Une séance d’entraînement pour votre cerveau

Mise à jour : 3 mai 2019

La méditation ou le tai chi peuvent augmenter la capacité du cerveau à passer d’une tâche à une autre.
Image : Michael Carroll Photography/Thinkstock

La crainte de perdre sa mémoire et ses capacités de réflexion est l’une des plus grandes préoccupations liées au vieillissement. C’est peut-être ce qui explique le nombre croissant de cliniques proposant des programmes d’entraînement cérébral. « L’entraînement cérébral » n’est pas un programme d’exercice typique ; il intègre un certain nombre d’activités et de changements de mode de vie pour aider à stimuler les fonctions cérébrales. « Il est très judicieux de promouvoir la santé cognitive en utilisant une variété d’approches. J’y adhère même si nous attendons davantage de données », déclare le Dr Kirk Daffner, neurologue et rédacteur médical du rapport spécial de Harvard sur la santé intitulé Improving Memory.

« Les gens viennent avec des problèmes d’accès aux mots ou aux souvenirs ou de prise de décision, et nous les voyons s’améliorer, bien que nous ne puissions pas dire que c’est dû à une thérapie en particulier », déclare le Dr. Alvaro Pascual-Leone, directeur du programme Brain Fit au Beth Israel Deaconess Medical Center, affilié à Harvard.

De quoi s’agit-il ?

Un programme typique de remise en forme du cerveau intègre les éléments suivants.

• Exercice physique. « L’exercice augmente l’activité dans les parties du cerveau qui ont à voir avec la fonction exécutive et la mémoire et favorise la croissance de nouvelles cellules cérébrales. Mais la plupart d’entre nous ne font pas assez d’exercice pour en tirer les bénéfices. Il faut se dépasser, et pour cela il faut être autorisé à faire de l’exercice et porter un moniteur pour amener sa fréquence cardiaque dans une certaine zone. C’est un rythme cardiaque différent pour chacun, et nous le supervisons », explique le Dr Pascual-Leone.
• L’entraînement cognitif. Il s’agit d’un exercice pour vos capacités de réflexion qui utilise des jeux informatiques ou vidéo et vous pousse à aiguiser vos temps de réponse et votre attention. Est-ce que cela fonctionne ? « Il a été difficile de prouver que l’entraînement informatique fonctionne. Les études ont été mitigées. Il est difficile de montrer que les domaines d’amélioration dans un jeu se traduisent dans les activités quotidiennes », explique le Dr Daffner. « L’entraînement sur ordinateur seul ne fonctionne pas. »
• La nutrition. Le régime qui semble avoir le plus de preuves pour promouvoir la santé du cerveau et diminuer le risque de développer des problèmes de mémoire est le régime méditerranéen. Il comprend des céréales complètes, des fruits et des légumes, ainsi que des graisses saines provenant du poisson, des noix et des huiles. Il comprend également une adaptation de l’apport calorique. « De nombreuses recherches suggèrent que le fait de ne pas manger suffisamment est mauvais pour le corps et le cerveau, mais que la suralimentation est également une mauvaise chose. Il semble donc que le fait de manger juste assez pour maintenir un poids sain puisse aider à la cognition », explique le Dr Pascual-Leone.
• Un meilleur sommeil. « Un mauvais sommeil peut miner la cognition. Rétablir le sommeil peut aider », dit le Dr Daffner. Les programmes de remise en forme du cerveau vérifient généralement les causes sous-jacentes de la perte de sommeil, telles que l’effet secondaire d’un médicament, l’apnée du sommeil (lorsqu’une voie respiratoire bloquée pendant le sommeil vous fait arrêter de respirer périodiquement), ou une vessie hyperactive qui interrompt le sommeil pour aller aux toilettes.
• Méditation. « La méditation ou des exercices comme le tai-chi semblent augmenter ce qu’on appelle la réserve cognitive », explique le Dr Pascual-Leone. Il s’agit de la capacité du cerveau à passer d’une tâche à l’autre, à allouer des ressources et à gérer les facteurs de stress inattendus de manière à mieux faire face à la vie quotidienne. « L’augmentation de la réserve cognitive peut permettre au cerveau de mieux faire face à d’autres problèmes neurologiques », explique le Dr Daffner.

Trouver un programme

Les hôpitaux et les centres de recherche proposent des programmes d’entraînement cérébral, tout comme les cabinets privés. « Idéalement, vous voulez des gens qui font cela depuis longtemps et qui offrent une approche multidisciplinaire, avec un neurologue, un psychologue, un travailleur social, un kinésithérapeute et un diététicien », dit le Dr Pascual-Leone.

Méfiez-vous des promesses de guérison, et ne supposez pas que le fait de bien réussir à un jeu vidéo signifie que vous vous améliorez. « Si vous faites une chose souvent, vous allez vous améliorer dans cette chose. Mais vous voulez vous améliorer dans votre activité quotidienne, pas seulement à la clinique », prévient le Dr Pascual-Leone.

Recherchez des programmes qui mesurent les effets biologiques de l’entraînement, et des experts qui vous expliqueront les résultats et comment ces informations vous aideront.

Stimulateurs de mémoire instantanés

Vous n’avez pas besoin d’aller dans une clinique spéciale pour commencer à travailler sur le renforcement de votre mémoire. Essayez ces astuces pour vous souvenir :

• Des noms. Lorsque vous rencontrez quelqu’un pour la première fois, associez son nom à une image. Utilisez ensuite le nom de la personne dans la conversation.
• Où vous mettez les choses. Mettez toujours les objets courants, comme les clés et les lunettes, aux mêmes endroits. Pour les autres, dites à haute voix où vous les mettez.
• Les choses que les gens vous disent. Demandez à la personne de parler lentement, afin de mieux vous concentrer ; répétez vous-même ce qu’elle a dit et réfléchissez à sa signification.

Pour plus de conseils, consultez le rapport spécial de Harvard sur la santé intitulé Améliorer la mémoire (www.health.harvard.edu/IM ).

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