Reps och Sets:

Se dig omkring på vilket gym som helst och du kommer att se människor som begår olika träningsfel – en kille i bänkpressen som studsar stången från bröstet, någon som gör curls med mer rörelse i höfterna än i bicepsen, en annan person som pressar sina flyes. Dessa visuella misstag kan förvisso hämma dina träningsframsteg, men de är inte det enda du behöver oroa dig för. Hur är det med de misstag som du inte ser?

Ingen av dessa misstag kommer att underminera dina träningsinsatser lika mycket som att förväxla hård träning med smart träning. Att träna hårt är lätt, men att träna smart tar dig närmare dina mål. Låt oss till exempel säga att du vill bygga muskler. Du kan välja en lätt vikt och rep den 50-60 gånger, eller ta en tyngre vikt och trycka den kanske 10 gånger. Båda exemplen är hårda, men den ena metoden är överlägsen för att bygga muskler.

Ansträngning är viktig, men den måste tillämpas på rätt sätt. För att optimera din ansträngning i gymmet måste du förstå vilka specifika rep-områden som bäst kan hjälpa dig att nå dina mål. Tack och lov har forskare redan vägt in i ämnet. Här är de grundläggande reglerna för att välja rätt repetitioner per set för dina träningsbehov!

Tre mål, tre repetitionsintervall

Träning för muskelstorlek (hypertrofi)

Om du tränar för muskelstorlek ska du välja en vikt vid vilken du uppnår muskelsvikt i intervallet 8-12 repetitioner. Med andra ord bör du efter dina uppvärmningssatser – som aldrig tas till failure – välja en belastning med vilken du kan utföra minst 8 reps men inte mer än 12.

Det betyder att om du bara kan göra 6-7 reps är vikten för tung, så minska den på efterföljande set. Det betyder också att om du kan göra fler än 12 reps, men helt enkelt stannar vid 12, är det inte ett ”riktigt” set. Ett riktigt set är ett set där du misslyckas – den punkt där du inte kan göra ytterligare en rep med god form på egen hand – inom målintervallet 8-12 rep. Om du lätt kan göra fler än 12, lägg till vikt på nästa set så att du misslyckas inom målintervallet.

Självklart använder killen som studsar stången från bröstet och den som använder varje muskelgrupp i underkroppen för att lyfta upp ett set curls dålig form. Om du tränar med dålig form är vikten förmodligen för tung, oavsett när du misslyckas. Lär dig och öva läroboksteknik.

Välja rätt belastning för ditt mål för muskeluppbyggnad riktar sig effektivt till de snabbkopplade muskelfibrerna, som är mer benägna att växa sig större och starkare som svar på motståndsträning, med tillräcklig volym för att stimulera tillväxten. Dessa fibrer tröttnar dock ganska snabbt, vilket är anledningen till att du inte kan lyfta en mycket tung vikt särskilt många gånger.

Tränar som en kroppsbyggare: Om du vill maximera muskelstorleken ska du sikta på 8-12 repetitioner per set (i genomsnitt) och välja rörelser med flera led som bänkpress, knäböj, overheadpress, bent-over row och dödlyft, som rekryterar mer total muskelmassa än rörelser med ett enda led, vilket gör att du kan lyfta tyngre vikter.

Träffa en målmuskel från flera olika vinklar med hög volym (set och repetitioner) för att stimulera tillväxten. I allmänhet bör dina viloperioder ligga i intervallet 1 till 2 minuter.

Här är ett exempel på ett träningspass för bröstet att följa om ditt mål är hypertrofi:

Träning för muskeluthållighet

Ditt öga kanske är inställt på att bli så stor eller stark som möjligt, men det är inte alla som vill sträva efter det målet. Det klassiska exemplet med maratonlöparen, som springer i jämn takt i över 26 mil, är ett exempel som är inriktat på att förbättra muskeluthålligheten. På gymmet innebär det att man använder en lättare belastning i 15 eller fler repetitioner.

Lågintensiv träning betraktas vanligtvis som aerob träning, eftersom syre spelar en nyckelroll i energin eller produktionen. Detta gör att du kan bibehålla din aktivitetsnivå under en längre tid. Denna energiprocess sker främst i långsamt kopplade muskelfibrer, så genom att utföra lågintensiv träning med hög repetition byggs mekanismerna i muskelcellen upp som gör den mer aerobt effektiv.

Denna typ av träning förbättrar muskelns uthållighet utan att nödvändigtvis öka muskelns storlek. Högt tränade aeroba idrottare kan göra många repetitioner under långa perioder utan att tröttna, men du kommer vanligtvis inte att se en sprinterkropp på en maratonlöpare.

Fokusera på muskeluthållighet innebär att man väljer ganska lätta vikter som kan göras i 15-20 repetitioner eller mer.

Tränar som en uthållighetsidrottare: De flesta uthållighetsidrotter är inte gymbaserade, så det är svårt att kopiera deras rörelser med vikter. Övningar med låga vikter/höga repetitioner med flera led i underkroppen och till och med olympiska lyft kan göras för att förbättra den muskulära uthålligheten, så länge formen aldrig äventyras i ett försök att hålla igång ett set.

Rastperioderna bör hållas ganska korta, eftersom syreupptag och avlägsnande av mjölksyra inte bör vara begränsande faktorer när du tränar.

Här är ett exempel på en bröstträning som du kan följa om ditt mål är uthållighet:

Sambandet mellan repetitioner och vikt

Att upptäcka hur många repetitioner du bör göra säger dig också hur mycket vikt du bör lyfta. De två är oskiljaktigt sammankopplade. Om du skulle rita en graf skulle du upptäcka ett nästan linjärt omvänt förhållande mellan de två: om du lägger till mer vikt kan du göra färre repetitioner; med en lättare vikt kan du göra fler repetitioner.

Jag blir alltid förvånad när jag tränar med en ny partner som har fastnat vid ett visst vikt- och repetitionsschema – låt oss säga, hantelbänkpress med 80 pund för 8 repetitioner. Jag säger till honom att han ska ta tag i 90-talet, varpå han svarar: ”Jag kan inte göra det!”. Jo, det kan han visst – bara inte för 8 repetitioner. Oundvikligen klarar han av 90:orna, och med den nyvunna känslan av styrka ger han till och med 95:orna och 100:orna ett försök.

Detta tar upp en viktig punkt: Du behöver inte träna i ett repetitionsintervall hela tiden. Du kanske börjar ett träningspass med en tung sammansatt övning i 5 set med 5 repetitioner. För att fokusera på att bygga muskler kan du följa upp det med några övningar i intervallet 8-12 rep. För att avsluta träningen kan du till och med utnyttja dina reserver för långsamma kopplingar och avsluta passet med en isoleringsövning i intervallet 15-20.

Med tiden kommer du att förstå din personliga styrkekurva och förhållandet mellan vikt och repetitioner för varje övning du gör. Genom att anteckna dina siffror i en loggbok eller på BodySpace kan du hålla reda på dina repetitioner och använda vikter. Detta är viktigt eftersom du, när du blir starkare, kommer att vilja lyfta mer vikt inom samma repintervall. När du bygger muskler är det dags att öka motståndet med cirka 5-10 procent när du kan göra mer än cirka 12 repetitioner på ett kärnlyft när du kan göra mer än cirka 12 repetitioner på ett kärnlyft.