Träningsråd för tennisarmbåge

Vad är tennisarmbåge?

Tennisarmbåge orsakas av en överbelastning av senor i underarmen. Senorna blir inflammerade där de ansluter till den beniga delen på utsidan av armbågsleden. Alla aktiviteter som innebär grepp och vridning av underarmen kan orsaka denna typ av belastning – de flesta fall är egentligen inte relaterade till tennis eller någon form av träning.

Golfars armbåge är ett liknande tillstånd som påverkar insidan av armbågsleden nära det roliga benet.

Vad är symtomen?

Symtomen varierar – du kan ha lätt obehag när du rör armen, eller så kan smärtan vara så svår att den stör din sömn.

Utsidan av armbågen kommer att kännas öm vid beröring och det kan finnas en svullnad.

Du kan också ha smärta längre ner i underarmen.

Repetitiva rörelser i handleden gör smärtan värre, särskilt om de kombineras med en vikt, till exempel om du lyfter lådor.

Vad kan man göra för att hjälpa

Enkla självhjälpsbehandlingar är förmodligen allt du behöver för att få bukt med din tennisarmbåge. De flesta fall avtar inom cirka två veckor och du behöver förmodligen inte träffa en läkare. Det första du kan göra för att hjälpa är att anpassa alla rörelser som kan orsaka dina symtom. Lyft till exempel föremål med handflatorna uppåt och armbågarna böjda.

Medicinering

Pintabletter som paracetamol och ibuprofen kan hjälpa och du bör använda dem om du behöver det. Det är viktigt att du tar dem regelbundet och i rekommenderad dos för att hjälpa dig att kontrollera smärtan och göra det möjligt för dig att fortsätta träna. Vänta inte tills smärtan är svår innan du tar smärtstillande medel. Du kan
också smörja in antiinflammatorisk kräm direkt på det smärtsamma området.

Du bör inte ta ibuprofen eller aspirin om du är gravid eller har astma, matsmältningsbesvär eller magsår förrän du har pratat med din läkare eller apotekare. Mediciner kan ha biverkningar så du bör läsa etiketten noggrant och kontrollera med din apotekare om du har några frågor.

Steroidinjektioner

Om smärtan inte har minskat på 2-4 veckor bör du träffa din läkare eller specialiserade sjukgymnast. De kan föreslå en steroidinjektion i det ömma området. En injektion är förmodligen allt du behöver, även om du fortfarande kan behöva vila armbågen i 2-3 veckor efteråt. Det finns en liten möjlighet att smärtan blir värre under några timmar efter injektionen, ibland i upp till 48 timmar.

Fysioterapi

Om smärtan i armbågen påverkar din aktivitet och håller i sig, fråga din husläkare om du kan få en remiss till en fysioterapeut.

Fysioterapi kan hjälpa dig att hantera smärta och förbättra din styrka och flexibilitet. En sjukgymnast kan erbjuda en mängd olika behandlingar, hjälpa dig att förstå ditt problem och få dig tillbaka till dina normala aktiviteter.

De kan rekommendera ett epikondylitspänne, som kan bidra till att minska belastningen på armbågen om du behöver göra upprepade hand- och armbågsrörelser, till exempel när du arbetar.

Din smärta bör avta inom två veckor och du bör återhämta dig under cirka 4-6 veckor.

Du bör fortsätta med övningarna på baksidan i minst 6-8 veckor efter att smärtan försvunnit för att förhindra att symtomen återkommer.

Enkla övningar

Vrid handleden

Böj armbågen i en rät vinkel och håll ut handen med handflatan uppåt.

Vrid handleden långsamt så att handflatan nu pekar nedåt.

Håll i 5 sekunder och släpp sedan långsamt.

Gör 3 set med 10 repetitioner.

Vridning av handleden med vikt

Upprepa övningen samtidigt som du håller i en lätt vikt (t.ex.

Handledslyft (handflatan uppåt)

Böj armbågen i en rät vinkel.

Håll en lätt vikt (t.ex. en burk med bönor) med handflatan uppåt.

Böj handleden långsamt mot dig.

Håll i 5 sekunder och släpp sedan långsamt.

Gör 3 set med 10 repetitioner.

Böj armbågen

Stå rakt upp och sänk armen åt sidan.

Böj armen långsamt uppåt så att handen nuddar din axel.

Håll i 15-30 sekunder.

Upprepa 10 gånger.

Handledsböjning

Med armen rakt framme med handflatan nedåt, böj handleden försiktigt nedåt.

Använd den motsatta handen för att trycka den utsträckande handen bakåt mot kroppen och håll kvar i 15-30 sekunder.

Rätt upp handleden.

Böj försiktigt den utsträckande handen bakåt och använd den motsatta handen för att dra tillbaka fingrarna.

Håll kvar i 15-30 sekunder. Gör 3 uppsättningar med varje handled.

Sammanfattning

• Tennisarmbåge orsakas av en överansträngning av senorna i underarmen. Du kan känna smärta i armen och ömhet i armbågen.
• Det är ofta lätt att behandla och smärtan bör avta inom två veckor.
• Om du kan, undvik repetitiva rörelser i armbåge och hand.
• Du kan ta smärtstillande medel för att lindra smärtan. Att ta dem före träning kan hjälpa dig att hålla dig aktiv utan att orsaka extra smärta.
• Att använda en ispåse eller varmvattenflaska och lära dig att skydda dina leder hjälper.
• Apröva de övningar som föreslås här för att lindra smärtan och förebygga framtida symtom.

PDF-version

För att göra det lättare för dig att skriva ut de här övningarna har vi skapat en PDF-version som lämpar sig för utskrift hemma.

Acknowledgements

Detta innehåll har godkänts för användning av Arthritis Research UK.

Videoövningar för att hjälpa till med tennisarmbåge

Om du först har läst det här rådgivningsbladet kan dessa videor hjälpa dig att följa övningarna.

Fler hälsoråd

Se våra guider om:

• träningsråd
• idrottsskador
• Hålla sig aktiv och frisk