Nybörjarguide för längdskidåkning

Sporten med skinnskidor – även kallad längdskidåkning – är på väg att få en renässans av många olika anledningar, varav en är hur tillgänglig den är för nybörjare. Du behöver bara lite utrustning och inga avgifter för spåren, och du kan snabbt ta dig fram i ett orört vinterlandskap.

Denna artikel handlar om grunderna för dem som försöker sig på längdskidåkning för första gången. Här är de viktigaste frågorna som vi kommer att besvara:

• Vilka är de olika typerna av längdskidåkning? Klassisk längdskidåkning (skidorna rör sig rakt) och skridskoåkning (skidorna rör sig i sidled som skridskor) är de viktigaste alternativen. De flesta nybörjare börjar med att lära sig klassisk skidåkning.
• Var kan man lära sig att åka längdskidor? Ta lektioner av ett proffs eller en vän eller prova på egen hand. Längdskidanläggningar och preparerade spårsystem på allmän mark är idealiska, men alla plana och öppna snötäckta områden kan fungera.
• Vilken utrustning behöver du för längdskidåkning? Ta med dig längdskidor, pjäxor och stavar samt de tio viktigaste sakerna.
• Vad ska du ha på dig när du åker längdskidor? Klä dig i bomullsfria lager som rör sig lätt och transporterar bort svett.
• Vilka försiktighetsåtgärder bör du vidta när du åker längdskidor? Var uppmärksam på att hålla dig varm, undvik överhettning och se till att du åker skidor på en säker plats.
• Vad är korrekt etikett i längdskidspår? Börja i gröna (nybörjar) spår och följ alla uppsatta regler.
• Vilka är de grundläggande teknikerna för längdskidåkning? Om du lär dig den balanserade hållningen, hur du flyttar vikten på rätt sätt och hur du samordnar arm- och benrörelser har du grunderna för att komma igång.

Söker du en snabb översikt i stället? Läs Cross-Country Skiing Tips.

Typer av längdskidåkning

En vanlig källa till förvirring är: ”Vad är skillnaden mellan längdskidåkning, XC och nordisk skidåkning?”. Det är olika sätt att beskriva samma sport. ”XC” är en förkortning för ”cross-country”. ”Nordisk skidåkning”, som härstammar från den region där den har sitt ursprung, är helt enkelt ett annat ord för längdskidåkning.

Det finns två stilar av längdskidåkning:

Klassisk skidåkning: Den ursprungliga versionen av sporten, som innebär ett rakt steg. Själva steget kallas antingen ”diagonalt steg” eller ”spark och glid”. Någon som talar om att ”åka längdskidor” menar vanligtvis att de åker klassisk längdskidåkning.

Skate skidåkning: Den här tekniken är några decennier gammal nu och skidornas rörelser ser ut som en skridskoåkare på is. Det är inte förvånande att skate-skidåkare rör sig snabbare än klassiska längdskidåkare.

En anmärkning om backcountry skidåkning: Den här artikeln behandlar längdskidåkning i preparerad terräng och platser i framlandet som är bäst för nybörjare. Om du vill veta mer om alternativ utanför utvecklade områden kan du läsa Backcountry Travel in Winter.

Var kan du lära dig längdskidåkning

Sedan det är möjligt att åka på egen hand och lära sig de grundläggande rörelserna (How to Cross-Country Ski kan vara till hjälp), men du lär dig snabbare och gör snabbare framsteg om någon lär dig.

Skriv upp dig för lektioner: Du kan hitta professionellt utbildade instruktörer på längdskidanläggningar. Du kan också anmäla dig till lektioner via nordiska skidklubbar, parkavdelningar och utrustningsutrustningar (många REI Co-op-butiker erbjuder lektioner i längdskidåkning.)

Lär dig av en vän: En erfaren vän kan lära dig på vilken snötäckt öppen plats som helst (stadsparker och golfbanor kan fungera), men ett rekreationsområde som har preparerade spår (med slät snö och skidspår) är bäst. Du vill också ha platt terräng – och områden som inte utgör någon lavinrisk.

Utrustning för längdskidåkning

För en grundlig genomgång av vad du behöver för utrustning och hur du skaffar rätt storlekar kan du läsa How to Choose Cross-Country Ski Gear (Hur man väljer utrustning för längdskidåkning). Om du tar en lektion bör utrustningen tillhandahållas. Annars är det klokt att hyra skidor, stövlar och stavar för de första gångerna. (Många REI Co-op-butiker hyr ut längdskidpaket.) Du kan också låna utrustning av en vän, även om sannolikheten att den passar dig är liten.

Skis: Rätt skidlängd beror på din vikt, vilket bör anges i skidstorlekstabeller.

Stövlar och bindningar: Du måste i första hand se till att du har ett kompatibelt system för pjäxor och bindningar (NNN är ett vanligt system) och att du är bekant med hur systemet fungerar. Stövlar, oavsett system, ska vara bekväma och flexibla.

Polarna: Med spetsarna i snön är toppen på korrekt dimensionerade stavar ungefär i nivå med armhålorna. Du kan använda vandringsstavar med snökorgar i nödfall, även om längdskidstavar fungerar bättre.

Andra nödvändigheter: Som vid alla aktiviteter där du rör dig utomhus i några timmar bör du ta med dig de tio viktigaste sakerna. För en guide som är mer anpassad till längdskidåkning, se vår checklista för längdskidåkning.

Vad du ska ha på dig vid längdskidåkning

För en fullständig genomgång av vad du behöver för kläder, läs Vad du ska ha på dig vid längdskidåkning.

Lagera dig i flera lager: Som vid all annan utomhusaktivitet bör du klä dig i olika lager och tänka på att du kommer att generera värme när du rör dig. Du behöver kläder som rör sig fritt och kan hantera svett (syntetmaterial och ull, inte bomull). Se till att du också har lager som fungerar bra för kalla, snöiga och blåsiga förhållanden.

Använd andra kläder: Du behöver inte köpa speciella nordiska kläder när du börjar, eftersom dina lager från andra utomhusaktiviteter, som vandring, kan göra jobbet.

Ta med en hatt och handskar: Det är inte roligt att ha domningar i öronen eller fingrarna.

Försiktighetsåtgärder för längdskidåkare

Var proaktiv när det gäller att hålla dig varm: Vänta inte med att justera lagren om du fryser, särskilt i extremiteterna. Justera också lagren om du svettas mycket eftersom överflödig fukt kan kyla ner dig. Det är klokt att ta med handvärmare, fotvärmare och en vakuumflaska fylld med en varm dryck.

Undervik högriskområden för laviner: Att åka till en skidort minimerar denna oro, liksom att åka skidor i platta, låglänta skidområden som inte har någon historia av laviner. Om du planerar att åka skidor i annan terräng en dag bör du lära dig grunderna i lavinberedskap.

Vet hur man navigerar: Om du åker till ett område där det inte finns något utvecklat spårsystem för längdskidåkning, ta med dig en topografisk karta, en kompass och eventuellt en GPS, och se till att du har grundläggande färdigheter i navigering innan du åker.

Fall mjukt: Även erfarna skidåkare faller ibland. Undvik dock om möjligt att sticka ut stavarna eller handlederna när du faller, eftersom det ökar risken för skador eller skador på utrustningen. Att rulla i sidled är i allmänhet en bra taktik, men det förutsätter att du har tillräckligt med kontroll för att göra det och att du inte rullar in i ett träd eller någon annan fara.

Etikett för längdskidåkare

Utvecklade spårsystem anger vanligtvis regler på spårkartor eller skyltar, eller båda. För en allmän översikt över hur man delar spåren, läs Din guide till etikett för vinterspår.

Start på gröna spår: De flesta system för längdskidspår följer standardbeteckningar: grönt för nybörjare, blått för medelnivå och svart för expert. Undvik blå eller svarta spår i början, eftersom det är mer sannolikt att du ramlar på dem, vilket inte är ett bra resultat för dig eller för de snabbare, mer erfarna skidåkare som använder dessa spår och som måste åka runt dig.

Avstå från företrädesrätt: Gå i rätt riktning på alla spår som är markerade som enkelriktade. På tvåvägsspår ger uppåtgående skidåkare företräde för nedåtgående skidåkare (som har mindre kontroll). Om du är långsam, håll utkik efter snabbare skidåkare som kör om dig och flytta dig åt sidan om det underlättar för dem att åka förbi. Om du är snabb, var uppmärksam på långsammare skidåkare när du närmar dig och försök om möjligt att åka runt så att de inte behöver flytta sig åt sidan.

Bevara spåren: Användaravgifterna bidrar till att betala för den infrastruktur som krävs för att jämna ut spåren och anlägga skidspår. Så trampa inte på eller tvärs över skidspåren. Om du måste gå (eller gå med snöskor), gör det på den yttersta kanten av spåret: klassiska skidåkare är beroende av dessa spår och skridskoåkare är beroende av att det finns en slät yta bredvid dessa spår. Om du faller, ta dig en stund för att fylla ut din skåra innan du går vidare.

Grundläggande tekniker för längdskidåkning

För en ingående förklaring av hur man gör klassisk längdskidåkning (den stil som de flesta nybörjare försöker sig på) kan du titta på vår video och artikel om hur man åker längdskidor. Om du lär dig nedanstående längdskidtekniker kommer du dock att kunna göra ett grundläggande steg i platt terräng:

Den balanserade ställningen

Din webbläsare har inte stöd för HTML5-videomärket.

Gå in i en grundläggande atletisk kroppsposition

1. Ställ dig med fötterna på axelbredd.
2. Böj dig lätt i höfter, knän och vrister; händerna ska hållas bekvämt ut framför dig.
3. Springa lätt uppåt och nedåt, fokusera på att vara balanserad och ha vikten koncentrerad på fotknölarna.

Öva på att överföra vikten

1. Förflytta vikten till den ena foten och håll huvudet, höften, knäna och tårna i linje ovanför den foten.
2. Förflytta vikten ovanpå den andra foten och håll samma kroppsliga linje.
3. Öva på att gå fram och tillbaka på det här sättet tills du känner dig stabil på varje ben.

Förflyttning med skidor på

Din webbläsare stöder inte HTML5-videomärket.

Förbered dig på Cross-Country Shuffle

Detta ger dig en känsla för att förflytta dig framåt med långa, smala skidor på fötterna:

1. Sätt på dig skidorna. Du kommer inte att använda stavar än, så lämna dem antingen bredvid spåret eller håll dem bekvämt vid sidan om.
2. Gå in i skidspåren.
3. Börja en långsam shuffle nerför spåren (som en långsam promenad).

Shuffle and Glide

Det är nu som det roliga börjar. Den här övningen lägger till en glidande rörelse till shuffle:

1. Start med en lätt shuffle.
2. Efter två shuffles flyttar och centrerar du din vikt på den främre skidan och glider en kort sträcka.
3. Fortsätt framåt med en shuffle, shuffle, glide-kadens. Detta är den grundläggande spark- och glidrörelsen i längdskidåkning.

Användning av stavar

Om du inte använder stavar i början förbättrar du din balans, vilket är nyckeln till en bra teknik. Att lägga till stavar ger dock lite fart på dina steg och gör sporten till ett helkroppsträningspass.

Din webbläsare stöder inte HTML5-videomärket.

Hur du håller dina stavar när du åker längdskidor:

1. Skjut varje hand genom nedre delen av stavöglan och ta tag i stavgreppet.
2. Grip tag i toppen av remmen och stavgreppet tillsammans och håll remmen mot greppet.
3. Om du kan ta tag i staven en bra bit under stavens topp behöver du dra åt remmen. När remmen har rätt storlek är toppen av din hand jämn med den plats där remmen kommer ut ur stången.

Din webbläsare stöder inte HTML5-videomärket.

Grundläggande stavrörelse

Nu är det dags att lägga till en stavrörelse, som ger lite fart och kraft när du åker skidor:

1. För att börja i din balanserade ställning håller du händerna, med stavarna dinglande rakt ner, på axelbredd framför dig. Handens toppar ska vara ungefär i nivå med munnen och armbågarna ska vara böjda i ungefär 90 grader.
2. Aktivera dina coremuskler när du för stavspetsarna rakt ner i snön.
3. Häv upp stavarna igen till den ursprungliga positionen och upprepa. Detta är den grundläggande polrörelsen i längdskidåkning.

Din webbläsare har inte stöd för HTML5-videomarkeringen.

Hur man gör det diagonala steget (kombinerar polrörelsen med shuffle-and-glide):

Grundläggande stavrörelse:

1. Gå in i en balanserad ställning och håll handens toppar i ungefär samma höjd som din mun.
2. Kontrollera att stavarna dinglar rakt ner och att armbågarna är böjda i ungefär 90°.
3. För att öva stavrörelsen: Aktivera dina muskler när du flyttar stavspetsen ner mot snön; svep armen tillbaka tills handen är bredvid benet.
4. Prova detta några gånger med varje stav.

Sätt ihop allt:

1. Börja med att göra shuffle och glid, men lägg till en knuff med staven som är motsatt till den skida på vilken din vikt är centrerad.
2. Gör samma sak med den motsatta skidan och staven.
3. Genomför dessa steg och du gör det grundläggande diagonala steget i längdskidåkning.

Tip: Rörelsen i det grundläggande diagonala steget är alltid motsatt arm/ motsatt ben.

Stavarna är inte till för att bromsa: Stick aldrig ut stolparna framför dig för att bromsa, eftersom det kan orsaka skador eller bryta sönder stolparna. För att sakta ner när du åker skidor i plan terräng (vilket du bör börja med som nybörjare), gör du helt enkelt ett stopp i lugn och ro.