Consiliere de exerciții pentru cotul de tenis

Ce este cotul de tenis?

Cotul de tenis este cauzat de o întindere a tendoanelor de la nivelul antebrațului. Tendoanele se inflamează în locul în care se unesc cu partea osoasă din exteriorul articulației cotului. Orice activitate care implică apucarea și răsucirea antebrațului poate provoca acest tip de întindere – majoritatea cazurilor nu sunt de fapt legate de tenis sau de orice alt tip de exerciții fizice.

Codul jucătorului de golf este o afecțiune similară care afectează partea interioară a articulației cotului, în apropierea osului amuzant.

Care sunt simptomele?

Simptomele variază – este posibil să aveți un ușor disconfort atunci când vă mișcați brațul sau durerea poate fi suficient de puternică pentru a vă perturba somnul.

Exteriorul cotului dvs. va fi sensibil la atingere și este posibil să existe umflături.

De asemenea, este posibil să aveți dureri mai jos pe antebraț.

Mișcările repetitive ale încheieturii mâinii vor înrăutăți durerea, mai ales dacă sunt combinate cu o greutate, de exemplu dacă ridicați cutii.

Ce se poate face pentru a vă ajuta

Tratamentele simple de auto-ajutorare sunt probabil tot ce veți avea nevoie pentru a vă vindeca cotul de tenis. Majoritatea cazurilor se vor ameliora în aproximativ 2 săptămâni și probabil că nu va fi nevoie să consultați un medic. Primul lucru pe care îl puteți face pentru a vă ajuta este să adaptați orice mișcare care ar putea să vă provoace simptomele. De exemplu, ridicați obiectele cu palmele orientate în sus și coatele îndoite.

Medicamente

Medicamentele, cum ar fi paracetamolul și ibuprofenul, vă pot ajuta și ar trebui să le folosiți dacă este nevoie. Este important să le luați în mod regulat și în doza recomandată pentru a vă ajuta să controlați durerea și pentru a vă permite să continuați să faceți exerciții fizice. Nu așteptați până când durerea dvs. este severă înainte de a lua analgezice. Puteți
de asemenea, puteți freca crema antiinflamatoare direct pe zona dureroasă.

Nu ar trebui să luați ibuprofen sau aspirină dacă sunteți însărcinată sau dacă aveți astm, indigestie sau ulcer până când nu ați vorbit cu medicul dumneavoastră sau cu farmacistul. Medicamentele pot avea efecte secundare, așa că trebuie să citiți cu atenție eticheta și să vă adresați farmacistului dacă aveți nelămuriri.

Injecții cu steroizi

Dacă durerea nu s-a ameliorat în decurs de 2-4 săptămâni trebuie să vă consultați medicul sau fizioterapeutul specialist. Aceștia pot sugera o injecție cu steroizi în zona sensibilă. O singură injecție este probabil tot ce veți avea nevoie, deși este posibil să trebuiască să vă odihniți cotul timp de 2-3 săptămâni după aceea. Există o mică posibilitate ca durerea să se înrăutățească timp de câteva ore după injecție, putând dura ocazional până la 48 de ore.

Fizioterapie

Dacă durerea de cot vă afectează activitatea și persistă, adresați-vă medicului dumneavoastră de familie cu privire la trimiterea la un fizioterapeut.

Fizioterapia vă poate ajuta să gestionați durerea și să vă îmbunătățiți forța și flexibilitatea. Un fizioterapeut vă poate oferi o varietate de tratamente, vă poate ajuta să vă înțelegeți problema și vă poate ajuta să vă întoarceți la activitățile obișnuite.

Este posibil să vă recomande un dispozitiv de fixare a epicondilitei, care poate ajuta la reducerea tensiunii asupra cotului dacă trebuie să faceți mișcări repetitive ale mâinii și cotului, de exemplu în timp ce lucrați.

Durerea dvs. ar trebui să se atenueze în decurs de 2 săptămâni și ar trebui să vă recuperați pe o perioadă de aproximativ 4-6 săptămâni.

Ar trebui să continuați cu exercițiile de pe foaie timp de cel puțin 6-8 săptămâni după ce durerea dispare pentru a ajuta la prevenirea revenirii simptomelor.

Exerciții simple

Întoarcerea încheieturii mâinii

Îndoiți cotul în unghi drept și întindeți mâna, cu palma în sus.

Întoarceți încet încheietura mâinii astfel încât palma să fie acum cu fața în jos.

Țineți timp de 5 secunde și apoi eliberați încet.

Faceți 3 serii de 10 repetări.

Întoarcerea încheieturii mâinii cu greutate

Repeta exercițiul în timp ce țineți o greutate ușoară (de ex.de ex. o conservă de fasole).

Suspendarea încheieturii mâinii (palma în sus)

Îndoiți cotul în unghi drept.

Suportați o greutate ușoară (de ex. o conservă de fasole), cu palma în sus.

Îndoiți încheietura încet spre dvs.

Țineți-o timp de 5 secunde, apoi eliberați-o încet.

Faceți 3 serii a câte 10 repetări.

Flectarea brațului

Stați în poziție dreaptă și coborâți brațul într-o parte.

Îndoiți brațul încet în sus, astfel încât mâna să vă atingă umărul.

Țineți timp de 15-30 de secunde.

Repetați de 10 ori.

Flexiunea încheieturii mâinii

Păstrând brațul drept în față, cu palma îndreptată în jos, îndoiți ușor încheietura mâinii în jos.

Utilizați mâna opusă pentru a apăsa mâna care se întinde înapoi spre corp și țineți timp de 15-30 de secunde.

Îndreptați încheietura mâinii.

Îndoiți ușor mâna care se întinde înapoi și folosiți mâna opusă pentru a trage degetele înapoi.

Țineți timp de 15-30 de secunde. Faceți 3 serii cu fiecare încheietură.

Rezumat

• Codul de tenis este cauzat de o întindere a tendoanelor din antebraț. Este posibil să simțiți durere în braț și sensibilitate în cot.
• De multe ori poate fi ușor de tratat și durerea ar trebui să se atenueze în decurs de 2 săptămâni.
• Dacă puteți, evitați mișcările repetitive ale cotului și ale mâinii.
• Puteți lua analgezice pentru a ușura durerea. Luarea acestora înainte de exerciții fizice vă poate ajuta să rămâneți activ fără a provoca dureri suplimentare.
• Utilizarea unei pungi de gheață sau a unei sticle cu apă caldă și învățarea modului în care vă protejați articulațiile vă va ajuta.
• Încercați exercițiile sugerate aici pentru a ajuta la ameliorarea durerii și pentru a preveni simptomele viitoare.

Versiunea PDF

Pentru a vă facilita imprimarea acestor exerciții, am creat o versiune PDF, potrivită pentru a fi tipărită acasă.

Recunoștințe

Acest conținut a fost autorizat pentru utilizare de către Arthritis Research UK.

Exerciții video pentru a vă ajuta cu cotul de tenis

După ce ați citit mai întâi această fișă de sfaturi, aceste videoclipuri vă pot ajuta să urmați exercițiile.

Mai multe sfaturi de sănătate

Vezi ghidurile noastre despre:

• consiliere pentru exerciții fizice
• leziuni sportive
• menținerea activă și sănătoasă

.