En nutrition, le sucre désigne les glucides simples constitués d’une ou deux unités glucidiques de base telles que le glucose, le fructose et le galactose. Les consommateurs utilisent souvent le mot « sucre » pour décrire les glucides simples qui ont un goût sucré, mais tous les sucres ne sont pas sucrés.
Il existe de nombreux types de sucres que nous ajoutons à nos pâtisseries ou à nos boissons chaudes, comme le sucre blanc, le sucre brun, le sucre brut et le miel. Mais lorsque nous regardons un produit emballé, la liste des ingrédients aura encore beaucoup plus d’options. Le sirop de maïs, le sucre de palme, la mélasse, le sirop d’érable et le nectar d’agave n’en sont que quelques-uns.
Malgré la grande variété de sucres, ils sont très similaires sur le plan nutritionnel. Ils sont composés principalement de glucose, de fructose et de saccharose, qui sont les formes de base du sucre. Le glucose et le fructose ont une structure chimique légèrement différente, tandis que le saccharose est un sucre composé d’un glucose et d’un fructose.
Les facteurs qui distinguent les sucres sont leurs sources (de canne à sucre, de betterave, de fruits, de nectar, de palme ou de noix de coco), les profils de saveur et les niveaux de transformation.
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Types de sucre
Le sucre blanc, également appelé sucre de table, est le produit final de la transformation et du raffinage de la canne à sucre ou de la betterave. Au cours du processus de raffinage, l’humidité, les minéraux et les composés qui donnent aux sucres leur couleur sont éliminés, et du sucre blanc raffiné est formé. Le sous-produit contenant les composés éliminés pendant le raffinage du sucre est connu sous le nom de mélasse.
Le sucre brut est formé si le processus de raffinage final est contourné.
Le sucre brun est du sucre blanc raffiné auquel on ajoute des quantités variables de mélasse. Le sucre brut, le sucre brun et la mélasse sont plus élevés en composés qui fournissent la couleur, provenant de sources naturelles ou de sous-produits de la décomposition du sucre (caramel) pendant le traitement du sucre.
Le miel est un nectar riche en sucre récolté par les abeilles sur une grande variété de fleurs. Le fructose est le principal sucre présent dans le miel, suivi du glucose et du saccharose. Le goût sucré du miel est attribué à sa teneur plus élevée en fructose, et le fructose est connu pour être plus sucré que le glucose ou le saccharose. Le miel est composé d’environ 17% d’eau.
Les sirops peuvent être produits à partir d’un large éventail de sources végétales sous forme de sève et de fruits. On peut citer l’agave (une succulente du désert), le maïs, la datte, le raisin, l’érable et le sirop de grenade.
Parce que l’agave et le maïs sont des glucides plus complexes, ils sont d’abord décomposés en sucre lors de la transformation des aliments avant d’être concentrés en sirop. Le sirop de maïs est souvent transformé en une version plus sucrée, le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Le sucre de fruit peut être fabriqué à partir du séchage et du broyage de fruits tels que les dattes. Le sucre produit par ce procédé partage une composition nutritive similaire à celle du fruit (comme les fibres et les minéraux), mais sa teneur en eau est plus faible.
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Quel type est le meilleur ?
Plusieurs études ont rapporté les effets néfastes du sucre blanc et du sirop de maïs à haute teneur en fructose sur notre santé. Alors, faut-il remplacer ces types de sucres par un autre ?
Sucre et teneur en sucre :
Certains sucres comme le miel et le sirop d’agave sont plus riches en fructose. Le fructose est plus sucré que le glucose et le saccharose, donc une plus petite quantité peut être nécessaire pour obtenir un niveau de douceur similaire à celui du sucre blanc. Le miel et les sirops ont également une teneur en eau plus élevée. La teneur en sucre est donc inférieure au poids équivalent de sucre blanc.
Capacité antioxydante :
En raison des différents niveaux de traitement et de raffinage, les sucres moins traités et raffinés ont tendance à avoir des teneurs plus élevées en minéraux et en composés qui donnent leur couleur aux plantes. On a constaté que ces composés augmentent la capacité antioxydante, ce qui réduit les dommages cellulaires dans le corps qui causent plusieurs maladies chroniques.
Bien que la capacité antioxydante du sucre de datte et de la mélasse soit plusieurs fois supérieure à celle du sucre blanc et du sirop de maïs, elle reste relativement faible par rapport aux aliments riches en antioxydants. Par exemple, il faut consommer plus de 500g de sucre de datte ou de mélasse pour obtenir la même quantité d’antioxydant contenue dans une tasse (145g) de myrtilles.
Indice glycémique :
Les différents types de sucre augmentent la quantité de sucre dans notre sang à des vitesses différentes après avoir été consommés. Le concept d’indice glycémique (IG) est utilisé pour comparer la capacité de différents aliments contenant des glucides à augmenter le taux de sucre dans le sang sur une période de deux heures.
Le glucose pur est utilisé comme glucide de référence, et on lui attribue une valeur de 100. Un IG élevé indique une plus grande capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang, et un taux élevé de sucre dans le sang peut entraîner des maladies. Les aliments à IG élevé ont également tendance à être moins rassasiants.
Les valeurs de l’IG dans le tableau ci-dessous sont compilées à partir de la base de données de l’IG. Le sirop de maïs a l’IG le plus élevé car il est composé principalement de glucose. Le sucre blanc, composé de 50% de glucose et 50% de fructose, a un IG légèrement inférieur. Sur la base des valeurs disponibles dans la base de données IG, le sirop d’agave a la valeur IG la plus basse. Par conséquent, c’est une meilleure option que les autres sucres en termes de gestion de la glycémie.
Activité antimicrobienne:
Le miel a été signalé comme possédant plusieurs capacités de destruction des germes en raison de la présence de plusieurs composés d’origine naturelle. Mais on ne sait toujours pas comment la propriété antimicrobienne du miel peut être obtenue.
En fin de compte, le sucre dans notre corps reste du sucre. Donc, même si le miel, le sucre brut, le sucre de datte et la mélasse sont « meilleurs » que le sucre blanc et les autres types de sucre, tout le monde devrait essayer de réduire sa consommation de sucre.
Cet article a été initialement publié sur The Conversation par Sze-Yen Tan. Lisez l’article original ici.