Vous n’avez pas besoin de planifier une journée entière de bras pour frapper vos biceps : Cet entraînement super rapide des biceps avec haltères vous couvre.
Vos biceps, les muscles situés à l’avant de votre bras qui vous aident à plier votre coude et à faire pivoter votre avant-bras, jouent un rôle important dans les mouvements que vous faites dans et en dehors de votre entraînement. Chaque fois que vous tirez quelque chose vers vous – par exemple, une porte de voiture ou un haltère pendant que vous faites une rangée – vos biceps assistent vos muscles du dos pour aider à ce mouvement de traction, explique à SELF l’entraîneur personnel certifié ACE Sivan Fagan, fondateur de Strong With Sivan à Baltimore, MD.
C’est pourquoi travailler ces muscles peut vous aider à devenir plus fort dans les exercices axés sur le dos comme les rangées, ainsi que le souvent insaisissable chin-up. Si vous êtes assez fort pour initier la traction à partir d’un crochet mort (en engageant vos lats), mais que vous avez du mal à le faire par la suite, le renforcement de vos biceps peut être la clé. » Vos biceps interviennent vraiment au sommet du mouvement « , dit Fagan.
Et bonne nouvelle pour tous les exerciseurs en manque de temps : Vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps à les travailler.
« Parce que les biceps sont un petit groupe de muscles, ils n’ont pas besoin d’une tonne de stimulation directe », dit Fagan. « Un finisseur de biceps à la fin de votre entraînement va vous donner le plus grand coup pour votre argent. »
C’est pourquoi Fagan a créé un entraînement de biceps avec haltères qui ne prend que sept minutes. Vous pouvez l’utiliser comme finisseur pour brûler vos bras après une séance d’entraînement axée sur la traction (comme cette séance d’entraînement du dos), ou comme moyen de faire travailler les muscles opposés après une séance d’entraînement axée sur la poussée (comme cette séance d’entraînement de la poitrine ou des épaules). De plus, si vous manquez de temps, vous pouvez aussi faire ce finisseur de biceps avec haltères tout seul.
Les trois exercices de cet entraînement de biceps avec haltères frappent les deux têtes de vos biceps et, grâce aux changements de prise, vous les frapperez aussi sous différents angles. Il y a également une composante abdominale, puisque le premier exercice, le biceps curl en position bateau, demande à votre tronc de rester stable en résistant à la rotation et à l’extension. Avec le hammer curl à prise neutre, vos avant-bras seront également sollicités.
Vous voulez brûler vos biceps ? Voici comment vous pouvez commencer.
L’entraînement
Ce dont vous aurez besoin : Une paire d’haltères légers. Parce que vous travaillerez le même muscle sans repos dans les trois mouvements, vous devriez choisir un poids plus léger que si vous faisiez l’exercice en séries droites, dit Fagan. (Pour le contexte, j’ai utilisé un poids qui était deux tiers de la quantité que j’utilise pour des séries droites de 12 répétitions, et cela m’a fumé à la fin.)
Exercices
- Flexion du biceps en position assise
- Flexion du biceps en prise large
- Flexion du biceps en prise marteau
Directions
Faites des répétitions de chaque exercice pendant 40 secondes avant de passer au suivant. Essayez de ne pas vous reposer entre les exercices, sauf si vous devez être capable de continuer avec une forme correcte. Concentrez-vous sur l’exécution de répétitions propres plutôt que d’essayer d’en faire le plus possible. Après chaque tour, reposez-vous pendant 30 secondes. Effectuez 3 séries au total.
Les mouvements sont effectués par Crystal Williams (GIF 1), une instructrice et entraîneuse de fitness de groupe qui enseigne dans des salles de sport résidentielles et commerciales à travers New York ; Denise Harris, (GIF 2) une entraîneuse personnelle certifiée NASM et une instructrice Pilates basée à New York ; et Rachel Denis (GIF 3), une powerlifter qui concourt avec USA Powerlifting et détient plusieurs records de powerlifting de l’État de New York.