Vous vous êtes déjà demandé pourquoi vos triceps ne se développent tout simplement pas, peu importe à quel point vous les entraînez ? Il se peut que vous travailliez la mauvaise partie. Le triceps est composé de trois parties – la tête longue, la tête médiane et la tête latérale – et la cible exacte des exercices que vous faites pourrait avoir une certaine influence sur les effets sur le muscle. Selon l’expert d’Athlean-X Jeff Cavaliere, C.S.C.S., vous pouvez obtenir des gains de triceps maximaux en vous concentrant sur la plus grande zone du muscle : la longue tête.
Comme la longue tête est connectée à l’épaule, Cavaliere explique que vous voudrez faire des exercices qui engagent également les épaules. Cela peut se faire par des mouvements au-dessus de la tête comme le triceps pushaway. La technique ici est importante, et Cavaliere recommande de faire le mouvement dans une position verticale, par opposition à se pencher en avant, vous permettant d’obtenir plus d’étirement sur la longue tête du triceps dans chaque rep.
« Si vous deviez juste vous tenir un peu plus droit, et vraiment essayer d’obtenir ces bras en haut à chaque répétition, vous allez avoir une meilleure chance de vous assurer que vous pouvez obtenir plus de gains de l’exercice chaque fois que vous le faites. »
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Un autre exercice utile qui place la tension sur la longue tête du triceps est l’extension du plafond avec haltères. Cependant, Cavaliere suggère de remplacer une cloche par une plaque pour en tirer encore plus de bénéfices : « La plaque me permet d’étirer beaucoup plus le triceps », explique-t-il, en raison de la forme de la plaque qui est moins obstructive que celle de l’haltère. De plus, tenir une plaque met vos coudes devant vous – une position plus sûre que lorsque vous tenez un haltère et qu’ils dépassent sur les côtés.
En plus d’étirer la longue tête du triceps par des mouvements au-dessus de la tête, Cavaliere dit qu’obtenir une contraction plus forte grâce à des exercices qui ramènent les bras derrière le corps peut également contribuer à un plus grand recrutement musculaire. Une variation du tricep pushdown, avec une prise décalée, permettra ce genre de mouvement vers l’arrière.
« Lorsque vous commencez à faire les choses un peu différemment, les gains seront de l’autre côté », dit Cavaliere. « Cela ne signifie pas que vous allez arrêter le bench press, cela ne signifie pas que vous allez arrêter le close grip bench press, ce sont d’excellents moyens de surcharger la tête médiale et latérale, mais la véritable zone problématique sera toujours la plus grande zone du triceps qui ne tire tout simplement pas son propre poids. C’est la tête longue, et maintenant vous avez un plan d’attaque pour cela. »
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