The 2020 Definitive Guide To Magnesium & Magnesium Supplements

Le magnésium est un métal alcalino-terreux et le quatrième minéral le plus commun dans le corps humain. Il se présente sous forme de cation libre, un ion chargé positivement, Mg2+ dans les solutions aqueuses ou comme partie minérale de composés, notamment les chlorures, les carbonates et les hydroxydes. Dans l’organisme, environ 60 % du magnésium est stocké dans les os et 25 % dans les muscles. Le sang (sérum) ne contient que 1% de magnésium.

Le magnésium est principalement absorbé dans l’intestin grêle et dépend de la quantité ingérée. Sur le total du magnésium alimentaire consommé, seuls 24 à 76 % environ sont absorbés dans l’intestin et le reste est éliminé dans les fèces, comme l’explique cet article sur les bases du magnésium.

L’absorption intestinale n’est pas directement proportionnelle à l’apport en magnésium mais dépend principalement de votre statut en magnésium. En cas de taux de magnésium plus faible, une plus grande quantité est absorbée dans l’intestin et, lorsque vous avez des taux de magnésium plus élevés, une quantité moindre est absorbée. L’homéostasie du magnésium est largement contrôlée par les reins.

Le magnésium est un élément essentiel dont l’organisme a besoin car il participe à plus de 300 réactions enzymatiques et est nécessaire au fonctionnement biochimique de nombreuses voies métaboliques ; telles que la synthèse des protéines, la contraction musculaire, le contrôle de la glycémie, la régulation de la pression sanguine et la fonction nerveuse. Le magnésium est également crucial dans la production d’énergie car il fait partie du complexe Mg-ATPase et est essentiel pour la phosphorylation oxydative.

Les scientifiques ont découvert le « Magnésome », un gène codant pour une protéine incorporant le magnésium, suggérant que les niveaux de magnésium dans le corps peuvent modifier épigénétiquement l’expression et le comportement de certaines des protéines de notre corps, modifiant ainsi l’expression de la santé ou de la maladie des tissus. Ces scientifiques ont conclu dans l’article « The human « mangnesome » : detecting magnesium binding sites on human proteins » que « Presently we can annotate some 5% of the human genome as inheriting the ability of binding Magnesium ions. »

Les sources alimentaires de magnésium comprennent les noix, les grains entiers, tels que le riz brun et les produits céréaliers, le poisson, les fruits de mer, plusieurs légumes, les légumineuses et les baies.

Le régime moderne contient du calcium et du magnésium dans un rapport compris entre 5:1 et 15:1 par rapport au régime de « l’homme des cavernes » de 1:1. Les apports en calcium et en magnésium peuvent influencer l’absorption de l’un par l’autre. Un excès de calcium par rapport au magnésium peut entraîner une constipation. Le magnésium est nécessaire à la contraction des muscles lisses et un excès de calcium peut interférer avec celle-ci. Un excès de calcium peut entraîner des calculs rénaux, de l’artériosclérose, de la démence, de l’asthme et une diminution de l’absorption du glucose.

Les directives concernant l’apport en magnésium se trouvent dans les recommandations alimentaires du gouvernement (2016) sur le site Web du gouvernement.

Pour les adultes (18+), l’apport quotidien recommandé en magnésium est de 300 mg pour les hommes et de 270 mg pour les femmes.

Il est de plus en plus évident que près des deux tiers de la population du monde occidental ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. C’est cette carence qui contribue à des problèmes liés à de nombreux problèmes de santé, comme le décrit l’article scientifique « The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare ».

Pourquoi le magnésium est-il insuffisant dans votre alimentation ?

Réduction du magnésium due à la transformation

La transformation des aliments est toute méthode utilisée pour transformer des aliments frais en produits alimentaires. Les procédures utilisées pour ce faire peuvent éliminer les portions des plantes qui ont souvent la plus haute teneur en magnésium. Par exemple, le processus impliqué dans les grains raffinés enlève >80% du magnésium et le raffinage du sucre enlève tout le magnésium. La cuisson et l’ébullition des fruits et légumes entraînent une baisse significative de la teneur en magnésium de l’aliment.

Réduction des niveaux de magnésium dans le sol

• Certains pesticides couramment utilisés peuvent lier et immobiliser certains minéraux, ce qui peut potentiellement diminuer la quantité de magnésium dans le sol et, par conséquent, également dans certaines cultures, comme l’indique cet article sur la réduction des concentrations de nutriments dans le soja.
• La potasse, un engrais de potassium couramment utilisé et facilement absorbé par les plantes, réduit en fait la quantité de magnésium absorbée par la plante.
• L’utilisation d’herbicides et de pesticides tue également les vers et les bactéries du sol. Les bactéries présentes dans le sol jouent un rôle important en permettant aux plantes d’absorber les minéraux essentiels. Les vers concentrent les minéraux dans leurs turricules sous une forme facile à absorber par les plantes. Tout cela est détaillé dans la recherche « Le rôle des micro-organismes du sol dans la nutrition minérale des plantes ».
• On a de plus en plus recours aux techniques agricoles de monoculture, la monoculture étant la méthode agricole consistant à produire ou à faire pousser une seule culture au même endroit année après année. Si cette méthode a permis d’accroître l’efficacité de la plantation et de la récolte, elle augmente le risque d’exposition aux maladies ou aux parasites et n’est donc pas propice à la bonne santé des sols. Planter annuellement la même culture au même endroit épuise les nutriments de la terre dont la plante dépend et laisse le sol faible et incapable de soutenir une croissance saine.
• Avec des pluies abondantes toujours plus nombreuses, le magnésium est l’un des éléments du sol qui se lixivie facilement.
• Les pluies acides (provenant de la pollution atmosphérique) contiennent de l’acide nitrique. Dans le sol, l’acide nitrique réagit avec le calcium et le magnésium pour neutraliser l’excès d’acide nitrique. Finalement, le calcium et le magnésium s’épuisent et l’acide nitrique réagit avec l’oxyde d’aluminium dans le sol. Un aluminium réactif s’accumule et remplace le calcium et le magnésium dans la plante. Comme le calcium est nécessaire à la résistance de la paroi cellulaire et le magnésium à la chlorophylle pour la photosynthèse, les plantes peuvent devenir plus grandes et plus rapides mais sont faibles et manquent de chlorophylle.

En termes plus simples, c’est le manque de magnésium et d’autres nutriments de nos cultures qui a un impact si direct sur notre capacité à obtenir suffisamment de magnésium par notre alimentation.

Réduction des niveaux de magnésium en raison d’un manque d’absorption/excrétion excessive par le corps

• L’absorption du magnésium est réduite en cas de carence en vitamine D (prévalente dans les régimes occidentaux) et altérée en cas de certains troubles gastro-intestinaux par exemple ; IBS, leaky gut, sensibilités au gluten et à la caséine, champignons et parasites.
• Certains médicaments d’usage courant, tels que les antiacides, les antibiotiques, les antihistaminiques, les médicaments pour la pression artérielle, les diurétiques et plus encore peuvent réduire les niveaux de magnésium, comme indiqué dans ce tableau des interactions magnésium et médicaments.
• L’alcool est un diurétique du magnésium, provoquant une augmentation marquée de l’excrétion de magnésium dans l’urine, comme détaillé dans cet article sur la carence en magnésium et la consommation d’alcool.
• La caféine provoque également une augmentation des excrétions de magnésium, comme exploré dans l’article « Effets_de_la_caféine_sur_la_santé_et_la_nutrition_A_Review ».
• Le tabagisme entraîne une carence en magnésium en raison de la diminution de l’apport par l’alimentation (moindre appétit) et de la réduction de l’absorption causée par les perturbations des fonctions du système digestif, comme le montre cette étude sur les niveaux de fer et de magnésium sériques chez les fumeurs de cigarettes soudanais.
• Les carences en magnésium sont souvent observées chez les personnes âgées en raison d’une absorption intestinale réduite, d’une diminution des réserves dans les os et d’une perte excessive dans l’urine, ceci est exploré en détail dans l’article « Homéostasie du magnésium et vieillissement ».
• Certains aliments peuvent bloquer l’absorption du magnésium, par exemple, les régimes riches en protéines peuvent diminuer l’absorption du magnésium. Les tanins du thé lient et éliminent les minéraux, y compris le magnésium. L’acide oxalique dans la rhubarbe, les épinards et les blettes et l’acide phytique dans les céréales et le soja bloquent également l’absorption du magnésium.
• Les graisses saturées et trans modifient l’intégrité de la paroi cellulaire, la rendant plus rigide, ce qui affecte la fonction des sites récepteurs et empêche les nutriments d’entrer ou de sortir de la cellule.
• L’augmentation des niveaux de stress peut entraîner une diminution des niveaux d’acide chlorhydrique dans l’estomac, ce qui entraîne une diminution de l’absorption du magnésium.

• Le fluorure dans l’eau et les dentifrices, peut interférer avec l’absorption du magnésium dans l’intestin, car les ions fluorure (F-) ont une forte affinité pour le magnésium. Ceci est démontré dans l’article « Fluorure – Magnesium interaction ».

Le magnésium contribue aux effets physiologiques bénéfiques suivants

Note : Ces allégations de santé de l’UE s’appliquent lorsqu’une denrée alimentaire est au moins une source de magnésium conformément à l’annexe du règlement (CE) n° 1924/2006. De telles quantités peuvent être facilement consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée. La population cible est la population générale.

Le magnésium contribue à l’équilibre des électrolytes

Les électrolytes sont des minéraux du corps qui ont une charge électrique. Le calcium, le magnésium, le sodium, le potassium, le chlore et le phosphate sont tous des électrolytes. Les niveaux d’électrolytes peuvent devenir trop faibles en raison de la transpiration, des vomissements, de la diarrhée ou même d’une hydratation excessive. L’équilibre des électrolytes est essentiel au fonctionnement normal des cellules et des organes.

Le magnésium fonctionne comme un cofacteur de nombreuses enzymes impliquées dans le maintien du potentiel électrique du tissu nerveux et des membranes cellulaires. Une carence en magnésium peut altérer la pompe sodium potassium ATPase ainsi que l’activité de blocage du calcium conduisant à une déstabilisation de la membrane et à une hyperexcitabilité (Magnesium : Clinical considerations, E L Tso and R A Barish. 1992).

Le magnésium contribue au métabolisme normal de production d’énergie

La respiration cellulaire implique de nombreuses réactions chimiques qui aboutissent finalement à la production d’énergie chimique sous forme d’ATP (Adénosine Triphosphate). Les trois étapes sont la glycolyse (division du glucose), le cycle de Krebs et enfin le transport d’électrons où l’énergie du NADH et du FADH2, qui résultent du cycle de Krebs, est transférée en ATP. Le magnésium joue un rôle prédominant dans la production et l’utilisation de l’ATP, car il forme des complexes Mg-ATP. Ces complexes sont des cofacteurs pour plusieurs kinases, qui sont des enzymes qui ajoutent des groupes phosphates à d’autres molécules, qui sont actives pendant la glycolyse, le processus qui convertit le glucose en deux composés à trois carbones produisant de l’énergie. Le magnésium régule également l’activité de plusieurs enzymes impliquées dans le cycle de Krebs.

Le magnésium contribue à une neurotransmission normale

Le magnésium affecte un certain nombre de systèmes de neurotransmetteurs, comme le couvre l’article Magnésium et stress de Magdalena D. Cuciureanu et Robert Vink. Il agit comme un bloqueur des canaux calciques et un régulateur du métabolisme du calcium. Il s’oppose au calcium au niveau des récepteurs de la NDMA (glutamate). L’activation des récepteurs de la NDMA entraîne l’ouverture d’un canal ionique ; les ions magnésium bloquent le canal ionique, ce qui permet le flux d’ions sodium et de petites quantités d’ions calcium dans la cellule et le flux de potassium hors de la cellule. Le flux de calcium est essentiel à la plasticité synaptique, un mécanisme cellulaire pour la mémoire et l’apprentissage.

De faibles niveaux de magnésium entraînent une hyperexcitabilité des nerfs et des tirs aléatoires. Cela peut altérer les habitudes de sommeil, rendant difficile l’endormissement.

Les chercheurs Starobrat-Hermelin &Kozielec ont montré dans l’évaluation 2004 des niveaux de magnésium chez les enfants atteints de TDAH (trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité) qu’une amélioration de l’hyperactivité peut être observée avec un supplément de magnésium.

D’autres recherches menées parHuss, Völp et Stauss-Grabo, 2010 ont constaté que ces avantages étaient encore renforcés lors d’une supplémentation en acides gras oméga 3.

Le magnésium contribue au maintien d’une contraction musculaire normale

Le magnésium contribue à une contraction musculaire normale, y compris un rythme cardiaque normal. Le magnésium agit comme un bloqueur naturel de calcium aidant vos muscles à se détendre. Le calcium lui-même se lie à des protéines spécifiques, modifiant leur forme et provoquant la contraction du muscle. Le magnésium entre en compétition avec le calcium pour atteindre ces sites de liaison et provoque ainsi la relaxation des muscles. Si le magnésium n’entre pas suffisamment en compétition avec le calcium, le muscle peut se contracter de manière excessive, ce qui provoque des crampes. Le même phénomène se produit dans le muscle cardiaque, où la concurrence naturelle entre le magnésium et le calcium assure un rythme cardiaque sain. Lorsque les niveaux de magnésium sont faibles, le calcium peut surstimuler les cellules du muscle cardiaque, provoquant un rythme cardiaque rapide ou irrégulier.

Des études menées à l’Université du Texas ont montré qu’une carence en magnésium entraîne des crampes et des douleurs musculaires sévères, comme celles qui surviennent dans la fibromyalgie. Il a été démontré cliniquement que le malate de magnésium améliorait la douleur et la sensibilité lorsqu’il était administré à des patients atteints de fibromyalgie.

Des études plus récentes, comme cette étude sur le magnésium publiée dans Rheumatology International, ont évalué l’utilisation du citrate de magnésium, au lieu du malate de magnésium, pour soulager la douleur chez les patients atteints de fibromyalgie.

De faibles niveaux de magnésium dans le sang sont également liés à diverses conditions cardiovasculaires, comme exploré dans cet article sur l’Hypomagnésémie et le système cardiovasculaire.

Le magnésium contribue à la division cellulaire normale

Le magnésium est impliqué dans de nombreuses étapes de la prolifération cellulaire des eucaryotes. Cela inclut l’initiation, la réplication de l’ADN et, comme le montre cet article sur les effets du magnésium, la formation du fuseau mitotique.

Des études, comme celle-ci sur la carence en magnésium et son effet sur la prolifération des cellules épithéliales mammaires, ont montré que de faibles niveaux de magnésium sont associés à une augmentation du stress oxydatif et à une diminution de la prolifération cellulaire.

La carence en magnésium (connue sous le nom d’Hypomagnésémie définie par un faible taux de magnésium sérique) est fréquente chez 13,5% et 47,7% des personnes atteintes de diabète de type 2. Le magnésium a démontré son implication dans l’amélioration de la fonction des cellules bêta dans une étude randomisée en double aveugle sur le magnésium et la fonction des cellules bêta chez des individus non diabétiques, il a été conclu que le chlorure de magnésium améliore la capacité des cellules bêta à compenser les variations de la sensibilité à l’insuline.

Le magnésium contribue au maintien d’un os normal &des dents

60% du Magnésium du corps se trouve dans les os. Le magnésium est nécessaire à l’absorption, au transport et au métabolisme du calcium, à la régulation de l’hormone parathyroïdienne qui régule la dégradation des os et à l’activation de l’enzyme nécessaire à la production de nouveaux os. Une étude de la densité osseuse trabéculaire du magnésium peroral dans l’ostéoporose a montré que le Magnésium peut améliorer la densité osseuse.

De faibles niveaux de Magnésium dans le sang et un faible rapport Magnésium:Calcium ont été associés à un risque accru de maladie parodontale et à une mauvaise intégrité des dents, comme l’illustre cet article, « Magnesium deficiency is associated with periodontal disease ».

Le Magnésium contribue à la synthèse normale des protéines.

Le magnésium est nécessaire à la synthèse des acides nucléiques (les blocs de construction des protéines). Le magnésium est nécessaire pendant la synthèse de l’ADN, de l’ARN et des protéines.

Le magnésium est également nécessaire pour la synthèse du glutathion, un puissant antioxydant cellulaire.

Le magnésium contribue à la réduction de la fatigue et de la lassitude

En raison du rôle du magnésium dans chaque cellule de votre corps, toute baisse du statut en magnésium est souvent associée à des symptômes tels que la fatigue et la lassitude.

Le magnésium contribue à une fonction psychologique normale

De nombreuses recherches évaluent le rôle du magnésium dans les troubles neurologiques.

Le magnésium joue un rôle majeur dans le relais des signaux entre votre cerveau et votre corps. Il se lie à des sites spécifiques sur les récepteurs NMDA, qui jouent un rôle unique dans la fonction synaptique, comme le précise l’article « Influence of External Magnesium Ions on the NMDA Receptor Channel Block by Different Types of Organic Cations ».

Le rôle du magnésium dans la performance mentale (où la performance mentale désigne les aspects des fonctions cérébrales et nerveuses qui déterminent des aspects tels que la concentration, l’apprentissage, la mémoire et le raisonnement) et la « fonction cérébrale » devient de plus en plus évident.

Une baisse du statut en magnésium est associée à divers symptômes tels que la dépression, la psychose, l’irritabilité ou la confusion.

La dépression a été démontrée chez les personnes ayant de faibles niveaux de magnésium dans les globules rouges, comme illustré dans cette étude sur le magnésium par Mihai Nechifor

Une autre étude de A. A. Spasov sur la carence en magnésium, a montré que l’anxiété et les symptômes de type dépressif font surface si le magnésium est retiré du régime alimentaire….

Une revue particulière, intitulée « Magnésium pour la dépression résistante au traitement », a noté une corrélation entre l’augmentation des taux de dépression et la réduction du magnésium dans le régime alimentaire.

Le magnésium contribue à une santé hormonale normale

Le magnésium est un cofacteur essentiel du métabolisme des acides gras qui a un impact sur la santé hormonale.

Le magnésium et la santé intestinale

Notre microbiome intestinal est très important pour la santé physique et mentale globale. Il est composé de trillions de micro-organismes (bactéries, virus, champignons etc)-certains pathogènes, d’autres bénéfiques présents dans le système digestif. Le microbiome intestinal affecte le corps en contrôlant la digestion des aliments, le système immunitaire, le système nerveux central et divers autres processus corporels.

Il existe de nombreuses recherches actuelles, comme cet article publié par l’American College of Rheumatology, concernant le magnésium et la façon dont une carence affecte le microbiome intestinal, dont les déséquilibres peuvent entraîner diverses implications pour la santé.

Dans une étude de 2010 sur le magnésium, il a été suggéré que la modulation nutritionnelle du magnésium diminuait la teneur en bifidobactéries, augmentant la perméabilité de la paroi intestinale, ce qui entraîne une inflammation.

Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?

La carence en magnésium, également connue sous le nom d' »Hypomagnésémie », peut être difficile à diagnostiquer. L’évaluation du statut en magnésium est difficile car la plupart du magnésium réside à l’intérieur des cellules ou des os. La méthode la plus courante pour évaluer votre statut en magnésium consiste à mesurer les taux de magnésium sériques, même si cela n’a que peu de corrélation avec les taux de magnésium corporels totaux ou les concentrations trouvées dans des tissus spécifiques. Les signes suivants pourraient indiquer que vous êtes déficient en magnésium :

Symptômes légers

Nausea

Vomissements

Diminution de l’appétit

Maux de tête

Incapable de penser clairement

Fatigue et faiblesse musculaire

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Symptômes plus graves

Migraines

Crampes et contractions musculaires

Troubles mentaux

Fibromyalgie

Rythmes cardiaques anormaux

Il faut noter que, avec l’hypomagnésémie, il y a une augmentation de l’excrétion du potassium par les reins, ce qui entraîne un état connu sous le nom d’hypokaliémie (faible taux de potassium). Les symptômes de cette situation peuvent inclure la faiblesse, la fatigue, la constipation, les crampes musculaires, les palpitations et, dans des cas plus graves, la paralysie et l’insuffisance respiratoire.

Comment obtenir suffisamment de magnésium

Manger des aliments riches en magnésium que l’on trouve à la fois dans les sources végétales et animales telles que les graines et les noix ainsi que les céréales complètes, les haricots et les légumes verts à feuilles est une façon d’obtenir du magnésium. Pour les raisons évoquées précédemment, obtenir suffisamment de magnésium à partir des sources alimentaires et du régime alimentaire seul n’est pas toujours réalisable, en particulier si vous présentez des signes de déplétion sévère en magnésium.

Il est généralement admis, et mentionné dans de nombreux articles comme celui-ci sur « Le métabolisme du magnésium et les perturbations chez les personnes âgées »,que les besoins en magnésium augmentent chez les personnes âgées. Les données publiées par l’OMS (L’Organisation mondiale de la santé )en 2011, montrent que les adultes âgés formeront bientôt le groupe démographique le plus important, avec plus de personnes âgées que d’enfants ; les conséquences de ce phénomène sur la santé font continuellement l’objet de discussions, comme l’illustre la recherche « L’importance du magnésium dans les soins de santé cliniques ».

La supplémentation en magnésium afin de soutenir vos besoins en magnésium est un moyen d’atteindre adéquatement votre apport quotidien nécessaire.

Biodisponibilité de différents suppléments de magnésium

Parce que le magnésium est un élément métallique très actif chimiquement, il n’apparaît naturellement qu’en combinaison avec d’autres éléments. Les suppléments de magnésium sont généralement une combinaison de magnésium avec une autre substance telle qu’un sel ou, dans le cas du bisglycinate de magnésium, un magnésium chélaté (un minéral chélaté est un minéral lié à une autre molécule, généralement des acides aminés). Ils se présentent sous forme de sels de magnésium organiques et inorganiques. Chaque combinaison avec le magnésium fournit des quantités différentes de magnésium élémentaire. La quantité de magnésium et sa biodisponibilité déterminent l’efficacité du complément.

La biodisponibilité fait référence à la facilité avec laquelle une substance est absorbée par l’organisme et désigne la proportion de la substance administrée capable d’être absorbée avec celle disponible pour l’absorption, l’utilisation ou le stockage cellulaire. En bref, la quantité de magnésium que vos tissus peuvent utiliser facilement dépend du degré de solubilité du produit à base de magnésium et de la quantité de magnésium élémentaire qui est libérée. Un autre facteur qui affecte l’absorption du magnésium est le niveau de magnésium existant de l’individu, car le magnésium sera moins rapidement absorbé si les niveaux corporels sont déjà adéquats et excrété par l’urine ou les selles s’il est donné en excès.

L’étendue de la solubilité dans l’eau des composés de magnésium joue un rôle dans la disponibilité et l’absorption orale du magnésium. Les formes qui se dissolvent bien dans un liquide sont plus complètement absorbées dans l’intestin que les formes moins solubles. Les sels de magnésium organiques sont, en général, plus solubles que les sels de magnésium inorganiques.

Sels de magnésium organiques

Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est une forme de magnésium liée à l’acide citrique, un acide que l’on trouve naturellement dans les agrumes et qui leur donne une saveur acide et acidulée. Certaines recherches, comme cet essai clinique sur la biodisponibilité de différentes formes de magnésium, indiquent que c’est l’une des formes de magnésium les plus biodisponibles.

Le citrate de magnésium agit en augmentant l’eau dans le côlon à travers les tissus du côlon par un processus connu sous le nom d’osmose. Lorsque le citrate de magnésium atteint l’intestin grêle, il attire suffisamment d’eau pour provoquer la défécation. L’eau supplémentaire aide à créer davantage de matières fécales, ce qui stimule la motilité intestinale et, par conséquent, peut avoir un léger effet laxatif. Cette forme de magnésium fonctionne mieux à jeun, suivie d’un plein verre d’eau ou de jus pour faciliter l’absorption.

Des chercheurs ont démontré que la biodisponibilité du magnésium est plus grande dans le citrate que dans l’oxyde, en tenant compte du pH de l’acide gastrique et de l’alcalinité du pancréas.

Magnésium Malate

Le malate de magnésium comprend de l’acide malique, un composé organique (souvent appelé « acide de fruit ») que l’on trouve dans de nombreux fruits, notamment les abricots, les raisins et les poires ; et qui est responsable de leur donner un goût acidulé. Les liaisons ioniques faibles du magnésium et de l’acide malique sont facilement brisées, ce qui rend le produit facilement soluble dans l’organisme et donc bien absorbé. Certaines personnes rapportent que le malate de magnésium est plus doux pour votre système et peut avoir moins d’effet laxatif que certains autres suppléments de magnésium.

Ascorbate de magnésium

L’ascorbate de magnésium est une forme tamponnée (non acide) de vitamine C et de magnésium. C’est un sel neutre qui a une tolérance gastro-intestinale nettement plus élevée que certaines des autres formes. Il offre une source à la fois de magnésium et de vitamine C avec une bonne biodisponibilité.

Sels de magnésium inorganiques

Oxyde de magnésium

C’est un sel qui combine magnésium et oxygène. C’est celui qui contient le plus de magnésium élémentaire (60%), mais il est peu soluble et donc peu biodisponible. L’absorption intestinale serait aussi faible que 4%.

Vous trouverez que l’oxyde de magnésium est très commun dans les suppléments de mauvaise qualité simplement parce qu’il est bon marché, cependant, seulement environ 4% de son magnésium élémentaire est absorbé, ce qui équivaut à environ 12 mg sur un comprimé de 500 mg.

Chlorure de magnésium

Le chlorure de magnésium, comme dans Metabolics Ionic Magnesium et Ionic Magnesium XS, est un sel de magnésium qui comprend du chlore. Il est complètement ionisé dans une large gamme de pH, de 2 (présent dans l’acide gastrique) à 7,4 (présent dans les tissus extracellulaires tels que le sang et la lymphe) et est bien absorbé dans votre tube digestif. Le chlorure de magnésium a la partie chlorure de son composé pour produire de l’acide chlorhydrique dans l’estomac et améliorer son absorption. Cela convient particulièrement à toute personne ayant un faible taux d’acide gastrique (la production de HCl dans l’estomac est connue pour diminuer avec l’âge).

Sulfate de magnésium (ou sulfate)

Le sulfate de magnésium est également connu sous le nom de sel d’Epsom. Il contient du magnésium ; du soufre et de l’oxygène. C’est la principale préparation de magnésium intraveineux. La biodisponibilité est limitée et variable selon les degrés de diarrhée légère, comme le montre cet article de recherche sur l’absorption du magnésium à partir du sulfate de magnésium administré par voie orale. Il est souvent utilisé comme traitement de la constipation.

Phosphate de magnésium

Le phosphate de magnésium est pratiquement insoluble dans l’eau. Le magnésium est lié au phosphate dans les dents et les os.

Carbonate de magnésium

Le carbonate de magnésium est presque insoluble, cependant, en présence d’acide gastrique (HCl), il se transforme en chlorure de magnésium. A fortes doses, cette forme peut avoir un léger effet laxatif.

L’hydroxyde de magnésium

L’hydroxyde de magnésium a un pourcentage relativement élevé de magnésium élémentaire mais a une faible solubilité dans l’eau, ce qui suggère une mauvaise absorption. Lorsqu’il est en suspension dans l’eau, il est souvent appelé lait de magnésie, utilisé comme antiacide ou laxatif. Bien qu’il ait un pourcentage élevé de magnésium élémentaire, l’ion magnésium est très mal absorbé dans le tractus intestinal, puisant l’eau des tissus environnants par osmose.

Compléments chélatés

Le bisglycinate de magnésium est une forme chélatée de magnésium et de l’acide aminé glycine. La présence de la glycine a un effet tampon sur le magnésium chélaté, ce qui améliore la solubilité de l’ensemble du composé et, par conséquent, sa biodisponibilité. En raison de la présence de glycine, cette forme a également un effet calmant sur votre cerveau et a été signalée, comme en témoigne cet article sur la « Nouvelle stratégie thérapeutique pour la médecine des acides aminés », pour améliorer la qualité du sommeil.

Résumé

L’absorption du magnésium est un processus complexe, qui a un impact majeur sur la biodisponibilité relative des suppléments. Tous conviennent pour rétablir le statut du magnésium dans des conditions physiologiques normales, il s’agit d’établir lequel vous convient et de consulter votre praticien de santé et de mener des recherches sur l’absorption intestinale et les facteurs influençant la biodisponibilité du magnésium. Bien que les suppléments de magnésium soient généralement considérés comme sûrs, vous devez consulter votre professionnel de la santé avant d’en prendre, surtout si vous souffrez d’une maladie. Des doses élevées de magnésium peuvent entraîner des diarrhées.

Suppléments de magnésium Métaboliques

Formes de gélules

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Nom du produit	Magnésium élémentaire par gélule
Ascorbitat de magnésium	61 mg (ainsi que 467 mg de vitamine C)
Bisglycinate de magnésium	133 mg
Carbonate de magnésium	117.5 mg
Citrate de magnésium	85 mg
Magnésium Cit/Mal	71 mg
Hydrate de magnésium	144 mg
Magnésium Malate	63 mg
Phosphate de magnésium	99 mg
Sulfate de magnésium	104 mg
Calcium Magnesium Cit/Mal	51 mg (ainsi que 50 mg en tant que Calcium)
Vitamine C tamponnée	73 mg (ainsi que 349 mg en tant que Vitamine C, 14.4 mg en tant que Zinc & 13.5 mg en potassium)

Formes liquides

Nom du produit	Magnésium élémentaire par portion
Magnésium ionique	1.7 mg dans 10 gouttes de chlorure de magnésium
Magnésium ionique XS	10,6 mg dans 10 gouttes de chlorure de magnésium

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