”Antioxidanter fungerar överallt i kroppen, även i hjärtat”, säger Kathleen Johnson, M.A., R.D., registrerad dietist vid Johns Hopkins, De är bäst i riktiga, hela livsmedel – inte i kosttillskott – särskilt i färgglada frukter och grönsaker.
Bär är en av de godaste och mest mångsidiga källorna till dessa fytonäringsämnen (växtbaserade kemiska föreningar). De olika typerna av bär har lite olika kvaliteter och mängder av dessa näringsämnen, så det är bra att blanda dem i din kost. Kom bara ihåg att äta bär med måtta, säger Johnson, eftersom de innehåller socker. ”Färskt eller fryst är bättre än torkat”, tillägger han. ”Torkade bär innehåller bara 20 procent så många fytonäringsämnen och mer socker.”
Möt de bästa av bärsorterna:
Blåbär
Och även om de innehåller mer socker än andra bär (15 gram per kopp, jämfört med 5 gram för hallon) innehåller detta lättfunna bär många olika typer av fytonäringsämnen.
Tipsen för inköp och förvaring: När de är i säsong (juni till augusti), köp tillräckligt för att frysa in till senare; om du tillsätter lite C-vitaminpulver först håller du dem fräscha ännu längre. Förvara färska bär i kylskåpets krispiga avdelning och skölj dem inte förrän du är redo att använda dem.
Ättips: ”Lägg ner de bearbetade snacks med blåbärssmak och ät dem hela”, säger Johnson. Prova att lägga en handfull i en smoothie för att få sötma.
Björnbär
”De är lite underspelade och underskattade”, säger Johnson. De är också bland de bär som innehåller mest antioxidanter och fibrer, och de har varit mindre odlade än blåbär, vilket innebär att det vi äter idag är närmare den frukt som en gång fanns i naturen.
Tips för inköp och förvaring: Som de flesta bär är björnbär säsongsbetonade under senvåren och sommaren. Förvara dem i kylskåpet, men inte i kyldisken, och ät dem inom några dagar.
Ättips: Kolla på lantbruksmarknaderna efter björnbärens nära släktingar – loganbär, boysenbär och marionbär. Du kan också köpa dessa bär frysta och tina upp dem i mikrovågsugnen för att lägga dem i flingor eller på yoghurt.
Strawberries
Den ljusa röda färgen hjälper dig att ”äta regnbågen”, vilket är ett enkelt sätt att se till att du får i dig en rik variation av näringsämnen.
Tips för inköp och förvaring: Eftersom jordgubbar ligger på fjärde plats på Environmental Working Groups Dirty Dozen-lista över livsmedel med hög halt av bekämpningsmedel rekommenderar Johnson att du köper ekologiska produkter. ”Att tvätta bär hjälper inte eftersom bekämpningsmedlet finns i jorden och växer in i själva bäret, som inte heller har något skyddande skal”, förklarar hon. Leta efter bär som är röda överallt – inga vita – eftersom de har fler antioxidanter och bättre smak.
Ättips: Prova att skiva dem på gröna sallader.
Andra bra bäralternativ
Hallon: Dessa välkända favoriter smakar förvånansvärt sött för bär med så låg sockerhalt (5 gram per kopp).
Cranberries: Många kvinnor vet att de hjälper till att förebygga urinvägsinfektioner; de är också de bär som har lägst sockerhalt (4 gram per kopp). Ät dem hela och inte som juice, som innehåller allt socker (och ofta mer), inga fibrer och hälften av fytonäringsämnena.
Gyllene bär: Deras gul-gyllene färg innebär att de innehåller ett något annorlunda näringspaket, säger Johnson – och de får en bärsallad att se fantastisk ut!