Le réveil le plus grossier de tous est celui de votre propre corps, qui vous tire d’un bon rêve avant même que votre alarme ne se déclenche. Et le pire ? Il fait encore nuit, vous êtes encore fatigué, et cela se produit régulièrement. Ce phénomène inévitablement frustrant, également connu sous le nom d’insomnie d’entretien du sommeil, est un problème particulièrement difficile à traiter. En effet, s’il existe un million de solutions pour vous aider à vous endormir, il y en a beaucoup moins pour rester endormi. Heureusement, il existe quelques moyens de vous aider à retrouver votre z’s afin que vous puissiez dormir plus longtemps et vous réveiller plus frais et dispos.
Ce type d’insomnie est l’un des quelques types différents. « L’insomnie d’entretien du sommeil fait référence à la difficulté de rester endormi », explique Neil Kline, D.O., spécialiste de la médecine du sommeil et porte-parole de l’American Sleep Association. « Elle diffère de l’insomnie d’endormissement bien connue, qui correspond à une difficulté à initier le sommeil. » Plus on vieillit, plus ces troubles peuvent devenir fréquents. Et Kline dit qu’elles peuvent résulter d’un facteur comportemental ou de style de vie que vous ne prenez pas en compte.
Déterminer laquelle de ces causes potentielles vous affecte est votre prochaine étape. Par exemple, une mauvaise hygiène de sommeil est un coupable possible, tout comme votre verre de vin du soir. « L’alcool est connu pour fragmenter le sommeil, ce qui peut conduire à ce type d’insomnie », explique Mme Klein. Mais d’autres raisons peuvent également être indépendantes de votre volonté : La douleur est également un facteur commun derrière l’insomnie de maintien du sommeil, tout comme le stress chronique et l’anxiété. Une affection comme les brûlures d’estomac peut également vous réveiller avec sa sensation de brûlure révélatrice au milieu de la nuit.
Une fois que vous avez identifié le coupable, prenez des mesures pour le corriger. Pratiquer une bonne hygiène du sommeil est un bon point de départ. Cela peut signifier investir dans des rideaux occultants, ou quelque chose d’aussi simple que d’allumer un ventilateur. Vous devez vous assurer de respecter un horaire de sommeil régulier, c’est-à-dire « aller au lit à la même heure chaque soir et se réveiller à la même heure chaque matin », dit Kline. (Cela implique également d’avoir une chambre à coucher calme, sombre et exempte de distractions. L’alcool et la caféine doivent être évités avant le sommeil. » L’exercice quotidien (pas trop près de l’heure du coucher) peut également vous aider à mieux vous reposer pendant la nuit. Si des brûlures d’estomac fréquentes (c’est-à-dire que vous en souffrez deux jours ou plus par semaine) sont ce qui vous réveille, essayez de prendre un Nexium24HR par jour pendant 14 jours – il réduit les interruptions de sommeil dues aux brûlures d’estomac fréquentes et offre une protection 24 heures sur 24.
Si vous vous réveillez quand même, ce n’est pas grave. Résistez simplement à la tentation de vérifier l’horloge ou, pire, d’atteindre votre téléphone ou votre tablette. Savoir qu’il est 5h03 du matin ne peut que susciter de la frustration – pas exactement apaisante – tandis que la lumière bleue de vos appareils électroniques est connue pour sa capacité à entraver la production de mélatonine, ce qui signifie qu’ils peuvent effectivement inhiber votre capacité à vous rendormir. Essayez de prendre quelques respirations lentes et profondes et de vous concentrer sur quelque chose d’apaisant, comme des vacances à venir. Si cela ne fonctionne pas, sortez du lit et lisez un livre ou écoutez de la musique.
Lorsque vous finissez par vous lever pour la journée, faites une promenade dehors ou asseyez-vous près d’une fenêtre. L’exposition à la lumière du soleil aide à réguler votre rythme circadien, qui à son tour maintient le bon fonctionnement de votre cycle de sommeil. Et si les changements de mode de vie ne semblent pas fonctionner, la thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, peut être tout aussi utile que les autres mesures. Demandez à votre médecin de vous recommander un thérapeute, qui travaillera avec vous pour réorganiser vos pensées et vos comportements en matière de sommeil. Par exemple, la restructuration de vos pensées négatives (« Demain va être terrible ») en pensées neutres ou même positives (« Demain, ça ira, peu importe combien de temps je dormirai ») peut vraiment faire une différence. En gardant cela à l’esprit, vous serez peut-être mieux à même de vous remettre au lit ou de rester endormi. N’oubliez pas de mettre votre réveil.