Sur l’échelle des aliments santé peu appétissants, le poisson gras se classe probablement quelque part entre le bouillon d’os et les algues bleues. Le poisson est déjà assez difficile à vendre au Royaume-Uni – tous ces squelettes filiformes et ces yeux globuleux – sans qu’il faille ajouter des graisses malodorantes à l’équation. En effet, les associations sont si négatives pour certaines personnes qu’un ami jure aveuglément que le saumon et la truite ne comptent pas parmi les poissons gras, sous prétexte qu' »ils sont beaux ». (Il est temps de changer de marque, peut-être ?)
La recommandation officielle de deux portions de poisson par semaine comprend au moins une variété huileuse ; pour éviter tout doute, cela signifie les anchois, la carpe, l’anguille, le hareng (et les bloaters et kippers), le maquereau, les pilchards, le saumon (en boîte, frais ou congelé), les sardines, le chinchard (également connu sous le nom de maquereau ou de carangue), les sprats, l’espadon, le thon (mais pas en boîte), la truite et le blanchon, ainsi que le crabe frais. Et, au cas où vous penseriez pouvoir vous en tirer avec une bouchée de pâté de maquereau sur un seul cracker, sachez qu’une portion correspond à environ 140 g de poisson cuit ou 170 g de poisson cru, soit une boîte et demie de sardines ou un morceau de filet de saumon de taille moyenne. (Notez que l’anguille et l’espadon figurent sur la liste des poissons à éviter de la Marine Conservation Society, et qu’il vaut donc la peine de vérifier leur site web avant de s’aventurer dans de nouvelles eaux culinaires.)
En raison des inquiétudes concernant les niveaux de polluants dans les poissons gras, le gouvernement recommande de ne pas dépasser quatre portions par semaine, en tombant à deux si vous êtes enceinte, susceptible de l’être (le mercure reste dans le corps pendant plusieurs mois après la consommation) ou si vous allaitez. Cependant, comme il existe certaines preuves des avantages cognitifs à long terme de la consommation de poisson pour le fœtus en développement, ce n’est pas une raison pour l’éviter complètement.
Pour autant, enceinte ou non, nous l’évitons : selon une enquête commandée par Seafish, qui représente l’industrie britannique des produits de la mer, la plupart des adultes britanniques ne mangent qu’une portion de poisson par semaine, dont seulement un tiers est gras, et la plupart vient probablement battu.
Qu’est-ce qu’un poisson gras, d’ailleurs ?
La différence entre le poisson gras et le poisson blanc est comme celle entre les coureurs de fond et les patates de canapé, comme l’a dit de façon mémorable le River Cottage Fish Book, et vous serez peut-être surpris d’apprendre que les poissons gras sont ici les athlètes. Aussi appelés « pélagiques », du mot grec signifiant océan, parce qu’ils sont toujours en mouvement, le hareng, le maquereau et leurs semblables passent leur vie entière à nager en direction du prochain repas. Une existence aussi épuisante nécessite une source de carburant prête à l’emploi, et « l’énergie dont ces poissons ont besoin est saturée dans tous les tissus de leur corps sous forme d’huile, prête à brûler ».
On a commencé à parler de cette huile en relation avec la santé humaine dans les années 70, lorsque des chercheurs danois qui étudiaient les populations inuites ont remarqué que, malgré un régime alimentaire riche en graisse saturée, l’incidence des maladies cardiaques était faible. Ils ont suggéré que cela pouvait être dû à un acide gras, l’oméga-3, que l’on trouve presque exclusivement dans les poissons gras (des recherches ultérieures ont suggéré que des facteurs génétiques pouvaient également jouer un rôle), et il n’a pas fallu longtemps pour qu’une industrie des compléments alimentaires de plusieurs milliards de dollars voie le jour. Les petites capsules dorées sont apparemment plutôt plus attrayantes pour le consommateur moyen qu’une assiette de sprats aux yeux globuleux.
L’huile de poisson, nous le savons maintenant, est riche en acides gras oméga-3 qui constituent une partie vitale de nos membranes cellulaires et de nos récepteurs cellulaires et jouent également un rôle important dans la production d’hormones qui contrôlent l’épaisseur du sang, le mouvement des parois artérielles et régulent l’inflammation dans tout le corps. Pourtant, contrairement à d’autres types de graisses, notre corps ne peut pas les fabriquer, mais doit les prendre dans l’alimentation : l’acide alpha-linolénique (ALA) se trouve principalement dans des sources végétales telles que les noix, les graines et les huiles, ainsi que les légumes à feuilles et certaines graisses animales, tandis que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) se trouvent principalement dans le poisson.
Bien sûr, un maquereau ne se résume pas à son huile : selon la British Dietetic Association, les poissons gras sont également une excellente source de protéines maigres et de minéraux tels que le fer, le zinc, le sélénium et l’iode, ainsi que de vitamines A et D – ces dernières étant particulièrement utiles à cette période de l’année, où la plupart d’entre nous ne voient pas beaucoup de soleil.
Huile de poisson ou huile de serpent ?
Mais de plus grandes revendications ont été faites pour les oméga-3. Comme les premiers chercheurs le soupçonnaient, ils semblent être bons pour le cœur, en aidant à réduire les niveaux de triglycéride (graisse dans le sang), à réduire l’inflammation et à prévenir la coagulation. L’année dernière, des scientifiques de l’université de Stanford ont analysé les données de 19 études différentes portant sur plus de 45 000 personnes de 16 pays et ont constaté que les personnes ayant un taux élevé d’oméga-3 dans le sang couraient environ 10 % moins de risques de mourir d’une crise cardiaque que celles ayant une concentration plus faible. Toutes les études n’ont pas montré des résultats positifs et, en effet, avec les progrès des traitements dans d’autres domaines, les effets peuvent être moins prononcés que dans les premières expériences, mais les preuves sont encore suffisamment fortes pour que Victoria Taylor, diététicienne principale à la British Heart Foundation, recommande de manger du poisson gras « dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour aider à protéger notre santé cardiaque ».
L’huile de poisson est souvent associée à une amélioration des performances cérébrales – les cellules ayant des niveaux élevés d’oméga-3 dans leurs membranes communiquent mieux avec les autres cellules, ce qui est important pour le fonctionnement du cerveau. Cependant, les essais visant à déterminer si les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire le risque de développer une démence ont donné des résultats mitigés, et l’Alzheimer’s Society conclut que même s’il est « probable que manger du poisson régulièrement dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré peut améliorer votre risque de déclin cognitif lié à l’âge ainsi que d’autres aspects de votre santé … le jury n’est toujours pas fixé sur les oméga-3 ».
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais il existe des preuves que les oméga-3 ont à la fois un effet protecteur sur la vision et des effets bénéfiques sur la polyarthrite rhumatoïde. Des études limitées ont également montré que la consommation de poisson pouvait réduire les risques de cancer de la prostate chez les hommes et le risque de mortalité chez les personnes atteintes d’un cancer de l’intestin. Il en va de même pour un article publié au printemps dernier, qui a montré, à l’aide de souris, que les acides gras oméga-3 pouvaient réduire les dommages causés par la pollution atmosphérique.
Capsules : plus faciles à avaler ?
Bien qu’il reste encore beaucoup de travail à faire pour étayer de nombreuses affirmations concernant les oméga-3 en particulier, les experts semblent unanimes pour dire que les poissons gras sont bons pour nous. Le Dr Howard LeWine écrit sur le Harvard Health Blog : « Si nous pouvions affirmer de manière absolue et positive que les bienfaits de la consommation de fruits de mer proviennent entièrement des acides gras oméga-3, alors l’absorption de pilules d’huile de poisson serait une alternative à la consommation de poisson. Mais il est plus que probable que vous ayez besoin de tout l’orchestre des graisses de poisson, des vitamines, des minéraux et des molécules de soutien, plutôt que des notes solitaires de l’EPA et du DHA. »
Il y a aussi le fait évident, mais toujours important, que si vous mangez plus de poisson, vous mangez probablement moins de viande, ce qui, pour la plupart d’entre nous, ne peut être qu’une bonne chose.
Bien que les suppléments soient la seule solution pour ceux qui ne mangent pas de poisson (ceux à base de micro-algues sont les meilleurs pour les végétaliens), gardez à l’esprit que, contrairement à un mauvais hareng, qui se fera trop remarquer, vous ne pourrez pas sentir quand une capsule est devenue rance, donc cherchez toujours le paquet le plus ancien que vous pouvez trouver et conservez-le à l’abri de la lumière directe du soleil. Les autres feraient mieux de cultiver leur goût pour les poissons gras. Comme l’écrit si judicieusement Bee Wilson dans This Is Not a Diet Book : « Si les habitudes alimentaires s’acquièrent, elles peuvent aussi être réapprises… même maintenant, vous pouvez réajuster vos préférences. »
Le poisson gras n’est pas forcément synonyme de saumon en boîte ou de pâte à ballons si c’est ce qui vous rebute au départ ; qui pourrait ne pas aimer un bap au crabe, ou un grand bol de spaghettis aux sardines, au piment et au citron ?
En faisant des recherches sur les poissons gras, j’ai redécouvert la joie économe des pilchards de Cornouailles écrasés sur des toasts, j’ai fait griller un certain nombre de beaux maquereaux irisés, et j’ai même cherché à faire frire des sprats – après tout, pâte à frire ou pas, ils comptent pour un de mes deux par semaine. Poissonneux… mais vrai.
Cet article contient des liens d’affiliation, ce qui signifie que nous pouvons percevoir une petite commission si un lecteur clique dessus et effectue un achat. Tout notre journalisme est indépendant et n’est en aucun cas influencé par un annonceur ou une initiative commerciale. En cliquant sur un lien affilié, vous acceptez que des cookies tiers soient installés. Plus d’informations .
{{topLeft}}
{bottomLeft}
{topRight}
{bottomRight}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphes}}{{texte mis en évidence}}
- Poisson
- Modes alimentaires
- Fruits de mer
- Aliments
- Caractéristiques
- Partager sur Facebook
- Partager sur Twitter
- Partager par courriel
- Partager sur LinkedIn
- Partager sur Pinterest
- Partager sur WhatsApp
- Partager sur Messenger
.