La plupart d’entre nous associent l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, au raccourci cardio ultime.
Les brefs accès d’intensité maximale conduisent à une sérieuse combustion des graisses, et donnent aux personnes qui détestent le slogging ou d’autres activités stables un moyen rapide et excitant de pousser leurs limites cardio. Si de nouvelles recherches sont exactes, cependant, le HIIT peut être utilisé pour vous aider à faire des gains sérieux dans la salle de musculation, aussi – en la moitié du temps qu’il vous faut pour terminer une séance d’entraînement de résistance traditionnelle.
Le Conseil américain de l’exercice (ACE) a parrainé une étude pour tester l’efficacité d’un protocole HIIT pour l’entraînement de résistance, et a obtenu des résultats intéressants. Non seulement le programme HIIT a conduit à un gain de force tout aussi important qu’un programme de levage plus traditionnel – et beaucoup plus long – mais dans certains cas, il y a même eu des améliorations plus importantes de la force.
L’étude
Les chercheurs ont réparti 48 personnes en trois groupes différents – un groupe de contrôle, un groupe d’entraînement à la résistance HIIT et un groupe d’entraînement à la résistance d’intensité modérée (MI-RE). Le groupe HIIT et le groupe MI-RE ont été soumis à un protocole de levage de six semaines, tandis que le groupe témoin n’a pas fait d’exercice au cours de l’étude.
Pour avoir une base de référence pour les progrès, les chercheurs ont testé la population pour des totaux max à une et cinq répétitions dans 10 exercices différents – extension du dos, curl des biceps, presse de la poitrine, tirage des lattes, curl des jambes, extension des jambes, presse des jambes, rangée assise, presse des épaules et extension des triceps. Les chercheurs ont retesté tous les soulèvements maximaux à la fin de l’étude pour évaluer les avantages de chaque protocole.
Les souleveurs HIIT ont fait une série de cinq répétitions aussi lourdes que possible des 10 exercices, soit deux ou trois fois par semaine. Les souleveurs MI-RE ont fait le double de répétitions avec moins de poids, et pour la deuxième moitié de l’étude, le double de séries et plus de répétitions, pour autant de jours par semaine.
Important, les chercheurs ont noté que le programme de levage MI-RE prenait en moyenne 45 minutes par session, alors que le programme de levage HIIT, avec ses périodes de repos plus courtes et moins de répétitions, ne prenait que 20 minutes.
Résultats
Les deux groupes de soulèvement ont connu des gains de force significatifs à la fois dans leurs nombres max à une répétition et à cinq répétitions lorsque les chercheurs les ont testés après la fin de la période de six semaines. Cependant, les souleveurs HIIT ont affiché plus de gains dans quatre des catégories – deux dans seulement le cinq-rep max, et deux dans les deux un-rep et cinq-rep max.
De plus, quelques-uns des exercices MI-RE n’ont connu aucune amélioration significative au cours de la première moitié de l’étude. Ce n’était pas le cas pour le protocole HIIT, qui a vu une amélioration significative dans chaque exercice à la moitié de l’étude.
Les deux groupes ont également montré des diminutions similaires de leurs pourcentages de graisse corporelle, mais le groupe HIIT a affiché une plus grande diminution à la fois de leur pression artérielle systolique et de leur lipoprotéine de basse densité, également connue sous le nom de « mauvais » cholestérol.
Ce que cela signifie pour votre entraînement
Si vous pensiez que le HIIT était uniquement pour le cardio, vous devriez probablement y repenser. L’étude a montré que les lifteurs HIIT ont fait des gains significatifs dans la salle de musculation en moins de la moitié du temps du groupe MI-RE – et ils sont même devenus plus forts dans certains cas, aussi.
Alors, qu’est-ce que tout cela signifie pour vous ?
Pour commencer, vous pourriez envisager de mettre en œuvre les principes HIIT dans votre entraînement de musculation lorsque vous cherchez à supercharger vos gains sur une courte période de temps. Il suffit de réduire le nombre de répétitions et de repos, d’augmenter l’intensité et de se préparer à récolter les résultats de votre travail.
Les chercheurs et les entraîneurs de force savent déjà que les plans d’entraînement comportant moins de répétitions et des charges plus lourdes sont la clé de l’augmentation de la force, tandis que des périodes de repos plus courtes aident à initier l’hypertrophie, le processus cellulaire qui construit le muscle – cette nouvelle recherche n’est donc pas si choquante compte tenu de la science éprouvée.
Ce que vous ne devriez pas faire, c’est vous emporter et revoir toute votre philosophie d’entraînement en fonction des résultats de cette seule étude.
Il y a encore beaucoup de recherches à faire avant que quelqu’un puisse affirmer de manière concluante que l’HIIT est supérieur aux protocoles de musculation plus traditionnels pour développer la force. Cette étude en particulier avait un petit échantillon et une durée limitée, et ce n’était pas une configuration très réaliste pour commencer, mélangeant des exercices axés sur différentes zones du corps plutôt que de se concentrer sur une zone.
Les entraînements de style HIIT devraient également être effectués avec parcimonie (une ou deux fois par semaine) en raison de leur intensité, donc faire de chaque jour dans la salle de gym une fête de la sueur remplie d’intervalles pourrait vous mettre sur la voie rapide de la diminution des performances et des blessures.
Pour autant, l’étude de l’ACE peut au moins servir de bon signe pour les gars qui s’inquiètent de devoir passer des heures dans la salle de musculation pour faire des gains. C’est un autre chèque dans la colonne des gains pour l’HIIT.