Riz au jasmin vs riz blanc : Le grand dilemme des céréales

En tant que culturiste, le riz est-il un élément de base de votre alimentation ?

Avez-vous tendance à vous en tenir à un type de riz spécifique plutôt qu’à un autre, ou avez-vous une variété de riz préférée ?

Vous vous demandez s’il existe un type de riz qui pourrait être le choix le plus sain pour vous ?

Jusqu’à présent, nous avons discuté du riz brun par rapport au riz blanc. Nous nous sommes également affrontés sur le riz brun vs le riz basmati.

Notre consensus général sur ces deux batailles est qu’aucune variété n’est nécessairement « meilleure » qu’une autre. Bien que, les différentes variétés ont chacune des valeurs différentes en matière de fibres, de glucides et d’indice glycémique.

En définitive, le meilleur type de riz dépend de votre santé, de vos objectifs et de vos préférences spécifiques.

Aujourd’hui, nous allons discuter du riz au jasmin par rapport au riz brun. Pensez-vous que nous arriverons à la même conclusion, ou l’un d’entre eux gagnera-t-il la bataille ?

Passons en revue :

• Qu’est-ce que le riz brun ?
• Qu’est-ce que le riz au jasmin ?
• Similitudes et différences
• Incidences sur la santé que vous devriez connaître
• Ce que la science croit au sujet des deux types de riz
• Si l’un est supérieur à l’autre

Qu’est-ce que le riz brun?

Le riz brun est considéré comme un grain entier non raffiné. Une chose que presque toutes les variétés de riz ont en commun est que l’enveloppe extérieure dure et non comestible est retirée.

Ce qui fait du riz brun un grain entier, c’est que la transformation s’arrête là.

Le riz brun est constitué de trois couches :

Les substances phytochimiques sont des composés chimiques naturels, étudiés et liés pour aider à la prévention des maladies

En raison du nombre de vitamines et de minéraux dans le riz brun, beaucoup pensent qu’il est supérieur au riz blanc. En effet, le riz blanc est davantage transformé, en retirant le son et le germe, ne laissant que l’endosperme.

Il existe divers avantages pour la santé de manger du riz brun par rapport à d’autres variétés, à savoir le riz blanc. Jetons un coup d’œil à certains de ces avantages.

Régulation de la glycémie

Le riz brun pourrait être un meilleur choix pour les personnes qui ont besoin de réguler leur glycémie. Toute personne présentant un risque de diabète de type 2 pourrait trouver le riz brun préférable.

Des études ont comparé un régime à base de céréales complètes à un régime à base de céréales raffinées et ont constaté que les céréales complètes sont préférables. Surtout dans les populations asiatiques où la consommation de riz est plus élevée que dans les régimes occidentaux.

En fait, les femmes qui mangent de grandes quantités de riz blanc pendant leur grossesse peuvent créer une résistance à l’insuline chez leur progéniture. Cela signifie que leurs enfants sont plus susceptibles de développer un diabète que les autres.

L’indice glycémique plus faible du riz brun signifie qu’il ne provoque pas de pic d’insuline comme peut le faire le riz blanc. Pour les personnes qui s’inquiètent de leur glycémie ou qui doivent la réguler, le riz brun pourrait être un meilleur choix.

Aide à protéger contre les maladies cardiaques et autres

Si vous vous inquiétez des maladies cardiaques, envisagez d’ajouter ou d’augmenter votre consommation de riz brun.

En comparant 45 études sur les effets d’un régime riche en céréales complètes sur certaines maladies, les résultats ont été surprenants. La méta-analyse a révélé que choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés réduisait le risque de :

• Maladies cardiaques
• Maladies coronariennes
• Diabète
• Maladies cardiovasculaires
• Cancer
• Maladies respiratoires
• Maladies des troubles nerveux
• Mort prématurée due aux maladies ci-dessus

Une méta-analyse de sept études indique que les céréales complètes peuvent réduire les maladies cardiovasculaires jusqu’à 21%.

Les composés phénoliques du riz brun sont hautement antioxydants. Les antioxydants et les composés phytochimiques du riz brun contribuent également à prévenir ces maladies.

Vous pouvez remercier la couche de son du riz pour la majeure partie des composés phytochimiques.

Un autre point positif pour le riz brun ? Il contient le composé végétal lignan, qui peut également aider à protéger contre les maladies énumérées ci-dessus.

Fun fact : les graines de lin ont la plus grande quantité de lignan de toutes les plantes. Si vous voulez en savoir plus sur les graines de lin et leurs autres avantages pour la santé, consultez cet article !

Contrôle du poids

Lorsque l’on compare les céréales complètes aux céréales raffinées, les céréales complètes sont meilleures pour contrôler le poids et la circonférence corporelle.

Une étude à long terme de 2001 à 2012 sur un total de 29 683 adultes et 15 280 enfants montre le raisonnement. Ceux qui s’en tenaient à un régime à base de céréales complètes avaient un tour de taille et un indice de masse corporelle (IMC) globalement plus faibles.

Alors que ces prochaines études se sont concentrées sur les femmes, nous en avons une sur les hommes qui montre des résultats similaires.

Trente-cinq femmes en surpoids ou obèses ont été réparties entre deux groupes. Dans le groupe qui a mangé du riz brun, il y avait une différence significative dans le poids, la taille et le tour de hanches.

Plus encore, ces femmes avaient également des lectures de pression artérielle et une inflammation plus faibles.

Une étude de 12 ans portant sur 74 091 infirmières a entrepris de déterminer les effets à long terme du choix d’un régime riche en fibres et en grains entiers.

Parmi celles qui l’ont fait, toutes ont montré moins de prise de poids et un meilleur contrôle du poids que le groupe des céréales raffinées.

Enfin, cette étude était axée sur les céréales du petit-déjeuner mais va dans le sens de manger plus de céréales complètes que de céréales raffinées.

Des médecins américains de sexe masculin âgés de 40 à 82 ans ont été examinés. Sur les 17 881 hommes, ceux qui mangeaient régulièrement des céréales pour petit-déjeuner étaient :

• Vingt-deux pour cent moins susceptibles d’être en surpoids au bout de 8 ans
• Douze pour cent moins susceptibles d’être en surpoids au bout de 13 ans

Cette étude raisonne que le résultat d’un poids corporel plus faible est dû à plusieurs facteurs inclus dans un régime à base de céréales complètes :

• Une satiété plus élevée
• Une meilleure santé intestinale
• Une densité énergétique plus faible
• Un indice glycémique plus faible

Jusqu’ici, nous avons discuté de ce qu’est le riz brun et des avantages d’en consommer. Le riz brun présente-t-il des dangers dont vous devriez vous inquiéter ?

Dangers de la consommation de riz brun ?

Même s’il semble y avoir beaucoup de bonnes raisons de manger du riz brun, il y a des effets secondaires à prendre en compte.

Des troubles intestinaux

Bien que nous sachions qu’il y a des avantages à avoir des grains entiers dans votre alimentation, peut-on manger trop de riz brun ?

Il s’avère qu’il peut avoir des effets négatifs sur votre tube digestif. Si vous mangez trop de riz brun, la teneur en fibres peut provoquer :

• Des ballonnements
• Des gaz
• Des crampes

Donc, si vous constatez ces effets, vous devriez peut-être reconsidérer votre consommation de riz brun.

Nous savons que les directives diététiques 2015 pour les Américains recommandent trois à cinq portions de grains entiers par jour. Un mélange de différents grains entiers est la clé pour réduire les troubles intestinaux.

Pour vous donner une idée de la quantité que représente une portion, considérez ces mesures par grain entier :

• Une demi-tasse de riz cuit
• Un petit muffin pesant une once
• Une tasse de céréales
• Une once de pâtes sèches

Gluten

Certaines personnes sont sensibles aux produits à base de gluten, tandis que d’autres ne peuvent pas du tout tolérer le gluten. Ceux qui ne le tolèrent pas sont généralement diagnostiqués avec la maladie cœliaque.

Si vous trouvez que le gluten vous cause de la détresse, vous pourriez vouloir examiner votre consommation alimentaire. Le riz sous toutes ses formes est naturellement sans gluten.

Donc, si vous trouvez que manger du riz vous cause une sensibilité au gluten, il pourrait s’agir d’une contamination croisée.

Certains riz contiennent également des additifs d’ingrédients, alors assurez-vous de bien vérifier la liste des ingrédients avant l’achat. Toute sensibilité au gluten ne provient pas du riz, mais plutôt d’un contaminant ou d’ingrédients ajoutés.

Arsenic

Certaines personnes s’inquiètent de la consommation de riz brun en raison de l’arsenic. S’il est vrai que l’arsenic est naturellement présent dans les grains entiers comme le riz brun, cela ne devrait pas être une cause d’inquiétude.

En 2015, la Food and Drug Administration (FDA) a mis en place un rapport révisé par des pairs externes sur la contamination par l’arsenic dans les aliments.

Ce qu’ils ont trouvé de spécifique à l’arsenic dans le riz brun est que la quantité est si faible qu’elle n’est pas préoccupante. Elle ne devrait pas non plus être suffisante pour provoquer des réactions indésirables chez les personnes qui consomment du riz brun.

Si vous êtes inquiet de la présence d’arsenic dans le riz brun, voici trois choses que vous pouvez faire :

1. Diversifiez vos céréales complètes afin de consommer moins de riz brun dans votre alimentation globale.
2. Rincez votre riz avant de le cuire.
3. Cuisez votre riz dans six fois la quantité d’eau recommandée sur l’emballage. En faisant cela, vous réduisez de moitié le niveau d’arsenic présent.

Acide phytique

La plupart des céréales complètes contiennent de l’acide phytique à l’état brut, y compris le riz brun. Le souci pour certaines personnes est que l’acide phytique se lie au zinc et l’empêche d’être absorbé dans la circulation sanguine.

Nous-mêmes, nous ne produisons pas assez de phytase pour décomposer l’acide phytique.

Cependant, il existe des moyens d’augmenter la phytase dans nos systèmes. Il y a aussi des choses que vous pouvez faire pour réduire l’acide phytique dans le riz brun.

La prise de probiotiques peut augmenter le niveau de phytase dans votre système, aidant à décomposer tout acide phytique dans le riz brun. Associer des protéines animales au riz brun aide également à promouvoir l’absorption du zinc dans votre système.

Pour aider à éliminer une partie des acides phytiques dans le riz brun, considérez ceci avant de commencer à cuisiner :

• Faites tremper le riz brun non cuit dans de l’eau non chlorée pendant au moins 24 heures à température ambiante.
• Verse la quasi-totalité de l’eau de trempage, en réservant environ 10%, et ajoutez plus d’eau non chlorée. Laissez tremper pendant au moins 12 heures de plus.

Du travail ? Un peu. Consommateur de temps ? Définitivement.

Mais il y a un autre avantage à faire tremper votre riz brun : un riz cuit plus doux et plus moelleux. Et, vous réduirez l’acide phytique présent jusqu’à 96 pour cent.

Maintenant que nous avons examiné de près le riz brun, examinons le riz au jasmin pour voir comment il se compare.

Qu’est-ce que le riz au jasmin ?

Le riz au jasmin est une variété de riz thaï aromatique connue sous le nom d’Oryza sativa. Il est cultivé principalement dans :

• Thaïlande
• Cambodge
• Laos
• Vietnam du Sud

Aux États-Unis, nous obtenons principalement des variétés de riz au jasmin importées de Thaïlande et quelques-unes du Vietnam. La forme, la texture et les arômes diffèrent légèrement d’une région à l’autre.

Le riz au jasmin que nous consommons généralement est connu sous le nom de riz Thai Hom Mali. Il a un goût légèrement sucré et est doux et humide lorsqu’il est cuit. Il a également une texture un peu collante. Contrairement au riz brun, le riz jasmin peut être transformé en trois types de riz distincts :

• Riz paddy – la coque reste intacte (généralement consommé uniquement en Asie)
• Riz brun – la coque est retirée
• Riz blanc – la coque et une partie ou la totalité du son sont retirées, ne laissant que l’endosperme

Lors de la cuisson, le composé aromatique 2-Acétyl-1-pyrroline s’évapore et libère l’arôme familier du jasmin.

La différence essentielle entre le riz au jasmin et le riz brun réside dans les aromates et les différentes régions de culture. Cependant, certains diront que le riz au jasmin est supérieur au riz brun standard.

En comparant le riz au jasmin et le riz brun, la version brune du riz au jasmin a beaucoup des mêmes avantages, vitamines et minéraux. De même, la version blanche au jasmin possède les mêmes propriétés que le riz blanc standard.

Riz au jasmin : Le meilleur riz du monde?

Chaque année, la Conférence mondiale sur le riz se tient dans un lieu différent, en présence de fournisseurs et de cultivateurs du monde entier. Tous les sponsors et délégués peuvent participer à la conférence de dégustation, rivalisant pour le titre de riz le plus savoureux.

Lors de la conférence mondiale sur le riz de 2016 et 2017, le riz jasmin thaïlandais a récupéré le titre de meilleur riz. Ils avaient fait jeu égal avec le jasmin du Cambodge en 2014 et la variété américaine Calrose a gagné en 2015.

En 2018, le jasmin du Cambodge a de nouveau remporté le premier prix du meilleur riz. Pensez-vous que le riz jasmin thaïlandais peut regagner son titre lors de la prochaine Conférence mondiale sur le riz en novembre ?

Maintenant que nous en savons plus sur le riz jasmin et le riz brun, examinons la comparaison nutritionnelle des deux variétés.

Comparaison nutritionnelle : Riz au jasmin vs riz brun

Lorsqu’il s’agit de comparer la valeur nutritionnelle du riz au jasmin vs le riz brun, l’un des deux l’emporte-t-il ? Jetons un coup d’œil et découvrons-le.

Calories

Pour ce qui est des calories, le riz au jasmin par rapport au riz brun n’a pas d’importance. Ils ont tous deux les mêmes calories, vous pouvez donc choisir celui qui correspond à vos préférences.

Ils ont chacun 1,1 calorie par gramme et sont tous deux des aliments à faible densité énergétique. Cela signifie que vous êtes rassasié plus rapidement et que la nourriture reste avec vous plus longtemps.

Par conséquent, le riz jasmin ou le riz brun sont tous deux d’excellentes options pour les personnes qui doivent rester dans un certain apport calorique pour atteindre leurs objectifs.

Fibres et glucides

Comme nous l’avons discuté précédemment, le riz brun contient plus de fibres par rapport au riz blanc parce que c’est un grain entier. Les quantités réelles dans chaque riz sont les suivantes :

• Une tasse de riz brun cuit contient 3,5 grammes de fibres et 45 grammes de glucides.
• La même quantité de riz brun au jasmin contient 2,9 grammes de fibres et 57 grammes de glucides.
• Le riz blanc au jasmin contient environ 0,5 gramme de fibres et 45 grammes de glucides.

Vous voyez donc que la quantité de fibres et de glucides dans chaque type de riz varie.

Matières grasses et protéines

Il y a à peu près la même quantité de protéines dans le riz brun ordinaire et dans les deux variétés de riz au jasmin.

Pour ce qui est des matières grasses, il y en aura plus dans les versions de riz brun que dans le riz blanc au jasmin. Cela est dû à la nature entière du grain du riz brun.

La teneur en graisses est contenue dans la couche de germe du riz brun.

Pour une tasse de riz blanc au jasmin cuit, il y a moins d’un demi-gramme de graisses. Les deux variétés brunes contiennent près de cinq grammes de graisses pour la même portion.

Le riz blanc préféré des culturistes ?

Le riz blanc générique présente des avantages pour certaines personnes, notamment les culturistes. Le riz blanc est un glucide hautement digestible et a longtemps été préféré par les haltérophiles.

Nous sommes sûrs que vous avez entendu parler du « régime riz blanc et poulet » que suivent certains haltérophiles et athlètes de compétition. Savez-vous pourquoi ils préfèrent le riz blanc avant, pendant ou après une séance d’entraînement intense ?

Le riz blanc est légèrement plus élevé sur l’indice glycémique que le riz brun. Pour les athlètes et les culturistes, les glucides plus élevés sont une bonne chose.

Une séance d’entraînement intense épuise vos réserves de glycogène, qui sont nécessaires à la production d’énergie. Si vous avez déjà fait de l’exercice et que vous avez soudainement  » frappé le mur « , cela peut signifier que votre glycogène est trop faible.

Manger un aliment riche en glucides comme le riz blanc aide à maintenir votre glycogène et à favoriser la récupération musculaire.

Sans suffisamment de glucides, votre corps pourrait avoir recours à l’utilisation de vos protéines musculaires au lieu de l’énergie. Cela peut non seulement réduire les gains musculaires, mais aussi réduire la masse musculaire que vous avez déjà construite.

C’est pourquoi, pour certains athlètes et culturistes, le riz blanc est parfois préférable au riz brun. Et puisque vous pouvez obtenir du riz jasmin dans la variété brune ou blanche, cela pourrait être une excellente option pour vous.

Tout dépend de la préférence personnelle, de votre tolérance au riz brun et de vos objectifs. Le grand Golden Era &L’ambassadeur Old School Labs Samir Bannout préférait le riz blanc, tandis que Lee Haney préférait le riz brun.

La ligne de fond

Lorsqu’il s’agit du débat du riz au jasmin contre le riz brun, il n’y a pas vraiment de gagnant net. Cela est principalement dû au fait que le riz jasmin peut venir dans une variété de riz blanc et de riz brun.

L’arôme et le goût pourraient être préférés dans sa forme blanche ou brune.

Manger du riz brun souvent peut causer des troubles intestinaux, des gaz et des ballonnements. Vous pourriez vouloir éviter d’en manger régulièrement et incorporer une variété blanche.

Cependant, les avantages de manger plus de grains entiers signifient que le riz brun devrait rester dans votre rotation de recettes.

Si vous êtes plus sédentaire, alors le riz brun pourrait être plus préférable en raison de ses avantages de grains entiers. La surveillance de votre poids, la régulation de la glycémie et la prévention de certaines maladies sont également de bonnes raisons d’envisager le riz brun.

Alors vraiment, l’essentiel est ceci : selon votre santé, vos objectifs et vos préférences, l’un ou l’autre est une bonne option. Déterminez quelle variété fonctionne pour vous et votre régime alimentaire.

Vous pourriez constater que vous allez manger du riz brun un jour, et du riz blanc au jasmin le lendemain. Si vous préférez un riz plus aromatique (qui se prête bien aux plats asiatiques), vous pourriez manger plus de variétés au jasmin.

Une chose sur laquelle nous sommes tous d’accord cependant, c’est que tout se fait avec modération. Vous n’aurez probablement pas de riz dans votre alimentation tous les jours, sauf si vous travaillez sur des objectifs de compétition ou de bulking.

Encore, c’est là que vos objectifs et vos limitations de santé (le cas échéant) entrent en jeu. Faites ce qui fonctionne pour vous, et faites des changements si/quand cela est nécessaire.