Un plan d’entraînement au marathon de 16 semaines pour les coureurs intermédiaires :
Clé
Facile : gardez un rythme conversationnel.
Collines et foulées : Enregistrez la distance sur un parcours vallonné, ou faites des répétitions – en maintenant un effort confortable – entre un kilomètre d’échauffement et de récupération. Terminez par six foulées d’environ 100 m, en accélérant progressivement jusqu’à un effort d’environ 5 km, en le maintenant pendant cinq à dix secondes, puis en décélérant progressivement. Récupérez complètement (en marchant) entre chaque.
XT : Entraînements cardio à effort facile et à faible impact, comme la natation, le vélo ou la course en piscine – juste assez pour faire circuler le sang (30-60 minutes). Ces exercices sont facultatifs.
Longues courses : Maintenez un rythme conversationnel lors des longues courses.
Des courbes droites et des exercices : Échauffez-vous avec 2 miles de jogging, suivis d’étirements dynamiques : balancements des jambes (d’un côté à l’autre et de l’avant à l’arrière), fentes de marche, genoux élevés et bum-kicks – 10 répétitions de chaque côté. Ensuite, faites quatre tours de piste, en accélérant sur les lignes droites (entre le rythme du 5 km et du mile) et en récupérant dans les virages. Si vous ne pouvez pas vous rendre sur une piste, courez 1 600 m sur un terrain plat, en alternant vitesse et lenteur tous les 100 m. Récupérez avec 2 miles.
400s et miles : S’échauffer avec 2 miles de jogging, suivi d’étirements dynamiques et de quelques foulées. Courir les 400s à un rythme d’environ 5K et récupérer avec 200m de jogging. Exécutez les répétitions du mile à un rythme d’environ 10K avec un jogging de 400m entre les deux. Récupérez avec 2 miles.
Up-tempo : échauffez-vous avec 1 mile. Ensuite, courez chaque mile un peu plus vite, en travaillant jusqu’à un rythme entre le marathon et le semi-marathon pour le dernier mile ou deux.
Yasso 800s : Échauffez-vous avec 1 mile de jogging, suivi d’étirements dynamiques et de quelques foulées. Exécutez chaque rep dans votre temps de marathon objectif (ex : pour un marathon de 4:00:00, exécutez chaque rep en 4:00 ; pour 4:30:00, frappez 4:30), et récupérez avec 400m de jogging. Récupérez avec 1 mile.
Demi-marathon : Passez les 3 premiers miles de la course en vous relâchant dans le rythme du marathon objectif, puis maintenez-le pour les 10,1 miles finaux.
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