Ce que la science dit sur la meilleure façon de manger (et ce que nous' sommes encore en train de comprendre)

Les œufs sont bons pour vous. Les oeufs sont mauvais pour vous. Évitez la viande rouge. Appréciez la viande rouge avec modération. Le beurre est exclu. Le beurre est de retour. Si vous avez la tête qui tourne, vous n’êtes pas seul. Selon une récente enquête de la Fondation du Conseil international de l’information sur l’alimentation, 80 % des personnes se sentent confuses en matière de nutrition. Bien sûr, les gros titres sont en partie à blâmer, mais la désinformation sur les réseaux sociaux – ainsi que le marketing alimentaire – aggrave les choses.

Pourtant, malgré le paysage nutritionnel apparemment toujours changeant et les revirements d’opinion – et en mettant de côté les opinions tribales – il y a en fait beaucoup d’accord dans le monde de la nutrition. En d’autres termes, ces revirements qui font la une des journaux sont en fait en contradiction avec ce que nous savons. Voici un regard sur les domaines où il y a consensus, ainsi qu’un regard sur certains domaines où même les scientifiques sont encore un peu flous.

Ce sur quoi nous sommes d’accord

Mettre l’accent sur les aliments végétaux

Les recherches montrent systématiquement que lorsque vous mangez principalement des aliments végétaux, les marqueurs de santé s’améliorent. Les avantages comprennent une baisse de la pression artérielle, des niveaux de triglycérides, du glucose et du tour de taille, ce qui peut se traduire par un risque plus faible d’un certain nombre de maladies différentes, y compris les maladies cardiaques et le diabète.

Une étude intéressante et récente a examiné différents modèles d’alimentation à base de plantes, d’un régime végétalien strict à une approche semi-végétarienne plus flexible à un régime non végétarien, en examinant comment chaque modèle alimentaire a un impact sur différents prédicteurs de santé. Ce qui est remarquable dans cette étude, c’est qu’elle a examiné un éventail de styles d’alimentation à base de plantes. Il s’avère qu’un régime végétalien strict produit les niveaux les plus élevés de biomarqueurs sains et les niveaux les plus bas de marqueurs malsains. Les végétariens qui incluent des œufs, des produits laitiers et/ou du poisson ont obtenu les meilleurs résultats suivants. Le groupe non-végétarien présentait les marqueurs de santé les moins favorables dans leurs échantillons de sang, d’urine et de tissus.

L’alimentation à base de plantes n’est pas un concept nouveau. Il est étudié depuis des décennies et la recherche montre à plusieurs reprises qu’un plan axé sur les plantes peut aider à compenser un grand nombre de problèmes de santé qui se développent avec le temps. Quel que soit le type de régime alimentaire que vous suivez, vous devriez manger principalement des aliments d’origine végétale. Cela signifie que 75 % de votre assiette devrait comprendre un mélange de légumes, de fruits, de noix, de graines, de légumineuses et de céréales complètes.

Réduire les viandes rouges et transformées

Bien que les gros titres de cet automne aient prétendu le contraire, la majorité des preuves scientifiques sont du côté de la limitation ou de l’évitement de ces aliments. En fait, l’étude dont sont issus ces titres a été massivement critiquée et contestée. Si vous aimez la viande rouge, mais que vous souhaitez également réduire vos risques de mourir prématurément d’un certain nombre de causes, dont les maladies cardiaques et le cancer, réfléchissez à la manière dont vous pourriez réduire votre consommation. Cela peut signifier manger une plus petite portion de viande rouge lorsque vous en consommez, ou en consommer un peu moins souvent. Pensez également à ce que vous mangez à côté de votre steak ou lors d’autres occasions. Un peu de viande rouge peut convenir si votre alimentation est riche en aliments végétaux (voir ci-dessus).

Les arguments contre la viande transformée sont un peu plus préoccupants. Plus tôt cette année, Frank B. Hu, MD, professeur et président du département de nutrition de l’école de santé publique Harvard T.H. Chan, m’a dit : « Les preuves actuelles suggèrent que plus la consommation de viande transformée est élevée, plus le risque de maladies chroniques et de mortalité est élevé. » Lorsqu’on lui a demandé quelle quantité pouvait être sans danger, il a expliqué que nous ne disposons pas de preuves pour suggérer une quantité sans danger, mais qu’il est peu probable que la consommation occasionnelle d’une petite quantité de viande transformée (qu’il définit comme une ou deux fois par mois) ait un impact considérable sur votre santé. Si vous mangez actuellement plus que cette quantité, il est bon pour la santé de réduire.

Focus sur les graisses et les glucides sains

Dans la guerre des graisses contre les glucides, le sain gagne. En d’autres termes, vous pouvez manger sainement un régime pauvre en graisses et riche en glucides, tout comme vous pouvez manger sainement un régime riche en graisses et pauvre en glucides. L’essentiel est de choisir judicieusement vos options de graisses ou de glucides. Nous sommes tout à fait clairs sur le fait que les glucides provenant d’aliments comme les légumes, les légumes féculents (comme les pommes de terre), les fruits et les légumineuses, qui fournissent tous des antioxydants, des vitamines, des minéraux et des fibres, sont très différents des glucides excessivement transformés, qui fournissent peu, voire pas du tout, de nutrition alimentaire complète.

Il y a également un accord considérable sur le fait que les graisses ne sont pas l’ennemi et que les graisses provenant de sources végétales et de poissons fournissent des avantages pour la santé anti-inflammatoires. L’inflammation dans le corps peut ne pas provoquer de symptômes évidents, mais lorsqu’elle persiste, on pense qu’elle est impliquée dans un certain nombre de processus pathologiques, des troubles de l’humeur comme la dépression, aux maladies cardiaques, au diabète et à la maladie d’Alzheimer. Bien que le beurre et les autres graisses saturées ne soient peut-être pas aussi défavorables que nous le pensions, les graisses anti-inflammatoires – lorsqu’elles sont consommées avec d’autres aliments qui réduisent le processus inflammatoire – peuvent vous aider à vivre et à vieillir en meilleure santé. En fait, même si vous suivez un régime céto riche en graisses, les experts de la santé recommandent de se concentrer sur ces graisses plutôt que sur d’autres.

Mangez principalement des aliments entiers ou minimalement transformés

J’ai du mal à penser à un conseil diététique qui fasse plus l’unanimité que de réduire votre consommation d’aliments hypertransformés et de favoriser plutôt les aliments entiers ou minimalement transformés. Nous avons découvert que les aliments hypertransformés, qui comprennent les viandes transformées, les céréales raffinées et de nombreuses collations et sucreries, alimentent le processus inflammatoire qui favorise la maladie, et les régimes riches en aliments hypertransformés sont associés à un poids corporel plus élevé et à une moins bonne santé.

Dans la plupart des cas, choisissez des aliments entiers ou minimalement transformés chaque fois que vous le pouvez. Cela signifie qu’il faut regarder les listes d’ingrédients et essayer de faire des échanges plus sains pour les aliments qui sont riches en sodium, en sucre, en édulcorants artificiels, en couleurs et en conservateurs, qui signalent souvent qu’un produit est fortement transformé. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille renoncer à la commodité. Il existe un large éventail d’aliments peu transformés qui rendent la préparation des repas plus saine et obtiennent le feu vert des nutritionnistes.

You do you : Une alimentation saine ne ressemble pas à la même chose pour tout le monde

Toute personne peut bénéficier d’un certain nombre de modèles d’alimentation si elle se concentre sur les facteurs ci-dessus. Manger est une expérience très personnelle et cela implique plus que le simple fait d’alimenter son corps ou de s’asseoir devant des nutriments dans une assiette. La nourriture peut être nostalgique, faire partie d’événements sociaux et religieux, et susciter une réponse émotionnelle, procurant un sentiment de confort, de réduction du stress ou de joie. Un repas n’est presque jamais qu’une seule chose et comprendre toutes les choses qu’il représente pour vous, ainsi que vos non-négociables personnels (ce que vous ne renoncerez pas), peut vous guider vers une approche diététique avec laquelle vous pouvez vivre.

Votre voisin peut réussir un plan céto et votre collègue de travail peut aimer être un pescatarien, mais si vous êtes un végétarien casher, ces plans posent trop de défis. Cet exemple est peut-être extrême, mais il a pour but d’illustrer à quel point il est important de comprendre vos besoins uniques et d’identifier le mode d’alimentation qui vous convient le mieux. Il est aujourd’hui largement reconnu que différents modes d’alimentation peuvent convenir à différentes situations, mais à condition que vous puissiez suivre les conseils. Certaines personnes s’épanouissent dans le cadre d’un protocole de jeûne intermittent, tandis que d’autres ne supportent pas la faim ou les limites liées à la restriction des repas à certaines plages horaires chaque jour. Nourrir votre corps est un engagement, pas une passade. Déterminez donc quel type de régime alimentaire vous semble le plus réalisable, puis essayez d’y adhérer de la manière la plus saine possible. Cela signifie quelque chose de différent pour chacun, alors faites-le vous.

Les endroits où nous avons raté le coche

La nutrition n’est pas une science parfaite – en fait, loin de là – et nous n’avons pas tout réglé. Voici où nous ne sommes pas aussi boutonnés.

Focus sur des nutriments individuels

Beaucoup de nos recommandations santé se résument à réduire certains nutriments et à en privilégier d’autres, mais on ne mange pas un nutriment – disons les fibres – de manière isolée. Les recommandations de santé basées sur ces principes réductionnistes peuvent être très trompeuses. Si l’on s’en tient à l’exemple des fibres, il y a une énorme différence entre un bol nourrissant de quinoa et de légumes riche en fibres et une boisson complémentaire en poudre enrichie en fibres prise avec un repas de fast-food. Les deux repas pourraient fournir la même quantité d’un nutriment individuel (les fibres), mais à part cela, ces deux repas ne sont pas comparables.

En 2015, nos directives alimentaires ont commencé à parler de modèles d’alimentation, mais elles mentionnent toujours les nutriments individuels, notamment les graisses saturées et le sodium. Et l’exemple suivant souligne pourquoi cette approche doit être réévaluée.

Sous la suggestion de limiter les graisses saturées, qui ont été liées à un risque accru de maladie cardiaque, vous pourriez couper le lait entier, le yaourt et le fromage (tous notoirement riches en graisses saturées) de votre alimentation. Mais des études ont montré que les graisses saturées de ces aliments ne méritent pas cette mauvaise réputation.

Une vaste méta-analyse récente portant sur 29 études et plus de 900 000 participants a révélé que ni la consommation totale de produits laitiers ni la consommation de lait n’étaient liées à un risque accru de décès et plus particulièrement de décès par maladie cardiaque. Au contraire, en fait. Le fromage, qui est particulièrement riche en graisses saturées (et également en sodium), était associé à un risque légèrement inférieur d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne. Une étude antérieure impliquant plus de 5 000 participants est arrivée à des conclusions similaires – que les aliments laitiers riches en graisses ne sont pas aussi risqués que nous le pensions.

Il existe de nombreuses théories sur la raison pour laquelle les graisses saturées dans les aliments laitiers ne semblent pas favoriser les maladies cardiovasculaires, mais c’est un exemple solide de la raison pour laquelle nous ne pouvons pas réduire nos conseils alimentaires à des nutriments uniques.

En outre, le conseil de supprimer quelque chose de votre alimentation n’indique pas clairement par quoi le remplacer, ce qui est un gros problème. En rétrospective, lorsque nous avons supprimé les graisses de notre alimentation, nous les avons remplacées par des glucides riches en sucre (Snackwells, quelqu’un ?), ce qui a déclenché une cascade de problèmes de santé. Dans ce cas, remplacer un peu de fromage par des chips n’est pas la même chose que de le remplacer par des olives.

Au lieu de vous préoccuper de chaque nutriment individuel, vous pouvez commencer à apporter des changements plus sains à votre alimentation en suivant les conseils décrits ci-dessus (ce que nous avons bien compris), qui sont des habitudes alimentaires plus larges et favorables à la santé.

Perte de poids

Alors que les chercheurs de Harvard prévoient maintenant que près de 50 % de la population sera obèse d’ici 2030 et que 25 % souffrira d’obésité sévère, nous n’avons pas encore trouvé comment adapter les conseils alimentaires pour aider les gens à perdre du poids avec succès sur le long terme. En fait, une étude menée par des chercheurs de l’université de Stanford a tenté de déterminer si les personnes présentant certains traits génétiques perdraient plus facilement du poids avec un régime pauvre en graisses ou en glucides. Les résultats ont été très variables. Après un an, les personnes avaient perdu en moyenne 13 livres, mais la perte de poids variait considérablement (certains ont perdu beaucoup plus et d’autres ont pris du poids) et l’étude n’a offert aucun indice sur le génotype qui pourrait être prédictif du succès de la perte de poids avec l’un ou l’autre menu.

Ce que cela nous dit, c’est qu’aucun mode d’alimentation n’est supérieur, ce que nous avons vu à plusieurs reprises en opposant un régime à un autre. Donc, encore une fois, faites-le. Dans ce cas, l’étude souligne également une grande partie de ce que j’ai dit précédemment. Parce que les mangeurs des deux bras de l’étude ont reçu des conseils similaires – inclure plus de légumes, mettre l’accent sur les aliments entiers et limiter la malbouffe – cela valide le fait que vous pouvez perdre du poids en suivant ces trois piliers d’une alimentation saine.

Nutrition personnalisée

Le marketing est ici très en avance sur la science et si vous pouvez envoyer un échantillon de selles afin de révéler des informations sur votre microbiome, nous ne savons pas encore comment reconfigurer votre microbiome ou influencer votre poids en fonction de celui-ci, de votre génétique ou de votre métabolisme.

En ce qui concerne votre microbiome, voici ce que nous savons. Vous pouvez modifier votre microbiome en réponse à la modification de votre alimentation, mais d’autres facteurs, notamment l’âge, le sexe, l’origine ethnique, les facteurs environnementaux, les facteurs liés au mode de vie et les médicaments peuvent également influencer le microbiome, ce qui rend difficile la création d’un plan de nutrition personnalisé. De plus, même parmi les habitudes alimentaires dont nous savons qu’elles provoquent des changements favorables dans le microbiome, comme une alimentation riche en fibres et comprenant diverses sources de nourriture, il existe des réponses individuelles que nous ne pouvons pas encore prévoir et traiter. Selon une étude récente, « l’approche nutritionnelle sur mesure n’en est qu’à ses débuts, et des stratégies nutritionnelles personnalisées plus réalisables et durables doivent être développées pour optimiser le microbiome intestinal et améliorer la réactivité de l’hôte ». Une nouvelle enquête auprès des médecins révèle que 53 % d’entre eux pensent que cette technologie a besoin de cinq ou dix années supplémentaires avant de devenir une pratique standard.

Si vous êtes curieux de votre génétique ou de votre microbiome et que vous voulez vous faire tester, faites-le en sachant qu’il y a encore beaucoup de choses que nous ne savons pas sur la façon de personnaliser une approche alimentaire en fonction de ces résultats.

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