La plupart des conseils diététiques que vous entendez pour les haltérophiles ont à voir avec la construction musculaire. C’est logique : la musculation est le moyen numéro un de développer les muscles, et associée à un régime équilibré en macronutriments avec beaucoup de protéines et de glucides sains, elle vous mettra sur la voie d’un corps plus fort en un rien de temps. Mais si votre objectif principal est de perdre du poids – et pas nécessairement de développer vos muscles – il peut être un peu plus difficile de trouver le régime dont vous avez besoin. Nous sommes ici pour vous aider, avec le diététicien agréé (et CrossFitter classé au niveau national !) Michele Fumagalli de Northwestern Medicine et Fit Plate Nutrition.
Tout d’abord, Michele a confirmé que l’haltérophilie peut vous aider à perdre du poids, mais ce sera principalement de la graisse. Aucune plainte ici, mais si vous ne suivez que sur la balance, vous pourriez ne pas voir de grands changements. « Si vous commencez à faire de l’haltérophilie, le but ultime est de réduire votre masse graisseuse et d’augmenter votre masse maigre », explique Michele à POPSUGAR. Cela signifie que vous pourriez être en mesure de voir et de sentir des différences dans votre corps, avec des muscles plus gros et moins de graisse sur le dessus, mais votre poids réel pourrait ne pas changer beaucoup.
En gardant cela à l’esprit, l’haltérophilie est un moyen très efficace de perdre de la graisse. Le muscle en soi ne « brûle pas les graisses », comme le dit le dicton populaire, mais le gain de muscle et la perte de graisse sont certainement liés ; plus vous avez de masse musculaire, plus votre taux métabolique de repos sera élevé, ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories même lorsque vous ne faites pas d’exercice actif.
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Bien sûr, la nourriture que vous mangez a également un rôle majeur. Pour maximiser votre perte de graisse grâce à l’haltérophilie, Michele a partagé cinq conseils clés en matière de régime alimentaire.
- Mangez suffisamment de calories. Un manque de carburant entraînera la dégradation de vos muscles au lieu de leur croissance, « et c’est tout le contraire de ce que nous voulons lorsque nous faisons de l’haltérophilie », a déclaré Michele. « Si vous ne nourrissez pas suffisamment votre corps, il le voit presque comme une famine. Il va s’accrocher à vos réserves de graisse au lieu de les brûler. » Un moyen facile de déterminer la quantité dont vous avez besoin, a déclaré Michele, est simplement d’écouter votre corps.
- Favorisez la récupération avec des fruits, des légumes et des acides gras oméga-3. L’inflammation se produit naturellement après une séance de musculation intense ; elle est liée au processus de décomposition de vos muscles pour les aider à devenir plus gros et plus forts, ce qui vous aide finalement à brûler les graisses. Bien que ce type d’inflammation soit une » bonne » chose, dit Michele, vous pouvez quand même contribuer à la faire baisser et à aider vos muscles à récupérer plus rapidement en mangeant beaucoup de légumes, de fruits et d’acides gras oméga-3 comme la farine de lin, les graines de chia, les noix, les sardines et les poissons gras comme le saumon.
- Équilibrez vos protéines tout au long de la journée. Les protéines sont cruciales pour la récupération post-entraînement, mais elles constituent également une partie importante de tous les autres repas de votre journée. « Vous voulez avoir des protéines à peu près à chaque repas et collation », a déclaré Michele. Elles favorisent la croissance musculaire et vous aident à rester rassasié, deux aides importantes pour perdre du poids.
- Restez hydraté. « Les muscles ont besoin de plus d’eau », a déclaré Michele à POPSUGAR. Être déshydraté ne fait qu’affaiblir vos muscles, ce qui rend plus difficile la réalisation des entraînements et la récupération après ceux-ci. Rappel : des muscles plus forts et en pleine croissance vous aident à brûler plus de calories et à perdre plus de poids, alors buvez cette eau, au moins un demi-gallon par jour.
- Échangez certains glucides féculents – mais pas tous – avec des légumes. Bonne nouvelle : » Vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les glucides riches en amidon « , dit Michele. (Les glucides amylacés sont ceux que l’on trouve dans le pain, les pâtes, les pommes de terre et les céréales). Cependant, si vous voulez vraiment brûler plus de graisses, vous obtiendrez des résultats plus rapides en remplaçant certains de ces glucides par des légumes. Michele recommande d’avoir au moins un repas où environ un quart de votre assiette est un féculent sain comme le quinoa, les pâtes de blé entier ou les patates douces, et de les limiter dans les deux autres repas de votre journée.
Que dois-je manger pour perdre du poids en haltérophilie ?
Maintenant que vous avez les faits, il est temps de déterminer ce que vous allez réellement manger. Michele recommande de planifier vos repas autour de votre source de protéines – simplement parce que celles-ci prennent généralement le plus de temps à cuire – et de les entourer de légumes et de quelques glucides féculents. Mettez un blanc de poulet au four, par exemple, pendant que vous faites sauter des épinards et bouillir du quinoa. Voici quelques recommandations de Michele en matière de repas sains pour perdre du poids :
Petit déjeuner :
- Gruau de nuit rempli de fruits
- Sandwich de petit-déjeuner à face ouverte
Déjeuner :
- Les légumes verts de printemps avec du fromage blanc, des myrtilles, du quinoa, des tranches d’amandes et du vinaigre balsamique. « N’hésitez pas à ajouter des restes de poulet ou à utiliser des edamames pour que ce soit à base de plantes », a déclaré Michele.
- Un sandwich ouvert avec de la dinde, du fromage, de la laitue, de la tomate et de la moutarde, plus des côtés de mandarine, un demi-concombre et du yaourt grec.
Collations :
- Yaourt grec
- Deux oeufs durs
- Des tranches de concombre et de poivron rouge
- Une petite pomme avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Dîner :
- Du poulet ou de la dinde hachée au four avec beaucoup de légumes (choisissez vos préférés), des pâtes de blé entier et de la sauce tomate
C’est ce que vous devriez manger – qu’en est-il de ce que vous ne devriez pas ? Michele a dit que vous n’avez pas besoin d’omettre complètement un aliment pour perdre du poids, mais vous devriez essayer de limiter à la fois l’alcool et les aliments hautement transformés. L’alcool nuit à la récupération, dit Michele, et « ce ne sont que des calories vides ». Quant aux aliments ultra-transformés, « ils ne sont tout simplement pas nourrissants. Ils peuvent être délicieux, mais ils ne vous apportent pas grand-chose en dehors des calories ». Une étude récente a confirmé que les personnes suivant un régime ultraprocessé ont pris en moyenne deux livres par semaine pendant deux semaines.
Manger proprement et stratégiquement fonctionne main dans la main avec une routine de musculation pour vous aider à maximiser la combustion des graisses et le gain musculaire, ce qui peut égaler une perte de poids majeure. Pour plus d’idées de repas pour favoriser la perte de poids, consultez notre plan d’alimentation propre de deux semaines et associez-le à ce programme d’entraînement de musculation d’une semaine pour maximiser la combustion des graisses.