The Ultimate 10-Week Powerbuilding Workout Routine for Mass and Strength

Les programmes d’entraînement de powerbuilding ne sont pas nouveaux dans le monde des sports de force – c’est un vieux produit avec une nouvelle étiquette. Vraiment, le powerbuilding est un programme d’entraînement qui combine l’entraînement de style powerlifting avec le bodybuilding pour une combinaison une-deux de force et de taille.

Le concept semble simple – parce que, eh bien, il l’est – mais il y a encore un peu à apprendre avant de sauter les pieds joints dans un tout nouveau style d’entraînement. Dans ce guide du powerbuilding, nous aborderons de multiples sujets, notamment :

• Qu’est-ce que le powerbuilding ?
• Quel fractionnement du powerbuilding est le meilleur pour vous ?
• Organiser votre fractionnement d’entraînement de powerbuilding
• Les avantages du powerbuilding
• Comment faire progresser votre programme de powerbuilding
• Qui devrait faire du powerbuilding
• Les ensembles de powerbuilding, les répétitions et les recommandations de programmation
• Programme de powerbuilding de 10 semaines
• Foire aux questions

Qu’est-ce que le powerbuilding ?

Comme son nom l’indique, les séances d’entraînement de powerbuilding sont destinées à la fois à augmenter la force et à susciter le gain musculaire. Les programmes de powerbuilding sont assez variés et peuvent être adaptés pour convenir au powerlifter de compétition qui veut maximiser son deadlift, au guerrier du week-end qui veut un killer beach body. Ces programmes sont accessibles et personnalisables.

En général, ces programmes commencent par des mouvements composés – comme le développé couché ou le back squat – souvent dans la gamme de répétitions inférieure avec une concentration sur la force et la puissance. Ensuite, l’haltérophile passe à un travail plus ciblé sur les accessoires, en frappant ses biceps, triceps et muscles de l’épaule avec un poids plus léger pour plus de répétitions.

Quel fractionnement de powerbuilding est le meilleur pour vous ?

Il existe de nombreuses façons de personnaliser un split d’entraînement de powerbuilding. Typiquement, un pratiquant de gym plus expérimenté sera capable de gérer plus de volume par rapport à un débutant ayant moins de six mois d’expérience. Nous présentons ci-dessous les spécifications générales que l’on devrait suivre, en fonction du niveau d’expérience, lorsqu’on entreprend de concevoir son propre programme d’entraînement.

Débutants (<6 mois de levage)

Un débutant qui se lance dans le powerbuilding devra généralement se concentrer davantage sur les mouvements composés, ou les levées qui impliquent le mouvement de plus d’une articulation. Ils peuvent toujours s’entraîner avec un objectif esthétique en tête, mais la construction d’une base solide conduira à un meilleur succès à long terme. Une base plus solide permettra à un haltérophile de vraiment affiner et d’adapter les accessoires à ses faiblesses (trouvées grâce aux composés) tout en étant capable de gérer des quantités plus élevées de volume et d’intensité.

• Jours d’entraînement par semaine : 3
• Mouvements composés : Squat, Bench et Deadlift
• Mouvements composés x Reps : 4-6 sets, 6-8 reps
• Mouvements accessoires par séances d’entraînement : 3-4 mouvements
• Mouvements accessoires x Reps : 3 séries, 8-15 reps

Intermédiaires (6 mois – 2 ans de levage)

A mesure que l’on devient plus expérimenté, on peut commencer à ajouter plus de variété à son entraînement (d’où le jour d’entraînement supplémentaire). En ajoutant un jour de pressage aérien, l’haltérophile peut donner à ses épaules et à son torse plus d’attention. Ou, si les jambes sont un point faible, sauter les presses et frapper le rack de squat.

• Jours d’entraînement par semaine : 4
• Mouvements composés : Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press, ou un deuxième jour de squat
• Mouvements composés x Reps : 4-5 séries, 4-8 reps
• Volume accessoire : 3-5 mouvements
• Mouvements accessoires x Reps : 3-4 séries, 8-12 répétitions

Avancé (>2 ans de levage)

Un lifter avancé a une bonne quantité de profondeur dans son historique d’entraînement pour utiliser un programme de construction de puissance qui cycle l’intensité et le volume un peu plus fréquemment. En plus de construire quatre jours autour des mouvements composés énumérés ci-dessous, il y a aussi un jour de construction supplémentaire pour une croissance musculaire optimale. Ce jour-là, l’haltérophile peut se concentrer sur plus de volume avec moins de poids.

• Jours d’entraînement par semaine : 4-5
• Mouvements composés : Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press, et jour de construction
• Mouvements composés x Reps : 4-5 sets, 3-6 reps
• Volume des accessoires : 3-5 mouvements
• Mouvements accessoires x Reps : 3-4 sets, 6-12 reps

Organisation de votre fractionnement d’entraînement de powerbuilding

Les spécifications ci-dessus ne sont que des lignes directrices, mais il existe de nombreuses façons de structurer les jours de votre travail accessoire. Deux fractionnements d’entraînement courants à suivre sont soit un style d’entraînement push-pull, soit un fractionnement par partie du corps.

Pour le split push-pull, vous pouvez jumeler des mouvements accessoires axés sur la poussée avec les exercices composés correspondants. Par exemple : le jour de votre squat, vous pouvez également faire une presse à jambes, une presse à poitrine avec haltères, une élévation des mollets et une extension des triceps. C’est une approche plus globale du corps, mais ce sont tous des mouvements de poussée. C’est une bonne option pour les débutants qui ont besoin d’un peu moins de volume.

L’option push-pull vous permet également de vous familiariser avec certains mouvements puisque vous entraînez à la fois les mouvements de poussée et de traction deux fois par semaine.

Ou, vous pouvez entraîner strictement les jambes le jour du squat, le dos le jour du deadlift, la poitrine le jour du bench, et les épaules et les bras le jour du pressing. Il s’agit davantage d’une répartition des parties du corps et elle est recommandée pour les lifteurs intermédiaires et avancés. Vous accumulerez plus de volume par partie du corps, et vous vous reposerez également plus longtemps entre les parties du corps.

Comment faire progresser votre programme de powerbuilding

Une clé pour atteindre vos objectifs de force et de muscle est la progression. Vous ne pouvez pas continuer à soulever les mêmes poids pour les mêmes séries et répétitions et vous attendre à devenir plus grand et plus fort. Le corps s’adapte rapidement au stress, et vous devez donc continuer à ajouter du stress (c’est-à-dire plus de poids ou plus de répétitions) pour le forcer à se réadapter. C’est pourquoi mettre en place un mode de progression est vital.

La clé pour devenir plus fort est de surcharger progressivement vos reps. Pour chaque exercice, commencez par l’extrémité inférieure de la gamme de répétitions prescrite. Vous voulez que le poids soit suffisamment difficile. Une bonne règle de base est d’utiliser une charge que vous pouvez soulever confortablement pendant deux répétitions de plus que le nombre de répétitions que vous visez. Lors de votre prochaine séance d’entraînement, ajoutez une répétition à votre mouvement principal et à vos exercices accessoires. Répétez cette opération pendant quatre semaines. Ensuite, ajoutez une petite quantité de poids à chaque soulèvement – même deux livres et demie ou cinq livres fonctionneront – et recommencez le processus.

Une augmentation de cinq livres peut ne pas sembler beaucoup, mais presser au banc quatre séries de sept répétitions avec 135 livres contre quatre séries de sept répétitions avec 140 livres équivaut à 140 livres supplémentaires pressées au total. Il s’agit d’une petite augmentation, mais qui s’ajoutera au fil du temps pour produire des résultats de force importants. Si vous ajoutez chaque mois cinq livres à votre développé couché de 135 livres, dans un an, vous presserez 195 livres. C’est un saut formidable.

Les avantages du powerbuilding

Vous trouverez ci-dessous cinq avantages des programmes de powerbuilding que les lifteurs débutants, intermédiaires et avancés peuvent obtenir en s’entraînant avec ce style.

Vous pouvez attaquer plusieurs attributs physiques à la fois

Le plus grand avantage des programmes de powerbuilding est leur capacité à cibler la force, la puissance et les objectifs esthétiques à la fois. Cela dit, si vous êtes un bodybuilder, un strongman ou un powerlifter sérieux, vous aurez peut-être besoin d’un programme un peu plus ciblé.

Il offre une variabilité dans les entraînements

Les programmes de powerbuilding permettent à un lifter d’incorporer une pléthore d’exercices, de séries, de répétitions et d’intensités pour répondre à ses besoins. Contrairement à certains programmes qui impliquent un plus petit bassin de variabilité, ce style de programme permet à un lifter d’être aussi créatif qu’il le souhaite en fonction de son historique d’entraînement, de ses objectifs et de ses besoins.

Il est facile de suivre et de progresser

Un bon programme de powerbuilding aura une méthode bien pensée pour programmer les mouvements composés. Cela viendra sous l’une des formes de la périodisation et permettra à un lifter de suivre facilement la progression de son mouvement principal tout en évitant l’épuisement. En outre, si un lifter se sent jamais hors de lui, alors il peut aller plus léger sur les accessoires, tout en donnant leur tout dans le composé.

Génial pour construire une base solide

Donné correctement, les programmes de musculation peuvent être un excellent moyen de construire la fondation d’un lifter. Ils développent la force dans d’importants mouvements composés tout en augmentant la compétence d’un lifter dans le mouvement. Un bon programme de powerbuilding peut vous mettre en place pour un succès à long terme.

Permet une approche d’entraînement équilibrée et bien équilibrée

Les accessoires sont utiles. Ces programmes permettent à un entraîneur ou à un haltérophile de programmer les accessoires en conséquence. Par exemple, si quelqu’un a du mal à sortir de l’ensemble du squat, alors il peut programmer plus de travail des fessiers et des ischio-jambiers sur sa journée de jambes. Cela comble une faiblesse d’entraînement tout en ciblant ce qui est très probablement une faiblesse de culturisme aussi.

Qui devrait faire du powerbuilding ?

Bien qu’il n’y ait pas de réponse définitive à cette question, nous pensons que chaque individu pourrait bénéficier d’un gain de force, de muscle et de forme physique à un moment donné de son cycle d’entraînement. Vous trouverez ci-dessous quelques idées sur la façon d’intégrer les principes du powerbuilding dans diverses populations.

Athlètes de force et de puissance

Les athlètes de force et de puissance ont souvent des mouvements spécifiques au sport qu’ils doivent exécuter. Le powerbuilding peut être une option viable pour les lifteurs qui sont loin d’une compétition et qui cherchent à construire une force fondamentale, à augmenter la masse musculaire maigre et à avoir la possibilité de ne pas consacrer autant de temps à leurs besoins et mouvements sportifs individuels.

À l’approche de la compétition, il faudra consacrer plus d’énergie à l’entraînement des mouvements et des événements spécifiques au sport, ce qui peut être un bon moment pour faire la transition vers un programme d’entraînement plus spécifique au sport.

Athlètes de fitness fonctionnel

Le powerbuilding est une approche d’entraînement hybride qui peut être très bénéfique pour les athlètes de fitness fonctionnel car il travaille à augmenter la force et la masse musculaire. Vous pouvez créer et mélanger des mouvements basés sur les compétences dans les segments accessoires pour rendre le powerbuilding encore plus personnalisé à vos objectifs d’entraînement.

Population générale

Le powerbuilding est une bonne approche hybride pour développer la force, la masse musculaire et améliorer la condition physique chez la plupart des individus. En diversifiant sa forme physique et son entraînement, on peut souvent attaquer plusieurs choses à la fois, tout en rendant les séances d’entraînement stimulantes et amusantes en même temps.

Les ensembles de powerbuilding, les répétitions et les recommandations de programmation

Vous trouverez ci-dessous quelques directives générales sur la façon dont vous pouvez attaquer divers objectifs d’entraînement tout en participant à un programme de powerbuilding.

Pour gagner du muscle

Pour gagner du muscle, votre meilleur pari est d’augmenter le volume d’entraînement global pour un groupe musculaire donné pendant les levées accessoires, afin que vous puissiez entraîner la force sur les mouvements composés principaux, puis utiliser les exercices accessoires pour stimuler la croissance musculaire. Essayez d’atteindre un total de 14-18 séries par semaine, par groupe musculaire principal (quadriceps, ischio-jambiers, poitrine, dos, triceps, biceps, épaules). Vous pouvez y parvenir en vous entraînant dans les gammes de cinq à 10, 10-15 ou même 15-20 rep.

Pour gagner en force

Le powerbuilding vous permet d’insérer n’importe quelle progression de force ou protocole que vous souhaitez dans le programme. Typiquement, vous soulèverez avec des charges entre 80-90% de votre max d’un-rep pendant deux à cinq répétitions à la fois. Assurez-vous de tenir compte de ces séries de travail dans vos chiffres de volume d’entraînement hebdomadaire.

Pour améliorer l’endurance musculaire

Si vous essayez de devenir plus fort, et aussi de construire l’endurance musculaire dans le même cycle, vous trouverez que vos efforts seront contre-productifs les uns des autres. Si votre objectif est la force, limitez la quantité de travail à haute répétabilité aux seuls exercices accessoires, aux machines, aux mouvements unilatéraux, et n’en faites pas trop car ils peuvent entraver les progrès de la force.

Vous pouvez améliorer l’endurance musculaire en utilisant des plages de répétabilité plus élevées dans vos exercices accessoires, par exemple en soulevant dans les plages de 10-15 ou 15-20 rép. Assurez-vous de compter ces séries de travail dans vos chiffres totaux de volume hebdomadaire.

Programme de musculation de 10 semaines de BarBend

Vous trouverez ci-dessous un programme de musculation de 10 semaines. Notez que tous les exercices marqués du même numéro et de la même lettre doivent être effectués en superset, en faisant un mouvement puis l’autre sans repos entre les deux.

Semaine 1 &Deux

Jour 1 : Squat Hypertrophie

1. Squat : 5 x 8

2. Poussée des hanches avec haltères : 3 x 10

3A. Squat fendu avec haltères : 3 x 8

3B. Deadlift romain avec haltères : 3 x 12

4A. Flexion des jambes assise à une jambe : 2 x 12

4B. Extension des jambes droites suspendues : 2 x AMRAP

5. Plank lesté : 3 x 30 secondes

Deuxième jour : Hypertrophie du développé couché

1. Bench Press : 5 x 7

2. Développé couché avec haltères : 2 x 8

3A. Presses d’haltères inclinées 1¼ » : 3 x 7

3B. Row incliné avec haltères : 3 x 10

4. Ecrasement de crâne : 4 x 7

5A. Push-Up : 2 x AMRAP

5B. Pallof Press : 2 x 6

Troisième jour : Hypertrophie du soulevé de terre

1. Deadlift : 5 x 4

2. Rangée d’haltères : 4 x 5

3. Pull-Up : 3 x 7

4A. Marche du fermier : 4 x 40 pieds

4B. Hyperextension : 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row : 2 x 7

Quatrième jour : Hypertrophie de la presse suspendue

1. Overhead Press : 6 x 6

2A. Chin-Up : 4 x 6

2B. Landmine Kneeling Press : 4 x 8

3A. Flexion des haltères : 3 x 8

3B. Trempette : 3 x AMRAP

4A. Curl d’haltères incliné : 3 x 7

4B. Levée avant/latérale/arrière : 3 x 21 (7 répétitions chacun)

5.Dead Bug : 2 x 20

Semaine trois

Jour un : Squat Hypertrophie

Squat : 4 x 8

2. Poussée des hanches avec haltères : 3 x 10

3A. Squat fendu avec haltères : 3 x 8

3B. Deadlift romain avec haltères : 3 x 12

4A. Flexion des jambes assise à une jambe : 2 x 12

4B. Extension des jambes droites suspendues : 2 x AMRAP

5. Plank lesté : 3 x 40 secondes

Deuxième jour : Hypertrophie du développé couché

1. Bench Press : 5 x 6

2. Développé couché avec haltères : 2 x 8

3A. Presses d’haltères inclinées 1¼ » : 3 x 7

3B. Row incliné avec haltères : 3 x 10

4. Ecrasement de crâne : 4 x 7

5A. Push-Up : 2 x AMRAP

5B. Pallof Press : 2 x 6

Troisième jour : Hypertrophie du soulevé de terre

1. Deadlift : 4 x 4

2. Rangée d’haltères : 4 x 5

3. Pull-Up : 3 x 7

4A. Marche du fermier : 4 x 40 pieds

4B. Hyperextension : 4 x 10

5. Row inversé avec poids de corps : 2 x 7

Quatrième jour : Hypertrophie de la presse aérienne

1. Overhead Press : 5 x 6

2A. Chin-Up : 4 x 6

2B. Landmine Kneeling Press : 4 x 8

3A. Flexion des haltères : 3 x 8

3B. Trempette : 3 x AMRAP

4A. Curl d’haltères incliné : 3 x 7

4B. Levée avant/latérale/arrière : 3 x 21 (7 répétitions chacune)

5. Dead Bug : 2 x 20

Quatrième semaine

Journée 1 : Hypertrophie du squat

1. Squat : 4 x 7

2. Poussée des hanches avec haltères : 3 x 10

3A. Squat fendu avec haltères : 3 x 8

3B. Deadlift romain avec haltères : 3 x 12

4A. Flexion des jambes assise à une jambe : 2 x 12

4B. Extension des jambes droites suspendues : 2 x AMRAP

5. Plank lesté : 3 x 45 secondes

Deuxième jour : Bench Press Deload

1. Développé couché : 3 x 6

2. Développé couché avec haltères : 2 x 8

3A. Presses d’haltères inclinées 1¼ » : 2 x 7

3B. Row incliné avec haltères : 2 x 10

4. Ecrasement de crâne : 2 x 7

5A. Push-Up : 1 x AMRAP

5B. Pallof Press : 1 x 6

Troisième jour : Hypertrophie du soulevé de terre

1. Deadlift : 4 x 4

2. Rangée d’haltères : 4 x 5

3. Pull-Up : 3 x 6

4A. Marche du fermier : 4 x 40 pieds

4B. Hyperextension : 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row : 2 x 7

Quatrième jour : Deload overhead press

1. Presses en tête de lit : 2 x 6

2A. Chin-Up : 2 x 6

2B. Landmine Kneeling Press : 2 x 8

3A. Flexion des haltères : 2 x 8

3B. Trempette : 2 x AMRAP

4A. Curl d’haltères incliné : 3 x 7

4B. Levée avant/latérale/arrière : 3 x 21 (7 répétitions chacune)

5. Dead Bug : 2 x 20

Cinquième semaine

Journée 1 : Squat Deload

1. Squat : 2 x 8

2. Poussée des hanches avec haltères : 2 x 8

3A. Squat fendu bulgare avec haltères : 2 x 8

3B. Haltérophilie romaine avec haltères : 2 x 8

4A. Flexion de la balle de stabilité sur une jambe : 2 x 8

4B. Levée de genoux en suspension : 2 x AMRAP

5. Plank lesté : 3 x 50 secondes

Deuxième jour : Bench Press Strength

1. Bench Press : 5 x 5

2. Développé couché avec haltères : 2 x 8

3A. Presses d’haltères inclinées 1¼ » : 3 x 7

3B. Row incliné avec haltères : 3 x 10

4. Ecrasement de crâne : 4 x 7

5A. Push-Up : 2 x AMRAP

5B. Pallof Press : 2 x 6

Troisième jour : Hypertrophie du soulevé de terre

1. Deadlift : 4 x 4

2. Rangée d’haltères : 4 x 5

3. Pull-Up : 3 x 6

4A. Marche du fermier : 4 x 40 pieds

4B. Hyperextension : 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row : 2 x 7

Quatrième jour : Force de la presse en tête

1. Overhead Press : 4 x 5

2. Pince à menton : 4 x 5

3A. Shoulder Press avec haltères : 3 x 8

3B. Preacher Curl : 3 x 7

4A. Push-Up à poignée fermée : 2 x 10

4B. Hammer Curl : 2 x 8

5A. Levée avant/latérale/arrière : 3 x 21 (7 répétitions chacune)

5B. Marche du serveur : 3 x 20

Semaine 6

Jour 1 : Force du squat

1. Squat : 5 x 5

2. Poussée des hanches avec haltères : 3 x 8

3A. Bulgarian Split Squat avec haltères : 3 x 6

3B. Haltérophilie romaine avec haltères : 3 x 8

4A. Flexion de la balle de stabilité sur une jambe : 2 x 8

4B. Levée de genoux en suspension : 2 x AMRAP

5. Plank lesté : 3 x 55 secondes

Deuxième jour : Bench Press Strength

1. Bench Press : 5 x 4

2. Presses à haltères inclinées : 3 x 5

3A. Presse de banc d’haltères à un bras : 3 x 7 (chaque bras)

3B. Row avec haltères à un bras : 3 x 8 (chaque bras)

4. Ecrasement du crâne : 4 x 7

5A. Pushdown à la corde : 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch : 2 x 25

Journée 3 : Deload Deadlift

1. Deadlift : 2 x 4

2. Row avec haltères : 2 x 5

3. Pull-Up : 2 x 7

4A. Marche du fermier : 2 x 40 pieds

4B. Hyperextension : 2x 10

5. Inverted Bodyweight Row : 2 x 7

Quatrième jour : Force de la presse en tête

1. Overhead Press : 4 x 4

2. Pince à menton : 4 x 5

3A. Shoulder Press avec haltères : 3 x 8

3B. Preacher Curl : 3 x 7

4A. Push-Up à poignée fermée : 2 x 10

4B. Hammer Curl : 2 x 8

5A. Levée avant/latérale/arrière : 3 x 21 (7 répétitions chacune)

5B. Marche du serveur : 3 x 20

Semaine sept

Journée un : Force du squat

1. Squat : 5 x 4

2A. Goblet Squat : 2 x 12

2B. Box Jump : 2 x 5

3A. Step-Up avec haltères : 3 x 8

3B. Leg Curl assis : 3 x 15

4A. Plank latéral : 3 x 40 secondes

4B. Lever de genou suspendu et lesté : 3 x AMRAP

5. Plank lesté : 3 x 60 secondes

Deuxième jour : Bench Press Strength

1. Bench Press : 4 x 4

2. Presses à haltères inclinées : 3 x 5

3A. Presse de banc d’haltères à un bras : 3 x 7 (chaque bras)

3B. Row avec haltères à un bras : 3 x 8 (chaque bras)

4. Ecrasement de crâne incliné : 3 x 6

5A. Pushdown à la corde : 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch : 2 x 25

Journée 3 : Force du soulevé de terre

1. Deadlift : 3 x 3

2. soulevé de terre déficitaire : 2 x 5

3. traction pondérée : 3 x 5

4A. Traction par câble : 3 x 10

4B. Portage de valises avec kettlebell : 3 x 40 pieds

5A. Traction faciale : 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam : 2 x 8

Quatrième jour : Force de la presse aérienne

1. Overhead Press : 4 x 4

2. Pince à menton : 4 x 5

3A. Shoulder Press avec haltères : 3 x 8

3B. Preacher Curl : 3 x 7

4A. Push-Up à poignée fermée : 2 x 10

4B. Hammer Curl : 2 x 8

5A. Levée avant/latérale/arrière : 3 x 21 (7 répétitions chacune)

5B. Marche du serveur : 3 x 20

Semaine huit

Journée un : Force du squat

1. Squat : 4 x 4

2A. Squat en gobelet : 2 x 12

2B. Box Jump : 2 x 5

3A. Step-Up avec haltères : 3 x 8

3B. Leg Curl assis : 3 x 15

4A. Plank latéral : 3 x 45 secondes

4B. Lever de genou suspendu et lesté : 3 x AMRAP

5. Plank lesté : 3 x 60 secondes

Deuxième jour : Bench Press Deload

1. Bench Press : 2 x 4

2. Presses à haltères inclinées : 3 x 5

3A. Presse de banc d’haltères à un bras : 3 x 7 (chaque bras)

3B. Row avec haltères à un bras : 3 x 8 (chaque bras)

4. Ecrasement de crâne incliné : 3 x 6

5A. Pushdown à la corde : 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch : 2 x 25

Journée 3 : Force du soulevé de terre

1. Deadlift : 3 x 3

2. soulevé de terre déficitaire : 2 x 5

3. traction pondérée : 3 x 5

4A. Traction par câble : 3 x 10

4B. Portage de valises avec kettlebell : 3 x 40 pieds

5A. Traction faciale : 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam : 2 x 8

Quatrième jour : Deload Overhead Press

1. Overhead Press : 2 x 4

2. Pince à menton : 2 x 5

3A. Shoulder Press avec haltères : 2 x 8

3B. Preacher Curl : 2 x 7

4A. Push-Up à poignée fermée : 2 x 10

4B. Hammer Curl : 2 x 8

5A. Levée avant/latérale/arrière : 3 x 21 (7 répétitions chacune)

5B. Marche du serveur : 3 x 20

Semaine neuf

Journée un : Force du squat

1. Squat : 4 x 3

2A. Goblet Squat : 2 x 12

2B. Box Jump : 2 x 5

3A. Step-Up avec haltères : 3 x 8

3B. Leg Curl assis : 3 x 15

4A. Plank latéral : 3 x 45 secondes

4B. Lever de genou suspendu et lesté : 3 x AMRAP

5. Plank lesté : 3 x 60 secondes

Deuxième jour : Bench Press Strength

1. Bench Press : 4 x 3

2. Presses à haltères inclinées : 3 x 5

3A. Presse de banc d’haltères à un bras : 3 x 7 (chaque bras)

3B. Row avec haltères à un bras : 3 x 8 (chaque bras)

4. Ecrasement de crâne incliné : 3 x 6

5A. Pushdown à la corde : 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch : 2 x 25

Journée 3 : Force du soulevé de terre

1. Deadlift : 3 x 2

2. soulevé de terre déficitaire : 2 x 5

3. traction pondérée : 3 x 5

4A. Traction par câble : 3 x 10

4B. Portage de valises avec kettlebell : 3 x 40 pieds

5A. Traction faciale : 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam : 2 x 8

Quatrième jour : Hypertrophie de la presse aérienne

1. Overhead Press : 4 x 6

2. Pince à menton : 4 x 5

3A. Shoulder Press avec haltères : 3 x 8

3B. Preacher Curl : 3 x 7

4A. Push-Up à poignée fermée : 2 x 10

4B. Hammer Curl : 2 x 8

5A. Levée avant/latérale/arrière : 3 x 21 (7 répétitions chacune)

5B. Marche du serveur : 3 x 20

Semaine 10

Journée 1 : Squat Deload

1. Squat : 2 x 5

2A. Goblet Squat : 2 x 12

2B. Box Jump : 2 x 5

3A. Step-Up avec haltères : 3 x 8

3B. Leg Curl assis : 3 x 15

4A. Plank latéral : 2 x 45 secondes

4B. Levée de genoux en suspension : 2 x AMRAP

5. Plank lesté : 2 x 60 secondes

Deuxième jour : Bench Press Strength

1. Bench Press : 3 x 3

2. Presses à haltères inclinées : 2 x 5

3A. Presse de banc d’haltères à un bras : 2 x 7 (chaque bras)

3B. Rameur avec haltères à un bras : 2 x 8 (chaque bras)

4. Ecrasement de crâne incliné : 2 x 6

5A. Pushdown à la corde : 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch : 2 x 25

Journée 3 : Force du soulevé de terre

1. Deadlift : 3 x 2

2. soulevé de terre déficitaire : 2 x 5

3. traction pondérée : 3 x 5

4A. Traction par câble : 3 x 10

4B. Portage de valises avec kettlebell : 3 x 40 pieds

5A. Traction faciale : 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam : 2 x 8

Quatrième jour : Hypertrophie de la presse aérienne

1. Overhead Press : 4 x 5

2. Pince à menton : 4 x 5

3A. Shoulder Press avec haltères : 3 x 8

3B. Preacher Curl : 3 x 7

4A. Push-Up à poignée fermée : 2 x 10

4B. Hammer Curl : 2 x 8

5A. Levée avant/latérale/arrière : 3 x 21 (7 répétitions chacune)

5B. Marche du serveur : 3 x 20

Cinquième jour facultatif (pour les semaines 1 à 10)

1A. Moulin à vent Kettlebell : 3 x 6

1B. Goblet Squat : 3 x 8

1C. Kettlebell Swing : 3 x 12

2A. Medicine Ball Slam : 2 x 10

2B. Z-Press avec haltères : 2 x 8

2C. TRX Row : 2 x 6

3A. Traction sur traîneau avec poids : 2 x 20 pieds

3B. Banded Monster Walk : 2 x 20 pieds

Foire aux questions

Image vedette : BLACKDAY/