47 zdravých potravin na hubnutí, které byste měli zařadit do svého jídelníčku

Doplňující zpravodajství Gabrielle Kassel

Jistě, můžete nastartovat chevy equinox nebo prius, ale můžete opravdu nastartovat cestu k hubnutí? Proč ano, ano, můžete! Tím, že budete jíst zdravé potraviny na hubnutí, které vám nejen pomohou shodit kila, ale poskytnou vašemu organismu nespočet výhod. Podle Lisy Richards CNC, odbornice na výživu a zakladatelky The Candida Diet, myslete na libové bílkoviny, zdravé tuky, celozrnné potraviny a ovoce a zeleninu. „Prostá konzumace většího množství pro vás dobrých potravin může nastartovat cestu k hubnutí,“ říká.

Nejenže vás tyto skupiny potravin naplní větším množstvím živin, které vám uberou kila na jedno sousto, ale „upřednostněním těchto celých potravin přirozeně snížíte příjem zánětlivých rafinovaných sacharidů, pochutin s vysokým obsahem sodíku a nezdravých tučných potravin, což sníží denní příjem kalorií,“ říká. Výsledek? Úbytek hmotnosti.

Ale přiznejme si, že „jezte více zdravých potravin“ je dost vágní rada. Proto jsme s pomocí odborníků na výživu a vědy shrnuli několik desítek nejlepších potravin na hubnutí.

Stává se vám, že se cpete celerem, protože jste slyšeli, že jeho trávením spálíte víc kalorií, než kolik jich tato potravina bez chuti obsahuje? No, ukazuje se, že myšlenka „negativně kalorických“ potravin je zcela falešná. Existují však i jiné důvody, proč mohou křupavé stonky podpořit cestu k hubnutí. „Celer nabízí mnohem víc než jen nízký obsah kalorií,“ říká Richards. Pro začátek obsahuje velké množství antioxidantů snižujících zánětlivost, které mohou pomoci v boji proti škodlivým volným zářičům, o nichž se předpokládá, že přispívají k chronickým onemocněním a rakovině, říká.“

„Celer také obsahuje sloučeninu zvanou „apiuman“, u níž bylo prokázáno, že podporuje zdraví trávicího traktu,“ tvrdí Richardsová. „Když jsou střeva zdravá, váš metabolismus může pracovat efektivněji a napomáhat tak hubnutí,“ říká. Sbohem přibírání na váze způsobené zácpou!“

Jablko denně udržuje… přibírání na váze? Je to pravda. Jak je to možné, je dvojí. Richards to vysvětluje: „Jablka jsou bohatá na antioxidanty, které pomáhají zbavovat tělo toxinů, jež mohou přispívat k zánětům v těle a nežádoucímu přibírání na váze.“

A obsahují spoustu vlákniny, říká. Jedno jablko obsahuje až 5 gramů vlákniny, díky čemuž jsou sytější ve srovnání se svačinami s podobným obsahem kalorií. Je to jednoduché: snězte jablko, budete se cítit sytější a během dne budete méně svačit. Richardsová dodává: „Vláknina také pomáhá udržovat zdravý a vyvážený střevní mikrobiom – což je zásadní součást dobrého metabolismu.“

Kombucha je bujarý nápoj, který se vyrábí fermentací čaje, a jeho hlavním nárokem na slávu zdravé potraviny na hubnutí je, že obsahuje spoustu probiotik. Pro osvěžení: probiotika pomáhají podporovat dobré bakterie ve střevech, které pomáhají udržovat váš trávicí trakt šťastný, zdravý a v pohybu, vysvětluje Richards. Ačkoli k závěrečným prohlášením je zapotřebí dalšího výzkumu, nedávný výzkum zašel tak daleko, že probiotika považuje za možnou metodu léčby obezity. Vzrušující!“

Hack na snižování kalorií: Nahraďte své noční pivo nebo ranní ovocný džus módním čajem (který obsahuje pouze 45 kalorií na porci), abyste snížili svůj denní příjem kalorií o sto, nebo kolik. Jen si před výměnou nezapomeňte zkontrolovat etiketu s výživovými údaji – některé značky „buchet“ do nápoje bohatého na probiotika přidávají cukr a další přísady, které hubnutí příliš neprospívají.

Další způsob, jak svůj stravovací plán naplnit probiotickým punčem? Svačinka z kysaného zelí. Je to tak, díky fermentačnímu procesu, kterým prochází, má oblíbená příloha k večeři některé zákonité zdravotní výhody. Hlavně: je dobré pro vaše střeva. Přidání této pro-bakteriální potraviny do jídelníčku může dlouhodobě podpořit hubnutí, říká Richards.

Nemáte rádi skopové zelí? Místo toho zobejte kefír, kimči, miso nebo jogurt.

Tito malí broučci už možná nemají takový zvuk jako před deseti nebo dokonce pěti lety. Ale existoval důvod, proč se semínkům dostalo tolik PR: jsou dynamitem při hubnutí. Pouhá jedna porce (dvě polévkové lžíce) semínek chia obsahuje téměř 10 gramů vlákniny – téměř čtyřicet procent doporučené denní dávky. „Vláknina v semínkách vám pomáhá cítit se sytí, což vám může zabránit v přejídání,“ říká Richards.

Kromě toho se chia semínka ve vodě skutečně rozpínají, což znamená, že pokud se nasytíte předtím, než je necháte nasáknout vodou (nebo alternativním mylkem dle vašeho výběru!), budou se ve vašich střevech rozpínat, což doslova vyvolá pocit plnosti. Richard však varuje, že u lidí s citlivým zažívacím traktem to může způsobit nepříjemné plynatosti. „Nejlepší způsob, jak konzumovat chia semínka, abyste se vyhnuli zažívacím potížím, je použít je jako přísadu do smoothie, jogurtu nebo pudinku,“ říká Richards, na rozdíl od posypání salátu, říká.

Vláknina prospěšná kapustě není tajemstvím pro nikoho, kdo chytil po větru někoho, kdo právě povečeřel kale. „Zelenina plná vlákniny, jako je kapusta, podporuje cestu k hubnutí tím, že vás mezi jídly zasytí,“ říká Richards. Má také velmi vysoký obsah antioxidantů, které podle ní pomáhají snižovat záněty v těle, jež mohou narušovat hubnutí.

Ačkoli neexistuje nic takového jako nezdravý salát jako takový, výměna ledového a římského salátu za kapustu je dobrou sázkou. Tip profesionála: listy promasírujte citronovou šťávou nebo trochou olivového oleje, aby byly méně drsné a o něco lépe stravitelné.

Ghí, které je základem ájurvédské medicíny a indické kuchyně, je alternativou másla, která se objevuje ve všem od pečiva přes neprůstřelnou kávu až po brokolicové smaženky. Jednoduše řečeno, ghí je máslo, z něhož byly odstraněny všechny bílkoviny kravského mléka a cukr laktóza, vysvětluje Richards. Ačkoli z hlediska kalorické hodnoty a obsahu tuku jsou oba výrobky rovnocenné, ghí je skvělou volbou pro ty, kteří drží bezlaktózovou dietu, pro ty, kteří mají alergii na laktózu, a pro ty, kteří chtějí jen omezit denní příjem, vysvětluje.

Protože ghí je nasycený tuk, nejedná se o potravinu, která by se měla jíst bez rozmyslu. Richardsová však říká, že pokud se budete držet velikosti porce půl až jedné polévkové lžíce, může vám zařazení ghí pomoci udržet pocit sytosti po delší dobu.

Průměrný Američan ročně zkonzumuje přibližně 15,5 kilogramu těstovin – a většina z nich jsou rafinované bílé výrobky. Bohužel tento typ nudlí obvykle postrádá vlákninu a mikroživiny. Špagetová dýně se naproti tomu může pochlubit pouze asi 40 kaloriemi na šálek – o více než 75 procent méně kalorií než šálek obyčejných těstovin – a je vynikajícím zdrojem vitaminu A a draslíku. Touto jednoduchou výměnou nastartujete své hubnutí a za chvíli se vejdete do úzkých džínů! Pro další výměny, které vám ušetří kalorie, si nenechte ujít tyto výměny potravin, které snižují kalorie.

Další náhradou vhodnou pro hubnutí je upřednostnění salsy před kečupem. Zatímco kečup má obvykle kolem 19 kalorií a 4 gramy cukru na lžíci, čerstvá rajčatová salsa má asi 5 kalorií na lžíci, žádný přidaný cukr a je plná výživné zeleniny. Rajčata jsou například plná vlákniny, která odbourává tuk, a vitaminu C, jehož nedostatek vědci z Arizonské státní univerzity spojují se zvýšeným množstvím tělesného tuku a větším pasem. Pokud snesete koření, přihoďte do salsy pár papriček jalapeňos, které nastartují váš metabolismus. Další informace o tom, jak můžete přepnout svůj metabolismus na vyšší obrátky, najdete v článku Nejlepší způsoby, jak nastartovat metabolismus! 10

Ovesné vločky

Kromě 4 gramů vlákniny, která zaplní břicho, dodává šálek vydatných ovesných vloček tolik bílkovin jako jedno vejce. Jinými slovy, tato oblíbená snídaňová potravina je vynikajícím nástrojem pro hubnutí. Podle studie zveřejněné v časopise Annals of Nutrition and Metabolism vědci zjistili, že snídaně z ovesných vloček vede k větší sytosti, nižšímu pocitu hladu a menšímu množství kalorií snědených při dalším jídle ve srovnání s porcí hotových kukuřičných lupínků s cukrem, a to i přesto, že počet kalorií u obou snídaní byl stejný. Pokud chcete získat více vlákniny, posypte si ovesnou kaši bobulemi a chia semínky, ale určitě se vyhněte tučnému sirupu a cukru.

Ze všech zdravých potravin na hubnutí, které známe, má řecký jogurt nejblíže k tomu, aby byl ideální složkou dobře vyvážené stravy. Podle studie v časopise Appetite vědci z University of Missouri porovnávali na ženách ve věku 24-28 let sytící účinky jogurtů s vysokým, středním a nízkým obsahem bílkovin a zjistili, že největší účinek má řecký jogurt s nejvyšším obsahem bílkovin. Navíc probiotika obsažená v potravinách, jako jsou jogurty a kvašené potraviny, například okurky a kysané zelí, pomáhají dobrým bakteriím ve střevech účinněji zpracovávat potravu. Ahoj, hubnutí! Pokud chcete v jogurtu získat ještě více bílkovin, podívejte se na islandské jogurty, které mohou mít o dva až tři gramy bílkovin na porci více než řecké.

Podobně jako u řeckého jogurtu studie z Nutrition Research ukázala, že konzumace vajec k snídani vám může zajistit pocit větší sytosti a pomoci sníst méně kalorií během dne, což znamená, že jsou docela tajnou zbraní při hubnutí. Z nutričního hlediska obsahuje jedno velké vejce uvařené natvrdo (asi 50 gramů) méně než jeden gram sacharidů a zůstává vynikajícím zdrojem bílkovin. Vejce jsou také plná aminokyselin, antioxidantů a zdravých tuků.

Co se týče obilovin, quinoa je vhodná, pokud chcete zhubnout. Je plná bílkovin a vlákniny a obsahuje přibližně 220 kalorií na šálek. A co víc? Quinoa je jednou z mála rostlinných potravin, které nabízejí kompletní sadu aminokyselin, což znamená, že ji tělo může přeměnit přímo na svaly.

Ačkoli jsme výše vyzdvihli quinou, celozrnné potraviny obecně (mluvíme o obilovinách, rýži, těstovinách a dalších) přispívají k hubnutí, zejména pokud se používají místo rafinovaných bílých obilovin. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition totiž zjistila, že nahrazení celých zrn rafinovanými ve stravě zvyšuje úbytek kalorií tím, že snižuje množství kalorií zadržovaných při trávení a zrychluje metabolismus. Na rozdíl od rafinovaných obilovin jsou celá zrna plná syté a pro srdce zdravé vlákniny. 15

Mandle

Jistě, ořechy nejsou známé tím, že by měly málo kalorií, ale mají řadu dalších vlastností – zejména vysoký obsah bílkovin a vlákniny -, díky nimž jsou ideální při hubnutí. Studie publikovaná v časopise Journal of the American Heart Association, Circulation, zjistila, že konzumace 1,5 unce mandlí denně (na rozdíl od muffinu s vysokým obsahem sacharidů) spolu se stravou zdravou pro srdce, pomohla zlepšit profil cholesterolu a lipidů u účastníků výzkumu. Studie také zjistila, že konzumace mandlí snižuje také množství břišního tuku.

Jak se ukázalo, mandle nejsou jedinými superhvězdami mezi ořechy. Studie prokázaly, že ani pistácie nejsou k mlsání špatné. Vědci z UCLA Center for Human Nutrition rozdělili účastníky studie do dvou skupin, z nichž každá byla po dobu tří měsíců krmena téměř identickou nízkokalorickou stravou. Jedna skupina dostávala k odpolední svačině preclíky s obsahem 220 kalorií, zatímco druhá skupina chroupala pistácie s obsahem 240 kalorií. Po měsíci studie se u skupiny jedlíků pistácií snížil BMI o jeden bod a zlepšila se hladina cholesterolu a triglyceridů, zatímco u jedlíků preclíků zůstala stejná.

Pokud se snažíte nastartovat hubnutí, proč nenakopnout svůj metabolismus tím, že do svého jídelníčku propašujete kořeněné potraviny. Kapsaicin, účinná látka obsažená v kajenském pepři, která mu dodává pálivost, nastartuje váš metabolismus způsobem, který napomáhá hubnutí. Podle studie provedené v časopise American Journal of Clinical Nutrition totiž ti, kteří doplnili svůj jídelníček kapsaicinem, zkonzumovali během dalšího jídla o 200 kalorií méně.

Ačkoli bílé brambory nabízejí určité množství draslíku a vlákniny, sladké brambory kralují v oblasti výživy, což znamená, že byste měli zvážit zařazení sladkých brambor do svého jídelníčku. Velká sladká brambora obsahuje zhruba 4 gramy bílkovin zvyšujících pocit sytosti, 25 procent denní dávky vlákniny, která zaplní břicho, a 11násobek doporučené denní dávky vitaminu A. A co víc? Má méně než 200 kalorií.

Bylo prokázáno, že hubnutí napomáhá nespočet různých čajů a zelený čaj není výjimkou. Studie publikovaná v časopise The Journal of Nutrition totiž zjistila, že již po dvou týdnech ti, kteří denně popíjeli čtyři až pět šálků zeleného nápoje a navíc 25 minut cvičili, ztratili více břišního tuku než ti, kteří ho nepili. Vědci připisují schopnost zeleného čaje zmenšovat pasy katechinům, což je druh antioxidantu, který brání ukládání břišního tuku a usnadňuje rychlé hubnutí.

Aby toho nebylo málo, čaj oolong – čínský nápoj – pomáhá těm, kteří ho pijí, shodit až půl kilogramu týdně. Podle studie v časopise Chinese Journal of Integrative Medicine účastníci, kteří pravidelně popíjeli čaj oolong, během šesti týdnů zhubli o šest kilogramů. A co víc? Předpokládá se, že antioxidanty obsažené v čaji odstraňují škodlivé volné radikály a zlepšují zdraví kostí.

Kokosový olej má sice vysoký obsah nasycených tuků, ale to neznamená, že byste ho měli zcela odepsat, zejména pokud jde o hubnutí. Studie na 30 mužích publikovaná v časopise Pharmacology totiž zjistila, že pouhé dvě polévkové lžíce denně snížily obvod pasu v průměru o 1,1 cm v průběhu jednoho měsíce. A co víc? Kokosový olej (který má univerzální vysoký kouřový bod) má zhruba 117 kalorií na polévkovou lžíci a je ideálním společníkem při vaření, pokud ho nepoužíváte každý den a střídáte ho s jinými oleji na vaření, jako je například srdci prospěšný EVOO.

Ano, při hubnutí můžete jíst tmavou čokoládu. Studie mezi ženami s obezitou s normální hmotností (neboli se syndromem „hubeného tuku“), které jedly středomořskou stravu zahrnující dvě porce hořké čokolády denně, prokázala podstatné zmenšení obvodu pasu než při stravovacím plánu bez kakaa. Vědci přisuzují schopnost hořké čokolády hubnout flavonoidům, což jsou srdci prospěšné sloučeniny obsažené v této sladké pochoutce, které podle vědců z Harvardu mohou snižovat riziko cukrovky, srdečních onemocnění a úmrtnosti. Stejně jako u ořechů bylo také zjištěno, že hořká čokoláda navozuje pocit sytosti. Když sáhnete po čokoládě, jen se ujistěte, že jste si vybrali tabulku s nejméně 70 procenty kakaa. Cokoli menšího obsahuje více cukru, který nadýmá břicho, a výrazně nižší obsah flavonoidů.

Když už mluvíme o flavonoidech, sloučeniny, které snižují objem pasu, se ve vyšší koncentraci vyskytují také v červeném ovoci, jako je meloun, jablka Pink Lady a švestky, což znamená, že mají také schopnost vyvolat hubnutí. Studie provedená v roce 2016 v časopise BMJ zjistila, že lidé, kteří jedí stravu bohatou na flavonoidy, mají tendenci méně přibírat na váze, což by mohlo být slibné, protože mnoho lidí má s přibývajícím věkem tendenci přibírat. Kromě toho bylo prokázáno, že antokyanin, specifická flavonoidní sloučenina, která dává červenému ovoci jeho barvu, redukuje geny pro ukládání tuku.

Chcete zhubnout? Vezměte si láhev V8! Podle studie zveřejněné v časopise Nutrition Journal může konzumace rajčatové šťávy napomoci hubnutí, protože zvyšuje klidový energetický výdej (REE) – množství energie, které člověk vydá v klidu. Po osmi týdnech pití nesolené rajčatové šťávy dvakrát denně zvýšilo 95 žen ve studii (u nichž se projevovaly některé příznaky menopauzy) svůj REE v průměru o více než 100 kalorií denně.

Ano, arašídové máslo je vysoce kalorické, ale pokud se držíte pravého – chutné kombinace arašídů a možná trochu soli – luštěniny si mohou vydobýt místo jedné z nejlepších potravin pro hubnutí. Kromě toho, že vám poskytne mononenasycené tuky, které zeštíhlují břicho, vlákninu plnící břicho a bílkoviny podporující metabolismus, obsahují arašídy také genistein, sloučeninu, která pomáhá vypínat geny pro obezitu a snižuje schopnost vašeho těla ukládat tuk.

Kamut je starobylá obilovina pocházející ze Středního východu, která je vynikajícím zdrojem srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin, bílkovin a vlákniny a zároveň má nízký obsah kalorií. Ve skutečnosti má půl šálku této suroviny o 30 % více bílkovin než běžná pšenice a pouhých 140 kalorií. A co víc? Studie publikovaná v časopise European Journal of Clinical Nutrition zjistila, že konzumace kamutu snižuje hladinu cholesterolu, cukru v krvi a cytokinů (které způsobují záněty v celém těle). Schopnost kamutu stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižovat záněty z něj dělá skvělý základ pro hubnutí, zejména pokud se používá místo nutričně nedostatečných rafinovaných obilovin.

Stejně jako arašídy obsahuje avokádo mononenasycené tuky podporující metabolismus, které prokazatelně snižují pocit hladu. Studie v časopise Nutrition Journal totiž zjistila, že účastníci, kteří k obědu snědli polovinu čerstvého avokáda, zaznamenali o 40 % menší chuť na jídlo ještě několik hodin poté. A co víc? Módní topinka je také plná nenasycených tuků, které zřejmě zabraňují ukládání tuku v břiše, a také sytící vlákniny a antioxidantů, které ničí volné radikály.

Protože avokádo je plné živin a zdravých tuků, které mohou stimulovat hubnutí, není divu, že podobně působí i avokádový olej. Když vědci z Penn State University porovnávali osoby, které konzumovaly oleje bohaté na mononenasycené mastné kyseliny (např. vysokoolejový kanolový olej nebo avokádový olej), s těmi, které konzumovaly směs lněného a světlicového oleje, zjistili, že ti, kteří denně používali pouhé tři polévkové lžíce oleje bohatého na mononenasycené mastné kyseliny, ztratili za pouhý měsíc téměř dvě procenta břišního tuku.

Říkali jsme to už dříve a řekneme to znovu: tuk je váš přítel! Přesněji řečeno, zdravé tuky budou vašimi přáteli při hubnutí. Zvažte přidání extra panenského olivového oleje do svého jídelníčku a možná uvidíte, že se váha začne naklánět ve váš prospěch. Jedna studie časopisu Journal of Women’s Health zjistila, že dieta obohacená o EVOO pomohla účastníkům zhubnout více než těm, kteří drželi nízkotučnou dietu. Stejně jako u arašídů a avokáda se předpokládá, že schopnost extra panenského olivového oleje zvedat břicho je důsledkem mononenasycených tuků, které obsahuje.

Voda je spojencem při hubnutí v mnoha směrech. Pro začátek, pokud ji vypijete před jídlem, může vám pomoci zajistit, že sníte méně. Britská studie publikovaná v časopise Obesity, která požádala účastníky, aby před jídlem vypili 16 uncí H2O, zjistila, že zmínění účastníci zhubli v průměru 2,87 kg za 90 dní – což znamená téměř 12 kg za rok! Voda vám pomůže odbourat ještě více tuku, protože je mnohem vhodnějším nápojem než dietní limonády nebo ovocné šťávy, které jsou plné umělých sladidel, jež mohou velmi rychle přibrat tuk na břiše.

Když už jsme u vody, proč si do tohoto hydratačního a sytícího nápoje nepřidat pár plátků citronu? Kromě toho, že citron dodá vysoké sklenici H2O barvu a chuť, může také podpořit hubnutí. Jen jeden z těchto zářivých citrusových plodů obsahuje celodenní dávku vitaminu C, což je živina, která má schopnost snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu, který vyvolává hlad a ukládání tuků. Kromě toho citrony obsahují také polyfenoly, které podle vědců mohou bránit hromadění tuku a přibývání na váze.

Věřte nebo ne, ale i kůra je prospěšná, protože je silným zdrojem pektinu – rozpustné vlákniny, která prokazatelně pomáhá lidem cítit se sytější a déle. Podle studie publikované v časopise Journal of the American College of Nutrition pocítili účastníci, kteří snědli pouhých 5 gramů pektinu, větší pocit sytosti.

Studie CDC z roku 2012 zjistila, že průměrný dospělý člověk denně zkonzumuje alkohol v hodnotě asi 100 kalorií, ale upřednostňování sklenky vína před pivem nebo sladkými koktejly může toto číslo výrazně snížit a zeštíhlit váš pas. Kromě toho, že má méně kalorií než většina alkoholických nápojů, je zejména červené víno dobrým zdrojem flavonoidů, které zmenšují pas a které se nacházejí také v červeném ovoci. Resveratrol, konkrétní flavonoid obsažený v červeném víně, má údajně příznivé účinky na zdraví srdce, protože pomáhá předcházet poškození cév a snižuje hladinu „špatného cholesterolu“. Jen nezapomeňte pít s mírou.

Káva nastartuje metabolismus, a tak je i ta bez kofeinu důstojným spojencem při hubnutí. Podle studie publikované v časopise Physiology & Behavior byla průměrná rychlost metabolismu lidí, kteří pili kávu s kofeinem, o 16 % vyšší než u těch, kteří pili kávu bez kofeinu. Kromě kofeinu je také důležité, aby káva byla černá a nepřidávala se do ní nezdravá smetana a umělá sladidla, která jsou nepřáteli hubnutí.

Stejně jako arašídy obsahuje i čočka genistein, ale tím její hubnoucí schopnosti nekončí. V jedné čtyřtýdenní španělské studii vědci zjistili, že konzumace diety s omezeným množstvím kalorií, která zahrnovala také čtyři týdenní porce luštěnin, napomáhala hubnutí účinněji než ekvivalentní dieta bez luštěnin. U těch, kteří konzumovali stravu bohatou na luštěniny, došlo také ke zlepšení hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a systolického krevního tlaku. Až si příště budete k večeři vařit něco škrobnatého, zvažte, zda si místo toho nedáte čočku plnou vlákniny a bílkovin.

Studie z roku 2016 zjistila, že česnekový prášek snižuje tělesnou hmotnost a hmotnost tuku u lidí s nealkoholovou tukovou chorobou jater (NAFLD). Nedávné studie také prokázaly, že česnek podporuje metabolismus cukrů v krvi a pomáhá kontrolovat hladinu lipidů v krvi. A co víc? Konzumace česneku může podpořit váš imunitní systém, pomoci odvrátit srdeční onemocnění, bojovat proti zánětům, zvýšit retenci paměti a snížit krevní tlak, takže zvažte, zda si ho nepřidat do příštího jídla. Přinejmenším je vhodnější než sůl, která může vést k přibývání vody a nadýmání.

Lososos se může pochlubit významnými protizánětlivými účinky díky bohatému obsahu omega-3 mastných kyselin, což znamená, že je vynikajícím zdrojem bílkovin pro ty, kteří chtějí nastartovat své hubnutí. Jedna studie časopisu International Journal of Obesity, která zkoumala vliv hubnutí a konzumace mořských plodů, totiž ukázala, že když muži po dobu jednoho měsíce jedli v rámci nízkokalorické diety tři pětinásobné porce lososa týdně, vedlo to k přibližně o 2,2 kilogramu většímu úbytku hmotnosti než při dodržování stejně kalorické diety, která ryby nezahrnovala. Podle studie publikované v časopise The Journal of Nutritional Biochemistry mohou rybí mastné kyseliny také signalizovat buňkám štítné žlázy v játrech, aby spalovaly více tuku.

Když už mluvíme o věcech, které najdete v moři, bylo také prokázáno, že ústřice přispívají ke snížení hmotnosti díky působivému obsahu zinku. Jedna studie zjistila, že obézní lidé, kteří konzumovali 30 miligramů zinku denně – což odpovídá pouhým šesti syrovým ústřicím – měli nižší BMI, vážili méně a vykazovali zlepšení hladiny cholesterolu v krvi. Pokud vám ústřice nevyhovují, vynikajícími zdroji zinku jsou také špenát, dýňová semínka a houby.

Sýr není tradičně považován za něco, co se konzumuje na podporu regulace hmotnosti, ale parmezán bohatý na vápník, pokud se jí s mírou, může pomoci odvrátit chuť na cukr, která může snadno vést k nárůstu hmotnosti. Ptáte se, jak to funguje? Původní italský sýr obsahuje aminokyselinu tyrosin (stavební prvek bílkovin), která prokazatelně podporuje uvolňování dopaminu v mozku, aniž by docházelo k nezdravým výkyvům inzulínu. A co víc? Bylo zjištěno, že kombinace vápníku a bílkovin obsažených v mléčných výrobcích, jako je parmezán, zvyšuje termogenezi – teplotu tělesného jádra – a tím zvyšuje váš metabolismus.

Fazole jsou skvělou potravinou na hubnutí, která může pomoci zvýšit pocit sytosti a regulovat hladinu cukru v krvi, což z nich dělá vynikajícího spojence ve vašem boji s hubnutím. Nedávná studie publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition totiž zjistila, že konzumace jedné porce fazolí, hrachu, cizrny nebo čočky denně může přispět k mírnému snížení hmotnosti. A pokud potřebujete další důvod, proč si dopřát fazole, nezapomeňte, že luštěniny bohaté na vlákninu a bílkoviny jsou dalším vynikajícím zdrojem genisteinu – stejné látky, která se nachází v arašídech a čočce a která napomáhá hubnutí.

Vápník a vitamin C dobře spolupracují při podpoře metabolismu a brokolice je jen jednou z několika zdravých potravin, které obsahují obě živiny. Co však brokolici odlišuje od ostatních, je to, že tato zelená zelenina obsahuje také druh vlákniny, který prokazatelně zvyšuje trávení, vstřebávání a ukládání potravy, známý také jako termický efekt potravin neboli TEF. Zkombinujte zrychlený metabolismus se zvýšeným TEF a získáte ideální kombinaci pro hubnutí!

Pokud jde o koření, hořčice je asi tak zdravá a nízkokalorická, jak jen to jde, a bylo zjištěno, že tato ostrá žlutá látka, která obsahuje asi 5 kalorií na lžičku, také stimuluje hubnutí. Vědci z anglického Oxfordského polytechnického institutu zjistili, že konzumace pouhé jedné čajové lžičky hořčice může zvýšit metabolismus až o 25 procent po dobu několika hodin po jejím požití. Vědci to přičítají kapsaicinu a allyl isothiokyanátům, fytochemikáliím, které hořčici dodávají její charakteristickou chuť. Takže místo toho, abyste sáhli po odporně sladkém kečupu, ujistěte se, že máte při příštím grilování po ruce hořčici.

Dalším kořením, které stojí za to využít místo sladkých dresinků a marinád, je jablečný ocet. Podle studie publikované v časopise Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry může každodenní konzumace jablečného octa vést ke snížení hmotnosti, redukci břišního tuku, obvodu pasu a snížení triglyceridů v krvi. Konkrétně studie na obézních japonských účastnících zjistila, že ti, kteří konzumovali 1 polévkovou lžíci ACV po dobu tří měsíců, zhubli 2,6 kg a ti, kteří konzumovali 2 polévkové lžíce, zhubli za stejnou dobu 3,7 kg. Klidně si do příštího salátového dresinku, omáčky nebo koktejlu přihoďte jednu nebo dvě lžíce této látky bez kalorií, tuku a cukru.

Borovnice hýří antioxidanty, sytící vlákninou, draslíkem a dalšími látkami a podle vědců z Michiganské univerzity mohou tyto barevné plody také podporovat hubnutí. Ve studii na laboratorních potkanech vědci zjistili, že po 90 dnech měli potkani, kteří konzumovali prášek obohacený borůvkami jako 2 % své stravy, méně břišního tuku, nižší triglyceridy, nižší hladinu cholesterolu a lepší glykémii nalačno a citlivost na inzulín než potkani, kteří žádný prášek obohacený borůvkami nekonzumovali.

Studie v časopise Metabolism zjistila, že konzumace poloviny grapefruitu před jídlem může pomoci snížit viscerální tuk a hladinu cholesterolu. Účastníci šestitýdenní studie, kteří patnáct minut před každým jídlem snědli grapefruit Rio Red, zaznamenali zmenšení pasu až o centimetr a pokles hladiny LDL o 18 bodů. Ačkoli vědci přesně nevědí, díky čemu grapefruit tak dobře spaluje tuky, připisují tyto účinky kombinaci fytochemikálií a vitaminu C, které se v této trpké pochoutce nacházejí.

Sezamovým semínkům pravděpodobně nevěnujete velkou pozornost, ale výzkum ukazuje, že tito malí křupaví broučci mohou hrát klíčovou roli při udržování hmotnosti. Měli byste tedy vážně uvažovat o tom, že si je přihodíte do salátu nebo pokrmu z celozrnných nudlí. Vědci předpokládají, že sezamová semínka (a lněná semínka) jsou výjimečná právě díky lignanům – rostlinným sloučeninám. Ve studii z roku 2015 měly ženy, které konzumovaly velké množství lignanů, tendenci vážit méně a v průběhu času méně přibývat na váze ve srovnání se ženami, které tyto sloučeniny ve velkém množství nekonzumovaly.

Kefír je látka podobná jogurtu, ale ve skutečnosti obsahuje méně cukru a více bílkovin než běžný jogurt, přičemž zůstává nabitý střevními probiotiky, která vám mohou pomoci zhubnout tím, že podporují trávení. V jedné studii vykazoval kefír při hubnutí podobné vlastnosti jako mléko a další výrobky bohaté na mléko. Mezi další potraviny bohaté na probiotika patří kombucha, vývar z kostí a kvašené produkty, jako je kysané zelí a kimči.

Spirulina je práškový doplněk stravy z mořských řas s vysokým obsahem bílkovin. Sušená obsahuje asi 60 % bílkovin a stejně jako quinoa je to kompletní bílkovina, což znamená, že se v těle může přeměnit přímo na svaly, a je tak skvělým nástrojem pro hubnutí. Polévková lžíce modrozelené řasy vám dodá 8 gramů bílkovin podporujících metabolismus za pouhých 43 kalorií a navíc půl denního přídělu vitaminu B12, který vám sám o sobě může dodat více energie a podpořit metabolismus. Zkuste si spirulinu přidat do koktejlu a sledujte, jak z vás mizí kila. Další nápady na hubnoucí koktejly najdete v tomto seznamu receptů na koktejly na hubnutí!