Il y a beaucoup de raisons d’aimer les bandes de résistance. « Elles sont peu coûteuses, légères, faciles à transporter et peuvent être utilisées pour aider à renforcer pratiquement tous les principaux groupes musculaires », explique à SELF Nate Bahr, entraîneur personnel certifié et entraîneur personnel d’entreprise chez Anytime Fitness. En raison de leur polyvalence, les entraîneurs recommandent souvent des séances d’entraînement avec des bandes de résistance à peu près à tout le monde.
Pour vous aider à mettre les bandes de résistance à bon escient, Bahr a rassemblé la séance d’entraînement avec des bandes de résistance pour le haut du corps ci-dessous. « Cette séance d’entraînement est idéale pour la personne qui dispose de peu de temps et/ou d’équipement et qui veut faire un entraînement efficace et stimulant », dit-il. Il est adapté aux débutants, mais si vous n’êtes pas un débutant, vous pouvez facilement le rendre plus difficile en faisant une ou deux séries supplémentaires.
Bahr ajoute que cet entraînement à la bande de résistance pour le haut du corps est excellent pour développer à la fois la force et la mobilité. « Les exercices de cette séance d’entraînement sont axés sur les épaules, le haut du dos, la poitrine, les triceps et les biceps, dit-il. Tous ces exercices renforceront les muscles concernés, grâce à la résistance des bandes, et les deux exercices de traction en particulier amélioreront également la mobilité des épaules, dit Bahr, car ils renforcent vos épaules en toute sécurité à travers une large gamme de mouvements.
En parlant de mouvement : Lorsque vous utilisez des bandes de résistance, il est important de garder à l’esprit que pour la plupart des exercices, vous voulez bouger de manière lente et contrôlée, en maintenant une tension constante dans la bande, dit Bahr. « Faire cela aidera à améliorer l’endurance musculaire et la stabilité ». C’est aussi un bon moyen d’éviter de claquer accidentellement la bande en arrière, ou d’utiliser trop d’élan pour faire le mouvement et potentiellement se blesser.
Si vous avez des épaules sensibles ou des problèmes d’épaule connus, il est préférable de vérifier avec votre médecin avant d’essayer ces exercices, pour vous assurer qu’ils sont sans danger pour vous. Si vous n’avez pas de problèmes d’épaules, l’intégration de cette séance d’entraînement avec bandes de résistance pour le haut du corps dans votre routine peut aider à garder cette articulation forte, mobile et fonctionnant bien.
Cette séance d’entraînement est également excellente pour ouvrir votre poitrine, libérer la tension dans vos épaules et travailler les muscles responsables de la bonne posture. « Lorsque vous êtes assis, que vous conduisez ou que vous regardez votre téléphone, vos épaules sont élevées, roulées vers l’avant et les omoplates sont écartées », explique Bahr. « Lorsque vous êtes dans ce type de position pendant une période prolongée, votre posture commence à s’adapter et à se transformer en une posture des épaules et de la tête vers l’avant, appelée cyphose. En effectuant régulièrement des exercices qui s’opposent à cette posture, comme les tractions avec bande, cela peut aider à améliorer la mobilité de vos épaules et à prévenir la cyphose « , explique-t-il.
Bahr suggère de faire cet entraînement avec bande de résistance pour le haut du corps deux fois par semaine, en l’alternant avec un travail pour le bas du corps, afin d’assurer une bonne récupération et de maintenir l’équilibre dans tout votre corps.
Le mannequin Lauren Leavell est un entraîneur personnel certifié NASM et un instructeur de barre.
La séance d’entraînement
Exercices
- Courbure de biceps à la bande d’effort
- Poussée à la bande d’effort
- Presse à la bande d’effort divisée.Stance Overhead Press
- Resistance Band Pull-Apart
- Resistance Band Overhead Pull-Apart
Instructions
- Utiliser une bande de résistance de poids moyen.
- Faites les répétitions suggérées de chaque exercice en une minute. Si vous terminez les répétitions avant la fin de la minute, utilisez le reste de la minute pour vous reposer et ensuite vous préparer pour l’exercice suivant.
- Commencez rapidement l’exercice suivant au début de la minute suivante.
- Une fois le circuit est de cinq minutes. Faites quatre séries pour une séance d’entraînement de 20 minutes.