Dans le grand arbre généalogique des vitamines en lettres, vous êtes probablement plus familier avec la C et ses liens avec la fonction immunitaire. Pourtant, les vitamines B sont peut-être encore plus omniprésentes, en tête d’affiche comme joueur vedette dans de nombreux suppléments pour leur capacité à ajouter un peu de peps à votre démarche. Cependant, les vitamines B ne se contentent pas de stimuler les niveaux d’énergie. Il y a beaucoup plus à savoir – et à se méfier – lorsqu’on les utilise pour soutenir ses objectifs d’entraînement.
Les vitamines du complexe B sont un groupe de vitamines hydrosolubles qui existent ensemble dans de nombreuses sources alimentaires. Elles soutiennent le métabolisme en agissant comme des coenzymes qui convertissent les protéines et les glucides en énergie dans le corps. Elles entretiennent également la peau et le tonus musculaire, soutiennent le système immunitaire, maintiennent la fonction nerveuse et soutiennent la croissance cellulaire. Les vitamines du complexe B sont mieux complétées dans une formulation qui les contient toutes en équilibre, et la plupart des multivitamines quotidiennes créées pour les athlètes comprennent une abondance de vitamines du complexe B.
La recherche sur les suppléments au fil des ans a noté l’importance des vitamines B dans la performance à l’effort, principalement en raison de leur implication dans la production d’énergie. Les besoins en vitamines et minéraux de la population générale sont satisfaits par une alimentation saine et équilibrée, mais les dernières données suggèrent que de nombreux athlètes présentent des carences en vitamines et ne le savent probablement pas. Ces carences – en particulier chez les athlètes de force et ceux qui suivent des routines de type bodybuilding – sont prévues pour plusieurs raisons :
- Ils ont tendance à suivre des régimes alimentaires stricts et limités avec très peu de variété, en particulier pendant la saison de compétition.
- Les voies métaboliques de production d’énergie du corps sont poussées à la limite pendant un entraînement intense. Ainsi, les besoins en certaines des vitamines utilisées dans ces voies peuvent augmenter.
- A mesure que le métabolisme du corps s’adapte à un entraînement intensif, les besoins en micronutriments ont tendance à augmenter.
- L’exercice physique peut entraîner une perte de micronutriments dans la sueur, l’urine et les fèces.
- Les besoins en vitamines augmentent avec une plus grande masse musculaire.
Si vous pouvez vous identifier à l’un ou à l’ensemble de ces cinq points, poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les vitamines B et comment vous pouvez les utiliser pour maintenir votre programme sur la bonne voie. Avec chacun d’eux, nous incluons les doses recommandées à la fois pour la santé générale et les types sportifs, y compris ceux d’entre nous qui aiment soulever des choses lourdes et les reposer.
B1
La thiamine (B1) maintient le métabolisme et favorise la capacité des cellules à produire de l’énergie à partir des glucides. Elle joue également un rôle dans la contraction musculaire et la conduction des signaux nerveux.
Sources : Légumineuses, foie, porc, céréales complètes
Signes de carence : Confusion, œdème, trouble de la croissance, faiblesse et fonte musculaire, perte de poids. La consommation d’alcool peut épuiser les niveaux de thiamine de l’organisme.
Apport quotidien recommandé : 1,2 milligramme
Dose recommandée pour les sportifs : 100 milligrammes deux fois par jour
B2
Riboflavine (B2) favorise le métabolisme des glucides et l’oxydation des acides gras (combustion des graisses), et maintient une peau et une vision saines.
Sources : Œufs, légumes verts, foie, lait, produits à base de céréales complètes
Signes de carence : Fissures des lèvres, inflammation de la langue, sensibilité à la lumière du soleil
Apport quotidien recommandé : 1,3 à 1,7 milligramme
Dose recommandée pour les sportifs : 100 milligrammes deux fois par jour
B3
La niacine (B3) contribue au bon fonctionnement du système digestif, de la peau et des nerfs. Elle est importante dans le processus par lequel les aliments sont métabolisés pour produire de l’énergie. Certaines recherches suggèrent que la prise d’une trop grande quantité de niacine émousse la combustion des graisses pendant les exercices d’aérobic. Pourtant, lorsqu’elle est prise à des doses quotidiennes adéquates, elle peut réduire le cholestérol, améliorer la thermorégulation et la disponibilité de l’énergie pendant l’exercice.
Sources : Produits laitiers, œufs, pains et céréales enrichis, poissons, viandes maigres, légumineuses, noix
Signes de carence : La carence en niacine entraîne une maladie appelée pellagre, se manifestant par des troubles digestifs, une peau enflammée et une déficience mentale.
Apport quotidien recommandé : 16 milligrammes
Dose sportive recommandée : 100 milligrammes deux fois par jour
B5
L’acide pantothénique (B5) est un acteur sous-estimé de la famille B. Il agit comme une coenzyme pour l’acétyl coenzyme A (acétyl CoA), qui joue un rôle central dans la production d’énergie et le métabolisme. En outre, la B5 joue un rôle important dans la décomposition des graisses et des glucides en énergie, et elle est essentielle à la fabrication des globules rouges ainsi que des hormones sexuelles et des hormones liées au stress produites dans les glandes surrénales (situées au-dessus des reins). La vitamine B5 contribue au maintien d’un tube digestif sain et aide l’organisme à utiliser d’autres vitamines, notamment la B2 et la riboflavine.
Signes de carence : Pieds brûlants, dépression, fatigue, insomnie, irritabilité, douleurs d’estomac, infections des voies respiratoires supérieures, vomissements
Apport quotidien recommandé : 5 milligrammes
Dose recommandée pour les sportifs : 100 milligrammes deux fois par jour
B6
La pyridoxine (B6) favorise le métabolisme et l’absorption des protéines, aide à la production de globules rouges et améliore le métabolisme des graisses. La B6 est nécessaire à la production de sérotonine dans le cerveau, ce qui augmente la concentration et la santé mentale. Elle est également impliquée dans la production de norépinéphrine dans le corps, qui régule le flux sanguin vers la peau et les muscles, et le métabolisme des graisses dans les cellules graisseuses.
Sources : Produits laitiers, légumes à feuilles vertes, légumineuses, foie, porc, céréales complètes
Signes de carence : Anémie, fissures aux lèvres, calculs rénaux, nausées, troubles cutanés
Apport quotidien recommandé : 1,3 milligramme
Dose athlétique recommandée : 100 milligrammes deux fois par jour
B7
La biotine (B7 ou H) est importante pour la croissance cellulaire et le métabolisme des graisses et des acides aminés. Il a été démontré qu’elle augmente la sensibilité à l’insuline et aide à réguler la glycémie.
Sources : Amandes, carottes, œufs, oignons, cacahuètes, saumon, patates douces, tomates, noix
Signes de carence : La carence en biotine est rare, car les bactéries intestinales de l’organisme peuvent en produire. Cependant, la consommation de blancs d’œufs crus peut diminuer les niveaux de biotine dans l’organisme, et quelques maladies digestives peuvent limiter la production et l’absorption de biotine par l’organisme, entraînant une conjonctivite (conjonctivite), une dépression, une dermatite, une perte de cheveux, des hallucinations, un engourdissement et des picotements des extrémités, et de la fatigue.
Apport quotidien recommandé : Aucun AJR établi
Dose athlétique recommandée : 300 microgrammes deux fois par jour
B9
L’acide folique (B9 ou M) joue un rôle clé dans la synthèse et la réparation de l’ADN (gène), et contribue de manière importante au métabolisme des protéines et à la formation des globules rouges. Il est particulièrement vital dans des conditions de division et de croissance cellulaire rapide, c’est pourquoi il est conseillé aux femmes d’en prendre pendant la grossesse. Enfin, l’acide folique diminue le taux d’homocystéine, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques.
Sources : Bananes, bœuf (surtout les abats comme les rognons et le foie), légumes à feuilles vertes, légumineuses, citrons, melons, jus d’orange
Signes de carence : Anémie, confusion, dépression, diarrhée. La consommation d’alcool peut épuiser les niveaux d’acide folique de l’organisme.
Apport quotidien recommandé : 400 microgrammes
Dose recommandée pour les sportifs : 400 microgrammes deux fois par jour
B12
La cobalamine (B12) est une coenzyme impliquée dans la production de sérotonine et d’ADN, cette dernière faisant de la B12 un acteur important de la synthèse des protéines et des globules rouges. Une quantité adéquate de vitamine B12 est nécessaire pour augmenter la masse musculaire et la capacité de transport d’oxygène du sang, et pour diminuer l’anxiété.