Il est 5h30 du matin, et une douzaine de coureurs d’âge moyen font le tour de la piste de l’Université de Virginie à Charlottesville. Le gourou local de la course à pied, Mark Lorenzoni, est là avec eux, entraînant les coureurs à travers un certain nombre de sprints, d’intervalles et de travail de rythme. Lorenzoni, un coureur de longue date avec un PR de 59:42 au Virginia Ten Miler à son actif, est propriétaire de Ragged Mountain Running et a entraîné des milliers de coureurs amateurs dans leur quête de PR. Ces séances d’entraînement de vitesse du mercredi matin font partie intégrante du coaching de Lorenzoni.
« La plupart des gens viennent me voir avec un objectif qui est un peu tiré par les cheveux. Quelque chose qui va demander beaucoup de travail « , dit Lorenzoni. « Si vous cherchez simplement à terminer un 5 km, ne vous inquiétez pas de la vitesse. Mais si vous cherchez à obtenir votre PR sur 5 km, vous devez commencer à courir plus vite. » La plupart des coureurs récréatifs ignorent complètement l’entraînement de vitesse. Au lieu de sprints, de courses tempo ou d’intervalles, nous nous contentons de courir plus loin, mais il se peut que nous manquions un élément clé de notre entraînement, en particulier si nous souhaitons établir un record personnel.
« Si vous ne courez que pour la distance, vous ne développez qu’un seul système énergétique et, en fin de compte, vous limiterez ce que votre corps peut faire », explique Norman Blair, entraîneur professionnel de course à pied et propriétaire de Jus Running à Asheville, qui encadre les entraînements réguliers du mardi soir sur la piste de l’Université de Caroline du Nord. « Tout le monde devrait faire des exercices de vitesse, surtout quand on vieillit. Soit vous l’utilisez, soit vous la perdez. »
Cela ne veut pas dire que la vitesse doit être prise à la légère. Il y a un certain nombre d’exercices différents que vous pouvez incorporer qui aideront à augmenter votre vitesse globale, mais le vrai travail de vitesse, qui implique de courts sprints, peut être dangereux s’il est fait au hasard.
« La vitesse tue », dit Lorenzoni. « Le travail de vitesse peut vous blesser aussi rapidement qu’il peut vous aider. »
La clé pour incorporer la vitesse en toute sécurité dans une routine de course, selon Lorenzoni et Blair, est d’aller doucement vers des vitesses plus élevées. Ne passez jamais sur la piste pour un travail de vitesse » plus rapide » avant d’avoir passé un peu de temps à faire un travail de vitesse » plus lent » sur les routes (voir ci-dessous), et ne faites jamais de sprint d’un coup.
» Le travail de vitesse doit être fait à la fin d’une séance d’entraînement afin que vous soyez correctement échauffé. Sinon, vous allez vous blesser « , dit Blair.
Voici trois différents entraînements de vitesse que vous pouvez adapter à votre niveau de forme physique pour aider à développer un temps plus rapide sur 5K.
1. Travail de vitesse de débutant Lorenzoni utilise une approche hebdomadaire à trois volets pour l’entraînement de vitesse de base. La première course est effectuée à la distance et au rythme de la course. La deuxième course est une distance plus courte (deux miles si vous visez un PR de 5K) à un rythme légèrement plus rapide que celui de la course. La troisième course est plus longue (11 km) et plus lente que le rythme de la course. Augmenter le rythme de votre course une fois par semaine vous aidera à réduire votre temps de 5K tout en posant les bases pour le travail de vitesse plus rapide à venir.