Les routines d’aérobic de step vont du simple au compliqué, mais restent un excellent entraînement pour votre système cardiovasculaire et le bas du corps. Ces routines feront battre votre cœur et mettront à l’épreuve votre endurance et votre coordination.
- Une variété de routines de step aérobic
- Step Up/Step Down
- Pas et coup de pied
- D’un côté à l’autre
- Step and Touch
- Pas de levée de genou
- Pas et fente
- Routines à essayer
- Routine pour débutants de Jenny Ford
- 10 Minute Low Impact Workout
- Hip Hop Step Clinic
- À propos de l’aérobic de step
- Step Your Way to Fitness
Une variété de routines de step aérobic
Ces routines faites pour être exécutées avec un banc de step progressent de facile à complexe. Combinez les routines de step aérobic comme vous le souhaitez afin d’ajouter plus de variété à votre entraînement :
Step Up/Step Down
C’est l’un des mouvements les plus faciles que vous pouvez faire sur un banc de step.
- Soulevez votre pied droit puis votre pied gauche.
- Descendez avec votre pied droit puis votre gauche.
- Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
Pas et coup de pied
- Passez sur le banc avec votre pied droit.
- Tirez votre pied gauche vers le haut et donnez un coup de pied droit à votre jambe gauche devant vous.
- Retournez sur le sol avec votre pied gauche, puis votre pied droit.
- Alternez les jambes pour le pas et le coup de pied.
D’un côté à l’autre
- Tournez sur le côté et marchez avec votre pied droit sur le banc.
- Mettez votre pied gauche sur le banc.
- Faites un pas de l’autre côté du banc avec votre pied droit, puis votre pied gauche.
- Retournez sur le banc avec votre pied gauche d’abord, puis votre droit, en atterrissant de l’autre côté du banc.
Step and Touch
Toujours en faisant face au côté au lieu de faire face à votre banc de front, faites un pas de votre pied droit sur le banc et tapez seulement votre pied gauche dessus avant de revenir sur le sol, le pied gauche suivi du droit. Vous pouvez également effectuer ce mouvement en faisant face au banc :
- Montez avec votre pied droit et tapez sur le banc avec votre gauche.
- Faites un pas vers le bas avec votre pied gauche, puis votre pied droit.
- Maintenant, faites un pas en avant avec le pied gauche et tapez sur le banc avec votre droit.
- Continuez à alterner les pieds.
Pas de levée de genou
- Passez sur le banc avec votre pied droit.
- Montez la jambe gauche mais ne marchez pas sur le banc. Soulevez le genou gauche, puis reculez avec le pied gauche, suivi du droit.
- Alternance du pied de marche et de la jambe levée.
Pas et fente
- Passez sur le banc avec votre pied droit et pliez votre genou à 90 degrés.
- Etendez votre jambe gauche derrière vous.
- Alternez rapidement les pieds sur la marche.
Routines à essayer
De nombreuses routines de step aerobics sont disponibles en ligne. Si vous avez un step et une connexion Internet fiable, vous n’avez pas besoin de vous rendre à la salle de sport pour votre entraînement de step aerobics.
Routine pour débutants de Jenny Ford
La routine de Ford comporte des mouvements de base qui feront rapidement monter votre rythme cardiaque. Attendez-vous à faire des Step Up/Step Downs, des Knee Lift Step, et d’autres mouvements qui peuvent demander un peu de pratique, mais qui ne sont pas si compliqués que vous trébucherez sur votre marche. Une grande caractéristique de cet entraînement est le compte à rebours dans le coin, vous permettant de savoir combien de temps vous travaillez encore.
10 Minute Low Impact Workout
Un bon choix pour les exerciseurs pressés par le temps, cet entraînement ne dure que 10 minutes et ne comporte pas de sauts. Des Step Up/Step Downs, des Side to Sides et d’autres mouvements comme des levées de jambes sont inclus dans cet entraînement.
Hip Hop Step Clinic
La majorité de cet entraînement de 15 minutes consiste en des Step Up/Step Downs traditionnels, bien que certains mouvements plus délicats, basés sur le hip-hop, soient inclus. Les débutants devraient essayer ces mouvements et, s’ils s’avèrent trop difficiles, continuer avec les Step Up/Step Downs. La musique est entraînante et l’énergie de l’instructeur est contagieuse ; c’est un excellent choix pour quelqu’un motivé par la musique hip-hop pour bouger.
À propos de l’aérobic de step
L’aérobic de step ne nécessite qu’un banc de step comme équipement. Vous devrez porter une bonne paire de chaussures, mais c’est tout l’équipement dont vous aurez besoin pour cet entraînement. La hauteur de votre banc peut varier de 15 à 30 cm. Assurez-vous qu’il est solide et qu’il offre suffisamment d’espace pour les pieds afin que vous ne tombiez pas pendant l’exercice. Une fois que votre banc est en place, vous êtes prêt à vous mettre en forme. Plus la hauteur de votre banc est élevée, plus vos jambes travaillent.
Step Your Way to Fitness
Contrairement à la course, le stepping est un exercice à faible impact que vous pouvez faire confortablement dans une salle de sport ou chez vous. Il n’est pas nécessaire d’être un chorégraphe pour savoir comment exécuter les mouvements de base, donc n’importe qui (même quelqu’un qui a deux pieds gauches) peut obtenir un bon entraînement qui fait battre le cœur avec un simple banc de step.