För ett tag sedan läste jag en artikel av Cory Gregory om squats varje dag. Först tänkte jag hur det ens skulle kunna vara fördelaktigt med tanke på den påfrestning det skulle innebära enbart för höfter och knän. När jag fortsatte att undersöka denna praxis började jag upptäcka fler och fler människor som hade genomfört denna regim och, chockerande nog, såg otroliga resultat.
Du förstår, när du tränar benen frigör kroppen testosteron och tillväxthormoner. Detta gynnar i sin tur tillväxten i hela din kropp. Det låter vettigt, eller hur?
Så börjar det
Så på en fräsch måndagsmorgon för ett par månader sedan bestämde jag mig för att jag skulle ge det en chans. Under de kommande 90 dagarna skulle jag slå mig ner i squat rack varje dag. Men eftersom jag skulle införliva det i mitt vanliga lyftschema var jag tvungen att anpassa min träning därefter på grund av tiden. Det kommer du också att behöva göra. Låt mig förklara…
På bendagar gör jag vanligtvis en gedigen 10 minuters uppvärmning på löpbandet eller trappklättraren. Jag gör detta av uppenbara skäl. Min vanliga sekvens på en bendag är squat, deadlift, leg extensions och calves. Allt detta är varje bit av ett 60-80 minuters träningspass.
Det finns otaliga artiklar där ute om fördelarna med att frigöra testosteron och tillväxthormoner genom att träna benen innan man tränar överkroppen. Så naturligtvis bestämde jag mig för att jag skulle STARTA mitt träningspass med knäböjningar snarare än att avsluta med knäböjningar. Därför skulle jag börja VARJE dag med 10 minuter på löpbandet eller trappklättraren….som vanligtvis är reserverat för bendag.
Nästan kom knäböjningarna. Jag skulle göra ett uppvärmningsset på 22 (de som känner mig vet betydelsen av #22) med bara stången (45 lbs.). Jag skulle sedan slänga en 45:a på varje sida (135 lbs.) och göra ett set om 15. Sedan skulle jag kasta ytterligare en 45 på varje sida (225 lbs.) och göra ett set om 15. Härifrån skulle jag fortsätta med uppsättningar om 15 tills jag nådde 90 repetitioner. (Ditt sista set kommer att vara ett set med 8 reps.). Nu var jag redo att börja mitt träningspass för dagen!
Soooooooo, onödigt att säga att detta tar mycket tid i början av ditt träningspass. Med uppvärmningen tar knäböjningarna från början till slut ungefär 25-30. Och sedan måste du göra din kroppsdelsträning för den dagen. Med det sagt innebär squats varje dag att du antingen är i gymmet 30 minuter längre än vad du brukar vara ELLER att du förkortar resten av ditt träningspass. Jag valde det förstnämnda.
Jag väljer att göra en kroppsdel per dag när jag lyfter. Jag har provat andra metoder att kombinera kroppsdelar samma dag och det fungerade inte för mig. Att fokusera på en kroppsdel per dag fungerar bäst för min kroppstyp. Så mitt typiska träningsschema ser ut så här:
Måndag: Biceps
Söndag: Det är onödigt att säga att när jag körde det här programmet på lördag kändes det som om jag hade gjort tillräckligt med knäböjningar (fem dagar i rad) för en livstid. Så på lördag skulle jag värma upp med några uppsättningar squats, göra 1-2 tyngre uppsättningar och sedan gå vidare till mina andra benövningar (dvs. deadlifts, leg press, leg extensions, calves…)
Inte gonna lie, i slutet av vecka ett var mina ben SORE. Men till min förvåning kändes mina knän och höfter bra. Vad som var ännu mer chockerande var att resten av min kropp inte alls var lika öm som den normalt skulle vara från mitt lyftprogram. Kan det vara så att det faktum att jag tränade benen varje dag faktiskt hjälpte de andra delarna av min kropp att återhämta sig snabbare?
I slutet av vecka två var jag rent ut sagt chockad över att mina ben inte var sönderslagna. Tvärtom, mina ben kändes jättebra. Och till råga på allt var jag starkare i ALLA mina träningspass för överkroppen. Det stämmer, jag sa inte att jag ”kände” mig starkare … jag VAR starkare. Min maxvikt hade ökat i ALLA övningar.
Slutet av vecka två är också där jag började märka förändringen i mitt fysiska utseende. Jag var klart mer definierad i mina magmuskler. Men min övergripande definition i hela armarna, bröstet och ryggen hade synligt ökat.
Vecka 3 var den vecka då jag verkligen kom in i greppet och kunde effektivisera min träning lite. Nu när jag hade valt in rutinen för knäböjning kunde jag ta mig igenom den lite snabbare och gå in i min överkroppsträning sömlöst. Jag skyndade mig dock ALDRIG. Nyckeln till detta är att inte bli skadad. Korrekt form är alltid viktigt. Det är dock av största vikt när man är med i ett program som detta.
Slutet av vecka 4 kom och jag kände mig som en helt annan person. Hela min kropp kändes stramare, smalare och starkare. OBS: något annat som var stramare var mina jeans. Ja…var beredd. Om du gör som jag gjorde kommer dina ben att växa.
Från och med nu blev resultaten bara bättre och bättre.
Efter 90 dagar
När jag avslutat mitt 90-dagars experiment kan jag säga att jag är en 100 % troende. Jag hade Tydligen förlorat en betydande mängd kroppsfett. Jag hade ökat muskelmassan i hela kroppen. Jag bröt igenom platåer som jag hade kämpat med i åratal. Jag var mer definierad och jag kände mig helt otroligt bra. Helt ärligt, jag kände mig starkare än jag någonsin hade känt mig tidigare.
Så hur är det med de negativa aspekterna? Folk frågar mig alltid om nackdelarna med ett sådant här program. Jag säger så här: Var beredd på att äta mycket. När jag deltog i det här programmet kändes det som om jag ALLTID var hungrig. Det är logiskt eftersom jag definitivt förbrände fler kalorier. För att motverka detta lade jag till 2 shakes under dagen och ökade mitt kolhydratintag en aning.
Den andra saken du måste vänja dig vid är att dina ben alltid är ”ganska” ömma. Efter ett tag vänjer man sig vid det. Det är definitivt inte den där typiska känslan av att inte kunna gå ner för trapporna efter en bendag. Men du känner det. Och det blir bättre med tiden, tro mig.
Det bör noteras att jag gjorde absolut NOLL konditionsträning under det här programmet. Jag brukar vanligtvis inte göra dedikerade konditionsträningar. Jag simmar en gång i veckan men det är mer för att slappna av. Men medan jag var med i det här programmet skar jag till och med ner på simningarna.
Slutsats
Jag har provat MÅNGA träningsplaner och program under årens lopp. Det här var överlägset det bästa hittills. Var det det enklaste? Nej! Var det svårt att engagera sig i? Ja. Tog det tid att vänja sig vid den? Ja. Men i slutändan var resultaten 1000% värda det.
Om du vill bränna fett, öka muskelmassan, se bättre ut och känna dig starkare än någonsin kan jag inte rekommendera det här programmet nog.
VARNING: Tala med din läkare och se om det här programmet är rätt för dig innan du försöker dig på det här eller något annat fysiskt träningsprogram.
Om författaren
Suresh Madhavan är en 13-årig veteran inom brottsbekämpning samt grundare och vd för 221B Tactical i New York City. Efter att ha börjat utveckla utrustning för att hålla poliser och soldater säkrare på fältet, började Madhavan snart designa träningskläder som ingen hade sett förut.
Suresh, som är en livslång träningsentusiast, har hjälpt oräkneliga poliser och civila att uppnå sina hälso- och träningsmål med hjälp av kost- och träningsplaner som inte bara är lätta att följa, utan också lätta att hålla sig till.
