47 Alimente sănătoase pentru pierderea în greutate pe care să le includeți în dieta dumneavoastră

Un măr pe zi ține departe …creșterea în greutate? Este adevărat. Modul este de două feluri. Richards explică: „Merele sunt bogate în antioxidanți care ajută organismul să scape de toxinele care pot contribui la inflamații în organism și la creșterea nedorită în greutate.”

Și conțin o tonă de fibre, spune ea. Un măr conține până la 5 grame de fibre, ceea ce le face mai sățioase în comparație cu gustările cu conținut caloric similar. Este simplu: mâncați un măr, vă simțiți mai sătul, luați mai puține gustări pe parcursul zilei. Richards adaugă: „Fibrele ajută, de asemenea, la menținerea microbiomului intestinal sănătos și echilibrat – o componentă esențială a unui metabolism bun.”

O băutură zbuciumată care se face prin fermentarea ceaiului, principala pretenție a kombucha de a fi un aliment sănătos pentru pierderea în greutate faimoasă este că conține o barcă plină de probiotice. Ca o reîmprospătare: probioticele ajută la susținerea bacteriilor bune din intestinele tale, care ajută la menținerea tractului digestiv fericit, sănătos și în mișcare, explică Richards. Deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a face declarații de concluzie, cercetările recente au mers atât de departe încât au considerat probioticele o posibilă metodă de tratare a obezității. Excitant!

Hack de reducere a caloriilor: înlocuiți berea de seară sau sucul de fructe de dimineață cu ceaiul la modă (care conține doar 45 de calorii pe porție) pentru a vă reduce aportul zilnic de calorii cu o sută, sau cam așa ceva. Doar asigurați-vă că verificați eticheta nutrițională înainte de a face schimbul – unele mărci ‘buch încarcă băutura bogată în probiotice cu zahăr și alte ingrediente care nu sunt atât de prietenoase cu pierderea în greutate.

4

Sauerkraut

O altă modalitate de a vă umple planul alimentar cu un pumn de probiotice? Gustând varză murată. Așa este, datorită procesului de fermentare la care este supusă, îndrăgita garnitură de weiner are câteva beneficii legitime pentru sănătate. În principal: este bun pentru intestinul tău. Adăugarea alimentelor pro-bacteriene în dieta dumneavoastră poate susține pierderea în greutate pe termen lung, spune Richards.

Nu vă place varza murată? Gustă în schimb kefir, kimchi, miso sau iaurt.

5

Semințe de chia

Este posibil ca aceste mici insecte să nu mai aibă același avânt ca acum zece, sau chiar cinci ani. Dar a existat un motiv pentru care semințele au avut atât de mult PR: sunt dinamită pentru pierderea în greutate. Doar o singură porție (două linguri) de semințe de chia conține aproape 10 grame de fibre – aproape patruzeci la sută din doza zilnică recomandată. „Fibrele din semințe vă ajută să vă simțiți sătul, ceea ce vă poate împiedica să mâncați prea mult”, spune Richards.

Peste asta, semințele de chia se extind de fapt în apă, ceea ce înseamnă că, dacă vă înfruptați înainte de a le lăsa să se înmoaie în apă (sau în mylk-ul alternativ pe care îl alegeți!), acestea se vor extinde în intestin, creând literalmente o senzație de sațietate. Cu toate acestea, Richard avertizează că, pentru persoanele cu tractul digestiv sensibil, acest lucru poate provoca gaze neplăcute. „Cel mai bun mod de a mânca semințe de chia pentru a evita disconfortul gastro-intestinal este să le folosiți ca ingredient într-un smoothie, iaurt sau budincă”, spune Richards, spre deosebire de a le presăra pe salata dumneavoastră, spune ea.

6

Kale

Beneficiile fibroase ale varzei kale nu sunt un secret pentru nimeni care a prins vânt în jos de la cineva care tocmai a mâncat o cină cu varză kale-icious. „Legumele pline de fibre, precum varza kale, susțin o călătorie de pierdere în greutate, menținându-vă sătul între mese”, spune Richards. Este, de asemenea, foarte bogată în antioxidanți care, spune ea, se crede că ajută la reducerea inflamației din organism, care poate interfera cu pierderea în greutate.

În timp ce nu există o salată nesănătoasă, ca să spunem așa, să schimbi iceberg și romaine cu kale este un pariu bun. Sfat pro: masați frunzele în suc de lămâie sau puțin ulei de măsline pentru a le face mai puțin aspre și mai ușor de digerat.

7

Ghee

Un element de bază în medicina ayurvedică și în bucătăria indiană, ghee este o alternativă a untului care apare în orice, de la produse de patiserie, la cafeaua bulletproof, la prăjiturile cu broccoli. Pe scurt, ghee este untul căruia i s-au eliminat toate proteinele din laptele de vacă și lactoza din zahăr, explică Richards. În timp ce, din punct de vedere caloric și al conținutului de grăsimi, cele două produse sunt la egalitate, ghee este o opțiune excelentă pentru cei care urmează o dietă fără lactoză, pentru cei cu alergie la lactoză și pentru cei care pur și simplu vor să limiteze aportul zilnic, explică ea.

Pentru că ghee este o grăsime saturată, acesta nu este un aliment care ar trebui consumat cu voie sau fără voie. Dar Richards spune că, dacă vă limitați la o porție de o jumătate până la o lingură, încorporarea ghee-ului vă poate ajuta să vă simțiți sătul pentru mai mult timp.

8

Spaghetti Squash

Americanul mediu consumă aproximativ 15,5 kilograme de paste în fiecare an – și cea mai mare parte dintre ele sunt cele albe rafinate. Din păcate, acest tip de tăiței este, de obicei, lipsit de fibre și micronutrienți. Dovleacul spaghete, pe de altă parte, se mândrește cu doar aproximativ 40 de calorii pe cană – cu peste 75 la sută mai puține calorii decât o cană de paste simple – și este o sursă excelentă de vitamina A și potasiu. Faceți acest schimb simplu pentru a începe să pierdeți în greutate și veți intra în blugii dvs. subțiri cât ai clipi! Pentru mai multe schimburi care să vă economisească calorii, nu ratați aceste schimburi de alimente care reduc caloriile.

9

Salsa

Un alt înlocuitor favorabil pierderii în greutate de care să țineți cont este favorizarea salsa în locul ketchup-ului. În timp ce ketchup-ul are de obicei în jur de 19 calorii și 4 grame de zahăr pe lingură, salsa de roșii proaspete are aproximativ 5 calorii pe lingură, nu are zahăr adăugat și este plină de legume nutritive. Roșiile, de exemplu, sunt pline de fibre care distrug grăsimile și de vitamina C, a căror deficiență cercetătorii de la Arizona State University au asociat-o cu creșterea grăsimii corporale și cu talia mai mare. Dacă puteți suporta condimentele, aruncați niște ardei ialapenos în salsa pentru a vă accelera metabolismul. Pentru mai multe informații despre cum vă puteți pune metabolismul în funcțiune, consultați cele mai bune moduri de a vă stimula metabolismul!

10

Fulgii de ovăz

Pe lângă cele 4 grame de fibre care vă umplu burta, o ceașcă de fulgi de ovăz consistentă oferă la fel de multe proteine ca un ou. Cu alte cuvinte, popularul aliment pentru micul dejun este un instrument excelent pentru pierderea în greutate. De fapt, potrivit unui studiu publicat în Annals of Nutrition and Metabolism, oamenii de știință au descoperit că servirea fulgilor de ovăz la micul dejun a dus la o mai mare sațietate, la evaluări mai scăzute ale foamei și la mai puține calorii consumate la următoarea masă, în comparație cu o porție de fulgi de porumb cu zahăr gata de consum, chiar dacă numărul de calorii al celor două mic dejunuri era identic. Pentru modalități de a obține mai multe fibre, presărați câteva fructe de pădure și semințe de chia peste fulgii de ovăz, dar asigurați-vă că stați departe de sirop și zahăr care îngrașă.

11

Yogur grecesc

Dintre toate alimentele sănătoase pentru slăbit pe care le cunoaștem, iaurtul grecesc este cel mai aproape de a fi ingredientul perfect pentru o dietă bine echilibrată. Prin studiul publicat în revista Appetite, cercetătorii de la Universitatea din Missouri au comparat efectele de sațietate ale iaurturilor cu conținut ridicat, moderat și scăzut de proteine pe femei cu vârste cuprinse între 24 și 28 de ani și au constatat că iaurtul grecesc, cu cel mai mare conținut de proteine, a avut cel mai mare efect. Mai mult, probioticele din produse precum iaurtul și alimentele fermentate, cum ar fi murăturile și varza murată, ajută bacteriile bune din intestin să proceseze mai eficient alimentele. Bună ziua, pierdere în greutate! Dacă doriți să obțineți și mai multe proteine în iaurtul dumneavoastră, verificați iaurturile islandeze, care pot avea cu două până la trei grame de proteine în plus pe porție, în comparație cu cele grecești.

12

Oua

În mod similar cu iaurtul grecesc, un studiu de la Nutrition Research a arătat că mâncatul ouălor la micul dejun vă poate face să vă simțiți mai sătui și vă ajută să mâncați mai puține calorii pe parcursul zilei, ceea ce înseamnă că sunt o adevărată armă secretă pentru pierderea în greutate. Din punct de vedere nutrițional, un ou mare fiert tare (aproximativ 50 de grame) conține mai puțin de un gram de carbohidrați și rămâne o sursă excelentă de proteine. Ouăle sunt, de asemenea, încărcate cu aminoacizi, antioxidanți și grăsimi sănătoase.

13

Quinoa

În ceea ce privește cerealele, quinoa este una bună de avut la îndemână dacă vreți să pierdeți în greutate. Este plină de proteine și fibre și conține aproximativ 220 de calorii pe cană. În plus? Quinoa este unul dintre puținele alimente vegetale care oferă un set complet de aminoacizi, ceea ce înseamnă că poate fi transformat direct în mușchi de către organism.

14

Cereale integrale

Deși am evidențiat quinoa mai sus, cerealele integrale în general (ne referim la cereale, orez, paste făinoase și altele) sunt favorabile pierderii în greutate, mai ales atunci când sunt folosite în locul cerealelor albe rafinate. De fapt, un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că înlocuirea cerealelor integrale cu cereale rafinate în dietă crește pierderea de calorii prin reducerea caloriilor reținute în timpul digestiei și accelerarea metabolismului. Spre deosebire de cerealele rafinate, cerealele integrale sunt pline de fibre sățioase și sănătoase pentru inimă.

15

Alune

Sigur, nucile nu sunt cunoscute pentru că sunt sărace în calorii, dar au o serie de alte proprietăți – și anume un conținut ridicat de proteine și fibre – care le face ideale pentru pierderea în greutate. Un studiu publicat în Journal of the American Heart Association, Circulation, a constatat că consumul zilnic a 1,5 uncii de migdale (spre deosebire de o brioșă densă în carbohidrați), împreună cu o dietă sănătoasă pentru inimă, a ajutat la îmbunătățirea colesterolului și a profilurilor lipidice în rândul participanților la cercetare. Studiul a constatat, de asemenea, că și consumul de migdale reduce grăsimea de pe burtă.

16

Pistachios

Cum se pare, migdalele nu sunt singurele nuci superstar din zonă. Studiile au arătat că nici fisticul nu este o gustare rea. Cercetătorii de la UCLA Center for Human Nutrition au împărțit participanții la studiu în două grupuri, fiecare dintre acestea fiind hrănit cu o dietă hipocalorică aproape identică timp de trei luni. Un grup a primit covrigei cu 220 de calorii ca gustare de după-amiază, în timp ce celălalt sect a ronțăit fistic în valoare de 240 de calorii. La aproximativ o lună de la începerea studiului, grupul cu fistic și-a redus IMC-ul cu un punct și și-a îmbunătățit nivelul colesterolului și al trigliceridelor, în timp ce mâncătorii de covrigi au rămas la fel.

17

Cayenne Pepper

Dacă sunteți în căutarea de a demara pierderea în greutate, de ce să nu vă puneți metabolismul în mișcare prin introducerea alimentelor picante în dieta dumneavoastră. Capsaicina, ingredientul activ din ardeiul cayenne care îi conferă picanterie, vă accelerează metabolismul într-un mod care favorizează pierderea în greutate. De fapt, potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, cei care și-au suplimentat dieta cu capsaicină au consumat cu 200 de calorii mai puțin la următoarea masă.

18

Cartofii dulci

Deși cartofii albi oferă ceva potasiu și fibre, cartofii dulci domină în departamentul de nutriție, ceea ce înseamnă că ar trebui să luați în considerare adăugarea cartofilor dulci în dieta dumneavoastră. Un cartof dulce mare conține aproximativ 4 grame de proteine care stimulează sațietatea, 25 la sută din fibrele care umplu burta pe parcursul zilei și de 11 ori doza zilnică recomandată de vitamina A. Ce mai mult? Are mai puțin de 200 de calorii.

19

Ceai verde

O multitudine de ceaiuri diferite au demonstrat că ajută la pierderea în greutate, iar ceaiul verde nu face excepție. De fapt, un studiu publicat în The Journal of Nutrition a constatat că, după doar două săptămâni, cei care au sorbit patru până la cinci căni de infuzie verde în fiecare zi, pe lângă faptul că au făcut exerciții fizice timp de 25 de minute, au pierdut mai multă grăsime de pe burtă decât cei care nu s-au îmbuibat. Oamenii de știință atribuie capacitatea ceaiului verde de a micșora talia băuturii catechine, un tip de antioxidant care împiedică stocarea grăsimii de pe burtă și facilitează pierderea rapidă în greutate.

20

Ceaiul oolong

Nu este de neglijat, ceaiul oolong – o băutură chinezească – îi poate ajuta pe cei care îl beau să piardă până la un kilogram pe săptămână. Potrivit unui studiu publicat în Chinese Journal of Integrative Medicine, participanții care au băut în mod regulat ceai oolong au slăbit două kilograme în decurs de șase săptămâni. Mai mult? Se crede că antioxidanții ceaiului elimină radicalii liberi dăunători și îmbunătățesc sănătatea oaselor.

21

Uleiul de nucă de cocos

Uleiul de nucă de cocos poate fi bogat în grăsimi saturate, dar asta nu înseamnă că ar trebui să îl eliminați complet, mai ales când vine vorba de pierderea în greutate. De fapt, un studiu realizat pe 30 de bărbați și publicat în Pharmacology a constatat că doar două linguri pe zi au redus circumferința taliei cu o medie de 2,5 cm în decurs de o lună. Mai mult? La aproximativ 117 calorii pe lingură, uleiul de nucă de cocos (care are un punct de fum ridicat versatil) este un companion ideal pentru gătit, atâta timp cât nu îl folosiți în fiecare zi și faceți o rotație cu alte uleiuri de gătit, cum ar fi EVOO, sănătos pentru inimă.

22

Ciocolata neagră

Da, puteți mânca ciocolată neagră pentru a pierde în greutate. Un studiu efectuat în rândul femeilor cu obezitate cu greutate normală (sau „sindromul grăsimii slabe”) care au urmat o dietă mediteraneană ce includea două porții de ciocolată neagră pe zi a arătat o reducere substanțială a dimensiunii taliei decât atunci când au urmat un plan de masă fără cacao. Cercetătorii atribuie abilitățile de pierdere în greutate ale ciocolatei negre flavonoizilor, compuși sănătoși pentru inimă din această dulceață despre care oamenii de știință de la Harvard spun că pot reduce riscul de diabet, boli de inimă și mortalitate. Ca și nucile, s-a constatat că ciocolata neagră induce, de asemenea, sațietatea. Atunci când ajungeți la ciocolată, asigurați-vă doar că alegeți un baton cu cel puțin 70 la sută cacao. Orice cantitate mai mică conține mai mult zahăr care face burta să explodeze și un conținut semnificativ redus de flavonoide.

23

Pepenele roșu

Vorbind de flavonoide, compușii care distrug talia există, de asemenea, în concentrații mai mari în fructele roșii, cum ar fi pepenele roșu, merele Pink Lady și prunele, ceea ce înseamnă că au, de asemenea, puterea de a induce pierderea în greutate. De fapt, un studiu realizat în 2016 în revista BMJ a constatat că persoanele care au o dietă bogată în alimente bogate în flavonoide au tendința de a lua mai puțin în greutate, ceea ce ar putea fi promițător având în vedere că mulți oameni au tendința de a pune kilograme în plus pe măsură ce îmbătrânesc. În plus, s-a demonstrat că antocianina, un compus flavonoid specific care dă culoarea fructelor roșii, reduce genele de stocare a grăsimilor.

24

Suc de roșii

Vrei să slăbești? Luați o sticlă de V8! Potrivit unui studiu publicat în Nutrition Journal, consumul de suc de roșii poate ajuta la pierderea în greutate deoarece crește cheltuielile energetice în repaus (REE) – cantitatea de energie cheltuită de o persoană în repaus. După opt săptămâni în care au băut suc de roșii nesărat de două ori pe zi, cele 95 de femei din studiu (care prezentau fiecare anumite simptome ale menopauzei) și-au crescut REE cu o medie de peste 100 de calorii pe zi.

25

Unt de arahide

Da, untul de arahide este bogat în calorii, dar dacă vă lipiți de cel adevărat – o combinație savuroasă de alune și poate un strop de sare – legumele își pot câștiga un loc ca fiind unul dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate. Pe lângă faptul că îți oferă grăsimi mononesaturate care te fac să slăbești burta, fibre care umplu burta și proteine care stimulează metabolismul, alunele conțin, de asemenea, genisteină, un compus care ajută la scăderea genelor pentru obezitate și reduce capacitatea organismului tău de a stoca grăsimi.

26

Kamut

Kamut este o cereală străveche, originară din Orientul Mijlociu, care este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, proteine și fibre, fiind în același timp săracă în calorii. De fapt, o porție de o jumătate de cană are cu 30 la sută mai multe proteine decât grâul obișnuit și doar 140 de calorii. În plus? Un studiu publicat în European Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul de Kamut reduce colesterolul, zahărul din sânge și citokinele (care provoacă inflamații în tot corpul). Capacitatea Kamut-ului de a stabiliza zahărul din sânge și de a reduce inflamația îl face un excelent aliment de bază pentru pierderea în greutate, mai ales dacă este folosit în locul cerealelor rafinate lipsite de nutriție.

27

Avocado

Ca și alunele, avocado conține grăsimi mononesaturate care îmbunătățesc metabolismul și care s-au dovedit a reduce foamea. De fapt, un studiu din Nutrition Journal a constatat că participanții care au mâncat jumătate de avocado proaspăt la prânz au raportat o scădere cu 40% a dorinței de a mânca ore în șir după aceea. Mai mult? Toppingul de pâine prăjită la modă este, de asemenea, încărcat cu grăsimi nesaturate, care par să prevină stocarea grăsimii de pe burtă, precum și cu fibre sățioase și antioxidanți care ucid radicalii liberi.

28

Și uleiul de avocado

Din moment ce avocado este plin de nutrienți și grăsimi sănătoase care pot stimula pierderea în greutate, nu este surprinzător faptul că uleiul de avocado acționează într-un mod similar. Atunci când cercetătorii de la Penn State University i-au comparat pe cei care au consumat uleiuri bogate în mononesaturate (cum ar fi uleiul de canola cu conținut ridicat de oligoelemente sau uleiul de avocado) cu cei care au consumat un amestec de ulei de in și șofrănel, au descoperit că cei care au folosit doar trei linguri de ulei bogat în mononesaturate zilnic au pierdut aproape două procente din grăsimea de pe burtă în doar o lună.

29

Extra Virgin Olive Oil

Am mai spus-o și o vom spune din nou: grăsimea este prietena ta! Pentru a fi mai specific, grăsimile sănătoase vor fi prietenii tăi pentru pierderea în greutate. Luați în considerare adăugarea de ulei de măsline extravirgin în dieta dvs. și s-ar putea să vedeți cum cântarul începe să se încline în favoarea dvs. Un studiu al Journal of Women’s Health a descoperit că o dietă îmbogățită cu EVOO a ajutat participanții să piardă mai mult în greutate decât cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. La fel ca arahidele și avocado, se crede că abilitățile uleiului de măsline extravirgin de a distruge burta sunt rezultatul grăsimilor mononesaturate pe care le conține.

30

Apă

Apa este un aliat pentru pierderea în greutate în mai multe moduri. Pentru început, dacă este înghițită înainte de masă, poate ajuta să vă asigurați că mâncați mai puțin. Un studiu britanic publicat în revista Obesity, care le-a cerut participanților să bea 16 uncii de H2O înainte de a mânca, a constatat că participanții au pierdut în medie 2,87 de kilograme în 90 de zile – ceea ce se traduce în aproape 12 kilograme într-un an! Apa vă ajută să aruncați în aer și mai multă grăsime, deoarece este o alegere de băutură mult mai bună decât sifonul dietetic sau sucul de fructe, ambele fiind pline de îndulcitori artificiali care pot împacheta grăsimea de pe burtă foarte repede.

31

Cu un strop de lămâie

Dacă tot suntem la capitolul apă, de ce să nu aruncăm câteva felii de lămâie în băutura hidratantă și sățioasă? Pe lângă faptul că adaugă un strop de culoare și aromă unui pahar înalt de H2O, lămâia poate ajuta, de asemenea, la încurajarea pierderii în greutate. Doar unul dintre citricele luminoase conține o zi întreagă de vitamina C, un nutrient care are puterea de a reduce nivelul unui hormon de stres numit cortizol care declanșează foamea și stocarea grăsimilor. În plus, lămâile conțin, de asemenea, polifenoli, despre care cercetătorii spun că pot alunga acumularea de grăsime și creșterea în greutate.

Credeți sau nu, chiar și coaja este benefică, deoarece este o sursă puternică de pectină – o fibră solubilă care s-a dovedit că ajută oamenii să se simtă mai sătui, mai mult timp. Potrivit unui studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition, participanții care au mâncat doar 5 grame de pectină au experimentat mai multă sațietate.

32

Vin roșu

Un studiu CDC din 2012 a constatat că adultul mediu consumă zilnic alcool în valoare de aproximativ 100 de calorii, dar favorizarea unui pahar de vin în locul berii sau a cocktailurilor zaharoase poate reduce drastic această cifră și vă poate face talia mai subțire. Pe lângă faptul că are mai puține calorii decât majoritatea băuturilor alcoolice, vinul roșu, în special, este o sursă bună de acei flavonoizi care micșorează talia și care se găsesc și în fructele roșii. Se crede că resveratrolul, un flavonoid special găsit în vinul roșu, are beneficii pentru sănătatea inimii, deoarece ajută la prevenirea deteriorării vaselor de sânge și reduce „colesterolul rău”. Amintiți-vă doar să vă îmbibați cu moderație.

33

Cafea neagră

Cafeaua vă stimulează metabolismul, ceea ce face din cea care nu este decofeinizată un aliat demn de slăbit. Potrivit unui studiu publicat în revista Physiology & Behavior, rata metabolică medie a persoanelor care au băut cafea cu cofeină a fost cu 16 la sută mai mare decât cea a celor care au băut cafea decofeinizată. Pe lângă cafeaua cu cofeină, este, de asemenea, esențial să o păstrați neagră și să evitați să adăugați creme nesănătoase și îndulcitori artificiali, ambii inamici ai pierderii în greutate.

34

Linte

Ca și alunele, lintea conține, de asemenea, genisteină, dar puterile ei de pierdere în greutate nu se termină aici. Într-un studiu spaniol de patru săptămâni, cercetătorii au descoperit că o dietă cu restricții calorice care includea și patru porții săptămânale de leguminoase a ajutat la pierderea în greutate mai eficient decât o dietă echivalentă fără leguminoase. Cei care au consumat dieta bogată în leguminoase au observat, de asemenea, îmbunătățiri ale nivelului de colesterol LDL „rău” și ale tensiunii arteriale sistolice. Data viitoare când gătiți ceva cu amidon pentru cină, luați în considerare să mâncați în schimb linte plină de fibre și proteine.

35

Alic

Un studiu din 2016 a constatat că pudra de usturoi reduce greutatea corporală și masa de grăsime în rândul persoanelor cu boală hepatică grasă non-alcoolică (NAFLD). Studii recente au arătat, de asemenea, că usturoiul susține metabolismul zahărului din sânge și ajută la controlul nivelului de lipide din sânge. În plus? Consumul de usturoi poate contribui la stimularea sistemului imunitar, ajută la evitarea bolilor de inimă, combate inflamațiile, crește retenția memoriei și scade tensiunea arterială, așa că luați în considerare posibilitatea de a adăuga puțin la următoarea dvs. masă. Cel puțin, este de preferat în locul sării, care poate duce la creșterea în greutate a apei și la balonare.

36

Salmon

Salmonul se mândrește cu proprietăți antiinflamatorii semnificative datorită conținutului său bogat în acizi grași omega-3, ceea ce înseamnă că este o sursă excelentă de proteine pentru cei care doresc să își relanseze pierderea în greutate. De fapt, un studiu din International Journal of Obesity care a examinat efectele pierderii în greutate și consumul de fructe de mare a arătat că atunci când bărbații au mâncat trei porții de somon de 5 uncii pe săptămână timp de o lună, ca parte a unei diete hipocalorice, a dus la o pierdere în greutate cu aproximativ 2,2 kilograme mai mare decât dacă ar fi urmat o dietă echicalorică ce nu includea pește. Potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutritional Biochemistry, acizii grași din pește pot, de asemenea, să semnaleze celulelor tiroidiene din ficat să ardă mai multe grăsimi.

37

Ostre

Printre lucrurile pe care le găsești în mare, s-a demonstrat că stridiile contribuie, de asemenea, la pierderea în greutate datorită conținutului lor impresionant de zinc. Un studiu a constatat că persoanele obeze care au consumat 30 de miligrame de zinc pe zi – echivalentul a doar șase stridii crude – au avut un IMC mai mic, au cântărit mai puțin și au prezentat îmbunătățiri ale nivelului de colesterol din sânge. Dacă stridiile nu vă plac, spanacul, semințele de dovleac și ciupercile sunt, de asemenea, surse excelente de zinc.

38

Cașcaval parmezan

Cașcavalul nu este gândit în mod tradițional ca fiind ceva ce se consumă pentru a încuraja gestionarea greutății, dar parmezanul bogat în calciu, atunci când este consumat cu moderație, poate ajuta la evitarea poftelor de zahăr care pot duce cu ușurință la creșterea în greutate. Cum funcționează asta, vă întrebați? Brânza autohtonă italiană conține aminoacidul tirozină (un element constitutiv al proteinelor), care s-a demonstrat că încurajează creierul să elibereze dopamină, fără vârfuri nesănătoase de insulină. În plus? S-a constatat că combinația de calciu și proteine care se găsește în produsele lactate, cum ar fi parmezanul, crește termogeneza – temperatura centrală a corpului – și, astfel, stimulează metabolismul.

39

Legume de fasole

Legumele de fasole sunt un aliment excelent pentru pierderea în greutate care poate ajuta la creșterea senzației de sațietate și la gestionarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce le face un aliat excelent în lupta pentru pierderea în greutate. De fapt, un studiu recent publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul unei porții pe zi de fasole, mazăre, năut sau linte ar putea contribui la o pierdere modestă în greutate. Și dacă aveți nevoie de un alt motiv pentru a vă îmbogăți cu fasole, amintiți-vă că leguminoasele bogate în fibre și proteine sunt alte surse excelente de genisteină – același compus găsit în alune și linte care ajută la pierderea în greutate.

40

Broccoli

Calciul și vitamina C fac echipă bună pentru a stimula metabolismul, iar broccoli este doar unul dintre cele câteva alimente sănătoase care conțin ambele substanțe nutritive. Ceea ce diferențiază însă broccoli de celelalte este faptul că leguma verde conține, de asemenea, un fel de fibre care s-a demonstrat că măresc digestia, absorbția și stocarea alimentelor, cunoscute și sub numele de efectul termic al alimentelor sau TEF. Combinați un metabolism revigorat cu un TEF crescut și veți obține un meci făcut în raiul pierderii în greutate!

41

Muștar

Când vine vorba de condimente, muștarul este cât se poate de sănătos și cu puține calorii, iar chestia galbenă înțepătoare care conține aproximativ 5 calorii pe linguriță s-a dovedit a stimula, de asemenea, pierderea în greutate. Oamenii de știință de la Institutul Politehnic Oxford din Anglia au descoperit că mâncatul unei singure lingurițe de muștar poate stimula metabolismul cu până la 25 de procente timp de câteva ore după ce a fost consumat. Cercetătorii atribuie acest lucru capsaicinei și izotiocianaților de alil, substanțe fitochimice care dau muștarului aroma sa caracteristică. Așa că, în loc să vă îndreptați spre ketchupul dezgustător de dulce, asigurați-vă că aveți muștar la îndemână la următorul grătar.

42

Oțet de cidru de mere

Un alt condiment care merită utilizat în locul pansamentelor și marinatelor zaharoase este oțetul de cidru de mere. Potrivit unui studiu publicat în Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry, consumul de oțet de mere în fiecare zi poate duce la pierderea în greutate, la reducerea grăsimii de pe burtă, a circumferinței taliei și la scăderea trigliceridelor din sânge. Mai exact, studiul efectuat pe participanții japonezi obezi a constatat că cei care au consumat 1 lingură de ACV pe o perioadă de trei luni au pierdut 2,6 kilograme, iar cei care au consumat 2 linguri au pierdut 3,7 kilograme în același interval de timp. Dați-i drumul și aruncați o lingură sau două din această chestie fără calorii, grăsimi și zahăr în următorul dvs. dressing pentru salată, sos sau smoothie.

43

Amurele

Amurele sunt pline de antioxidanți, fibre sățioase, potasiu și multe altele și, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Michigan, fructele colorate pot încuraja, de asemenea, pierderea în greutate. Într-un studiu efectuat pe șobolani de laborator, oamenii de știință au descoperit că, după 90 de zile, șobolanii care au consumat pulbere îmbogățită cu afine ca 2 la sută din dieta lor aveau mai puțină grăsime abdominală, trigliceride mai mici, mai puțin colesterol și o îmbunătățire a glicemiei la post și a sensibilității la insulină, decât șobolanii care nu au consumat nicio pulbere îmbogățită cu afine.

44

Grapefruit

Un studiu publicat în revista Metabolism a constatat că consumul unei jumătăți de grapefruit înainte de mese poate ajuta la reducerea grăsimii viscerale și la scăderea nivelului de colesterol. Participanții la studiul de 6 săptămâni care au mâncat un grapefruit Rio Red cu cincisprezece minute înainte de fiecare masă au văzut cum talia lor s-a micșorat cu până la un centimetru, iar nivelul LDL a scăzut cu 18 puncte. Deși cercetătorii nu știu exact ce anume face ca grepfrutul să fie atât de bun la arderea grăsimilor, ei atribuie efectele unei combinații de substanțe fitochimice și vitamina C care se găsesc în acest deliciu acrișor.

45

Semințe de susan

Probabil că nu acordați prea multă atenție semințelor de susan, dar cercetările arată că micile insecte crocante pot juca un rol crucial în menținerea greutății. Așadar, ar trebui să vă gândiți serios să le aruncați într-o salată sau într-o mâncare de tăiței din grâu integral. Cercetătorii suspectează că lignanii – compuși vegetali – găsiți în semințele de susan (și în semințele de in) sunt cei care le fac atât de speciale. Într-un studiu din 2015, femeile care au consumat niveluri ridicate de lignani au avut tendința de a cântări mai puțin și de a lua mai puțin în greutate în timp, în comparație cu femeile care nu au consumat acești compuși în cantități mari.

46

Kefir

Kefirul este o substanță asemănătoare iaurtului, dar, de fapt, conține mai puțin zahăr și mai multe proteine decât iaurtul convențional, rămânând în același timp plin de probiotice prietenoase cu intestinul, care vă pot ajuta să pierdeți în greutate, ajutând digestia. Într-un studiu, kefirul a prezentat proprietăți de pierdere în greutate similare cu cele ale laptelui și ale altor produse bogate în lactate. Alte alimente bogate în probiotice includ kombucha, bulionul de oase și produsele fermentate, cum ar fi varza murată și kimchi.

47

Spirulina

Spirulina este un supliment de alge marine sub formă de pulbere, bogat în proteine. Materialul uscat are aproximativ 60 la sută proteine și, la fel ca și quinoa, este o proteină completă, ceea ce înseamnă că poate fi transformată direct în mușchi în organism, fiind astfel un instrument excelent pentru pierderea în greutate. O lingură de alge albastre-verzi oferă 8 grame de proteine care stimulează metabolismul pentru doar 43 de calorii, plus jumătate din doza zilnică de vitamina B12, care, în sine, vă poate da mai multă energie și vă poate stimula metabolismul. Încercați să aruncați puțină spirulină într-un smoothie și să vedeți cum se topesc kilogramele. Pentru mai multe idei de smoothie skinny, consultați această listă de rețete de smoothie pentru pierderea în greutate!

.