Reps și seturi: Câte repetări pe set de antrenament ar trebui să faci?

Uită-te în jurul oricărei săli de sport și vei vedea oameni care comit diverse greșeli de antrenament – un tip la presa de banc care sare cu bara de pe piept, cineva care face curl cu mai multă mișcare în șolduri decât în biceps, o altă persoană care își presează mușchii. Aceste gafe vizuale vă pot împiedica progresul antrenamentului, cu siguranță, dar nu sunt singurul lucru de care trebuie să vă faceți griji. Cum rămâne cu greșelile pe care nu le vedeți?

Niciuna dintre aceste greșeli nu vă va submina eforturile de antrenament la fel de mult ca confundarea antrenamentului dur cu cel inteligent. Antrenamentul dur este ușor, dar antrenamentul inteligent te aduce mai aproape de obiectivele tale. De exemplu, să spunem că vreți să vă dezvoltați musculatura. Puteți alege o greutate ușoară și să o repetați de 50-60 de ori, sau să luați o greutate mai mare și să o împingeți poate de 10 ori. Ambele exemple sunt grele, dar una dintre metode este superioară pentru construirea mușchilor.

Efortul este important, dar trebuie aplicat corect. Pentru a vă optimiza efortul în sala de sport, trebuie să înțelegeți ce intervale specifice de repetări vă pot ajuta cel mai bine să vă atingeți obiectivele. Din fericire, cercetătorii au cântărit deja în acest subiect. Iată care sunt regulile de bază pentru a alege repetările corecte pe set pentru nevoile dumneavoastră de fitness!

Trei obiective, trei intervale de repetări

Antrenament pentru mărime musculară (hipertrofie)

Dacă vă antrenați pentru mărime musculară, alegeți o greutate la care atingeți insuficiența musculară în intervalul 8-12 repetări. Cu alte cuvinte, după seturile de încălzire – care nu sunt niciodată duse la insuficiență – ar trebui să alegeți o sarcină cu care puteți efectua cel puțin 8 repetări, dar nu mai mult de 12.

Aceasta înseamnă că, dacă puteți face doar 6-7 repetări, greutatea este prea mare, așa că reduceți-o la seturile următoare. De asemenea, înseamnă că dacă puteți face mai mult de 12 repetări, dar pur și simplu vă opriți la 12, acela nu este un set „adevărat”. Un set adevărat este unul în care eșuați – punctul în care nu mai puteți face de unul singur o altă repetență cu o formă bună – în intervalul de repetență țintă de 8-12. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 12, adăugați greutate la următorul set, astfel încât să eșuați în intervalul țintă.

Desigur, tipul care aruncă bara de pe piept și cel care folosește fiecare grup de mușchi din partea inferioară a corpului pentru a ridica un set de bucle folosesc o formă proastă. Dacă faceți exerciții cu o formă proastă, greutatea este probabil prea mare, indiferent de momentul în care eșuați. Învățați și exersați tehnica ca la carte.

Alegerea încărcăturii potrivite pentru obiectivul dvs. de construire a mușchilor vizează în mod eficient fibrele musculare cu contracție rapidă, care sunt mai predispuse să crească mai mari și mai puternice ca răspuns la antrenamentul de rezistență, cu suficient volum pentru a stimula creșterea. Cu toate acestea, aceste fibre obosesc destul de repede, motiv pentru care nu puteți ridica o greutate foarte mare de foarte multe ori.

Antrenați-vă ca un culturist: Dacă doriți să maximizați dimensiunea mușchilor, vizați 8-12 repetări pe serie (în medie) și alegeți mișcări cu mai multe articulații, cum ar fi bench press, squat, overhead press, bent-over row și deadlift, care recrutează mai multă masă musculară totală decât mișcările cu o singură articulație, permițându-vă astfel să ridicați greutăți mai mari.

Atingeți un mușchi țintă din mai multe unghiuri cu un volum mare (seturi și repetări) pentru a stimula creșterea. În general, perioadele de odihnă ar trebui să fie în intervalul de 1 până la 2 minute.

Iată un exemplu de antrenament pentru piept pe care să îl urmați dacă obiectivul dvs. este hipertrofia:

Antrenament pentru forță

În timp ce alegerea unei greutăți la care puteți face doar 8-12 repetări construiește mușchi, aceasta construiește și forță, fără îndoială. Dar acea greutate nu este optimă pentru construirea forței. Atunci când vă concentrați pe maximizarea forței, doriți să vă antrenați cu sarcini și mai grele, cele pe care le puteți ridica pentru doar 1-6 repetări. Aceste greutăți foarte grele oferă stimulentul necesar pentru a deveni mai puternic.

De fapt, așa se antrenează cei mai mari și mai puternici bărbați și femei din lume – în special powerlifterii. Ei aruncă greutăți supraomenești în competiții și puteți paria că se antrenează într-un mod similar.

Majoritatea acestor persoane nu se antrenează greu tot timpul, totuși. Ei ciclicizează perioadele de intensitate ridicată (antrenament greu) cu perioade de intensitate scăzută pentru a-și salva articulațiile, pentru a reduce riscul de accidentare și pentru a atinge vârful la momentul potrivit pentru competiție. Prin urmare, ei urmează de obicei un program periodizat de 12 sau 16 săptămâni care devine progresiv mai greu. Asta înseamnă să faci seturi de 5 repetări, 3 și, în cele din urmă, 2 și 1. Antrenorul de forță vizează, de asemenea, fibrele cu contracție rapidă. El nu se concentrează doar pe construirea și întărirea fibrelor musculare în sine, ci și pe antrenarea sistemului nervos.

Antrenează-te ca un atlet de forță: Antrenorii de forță diferă de culturisti, prin faptul că ei evită de obicei să ducă seturile până la insuficiența musculară, ceea ce ar putea afecta negativ sistemul nervos. Perioadele de repaus între seturi pentru ridicările principale sunt destul de lungi – până la 3-5 minute – astfel încât recuperarea incompletă să nu inhibe seturile următoare. După exercițiul principal multiarticular, sunt incluse mișcări suplimentare pentru a întări verigile slabe în execuția ridicării principale.

Iată un exemplu de antrenament pentru piept pe care să-l urmați dacă obiectivul dvs. este forța:

Antrenament pentru rezistență musculară

Se poate ca obiectivul tău să fie să devii cât mai mare sau cât mai puternic posibil, dar nu toată lumea vrea să urmărească acest obiectiv. Exemplul clasic al maratonistului, care aleargă într-un ritm constant timp de peste 26 de mile, este unul orientat spre îmbunătățirea rezistenței musculare. În sala de gimnastică, acest lucru se traduce prin utilizarea unei sarcini mai ușoare pentru 15 sau mai multe de repetări.

Antrenamentul de intensitate scăzută este considerat în mod obișnuit un exercițiu aerobic, deoarece oxigenul joacă un rol cheie în energie sau producție. Acest lucru vă permite să vă mențineți nivelul de activitate pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest proces energetic are loc în primul rând în fibrele musculare cu contracție lentă, astfel încât efectuarea unui antrenament de intensitate scăzută, cu repetiții mari, dezvoltă mecanismele din interiorul celulei musculare care o fac mai eficientă din punct de vedere aerob.

Acest tip de antrenament sporește rezistența mușchiului fără a crește neapărat dimensiunea acestuia. Sportivii aerobici foarte bine antrenați pot face multe repetări pentru perioade lungi de timp fără a se obosi, dar de obicei nu veți vedea corpul unui sprinter la un maratonist.

Concentrarea pe rezistența musculară înseamnă alegerea unor greutăți destul de ușoare care pot fi făcute pentru 15-20 de repetări sau mai mult.

Antrenați-vă ca un atlet de anduranță: Cele mai multe sporturi de anduranță nu se desfășoară în sala de sport, așa că este greu să le duplicați mișcările cu greutăți. Exercițiile multiarticulare ale părții inferioare a corpului cu greutăți mici/repetiții mari și chiar ridicările olimpice pot fi făcute pentru a îmbunătăți rezistența musculară, atâta timp cât forma nu este niciodată compromisă în efortul de a continua un set.

Perioadele de odihnă ar trebui să fie menținute destul de scurte, deoarece aportul de oxigen și eliminarea acidului lactic nu ar trebui să fie factori limitativi în timp ce faceți exerciții.

Iată un exemplu de antrenament pentru piept pe care să îl urmați dacă obiectivul dvs. este rezistența:

Relația dintre repetări și greutate

Descoperirea numărului de repetări pe care ar trebui să le faceți vă spune, de asemenea, câtă greutate ar trebui să ridicați. Cele două sunt legate în mod inseparabil. Dacă ar fi să trasați un grafic, ați descoperi o relație inversă aproape liniară între cele două: adăugați mai multă greutate și puteți face mai puține repetări; cu o greutate mai mică, puteți face mai multe repetări.

Întotdeauna sunt uimit când mă antrenez cu un partener nou care a rămas blocat la o anumită schemă de greutate și repetări – să zicem, flotări cu gantere cu 80 de kilograme pentru 8 repetări. Îi spun să se apuce de 90, la care el răspunde: „Nu pot face asta!”. Ei bine, da, poate – doar că nu pentru 8 repetări. Invariabil, el se va descurca cu 90 și, cu acest nou sentiment de forță regăsit, va încerca chiar și cu 95 și 100.

Aceasta aduce în discuție un aspect important: nu trebuie să vă antrenați tot timpul într-un singur interval de repetări. Ați putea începe un antrenament cu un exercițiu compus greu pentru 5 seturi de 5 repetări. Pentru a vă concentra pe construirea mușchilor, ați putea să urmați acest lucru cu câteva exerciții în intervalul 8-12. Pentru a încheia antrenamentul, ați putea chiar să vă folosiți rezervele de contracție lentă și să încheiați sesiunea cu un exercițiu de izolare în intervalul 15-20.

Cu timpul, veți înțelege curba dvs. personală de forță și relația dintre greutate și repetări pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți. Notarea cifrelor într-un jurnal sau pe BodySpace vă va ajuta să țineți evidența repetărilor și a greutăților folosite. Acest lucru este important deoarece, pe măsură ce deveniți mai puternic, veți dori să ridicați mai multă greutate în același interval de repetări. Atunci când construiți mușchi, odată ce puteți face mai mult de aproximativ 12 repetări la o ridicare de bază, este timpul să creșteți rezistența cu aproximativ 5-10 procente.

.