Cele mai bune 8 exerciții izometrice pentru forță și viteză

Popularitatea antrenamentului izometric oscilează înainte și înapoi, în principal pentru că nu este la fel de interesant ca ridicarea olimpică, pliometria sau aruncările cu mingea medicinală. Sportivii tind să graviteze în jurul antrenamentului dinamic, cum ar fi ridicarea balistică sau exercițiile convenționale de forță maximă. Antrenorii care își cunosc știința sportului apreciază izometria, dar mulți dintre ei nu o încorporează pentru că este greu de măsurat progresul și de motivat sportivii pentru eforturi oneste. În cele din urmă, antrenamentul izometric nu este la fel de bine înțeles din punct de vedere practic în programare și, de obicei, se face doar ca finisaj sau ca temă într-o fază.

Mulți antrenori nu încorporează #isometrie pentru că este greu să măsoare progresul & să motiveze sportivii, spune @spikesonly. Click To Tweet

Isometria are un mare potențial pentru performanță și reabilitare, dar există o mulțime de detalii importante pe care trebuie să le luați în considerare înainte de a le insera într-un program. Acest articol face mai mult decât să prezinte cele mai bune exerciții – acoperă știința importantă și latura practică a izometriei de care antrenorii au nevoie.

Știința izometrică în sport – actualizată și explicată

Cine este implicat în antrenamentul sportiv va ști că izometria este pur și simplu o contracție neuromusculară fără mișcare, dar cerințele și beneficiile aplicării sunt mai complexe. Mai multe articole evidențiază extrem de bine izometria, cum ar fi acest interviu cu Alex Natera și lucrarea recentă a lui Joel Smith. Isometria a câștigat popularitate la începutul anilor 2000, cu câteva articole online, dar după ce zvâcnetul a dispărut, la fel și adoptarea metodelor.

• Isometria este valoroasă pentru sportivi pentru că sunt contracții aproape maxime sau maxime, nu pentru că oferă ceva unic în afară de o tensiune constantă sau ridicată.
• Izometricele fac parte dintr-un program și îl pot completa, deoarece au o mulțime de beneficii convenabile, cum ar fi analgezia, adaptarea tendonului și modificările neurologice, dacă sunt folosite în mod corespunzător.
• Izometricele nu au durerile pe care le creează excentricile, dar nici nu primesc adaptările structurale pe care le oferă unele excentricități, cum ar fi modificările lungimii fasciculelor și beneficiile remodelării țesuturilor.
• Isometria este o modalitate fiabilă de a vedea tendințele ratei de dezvoltare a forței (RFD) și este un mijloc sigur de a testa forța maximă a mușchilor sau a mișcărilor.
• Isometria are o istorie îndelungată și, deși pare să-și fi pierdut adepții de pe vremea lui Charles Atlas, ea este din ce în ce mai populară acum că Frans Bosch și alții scriu despre ea.

O altă tendință populară este antrenamentul trifazic, o abordare creată și inventată de Cal Dietz, care și-a axat educația pe valoarea exploatării dinamicii de contracție a mușchilor. Antrenorii au revenit la izometrie datorită eforturilor sale și a muncii lui Cometti, Thibodeau și Dr. Brad DeWeese.

#Isometria este o modalitate fiabilă de a vedea tendințele în #RFD și un mijloc sigur de a testa forța maximă, spune @spikesonly. Click To Tweet

Antrenamentul izometric este foarte popular cu antrenamentul de bază, deoarece antrenorii văd coloana vertebrală ca pe ceva ce trebuie să stabilizeze, dar dovezile pentru „probleme de planking out” nu au reușit să apară în cercetare în afara unor probleme de reabilitare foarte înguste. În articolul despre antrenamentul de bază, majoritatea modelelor de antrenare a trunchiului se concentrează în jurul forțelor de amortizare; în realitate, corpul este proiectat să recicleze energia. Forța izometrică care se transferă este mai mult legată de capacitatea neurologică globală decât acele exerciții care au o mare „forță de pilon” sau „echilibru funcțional.”

Cercetările privind antrenamentul izometric se întorc în sportul de elită cu modalități noi de a potența antrenamentul și de a îmbunătăți activarea acută a grupurilor musculare. Cantitatea de transfer pentru dezvoltarea sportivilor de la izometrie este foarte dificil de determinat, în principal pentru că contracțiile izometrice scurte au loc la viteze mari în timpul acțiunilor sportive normale, cum ar fi glezna în timpul alergării de mare viteză. Munca suplimentară pe izometrie are susținere, deoarece programul corect care utilizează contracții statice poate îmbunătăți sportivii atât în reabilitare, cât și în antrenament, dar este încă doar o parte a ecuației și nu un panaceu.

Câteva capcane ale izometriei pe care ar trebui să le cunoașteți

Izometria este o opțiune excelentă pentru sportivi, dar este departe de a fi perfectă și nu va transforma un catâr într-un cal de curse. Nu sunt deosebit de riscante, dar antrenorii periculoși au un istoric de transformare a exercițiilor grozave în idei proaste. Izometricele sunt, în general, foarte sigure, eficiente și convenabile dacă sunt făcute corect.

#Isometricele sunt, în general, foarte sigure, eficiente și convenabile dacă sunt făcute corect, spune @spikesonly. Click To Tweet

Iată câțiva factori care fac ca antrenamentele izometrice să fie o provocare pentru antrenori atunci când aplică exercițiile în lumea reală:

• Isometria nu este cea mai atractivă metodă pentru sportivi și nu este deosebit de distractivă pentru antrenori. Prin urmare, ele nu sunt la fel de populare ca alte modalități.
• Majoritatea activităților izometrice au foarte puțin feedback sau recompensă, spre deosebire de acțiunile balistice ale halterelor de tip olimpic sau ale pliometriei.
• Cantificarea isometriei este dificilă și necesită analiza forței sau alte instrumente pentru a evalua corect efortul depus de sportivi.
• Isometria ajută de obicei la unghiuri specifice articulațiilor, astfel încât forța este uneori limitată la intervale înguste de mișcare.
• Adaptațiile izometrice nu sunt aceleași cu cele ale altor modalități de antrenament, astfel încât, singure, ele tind să fie limitative în ceea ce privește transferul și eficacitatea, în special în ceea ce privește hipertrofia și coordonarea.

Puteți depăși cu ușurință toate aceste provocări cu o proiectare adecvată a antrenamentului, așa că nu vă faceți griji. În schimb, fiți preocupați să aveți grijă de lucrurile mărunte din punct de vedere al antrenamentului, deoarece orice exercițiu trebuie să aibă o instrucție bună și să conștientizați modul în care interacționează încărcarea cu alte variabile dintr-un program.

Despre lista de exerciții izometrice

Lista de mai jos nu este una completă, în principal pentru că mai multe exerciții pe care probabil le faceți deja au unele contracții izometrice încorporate în mod natural. De exemplu, efectuarea de exerciții nordice sau de flotări vă va oferi o contracție de legătură a trunchiului, iar presele Pallof făcute cu un model de ghemuire vor avea beneficii izometrice similare.

Este probabil ca mai multe exerciții pe care le faceți să aibă deja încorporate în mod natural contracții #isometrice, spune @spikesonly. Click To Tweet

Lista include exerciții pe care eu le consider de bază într-un program, iar unele opțiuni sunt binecunoscute, dar sunt giganți adormiți de noii antrenori. Unele exerciții care au fost privite ca fiind învechite au noi beneficii, deoarece noile cercetări arată valoarea în gestionarea durerii sau chiar în reducerea stresului. Câteva mișcări specifice unui sport, cum ar fi step-up-urile sau altele similare, au fost deja împărtășite, așa că am decis să nu le includ aici.

Implantul IMTP pentru facilitare bilaterală

Câțiva antrenori mă întreabă de ce încă mă ghemuiesc și efectuez ridicări olimpice, iar răspunsul este simplu: Facilitarea bilaterală. Cred că sala de haltere este complementară sau de susținere, așa că nu mă scufund în multe argumente despre stabilitate sau antrenament unilateral, dar nu am de gând să evit adevărul. Facilitarea bilaterală este un beneficiu al tragerii izometrice la mijlocul coapsei (IMTP) și este grozavă pentru că nu necesită stabilizare și inundă corpul cu o activitate neuronală ridicată, creând astfel adaptări unice și importante pentru creier.

Cele mai multe dintre antrenamentele pe care le prefer sunt specifice, dar evaluarea sportivilor cu teste izometrice are câteva beneficii secundare de care nu eram conștient când am scris ghidul pentru tragerea izometrică la mijlocul coapsei. Din când în când, testarea cu plăci de forță folosind contracții izometrice poate „reseta ceasul”, deoarece foarte puțini atleți știu cum să se lase în voia sorții și să facă pur și simplu un efort care este primar. În condițiile în care sportivii sunt suprasolicitați cu exerciții hiper-specifice care implică mișcări prea fine, abilitatea de a face să pornească o mulțime de unități motorii este o artă pierdută, chiar și la unele echipe din NFL.

IMTP nu va face ciudați, dar datorită frecvenței reduse a testării și a biofeedback-ului pe care îl oferă, este grozav de folosit o dată pe lună pentru a stimula creșterea și pentru a evalua dezvoltarea cu ajutorul datelor pe care le captează. Testele izometrice nu evaluează doar forța de vârf, RFD și indicele de forță dinamică. Ghemuitul izometric este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru atleți, dar îmi place tragerea din cauza conformității și a conexiunii cu power cleans – un beneficiu cu care majoritatea antrenorilor se vor găsi de acord. Din nou, contracția maximă brută cerută de IMTP este un mare semnal de alarmă pentru cei care au nevoie de mai multă expunere neurologică și este sigur și simplu de executat.

Hurdle Mobility and Track Drills

Puteți aduce unele argumente că sportivii ar trebui să efectueze exerciții izometrice cu programarea de tip anduranță, dar plictiseala și nevoile practice, cum ar fi timpul, nu se potrivesc cu mine. Ceea ce am învățat despre yoga a fost că supraîncărcarea progresivă este aproape imposibilă, cu excepția cazului în care schimbi exercițiul, deoarece mai mult timp nu este o variabilă realistă de schimbare în programare. De exemplu, șezutul la perete este un exercițiu bun pentru motive foarte specifice, dar nu entuziasmează pe nimeni. În schimb, provocările din timpul activităților dinamice îi excită pe sportivi. Rămânerea pe vârful piciorului în timpul unor exerciții și rutine în timpul încălzirii sau al răcirii este o modalitate excelentă de a adăuga volum la forța gleznei, nu o durată continuă.

Video 1. Rămânerea pe antepicior pentru rafale mici și scurte este suficientă pentru a construi forța izometrică a gleznei, iar mobilitatea cu obstacole este o opțiune excelentă. Poți face rutine întregi pe vârful piciorului sau doar perioade mici de timp, ca în acest clip.

Mobilitatea cu obstacole este un exercițiu de intrare ușoară pentru antrenamentul #isometric – provoacă fără a fi plictisitor, spune @spikesonly. Click To Tweet

Un atlet nu trebuie să fie pe degetele de la picioare sau pe vârful piciorului pentru a îmbunătăți rigiditatea tendonului sau a articulației gleznei, dar merită să petreacă mai mult timp în această poziție. Mobilitatea hurdle este un exercițiu de intrare ușoară pentru antrenamentul izometric, deoarece nu este solicitant și provoacă fără a fi de-a dreptul plictisitor. Efectuarea exercițiilor pe pistă și a rutinelor de mobilitate a obstacolelor este un exemplu excelent al modului în care sportivii pot face activități izometrice pentru a localiza articulațiile cu acțiuni dinamice ale corpului. Antrenorii pot folosi acest concept în alte antrenamente pentru articulații și pot explora noi modalități de a provoca sportivii în mod izometric.

Split Squats cu stimulare electrică a mușchilor

Isometria în poziții de split squat a devenit populară la începutul și mijlocul anilor 2000, datorită multor articole online care le promovau ca și cum ar putea transforma copiii slabi în monștri. Ideea era interesantă, iar unele beneficii, cum ar fi învățarea conștientizării corpului și a concentrării, cu siguranță aveau merite. Motivul principal pentru care nu-mi plac genuflexiunile divizate pentru izometrie este că, fără sarcină verticală sau rezistență, pur și simplu îi învață pe sportivi să stea nemișcați. Tragerea înapoi a piciorului din față sau împingerea piciorului din spate îmbunătățește activitatea, dar este submaximală și foarte limitată.

Ce-mi place la această mișcare este că este grozavă pentru stimularea electrică funcțională a mușchilor (EMS), deoarece puteți face reabilitarea tendonului sau a genunchiului în picioare fără griji. EMS funcțional a fost abordat pe scurt în articolul meu anterior despre EMS pentru sport, dar nu a fost discutat în mare profunzime. Datorită noilor dispozitive EMS fără fir, cum ar fi unitatea PowerDot și Compex, sportivii pot face EMS de înaltă intensitate în partea inferioară a corpului cu contracții izometrice voluntare ușoare simultan. Ei le pot face în spațiu liber sau se pot împinge de un perete cu piciorul din spate.

EMS nu este un stimulent puternic singur și aproape fiecare studiu de cercetare care arată beneficii asociază modalitatea cu antrenamentul. Intensificarea curentului până la niveluri aproape dureroase, împreună cu contracții izometrice asistate, va face minuni dacă în același timp este inclusă și o pregătire reală de tip bread-and-butter. Din experiența mea, chiar dacă EMS funcțional precede un antrenament dinamic solid, nu este suficient pentru a face o diferență decât dacă antrenamentul se face în aceeași sesiune. Alte opțiuni, cum ar fi stilurile excentrice de reabilitare, sunt teoretic angajate în timp ce vorbim, dar deocamdată, antrenamentul izometric cu activitate izometrică suplimentară din EMS este suficient de puternic pentru a nu ne face griji cu privire la ceea ce fac alții.

Power Cleans cu pauze

Există o mulțime de discuții bazate pe lipsa de încărcare excentrică cu prinderea clean sau snatch care circulă în cercurile de antrenori. A avut loc, de asemenea, o dezbatere privind brachingul – în special zona abdominală – creând discordie cu privire la adevărata valoare a prinderii unui clean.

Ce știm este că, deși prinderea are o cerere de absorbție mică, este totuși mai mare decât nimic (doar tragerea singură) și învață o contracție rapidă și, dacă este făcută corect, o eliberare rapidă. Cleans cu pauze cuprinse între 5 și 10 secunde nu sunt antrenamente ușoare, dar ele ajută indirect la pregătirea sportivilor pentru rigorile unor genuflexiuni frontale cu repetări mai mari. În plus, mulți atleți pur și simplu nu se simt confortabil într-un squat de mică adâncime pentru mai mult de un moment, iar terminarea cu jerk-uri este și mai puțin obișnuită în zilele noastre. Ținutele la raft după un clean high sau low sunt doar o modalitate excelentă de a construi încrederea și de a expune sportivii la izometrie de nivel începător.

Video 2. Datorită mișcării constante și dinamice a halterelor olimpice, pauzele pentru perioade lungi de timp sunt modalități frumoase de a ajuta la pregătirea sportivilor care nu pot face jerk pentru a obține condiționarea necesară. Izometricele în poziție înaltă sunt combinații frumoase care sunt utile atât pentru a preda, cât și pentru a primi muncă suplimentară atunci când timpul este puțin.

În funcție de nivelul sportivului și de stilul de clean, un atlet poate prinde adânc sau jos. Curățarea de putere prinde în mod tradițional mai sus, în timp ce o curățare pură care este similară unei ridicări de competiție va fi mai grea și mai adâncă. Ambele, indiferent de adâncime, vor avea componente excentrice scăzute, cu excepția cazului în care atletul folosește o sarcină mult mai ușoară decât de obicei și trage până la un punct mult mai înalt pentru a prinde târziu și jos. Distanța maximă de cădere este mai mică de un metru, astfel încât durata căderii libere nu este suficient de lungă pentru a crea o săritură de adâncime asemănătoare unui vârf, indiferent de greutate. Cu toate acestea, pauzele profunde sau superficiale câștigă popularitate, nu din cauza solicitării picioarelor, ci din cauza efortului metabolic.

Extensii izometrice ale picioarelor pentru analgezie

Genunchiul săritorului și alte patologii sunt foarte greu de gestionat în timpul sezonului, iar izometria a explodat în reabilitare nu ca o modalitate de a rezolva o problemă, ci de a gestiona durerea fără medicamente. Durerea este un subiect complicat, dar cercetările privind izometria arată că crearea de tensiune la nivelul tendonului prin utilizarea izometriei funcționează pentru a gestiona durerile de suprasarcină.

Utilizarea #isometriei a explodat în reabilitare, nu pentru a rezolva o problemă, ci pentru a gestiona durerea fără medicamente, spune @spikesonly. Click To Tweet

Antrenorii și profesioniștii în medicina sportivă pot folosi izometria pentru Achile, dar genunchiul va avea o nevoie mai mare din cauza frecvenței problemelor la rotulă. Mobilitatea la obstacol și alte mișcări cu flexie plantară sunt mai accesibile în antrenamente.

Video 3. Eliberarea tendonului rotulei nu este incitantă, dar există dovezi suficient de puternice pentru a susține includerea extensiilor picioarelor într-un program de revenire la joc. Unii sportivi pot adăuga EMS sau EMG pentru o recrutare suplimentară sau pentru colectarea de date. Videoclipul prezintă diferite unghiuri și modul de utilizare a metodei 2-up 1-hold de încărcare cu aparate.

O adăugare plăcută la isometria extensiilor picioarelor este opțiunea de a utiliza o celulă de sarcină pentru a gestiona pragurile și pentru a completa EMS dacă sportivul nu poate face exerciții de susținere a greutății. Scopul celulei de sarcină este de a crea, de asemenea, o oportunitate de a urmări RFD a mușchiului, deoarece, atunci când este evaluată cu electromiografie suplimentară, această metrică este suficient de sensibilă pentru a ști când leziunea are nevoie de mai mult timp de odihnă și reabilitare. Nu sunt un mare fan al extensiilor picioarelor și nu le-am mai folosit de când eram atlet în liceu (acum peste 20 de ani), dar acum văd că au un loc într-un program de monitorizare sau într-un program modern de performanță sportivă.

Copenhagen Planks, Bridging, and Traditional Modes

Planks by themselves are fine to start an athlete with core training, but eventually bridging needs to be more demanding. Plank-urile laterale sunt opțiuni bune, dar eu nu le văd decât ca pe o modalitate de a te simți confortabil cu derivatele Copenhagen. Să pui un atlet să facă plank timp de 10 ani, de la juniori la profesioniști, este doar o pierdere de timp.

Plank-urile sunt literalmente o punte către mișcări mai solicitante, iar exercițiul de adducție Copenhaga (CAE) este o opțiune de top pentru a reduce leziunile inghinale. Plank-urile sunt cele mai de jos pe totemul antrenamentului de bază. Dintre toate exercițiile de reducere a leziunilor, cea mai bună opțiune izometrică trebuie să fie exercițiul de adducție Copenhagen.

Video 4. Contracțiile constante ale adductorilor sunt o modalitate sigură și eficientă de a reduce leziunile inghinale. Izolarea forței grupurilor musculare locale nu este o soluție completă, dar uitarea lucrurilor evidente este o tendință pe care o vedem în performanța sportivă.

Tehnic, adductorul crește activarea în rampă în timpul CAE complet, în timp ce o planșă de tip braț este constantă. Sunt conștient că mișcarea CAE complet este mai solicitantă și mai valoroasă, dar plank-ul este atât de util încât chiar și sportivii cu abilități reduse de forță îl pot găsi confortabil. Sportivii avansați vor putea face exercițiul complet dacă vor putea, și în timp ce contracția nu este pur izometrică, este departe de a fi un exercițiu excentric solicitant dacă este făcut corect.

Squat cu gantere cu ace

Squat-ul cu gantere prezintă o oportunitate frumoasă de a vă ghemui împotriva unei rezistențe imobile – adevărata inimă a izometriei. Pauzele, reținerile și alte forme de izometrie sunt submaximale, deoarece sportivul probabil că nu depune un efort de 100%. Ghemuirile cu bară cu sarcini împotriva unui suport fix mențin un atlet onest și îl epuizează. Dacă nu aveți o placă de forță, acestea sunt următorul lucru cel mai bun; dacă aveți o placă de forță, puteți folosi în continuare ghemuirile pentru a vă ajuta să rămâneți în poziție corectă cu mecanica. Nu aveți nevoie de nicio încărcătură pentru a face izometrie în afară de o halteră, dar chiar și o încărcătură ușoară este utilă pentru unii sportivi care doresc să simtă o combinație de rezistență convențională și izometrie.

Video 5. Acest al doilea videoclip invitat de la Dr. DeWeese arată unul dintre sportivii săi folosind un rack de ghemuit pentru a conduce adaptări neuromusculare ale corpului în timp ce deloghează cerințele excentrice ale dezvoltării puterii. Observați configurația specifică a știfturilor rack-ului pentru unghiurile articulare vizate.

Atunci, când folosiți ghemuirile izometrice și la ce unghi? Așa cum am menționat mai devreme, este important să folosiți unghiuri care au un scop, iar mie îmi place să folosesc unghiuri adânci cu ghemuiri izometrice. Raționamentul meu este simplu: IMTP este un unghi aproape extins, iar mersul în cealaltă direcție cu o poziție adâncă îmbunătățește foarte mult atât începutul, cât și finalul ghemuitului. O adâncime bună a ghemuitului este cu 2-3 centimetri mai puțin adâncă decât cea maximă, deoarece un atlet va trebui în cele din urmă să desfacă încărcătura.

Este important să folosiți unghiuri care au un scop, iar eu folosesc unghiuri adânci cu #IsometricSquats, spune @spikesonly. Click To Tweet

Prefer să folosesc ghemuitul izometric în prima jumătate a sezonului și să reîncarc calitatea doar puțin dacă un atlet fie nu primește timp de joc, fie are un program competițional mai lung. În ceea ce privește timpul de împingere, cinci secunde este suficient de lung pentru a epuiza cu adevărat sistemul nervos, cu condiția ca patru până la cinci ghemuiri să fie efectuate într-un antrenament.

Single Leg Isometric Hip Thrust

Am împărtășit câteva alternative la împingerea șoldului cu bară folosind o bandă și, deși eu nu fac activarea prea mult, acesta este un exercițiu excelent pentru cei care doresc să aducă forța de extensie pentru programe sau pentru sportivii care se luptă. Motivul pentru care îmi plac mai mult împingerile de șold cu un singur picior decât cele bilaterale nu este pentru că eu cred că au mai mult transfer – este doar o modalitate excelentă de a împinge recrutarea și de a arde corpul în siguranță.

Izometricele au mai puțină durere decât excentricele, iar asocierea lucrului cu fese și hamstringuri cu benzi este foarte practică în circumstanțe în care este important să fii gata să performezi în fiecare zi, cum ar fi baseball-ul sau baschetul. În loc de a lucra un blocaj la o ridicare de greutăți, împingerile de șold sunt utile pentru acei sportivi care au foarte puțin acces la sprint sau sărituri. Chiar dacă un atlet face sprinturi și plios pentru extensia șoldului, o mică pregătire în prealabil este o opțiune înțeleaptă.

Video 6. Câteva rețineri izometrice pentru extensorii șoldului sunt o modalitate excelentă de a-i pregăti pe sportivii care au nevoie de dezvoltarea lanțului posterior. Cei care locuiesc în regiuni cu vreme nefavorabilă și nu dispun de sprinturi de mare viteză pot reduce decalajul cu antrenamente izolate.

Puteți face și alte exerciții, cum ar fi presa inversă a picioarelor sau altele similare cu cele izometrice, dar aveți grijă. Încărcarea grea de la benzi sau aparate în apropierea pozițiilor de blocare nu este o idee înțeleaptă cu sportivii necalificați sau cu cei care nu sunt disciplinați. Puteți termina sau începe antrenamentele cu izometrie, dar ar trebui să știți de ce secvențiați exercițiul la începutul sau la sfârșitul sesiunii.

Am tendința de a începe sesiunea cu o trezire sigură, dar este mai mult pentru potențare decât pentru activare, deoarece majoritatea exercițiilor vor face acest lucru. Dacă aveți de gând să izolați, asigurați-vă că obțineți mai mult din acea investiție de timp, deoarece aproape orice activitate sportivă va amorsa mușchii. Dacă faceți munca izometrică după antrenament, folosiți o rezistență cuantificată sau cunoscută, astfel încât programul să susțină în continuare supraîncărcarea progresivă.

Câteva sfaturi de ultim moment înainte de a începe

Cheia pentru #isometrie este să adăugați doar atât cât trebuie pentru a face o diferență fără a vă lăsa dus de val, spune @spikesonly. Click To Tweet

Cheia pentru isometrie este să adaugi doar atât cât trebuie pentru a face diferența fără a te lăsa dus de val. În ultimele decenii, am văzut sportivi care s-au rănit în timp ce încercau să facă antrenamente izometrice din cauza stereotipului că acestea nu necesită nimic mai mult decât efort și timp. La fel ca în cazul tuturor antrenamentelor, aveți nevoie de un plan pe termen lung, deoarece timpul este necesar pentru a progresa, iar isometria necesită un design corect și o știință bună pentru a funcționa.

Dacă tot sunteți aici…
… avem o mică favoare de cerut. Mai mulți oameni citesc SimpliFaster decât oricând și, în fiecare săptămână, vă aducem conținut convingător de la antrenori, oameni de știință din domeniul sportului și fizioterapeuți care sunt dedicați construirii unor atleți mai buni. Vă rugăm să acordați un moment pentru a distribui articolele pe rețelele de socializare, să îi implicați pe autori cu întrebările și comentariile de mai jos și să creați un link către articole atunci când este cazul, dacă aveți un blog sau participați la forumuri de subiecte conexe. – SF