Travailler votre biceps externe peut conduire à une excellente esthétique et peut améliorer votre force globale. Le biceps externe est un muscle de soutien important qui aide le reste de votre bras à soulever des poids encore plus lourds et des objets quotidiens.
Comment travailler les muscles du biceps externe
Le biceps brachii comprend deux têtes – la tête longue et la tête courte. La tête longue (également connue sous le nom de biceps externe) est située sur la partie latérale du biceps.
Il est important de savoir comment travailler efficacement le biceps externe grâce à des exercices spécifiques. De plus, vous devrez donner à vos biceps externes suffisamment de temps de repos entre les séances d’entraînement pour se reconstruire ou ajouter de nouvelles cellules musculaires.
En ce qui concerne les entraînements spécifiques pour travailler votre biceps externe, le curling est l’une des meilleures techniques pour cibler les principaux muscles du biceps. Avec les biceps externes, ils nécessitent un effort un peu plus ciblé puisqu’ils ne sont pas le muscle principal utilisé dans un curl standard.
Curls de concentration
L’un des types de curls les plus efficaces à faire pour travailler vos biceps externes est le curl de concentration. Avec ce mouvement, le muscle biceps est plus isolé et ciblé qu’avec d’autres variations de curl. Votre bras supérieur n’est pas en mesure de se balancer et de prendre de l’élan, ce qui permet à votre biceps de s’activer davantage.
Pour faire cela, vous voudrez être assis sur un banc. Tenez un haltère dans une main vers le bas entre vos jambes. Positionnez l’arrière de votre bras sur le haut de votre cuisse. De là, courbez l’haltère vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit complètement plié.
Tenez-le pendant quelques secondes et ramenez le poids à votre position de départ. Faites cela jusqu’à ce que vous ayez terminé vos répétitions, puis répétez cela avec votre autre bras.
Do Hammer Curls
Les Hammer curls sont une excellente variation de l’exercice de curl traditionnel, car ils mettent plus de stress et d’action d’étirement sur les muscles biceps externes. Les curls marteau sont effectués en saisissant deux haltères avec vos paumes face à face tout au long de l’exercice.
Vous abaisserez les haltères jusqu’au niveau de votre taille puis les remonterez au niveau de la poitrine en un arc de cercle régulier. Une fois que les haltères ont été maintenus pendant un bref moment, vous les abaisserez une fois de plus et répéterez jusqu’à ce que la série soit complète.
Un bon nombre de curls marteau à effectuer est environ 3 séries de 10, avec des modifications basées sur le poids et la capacité personnelle.
Inclure les curls haltères inclinés
Une autre variante populaire du curl standard est le type haltère incliné. Vous vous assoirez dans une position légèrement inclinée, votre poitrine regardant vers le plafond ou le ciel, et vous laisserez les haltères reposer près du sol.
Une fois prêt, vous allez fléchir vos biceps et lever les haltères au niveau de la poitrine. Vous devriez sentir que vos biceps extérieurs doivent travailler plus fort qu’avec le curl standard afin de s’adapter à votre position inclinée. Une grande partie de l’effort sera toujours dépensée par le muscle majeur du biceps.
Une fois que les haltères ont été levés au niveau de votre poitrine, redescendez-les doucement à la position de départ et répétez jusqu’à ce que la série soit terminée.
Flexions inversées
Enfin, les flexions inversées sont un excellent moyen de développer et de travailler votre biceps externe. Vous trouverez une haltère standard ou une barre de curl et la saisir légèrement plus large que la largeur des épaules. Saisissez-la avec une position au-dessus de la tête et rentrez vos coudes sur les côtés ; vous devez maintenir la position de vos coudes tout au long de l’exercice.
Vous pouvez lever la barre jusqu’à vos épaules à ce stade et serrer tout en haut de l’exercice avant de tenir pendant un bref instant. Ensuite, redescendez la barre à la position de départ et répétez jusqu’à ce que la série soit terminée.
Vous devriez ressentir une quantité significative de stress sur vos biceps externes et le reste de votre bras, de sorte que vous pouvez cibler de nombreux groupes musculaires du bras avec ce seul exercice.
Fréquence d’entraînement
Lorsqu’il s’agit de maintenir votre santé musculaire, il est important de ne pas surmener un seul groupe musculaire. Vos muscles ont besoin de temps pour se recharger et se régénérer après une séance d’entraînement intense, surtout s’ils ont été ciblés spécifiquement.
Vos biceps externes ne devraient pas être travaillés plus de deux ou trois fois par semaine. En plus de cette limitation, vous devez prévoir entre 36 et 48 heures de repos entre les séances d’entraînement pour donner à votre corps suffisamment de temps pour reconstruire la masse musculaire.
Ne pas donner à vos muscles le temps de se recharger et de se guérir peut entraîner des blessures lors de votre prochaine routine d’entraînement ou l’incapacité pour votre corps de produire une nouvelle masse musculaire ou de réparer les déchirures précédentes.
Conclusion
Travailler votre biceps externe peut conduire à des bras très définis une force musculaire encore plus grande. Le biceps externe n’est souvent pas ciblé par de nombreux adeptes de la gym, bien qu’il s’agisse d’un muscle assez important qui peut vous conduire à des prouesses encore plus grandes de force et d’endurance.