Hur man förlorar magfett snabbt

Magfett är ett envist och fula djur. Det är också farligt. Även om du är smal i övrigt ökar en tjock mage dina chanser att drabbas av hjärtinfarkt, stroke eller diabetes.

Det finns några sätt att kontrollera om vikten runt din midja har satt dig i farozonen, men det enklaste är att linda ett måttband runt dig själv strax under naveln. Om du är en man och siffran är 94 cm eller mer är det dags att vidta åtgärder.

Och även om du hittar massor av tips på internet för att hjälpa dig att tappa bukfetma, är de bara det – tips. För att göra en förändring, och det snabbt, måste du äta hälsosamt men också ha ett kaloriunderskott, så att du förbränner fler kalorier än du tar in.

Den bästa metoden för att uppnå detta är att ändra din kost och börja träna mer. Det sistnämnda är viktigt eftersom om du bara går ner i vikt genom att äta mindre kommer du att förlora både muskelmassa och fett, vilket kan minska din ämnesomsättning. Din ämnesomsättning är viktig för att förlora kroppsfett och bibehålla en hälsosam vikt, och att bygga upp muskelmassa samtidigt som du går ner i vikt är det bästa sättet att hålla din ämnesomsättning på samma nivå eller till och med öka den.

Om du har blivit avskräckt från att träna för att minska magen genom utsikten till oändliga situps är den goda nyheten att det inte finns en enda situp i sikte i den här planen – främst för att du inte kan minska fett från ett visst område med specifika övningar. Istället består den här träningsplanen av högintensiva övningar som involverar alla större muskelgrupper, vilket kommer att hjälpa till att göra sig av med det överflödiga fettet från hela kroppen. Allt du behöver är ett par hantlar, som är ytterst prisvärda om du föredrar att följa träningen hemma.

Nu går vi över till din kost. Vi har specifika kosttips för att skifta bukfett längst ner i den här artikeln, men ett generellt tips som kan hjälpa dig att gå ner i vikt är att anta en kost som är relativt proteinrik, särskilt när du tränar ofta och behöver behålla din muskelmassa samtidigt som du förlorar fett. Protein hjälper inte bara till att reparera och bygga upp dina muskler, det höjer din ämnesomsättning mer än vad fett eller kolhydrater gör, så när du äter protein förbrukas mer av kalorierna i det som värme. En annan fördel med protein är att det får dig att känna dig mätt längre än kolhydrater eller fett, så du är mindre benägen att känna impulsen att slå till i mellanmålsskåpet mellan måltiderna.

Du behöver inte skära bort allt annat helt och hållet från din kost, men om du siktar på att minska ditt kaloriintag med cirka 500 kalorier per dag är det bäst att skära ner på kolhydrater och fett och samtidigt anpassa måltiderna så att andelen protein i din kost är högre.

Denna träningsvänliga måltidsplan är ett bra alternativ, och om du vill göra det så enkelt som möjligt kan du kolla in våra guider till hälsosamma receptlådor och måltidsleveranstjänster, som kan ta bort allt krångel med att förbättra din kost.

Men för många av oss är kanske den enklaste och effektivaste förändringen du kan göra för att snabbt tappa bukfetma att sluta supa. När en författare provade det i fyra veckor upplevde han vad han kallade ”löjligt goda resultat av en relativt liten livsstilsförändring”.

Hur planen fungerar

Här är vad du behöver veta innan du börjar.

1. Du kommer att göra cirkelträning

Planen innebär att du gör fyra cirkelträningar i veckan. Circuits är sessioner där du utför en övning under en bestämd tidsperiod eller ett bestämt antal repetitioner och sedan går vidare till nästa övning. Genomför alla de övningar som anges för att slutföra en omgång. Du gör flera rundor per session – i det här fallet är det fem. I den här planen rör du dig mellan övningarna i en runda utan vila och vilar endast i slutet av varje runda. Detta är effektivt eftersom bristen på vila tvingar både dina muskler och ditt kardiosystem att arbeta hårt, vilket innebär att du förbränner så många kalorier som möjligt. Varje cirkel avslutas med en ”supermove” som kräver att du gör så många repetitioner som möjligt – med bibehållen god form – på 60 sekunder. Dessa supermoves säkerställer att du avslutar varje omgång efter att ha gett varenda droppe energi.

2. Du är mot klockan

Kretsarna med fem rörelser är arrangerade så att du utför de fyra första övningarna på tid, i motsats till ett bestämt antal repetitioner. Det finns två huvudskäl till detta. För det första innebär det att du kan registrera antalet repetitioner som du utför och sedan försöka slå din poäng nästa gång du gör träningen. Det borde hålla dig fokuserad när det blir svårt. Och för det andra innebär det att programmet kan användas av både nybörjare och experter. Om du är nybörjare kan du göra sex press-ups i ett set medan en erfaren motionär kan göra 30. Du får också välja en supermove som passar din konditionsnivå.

3. Saker och ting går framåt varje vecka

Varje vecka innebär att du gör samma fyra kretsar, men det betyder inte att du får köra iväg i lugn och ro genom planen. Till att börja med har vi gjort veckorna tre och fyra mer utmanande eftersom vi har ökat varaktigheten för varje set från 40 till 50 sekunder. Tio extra sekunder kanske inte låter som en stor ökning, men det är en avsevärd ökning av arbetsbelastningen och du kommer att märka en skillnad. Det faktum att du registrerar vad du gör syftar också till att ge extra motivation för att hjälpa dig att fortsätta att göra framsteg under hela planen. Om du klarade 12 repetitioner av en viss övning under den första veckan är ditt uppdrag för vecka två tydligt: sikta på att överträffa den siffran.

• Vecka 1: Gör övningarna 1-4 i 40 sekunder och gör sedan supermove i 60 sekunder. Registrera dina repetitioner för att ge dig själv ett mål för nästa gång.
• Vecka 2: Gör övningarna 1-4 i 40 sekunder och gör sedan supermove i 60 sekunder. Se om du slår din poäng från föregående vecka.
• Vecka 3: Gör övningarna 1-4 i 50 sekunder och gör sedan supermove i 60 sekunder. Tiden ökar till 50 sek per övning den här veckan.
• Vecka 4: Gör övningarna 1-4 i 50 sek. och gör sedan supermove i 60 sek. Du bör visa dina bästa resultat hittills.

De bästa hantlarna att använda

Denna träningsplan visar hur mycket du kan åstadkomma med bara en uppsättning hantlar, och det kommer säkerligen att vara bekvämare (och billigare) att hämta en uppsättning till hemmet i stället för att åka till ett gym för att slutföra träningspassen. Vi har en omfattande sammanställning av de bästa hantlarna du kan köpa för hemmet, men det finns några par som vi tycker är värda att lyfta fram för just den här träningsplanen.

Det beror på att övningen Renegade Row dyker upp i två pass där du måste stödja dig själv i press-up-positionen samtidigt som du håller i hantlar. Alla som någonsin har gjort en renegade row vet att en hantel med en platt sida gör rörelsen mycket enklare eftersom den ger en stabilare bas än en rund hantel. JLL Hex-hantlarna passar bra och ger dig ett brett utbud av vikter att välja mellan. Om du har tillbringat en del tid på gymmet vet du vilken typ av vikt som passar dig, även om vi skulle välja en lättare vikt eftersom du tränar i 30 minuter med minimal vila – den sista omgången kommer att kännas mycket tuffare än den första.

Hur du värmer upp före träningen

I var och en av kretsarna nedan arbetar du mot klockan för att slutföra så många repetitioner som möjligt av övningen, och det finns ingen vila mellan setten förrän du kommer till slutet av rundan. Det är en krävande träningsform och med tanke på de många olika övningar du kommer att göra måste du värma upp musklerna i hela kroppen för att ge ditt bästa och minska risken för skador.

Du kan följa rutinen i den här förklaringen om hur du värmer upp på gymmet, men kortfattat börjar du med en serie allmänna dynamiska sträckningar för att mjuka upp musklerna, för att sedan gå vidare till uppvärmningsövningar som är specifika för den övning som du ska göra. Detta kan vara så enkelt som att göra övningarna utan någon vikt eller med mycket lätta vikter, eller sträckningar som fokuserar på de muskler som du kommer att utmana mest under träningspasset.

Det bör inte ta dig mer än tio minuter att få en bra uppvärmning som gör att du kan börja träningen med full kraft, vilket är precis vad du behöver göra om du vill ta bort magfett snabbt.

Cirkel 1

Gör varje rörelse i 40 sek under vecka ett och två och 50 sek under vecka tre och fyra, och vila sedan i 2 minuter mellan varven. Gör 5 omgångar.

1 Squat curl

Hur Med fötterna axelbrett isär böjer du samtidigt i höfterna och knäna för att sänka dig mot golvet med bröstet uppåt och vikten på hälarna. När du rätar upp dig, curlar du hantlarna upp till axlarna.

Varför Squat-delen av övningen tränar hela underkroppen. Att hålla hantlarna under hela setet tränar din greppstyrka, och bicepscurlen ger en extra muskel- och konditionsutmaning som höjer pulsen.

2 Bent-over row

Hur Ställ dig rakt upp med bröstet uppåt och core spänd och håll en hantel i varje hand. Böj dig framåt – häng i höfterna, inte i midjan – och ro sedan vikterna upp till sidorna och led med armbågarna. Sänk tillbaka till början.

Varför Genom att använda hantlar för den här ryggövningen säkerställer du att du får lika stor muskelutveckling på båda sidor och ger dig ett stort rörelseomfång så att du kan koncentrera dig på att pressa ihop skulderbladen i toppen av rörelsen.

3 Romanian deadlift

Hur Med raka ben lutar du dig framåt – med hängande höfter – och sänker vikterna ner längs framsidan av skenbenen tills du känner en bra sträckning i dina hamstrings. Återgå sedan till start.

Varför Den här dödlyftsvarianten flyttar tyngdpunkten till dina hamstrings. Om du gör den med hantlar ser du till att varje arm får hålla sin del av vikten.

4 Overhead press

Hur Ställ dig rakt upp med bröstet uppåt och core spänd, håll en hantel i varje hand i axelhöjd med handflatorna vända framåt. Pressa vikterna rakt över huvudet tills armarna är raka och gå sedan långsamt tillbaka till början.

Varför Genom att följa en benövning med en axelrörelse i en cirkel kan du hålla intensiteten, och därmed pulsen, hög eftersom du tränar helt separata kroppsdelar. Detta maximerar kaloriförbränningen.

Supermove

Välj rörelsen för din nivå och gör så många repetitioner du kan på 60 sekunder.

Anbörjare:

Start i press-up-positionen med händerna direkt under axlarna, core och glutes spända och fötterna samlade. Böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet och tryck sedan kraftfullt upp igen för att återgå till startpunkten.

Intermediär: Wide press-up

Start i normal press-up-position men med händerna brett ut. Böj armbågarna och sänk bröstet ner mot golvet. När du är så lågt som du bekvämt kan gå pressar du kraftfullt tillbaka upp till startpositionen.

Avancerad: Diamond press-up

Start i en press-up-position men med tummar och pekfingrar ihop för att bilda en diamantform. Sänk bröstet mot golvet, håll armbågarna nära sidorna och pressa sedan upp igen.

Cirkel 2

För varje rörelse i 40 sek under vecka ett och två och 50 sek under vecka tre och fyra, vila sedan i 2 min mellan varven. Gör 5 omgångar.

1 Lunge curl

Hur du håller hantlarna, tar ett stort steg framåt och sänker dig tills båda knäna är böjda 90°, håll det främre knäet över men inte framför fotleden. Samtidigt böjer du vikterna upp till axlarna. Växla mellan sidorna.

Varför Utfallet tränar alla stora muskler i underkroppen samtidigt som det är ett test på balans och koordination. Elementet bicepscurl gör den till en extra utmanande start på cirkeln.

2 Renegade row

Hur Börja i en press-up-position och håll en hantel i varje hand. Håll din core spänd, ro en hand uppåt, led med armbågen, och sänk den sedan tillbaka till golvet. Byt sida vid varje rep.

Varför Se den här rörelsen som en brutal version av plankan – den tränar ryggmusklerna samtidigt som den utmanar dina stabilisatorer för att hålla dig i nivå. Se till att du kontrollerar rörelsen för att få maximal nytta.

3 Press-up

Hur Börja i press-up-position med händerna rakt under axlarna, core och glutes uppspända och fötterna ihop. Böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet och tryck sedan kraftfullt upp igen för att återgå till startpunkten.

Varför Press-ups erbjuder ett säkert och effektivt sätt att arbeta hårt med bröstmusklerna, men bara om du gör dem på rätt sätt. Koncentrera dig på rörelsens kvalitet, snarare än att baska ut massor av ”skräprepetitioner”.

4 Wide overhead press

Hur Ställ dig rakt upp med hantlarna vid dina axlar. Engagera din core och dina glutes för att ge dig själv en stabil bas och pressa samtidigt båda vikterna över huvudet och något ut åt sidorna.

Varför Att ändra vinkeln på pressen ger en annan utmaning för axelmusklerna än en konventionell över huvudet-press. Se bara till att vikterna går mer uppåt än utåt för att undvika att överbelasta axlarna.

Supermove

Välj rörelsen för din nivå och gör så många repetitioner du kan på 60 sekunder.

Anbörjare: Split squat

Start i en delad ställning, med en fot framför den andra, med en hantel i varje hand. Böj båda benen tills ditt bakre knä rör vid golvet. Rätta båda benen för att återgå till början och gå sedan rakt in i nästa rep.

Intermediate: Squat

Stå med bröstet uppåt och med en spänd core och håll en hantel i varje hand. Böj knäna för att huka ner tills låren är minst parallella med golvet och tryck sedan ner genom hälarna för att återgå till startpunkten.

Avancerad: Jump squat

Skjut ner som beskrivet ovan och explodera sedan uppåt med målet att få så mycket höjd som möjligt. Absorbera effekten av hoppet när du landar, sjunk ner i nästa knäböj och upprepa övningen.

Cirkel 3

För varje rörelse i 40 sek. under vecka ett och två och 50 sek. under vecka tre och fyra, vila sedan i 2 min. mellan varven. Gör 5 omgångar.

1 Squat press

Hur Börja med vikterna i axelhöjd och fötterna på axelbredd. Knäböj ner tills låren är parallella med golvet och räta sedan upp dig medan du pressar vikterna direkt över huvudet.

Varför Den här övningen ger en riktig konditionsutmaning eftersom det krävs mycket ansträngning för att gå från en djup knäböj till att resa sig upp med vikterna över huvudet. Ta det lugnt och se till att formen är bra.

2 Reverse-grip bent-over row

Hur Ställ dig rakt upp med bröstet uppåt och core spänd, håll en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt. Böj framåt från höfterna, ro sedan vikterna upp till sidorna och led med armbågarna. Sänk tillbaka till start.

Varför Att byta till ett omvänt grepp ger en utmaning för biceps när du drar vikterna in till sidorna. Detta är användbart eftersom den muskelgruppen inte är målinriktad någon annanstans i träningspasset.

3 Romanian deadlift med ett ben

Hur Stå på ett ben och håll i hantlarna. Böj framåt i höfterna tills du känner en stark sträckning i hamstrings i det stående benet, och räta sedan upp igen för att slutföra repet. Gör hälften av den givna tiden på ett ben och byt sedan.

Varför Den här rörelsen utmanar din balans och proprioception – kroppens känsla för var dess olika delar är placerade – samtidigt som du får fart på dina hamstrings. För att få en extra fördel kan du klämma ihop dina glutes i toppen av rörelsen.

4 Lateral raise

Hur Ställ dig rakt upp med bröstet uppåt och core spänd, och håll en hantel i varje hand. Lyft vikterna ut åt sidorna, led med armbågarna, tills de når axelhöjd. Sänk dem långsamt för att återgå till början.

Varför Om du gör det här på rätt sätt är det ett mycket effektivt sätt att ge axlarna storlek och bredd, vilket sätter dig på snabbspåret till en snygg överkropp. Se till att du följer formguiden noga för att maximera nyttan.

Supermove

Välj rörelsen för din nivå och gör så många repetitioner du kan på 60 sekunder.

Anbörjare: Sidopress uppåt

Gör dig i en pressuppställning med händerna något bredare än normalt. Sänk till botten av rörelsen och förflytta sedan kroppen till strax ovanför den ena handen och sedan över till den andra. På nästa rep går du till den andra sidan först.

Intermediate: Spider-Man press-up

Gör dig i en press-up-position. När du sänker dig ner till botten av rörelsen lyfter du den ena foten från golvet och lyfter knät till armbågen. Pressa upp igen och placera foten tillbaka på golvet. Upprepa på andra sidan.

Avancerad: Divebomber press-up

Start i press-up-position, lyft sedan höfterna och böj armbågarna. Sänk huvudet och bröstet nedåt och framåt och förflytta överkroppen i en jämn båge så att du hamnar med huvudet och bröstet upphöjt. Vänd på rörelsen för att återgå till startpositionen.

Cirkel 4

Gör varje rörelse i 40 sek. under vecka ett och två och 50 sek. under vecka tre och fyra och vila sedan i 2 min. mellan varven. Gör 5 omgångar.

1 Lunge press

Hur Håll hantlarna i axelhöjd och gör ett utfall framåt så att ditt främre knä är över din främre fotled. När du gör utfall pressar du vikterna rakt över huvudet och ser till att de går uppåt och inte framåt. Växla mellan sidorna.

Varför Den här rörelsen är en stor utmaning för koordinationen och även ett test av din axelrörlighet. Om din är dålig kommer du att märka att du hukar när du trycker och skjuter vikterna framåt.

2 Renegade row

Hur Börja i en press-up-position och håll en hantel i varje hand. Håll din kroppskropp spänd, ro upp din högra hand, led med armbågen, och sänk den sedan tillbaka till golvet. Byt sida med varje rep.

Varför Precis som tidigare tränar du dina ryggmuskler samtidigt som du utmanar dina stabilisatorer. För en extra utmaning är det ännu tuffare med rundade hantlar.

3 Press-up

Hur Börja i press-up-positionen med händerna direkt under axlarna, med core och glutes uppspända och fötterna samlade. Böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet och tryck sedan kraftfullt upp igen för att återgå till startpunkten.

Varför Press-ups erbjuder ett säkert och effektivt sätt att arbeta hårt med bröstmusklerna, men bara om du gör dem på rätt sätt. Koncentrera dig på rörelsens kvalitet, snarare än att slänga ut massor av ”skräp”-repetitioner.

4 Reverse flye

Hur Du lutar dig framåt vid höfterna med en vikt i varje hand, håller ryggen platt och för vikterna uppåt som om du bredde ut vingarna, och siktar på att föra samman dina skulderblad i toppen av rörelsen.

Varför Den här rörelsen riktar in sig på dina bakre delts, samtidigt som den bygger upp stabilitet genom din axelregion och rotatormanschetter. Det är viktigare att fokusera på kvaliteten på muskelkontraktionen än att krossa fler reps genom att svänga runt med vikterna.

Supermove

Välj rörelsen för din nivå och gör så många reps du kan på 60 sekunder.

Anbörjare:

Ställ dig med bröstet upp och core spänd och håll en hantel i varje hand. Ta ett steg framåt och sänk ner tills båda knäna är 90° böjda. Tryck tillbaka från den främre foten för att återgå till början. Upprepa och börja med det andra benet. Byt sida.

Intermediate:

Stå med bröstet uppåt och core spänd och håll en hantel i varje hand. Ta ett steg bakåt och sänk ner tills båda knäna är 90° böjda. Tryck tillbaka från bakre foten för att återgå till början. Upprepa och börja med det andra benet. Byt sida.

Avancerad: Lunge jump

Med utgångspunkt från en utfallsposition kör du upp i ett hopp, byter ben i luften och landar i en utfallsposition på andra sidan. Försök att absorbera effekten av hoppet när du landar och gå sömlöst från en rep till en annan.

Diet Tips To Help You Lose Belly Fat

Här är verkligheten: det spelar ingen roll hur hårt du tränar i gymmet om du inte lägger ner samma tid, ansträngning och fokus på det du gör i köket. Det gamla talesättet ”du kan inte överträna en dålig kost” är något av en klyscha, men som alla klyschor har det sina rötter i sanningen. Och om du vill göra stora förändringar i hur du ser ut utan skjorta – och så snabbt som möjligt – måste du börja tänka mer på måltiderna. Här är våra expertråd om hur du kan börja äta smartare och bränna kroppsfett snabbare.

1. Bränsle för dagen framåt

När du följer den här träningsplanen är frukosten dagens viktigaste måltid eftersom det du äter först bidrar till att diktera bättre matvanor fram till sänggåendet. En frukost som består av magert protein, hälsosamma fetter och fibrer – tänk ägg, bacon och ja, några gröna grönsaker – ger en långvarig frisättning av energi, så hungern kommer inte att slå till före lunch.

2. Byt ut smörgåsar mot sallad

Att byta ut en färdigförpackad smörgås och chips mot en stor skål med gröna blad, blandade grönsaker och kyckling, tonfisk eller ett annat kvalitetsprotein kommer att hjälpa till att få din mage att krympa snabbt. En sådan lunch ger muskelbyggande protein, mer magfyllda fibrer för att avvärja suget och ett överflöd av vitaminer och mineraler för att hålla ditt fettförbrännande uppdrag på rätt spår.

3. Tanka upp under middagen

Din sista måltid för dagen måste ha ett högt proteininnehåll, särskilt om du precis har tränat för att hjälpa till med reparationen av dina skadade muskler. Bakad lax, grillad biff eller kycklingbröst ovanpå en hög med grillade eller rostade grönsaker ger allt din kropp behöver. Lägg till avokado eller hemgjord hummus för lite nyttiga fetter som gör att kroppen bättre kan ta upp vissa vitaminer.

4. Var smart med kolhydrater

För att snabbt förlora magfett måste du vara smart med dina kolhydrater. En liten mängd vissa kolhydrater, som sötpotatis eller fullkornsris, till middagen efter träningen kan underlätta återhämtningen och hjälpa dig att somna snabbare. Men socker och bearbetade kolhydrater som finns i choklad, kakor, kex och läsk bör undvikas om du vill bränna fett och inte ta på dig det.

5. Drick som en fisk

Att vara hydrerad är avgörande för att snabbt bli smal, för om din kropp kämpar med de mentala och fysiska problemen med uttorkning har den inte resurserna eller benägenheten att bränna fett. Sträva efter att dricka minst tre liter vatten om dagen – ta med dig en stor flaska och drick ofta – och drick mer på träningsdagar för att se till att du håller dig hydrerad.

6. Välj rätt mellanmål

För att bränna fett måste du ha ett kaloriunderskott (förbruka mer än vad du får i dig), så du kommer oundvikligen att känna dig hungrig ibland. Näringstäta mellanmål – nötter, naturell yoghurt, beef jerky – kommer att mätta dig och fylla på ditt intag av protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. Undvik näringsfattiga snacks med högt sockerinnehåll. Om du är sugen på ett sött mellanmål är det bara att förlita sig på det lättillgängliga, perfekt mogna urvalet av frukt som finns tillgängligt nuförtiden: äpplen, apelsiner, vindruvor, körsbär, vi skulle kunna fortsätta i dagar. Du får en av dina fem portioner per dag, fibrerna hjälper dig att hålla dig mätt och den saftiga sötman är oslagbar.