Har du funderat på hur du som gravid eller ammande mamma kan få i dig mer omega-3-fettsyror? Läs vidare för att upptäcka hur viktiga omega-3-fettsyror är för ditt barns utveckling – och för din egen hälsa – studier tyder på att de till och med kan hjälpa till att motverka depression efter förlossningen! Lär dig vilka skaldjur som är bäst att handla, hur mycket som rekommenderas per vecka och några roliga sätt att lägga till dem i din vardag. Lyssna in för vi har bjudit in Min Kwon från MJ & Hungry Man för att prata om allt detta och lite till!
Vad kommer du att tänka på när du tänker på omega-3-fettsyror? Även om de främst förknippas med hjärthälsa erbjuder dessa essentiella fetter en lång lista med ytterligare hälsofördelar. Idag vill jag sätta strålkastarljuset på omega-3-fettsyror och särskilt hur viktiga de är för gravida kvinnor, spädbarn och barn.
VAD ÄR OMEGA 3 FATTY ACIDS (FA)?
Omega-3-fettsyror är ESSENTIELA fettsyror som MÅSTE intas genom kost eller tillskott. De har många kritiska, hälsofrämjande roller i våra kroppar:
- Viktigt för en sund utveckling av hjärnan och ögonen
- En del av processen att bygga nya celler
- Hjälper kroppen att absorbera fettlösliga näringsämnen
- Förbättrar hjärthälsan
- Bekämpar inflammationer
- Och det behövs mer forskning, vissa studier har visat att på grund av deras roll i neurotransmittorfunktionen kan dessa fetter hjälpa till att hantera psykologiska och beteendemässiga tillstånd, såsom ADHD, samt förbättra den kognitiva funktionen
Det finns tre typer av Omega-3-fettsyror: Det finns tre typer av omega-3-fettsyror: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA)
- ALA är en kortkedjig fettsyra som omvandlas till den biologiskt aktiva omega-3-fettsyran med längre kedja, EPA, som sedan omvandlas till DHA
- EPA stödjer hjärtat, immunförsvaret och inflammatorisk respons.
- DHA är en viktig byggsten för hjärnan, näthinnan och det centrala nervsystemet, varför det är särskilt viktigt för gravida och ammande kvinnor.
ALA finns främst i vegetabiliska källor. Och även om fetter från till exempel valnötter och linfrön kan omvandlas till DHA, behöver du verkligen de aktiva längre kedjorna under sen graviditet och tidig spädbarnstid. Det är verkligen svårt för oss människor att omvandla ALA från växtkällor till DHA och EPA. Det är därför som det för veganer rekommenderas starkt att ta algbaserade omega-3 DHA-tillskott utöver att konsumera växtbaserade och berikade livsmedelskällor.
BÄSTA KÄLLOR:
Ovanpå listan står kallvattenfisk:
Salmon, sardiner, makrill (undvik kungsfisk), sill, färsk tonfisk, hälleflundra
Fisk är en utmärkt källa till protein, omega-3-fettsyror, flera vitaminer och mineraler (t.ex. D-vitamin, järn, kolin, zink) och har en låg halt av mättat fett. Tänk på att mängden omega-3-fettsyror varierar mellan vilda och odlade fiskar och mellan olika fisksorter. Viltfångad fisk är alltid ditt bästa val eftersom den har högre halter av omega-3 FAs och är mer hållbar. När det är möjligt uppmuntrar jag dig starkt att stödja företag som följer hållbara, miljövänliga metoder, som Wild Planet Foods.
Andra källor:
- Kött (gräsbetade djur kommer att ha en högre mängd)
- Frigångskyckling
- Flaxfrön
- Valnötter
- Chiafrön
- Sojabönor
Högre mängd omega-3 i vanliga fall:
- Ägg
- Mjölk
- Yoghurt (gräsbetad)
PREGNANSIERING:
Konsumera en adekvat mängd omega-3 FAs uppmuntras starkt men ännu mer under graviditeten och därefter!
FÖR MAMMA:
Tillsammans med de hälsofördelar som nämns ovan visar studier att de kan spela en roll för att minska risken för för tidig förlossning och för att skydda mot postpartumdepression. Återigen, de bästa källorna till omega-3 FAs är fisk, men på grund av oron för kvicksilvernivåerna och andra miljöföroreningar är många gravida kvinnor rädda för att konsumera dem, vilket resulterar i att fostret eventuellt berövas viktiga näringsämnen.
I 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans rekommenderas kvinnor som är gravida eller ammar att konsumera 2-3 portioner (8-12 ounces) per vecka av fisk och skaldjur med låg kvicksilverhalt (se listan ovan). Generellt sett innehåller stora rovfiskar som tonfisk, haj och svärdfisk högre halter av kvicksilver, så det är bäst att hålla sig borta från dem.
För bebisar och barn:
Vad mammor äter under graviditeten spelar roll! Omega-3-FA överförs över placenta, och under graviditetens tredje trimester går 50-60 mg per dag av moderns DHA-lager till fostret. Och efter födseln överförs DHA via bröstmjölken.
I en översiktsartikel från 2015 som tittade på den kognitiva utvecklingen hos spädbarn födda av mödrar som åt fisk och skaldjur under hela graviditeten jämfört med dem som inte åt fisk och skaldjur, observerades en signifikant förbättrad synskärpa, språk och poäng för sociala aktiviteter (t.ex. koordination mellan hand och öga, ordförståelse) före två års ålder.
Den gynnsamma effekten av konsumtion av adekvata omega-3-fettsyror under graviditeten har också visats fortsätta i den tidiga barndomen. Barnen uppvisade bättre:
- Fina motoriska färdigheter, sociala färdigheter
- Kommunikationsförmåga
- Högre verbal och prestations-IQ
- Och mindre beteendeproblem.
Det kan dessutom vara så att konsumtion av Omega-3 FA under graviditet och amning kan minska risken för spädbarnsallergier.
De nuvarande rekommendationerna:
- 6 månader till 2 år: 3-4 uns fisk och skaldjur per vecka
- 2-4 år: De två fiskar som jag åt oftast under graviditeten och amningen var lax och sardiner. Jag hade aldrig en enda gång ätit sardiner innan jag blev gravid. Men eftersom jag vet hur viktigt det är att äta omega-3-rika livsmedel och eftersom jag såg hur bekväma, prisvärda och hållbart producerade sardiner på burk är, bestämde jag mig för att ge dem ett försök. Och resten var historia.
Kanske är det därför som Caleb har älskat dessa två livsmedel sedan dag 1. Både fostervattnet och bröstmjölken ger en smakexponering, och dessa tidiga exponeringar kan påverka smakpreferenser och matval efter avvänjning! Jag vet inte hur det är med dig, men jag tycker att det är SÅ otroligt fascinerande. Även om du kanske känner dig tveksam till att erbjuda fisk från början eftersom det är ett av de mest allergiframkallande livsmedlen, visar nya studier att om du fördröjer introduktionen av dessa livsmedel kan det faktiskt öka ditt barns risk för att utveckla allergier. Så om det inte finns en familjehistoria, och du i så fall vill rådgöra med din läkare först, kan du servera fisk som en av barnets första livsmedel med tillförsikt!
Om du har följt vår babyledda avvänjningsresa på Instagram @kidfriendly.meals där jag har delat med mig av våra måltider sedan dag 1, så vet du att sardiner regelbundet dyker upp på min sons tallrik. Just nu vill jag dela med mig av mina favoriter bland snabba och enkla, läckra sätt som du kan prova för att få din(a) lilla(a) att bli förtjusta i dem!
- Havregrynsgröt: mosa avokado, sardiner, finmalda nötter/frön, eller vilka ingredienser som helst du har lust med! Fördela helt enkelt på en sked
- Havrebollar: Samma som ovan men den här gången forma till bollar! Super fingervänliga! Bra övning för grepp med kniptång
- Sandwich: gör sardin-avokadosallad – 1/2 avokado, 1 sardinfilé, hackade grönsaker (vad du har till hands), en sked fullmatad vanlig grekisk yoghurt (valfritt)
- Kan använda salladen som fyllning i smörgåsar, servera över kokta korn, pasta, etc.
- Bakat: lägg till i korngrytor (recept i min andra e-bok), salta muffins, fiskkakor etc.
- Som det är: Jag personligen kan inte äta den hel så jag antar att det är därför jag inte serverade den till honom på detta sätt förrän Caleb var runt 13 månader, men du kan säkert erbjuda tidigare! Caleb älskade den helt enkelt i vanlig form