Exercices de musculation et de port de poids pour la santé osseuse
En plus des changements alimentaires, l’exercice est l’une des meilleures façons d’aider à renforcer vos os et à prévenir l’ostéoporose. Les personnes physiquement actives ont généralement une densité minérale osseuse plus élevée que les personnes qui ne font pas d’exercice, ce qui peut aider à prévenir les dommages osseux et les fractures.
Cependant, vous devez faire preuve de prudence lorsque vous faites de l’exercice, en particulier si vous êtes susceptible de souffrir d’ostéoporose ou si vous avez déjà commencé à subir une perte osseuse. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les exercices sûrs et efficaces pour la prévention de l’ostéoporose.
Pourquoi faire de l’exercice pour prévenir l’ostéoporose ?
Pensez-y de cette façon : tout comme vous faites travailler vos muscles pour les rendre plus forts et plus fermes, vos os sont constitués de tissus vivants qui peuvent se renforcer avec l’activité physique. L’exercice régulier tout au long de votre vie peut vous procurer une foule de bienfaits pour la santé, notamment sur le plan osseux.
N’oubliez pas de ne jamais vous pousser à poursuivre l’exercice si vous commencez à ressentir de la douleur ou une gêne importante. Consultez votre médecin pour vous aider à élaborer un plan de conditionnement physique qui protège vos os, tout en les rendant plus forts.
Quels types d’exercices aident à protéger vos os ?
Plusieurs types d’exercices peuvent vous aider dans la lutte contre l’ostéoporose. Ces exercices profitent à votre corps de différentes manières, ils doivent donc être combinés pour obtenir les meilleurs résultats. Ils comprennent :
- les exercices de port de poids : Ces exercices exigent que vous travailliez contre la gravité tout en maintenant votre corps en position verticale. Les exercices de port de poids peuvent être à fort impact (par exemple, la danse, la course ou le saut à la corde) ou à faible impact (comme la marche à grande vitesse ou l’utilisation d’une machine elliptique).
- Exercices de musculation : Ces exercices s’appuient sur la résistance pour développer la masse musculaire et augmenter la solidité des os. Vous pouvez soulever des poids, utiliser des bandes de résistance élastiques ou soulever votre propre poids corporel pour aider à renforcer votre corps.
- exercices d’équilibre : Les exercices d’équilibre, comme le Tai Chi, peuvent renforcer vos jambes et améliorer votre équilibre, ce qui peut être essentiel pour vous aider à éviter les chutes (et les fractures qui en résultent) à l’avenir.
Combien devriez-vous faire de l’exercice ?
La National Osteoporosis Foundation recommande environ 30 minutes d’exercices de port de poids la plupart des jours de chaque semaine. Si les 30 minutes ne peuvent pas être effectuées en même temps, elles peuvent être réparties au cours de la journée (par exemple, de brèves séances d’entraînement de 10 minutes, 3 fois par jour).
Il est recommandé de faire de la musculation au moins 2 fois par semaine. Cependant, vous devriez parler à votre médecin de la quantité d’exercice physique qui vous convient en fonction de votre état de santé actuel et du nombre de facteurs de risque d’ostéoporose.
Développer et respecter une routine de conditionnement physique qui combine des exercices de mise en charge, des exercices de musculation et des routines d’équilibre peut aider à prévenir l’ostéoporose et vous protéger contre les dommages osseux et les fractures futures.
Sources
Sources
- Prévention : Exercices pour la santé des os. Site Web de la Fondation nationale contre l’ostéoporose. http://www.nof.org/aboutosteoporosis/prevention/exercise Consulté le 8 octobre 2012
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