Si vous avez environ 20 minutes et un peu d’espace, vous pouvez faire l’entraînement d’aujourd’hui. Cette routine sans équipement est un entraînement cardio HIIT, il s’agit donc de faire monter en flèche votre rythme cardiaque et de bouger aussi vite que vous le pouvez en toute sécurité. Ne vous inquiétez pas, nous avons gardé cet exercice à faible impact.
Pour le seul mouvement qui nécessite des sauts, le patineur, vous pouvez simplement faire de grands pas plutôt que de sauter. Nous avons détaillé cette modification pour vous ci-dessous. Gardez à l’esprit, lorsque vous travaillez sur des mouvements comme les fentes inversées, que vous devez toujours engager votre tronc tout au long du mouvement. Même s’il ne s’agit pas d’un mouvement de » noyau » strict, cela ne signifie pas que vous devez ignorer votre noyau et l’alignement de la colonne vertébrale.
Avant toute séance d’entraînement cardio HIIT, c’est toujours une bonne idée de faire un échauffement. Vous pouvez essayer soit cette routine rapide, soit ces mouvements de poids de corps, qui proviennent tous deux de défis précédents. En général, les échauffements dynamiques – où vous effectuez des mouvements doux en continu – sont préférables aux étirements statiques, car ils peuvent contribuer à réduire le risque de blessure et à améliorer la mobilité. Nous savons que vous êtes occupé et qu’il peut être tentant de ne pas faire d’échauffement, mais vous ne devriez pas. En fait, vous vous préparez à être moins efficace pendant toute votre séance d’entraînement en sautant votre échauffement. Alors prenez ces cinq minutes supplémentaires, votre corps vous remerciera !
L’entraînement cardio HIIT ci-dessous est celui du jour 2 du défi. Consultez le mois complet d’entraînements ici. Ou allez au calendrier des entraînements ici.
Directives de l’entraînement
Faites chaque mouvement ci-dessous pour la période de travail et de repos que vous avez choisie (option 1, 2 ou 3). Après votre dernier mouvement, reposez-vous pendant 60 secondes. Cela représente un circuit. Faites le circuit complet 3 à 5 fois. Après votre dernier circuit, essayez le mouvement bonus pendant 60 secondes.
- Option 1 : 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
- Option 2 : 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Option 3 : 50 secondes de travail, 10 secondes de repos
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