času.

Planky jsou doslova přemostěním k náročnějším pohybům a kodaňské addukční cvičení (CAE) je špičkovou možností, jak omezit zranění třísel. Planky jsou na totemovém sloupu core tréninku nejníže. Ze všech cviků na snížení zranění musí být nejlepší izometrickou variantou kodaňské addukční cvičení.

Video 4. Stálé kontrakce adduktorů jsou bezpečným a účinným způsobem, jak snížit zranění třísel. Izolování síly lokálních svalových skupin není úplným řešením, ale zapomínání na zřejmé je trendem, který vidíme u sportovních výkonů.

Technicky vzato, aktivace adduktorů během plné CAE narůstá, zatímco vzpřimovač ve stylu prkna je konstantní. Jsem si vědom toho, že plný pohyb CAE je náročnější a hodnotnější, ale prkno je natolik užitečné, že je pohodlné i pro sportovce s nízkými silovými schopnostmi. Pokročilí sportovci budou schopni provést celý cvik, pokud to dokáží, a i když kontrakce není čistě izometrická, zdaleka se nejedná o náročný excentrický cvik, pokud se provádí správně.

Dřepy s činkami

Dřepy se stojany představují pěknou příležitost dřepovat proti nehybnému odporu – pravé jádro izometrie. Pauzy, držení a další formy izometrie jsou submaximální, protože sportovec pravděpodobně nevynakládá 100% úsilí. Dřepy s činkou se zátěží proti pevnému stojanu udržují sportovce poctivého a vyčerpávají ho. Pokud nemáte silovou desku, jsou další nejlepší věcí; pokud silovou desku máte, můžete i tak použít dřepy, které vám pomohou zůstat ve správné pozici s mechanikou. K provádění izometrie nepotřebujete kromě činky žádnou zátěž, ale i lehká zátěž je užitečná pro některé sportovce, kteří chtějí pocítit kombinaci konvenčního odporu a izometrie.

Video 5. Síla činky. Toto druhé hostující video od Dr. DeWeese ukazuje jednoho z jeho atletů, který používá stojan na dřepy k vyvolání neuromuskulárních adaptací v těle při oddálení excentrických nároků na rozvoj síly. Všimněte si specifického nastavení kolíků stojanu pro cílené úhly kloubů.

Takže, kdy používáte izometrické dřepy a pod jakým úhlem? Jak jsem již zmínil, je důležité používat úhly, které mají smysl, a já rád používám hluboké úhly u izometrických dřepů. Můj důvod je jednoduchý: IMTP je téměř prodloužený úhel a přechod do opačného směru s hlubokou polohou výrazně zlepšuje začátek i konec dřepu. Dobrá hloubka dřepu je o 2-3 palce menší než maximální, protože sportovec bude nakonec potřebovat rozložit zátěž.

Je důležité používat úhly, které mají smysl, a já používám hluboké úhly u #IzometricSquats, říká @spikesonly. Click To Tweet

Nejraději používám izometrické dřepy v první polovině sezóny a kvalitu jen trochu dobíjím, pokud sportovec buď nedostává herní čas, nebo má delší soutěžní program. Co se týče doby tlačení, pět vteřin je dostatečně dlouhá doba na to, aby skutečně vyčerpala nervovou soustavu, za předpokladu, že se v tréninku provede čtyři až pět dřepů.

Izometrický tah kyčlí na jedné noze

Sdíleli jsme několik alternativ k tahu kyčlí s činkou pomocí gumy, a i když aktivaci moc neprovádím, je to skvělý cvik pro ty, kteří chtějí zvýšit sílu extenze pro programy nebo bojující sportovce. Důvodem, proč mám hip thrusty na jedné noze raději než bilaterální, není to, že bych věřil, že mají větší přenos – je to prostě skvělý způsob, jak tlačit na nábor a bezpečně spalovat tělo.

Izometrie má menší bolestivost než excentrika a spojení práce s hýžděmi a hamstringy s bandami je velmi praktické za okolností, kdy je důležité být připraven na každodenní výkon, jako je baseball nebo basketbal. Namísto práce s blokádou při mrtvém tahu jsou kyčelní tahy užitečné pro ty sportovce, kteří mají velmi malý přístup ke sprintu nebo vázání. I když sportovec dělá sprinty a plyos pro vytažení kyčlí, trocha přípravy předem je rozumnou volbou.

Video 6. Několik izometrických chvatů na extenzory kyčlí je skvělý způsob, jak doučit sportovce, kteří potřebují rozvoj zadního řetězce. Ti, kteří žijí v oblastech se špatným počasím a postrádají vysokorychlostní sprint, mohou izolovaným tréninkem tento nedostatek snížit.

S izometrií můžete provádět i další cviky, jako jsou tlaky na obrácené nohy a podobně, ale buďte opatrní. Těžké zatížení z pásů nebo strojů v blízkosti blokovacích pozic není moudrý nápad u nezkušených sportovců nebo u těch, kteří nejsou disciplinovaní. Trénink můžete zakončit nebo začít izometrií, ale měli byste vědět, proč cvik řadíte na začátek nebo na konec tréninku.

Mám tendenci začínat trénink bezpečným probuzením, ale je to spíše kvůli potenciaci než aktivaci, protože to udělá většina cviků. Pokud se chystáte izolovat, ujistěte se, že z této časové investice vytěžíte více, protože téměř každá sportovní aktivita svaly nabudí. Pokud se izometrii věnujete až po tréninku, použijte kvantifikovaný nebo známý odpor, aby program stále udržoval progresivní přetížení.

Několik rad na poslední chvíli, než začnete

Klíčem k #izometrii je přidat jen tolik, abyste udělali rozdíl, aniž byste se nechali unést, říká @spikesonly. Click To Tweet

Klíčem k izometrii je přidat jen tolik, abyste udělali rozdíl, aniž byste se nechali unést. V posledních několika desetiletích jsme byli svědky toho, že se sportovci při pokusech o izometrický trénink zranili kvůli stereotypu, že nevyžadují nic víc než úsilí a čas. Stejně jako u každého tréninku potřebujete dlouhodobý plán, protože pro pokrok je nutný čas, a izometrie vyžaduje správný design a dobrou vědu, aby fungovala.

Když už jste tady…
… máme na vás malou prosbu. SimpliFaster čte více lidí než kdy jindy a každý týden vám přinášíme zajímavý obsah od trenérů, sportovních vědců a fyzioterapeutů, kteří se věnují budování lepších sportovců. Věnujte prosím chvilku sdílení článků na sociálních sítích, zapojte autory do otázek a komentářů níže, a pokud máte blog nebo se účastníte fór o souvisejících tématech, odkazujte na články, pokud je to vhodné. – SF