Quel est le meilleur encas de pré-entraînement ou le meilleur repas de post-entraînement ?

Il est important de tirer le meilleur parti de l’exercice quotidien. Les aliments pré- et post-entraînement sont essentiels. Le défi : il existe une idée fausse générale sur ce que les aliments et les nutriments font réellement pour la récupération et l’atteinte de vos objectifs d’entraînement. Une étude menée auprès d’amateurs de fitness montre, par exemple, que la moitié des participants pensent que la consommation de glucides après une séance d’entraînement peut entraîner des résultats moins optimaux. De plus, un tiers des participants ne veulent pas consommer de calories du tout directement après une séance d’entraînement.(1)

En cherchant sur Google « aliments pré- & post-entraînement », vous obtenez plus de 3,5 millions de résultats. Mais ce qui est en fait difficile à trouver, c’est une vue d’ensemble claire et complète sur ce qui se passe dans le corps lors de l’entraînement, pourquoi le type d’entraînement que vous faites importe, et comment cela se rapporte à ce qui doit être sur votre liste d’achats.

La nutrition peut pousser votre entraînement au niveau supérieur

Votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner & performer pendant votre entraînement. En brûlant les trois principaux macronutriments (glucides, lipides et protéines), votre corps gagne de l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est la source d’énergie la plus importante pour votre corps.

Si l’énergie n’est pas nécessaire, elle est stockée sous forme de créatine phosphate, de glycogène et de graisse. Selon l’intensité de votre entraînement et la rapidité avec laquelle vous avez besoin d’un regain d’énergie, vous l’obtiendrez à partir de l’ATP.

De meilleurs entraînements avec la bonne nutrition

Entraînement d’endurance

• Lorsque vous commencez un entraînement cardio, votre corps brûle d’abord le glycogène dans votre sang et vos muscles.
• Ces réserves de glycogène peuvent fournir aux athlètes bien entraînés de l’énergie pendant 1,5 à 2 heures.
• Lorsque les marathoniens frappent le mur ou ont un coup de pompe pendant la course, cela signifie qu’ils ont épuisé leurs réserves de glycogène et que leur niveau d’énergie s’effondre.
• Les électrolytes (natrium, chlorure, potassium, magnésium et calcium) permettent à votre corps de fonctionner (équilibre des fluides, contraction musculaire et influx nerveux).

Entraînement en force

• Vos muscles ont besoin d’un entraînement suffisant pour pouvoir s’adapter et s’améliorer.
• L’entraînement de force intense peut provoquer des micro-déchirures dans vos fibres musculaires et vos tendons (micro-traumatismes). Les protéines permettent de réparer ces déchirures, puis les muscles se développent. Ce processus est appelé hypertrophie.
• Plus de protéines ne sont pas toujours meilleures. Un excès de protéines peut endommager vos reins et vos os et augmenter l’acidité de votre urine.

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Les meilleurs aliments de pré-entraînement

Les aliments sont des carburants. Une collation de pré-entraînement est nécessaire pour vous alimenter pendant votre course afin que vous puissiez la terminer en vous sentant fort. Si vous vous trompez, vous le ressentirez. Mangez trop et votre estomac vous fera savoir que vous devez augmenter l’intensité. Si vous n’en mangez pas assez, vous risquez d’avoir un coup de pompe ou de vous heurter à un mur et de terminer la course en vous sentant faible. Restez simple et équilibré avec une hydratation adéquate.

Nutrition avant l’entraînement

Endurance training

• Mangez un repas approprié deux à trois heures avant un entraînement cardio.
• Le repas doit comprendre suffisamment de glucides ainsi qu’un peu de protéines.
• Vous pouvez prendre une petite collation riche en glucides jusqu’à 10 minutes avant l’entraînement. Si vous voulez un regain d’énergie rapide, prenez quelque chose avec un IG élevé (>70).(2)
• N’oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après votre entraînement. Vous ne voulez pas être sérieusement déshydraté (perte de >2% de votre poids corporel par la transpiration), ce qui affecte votre équilibre électrolytique. Cela peut vraiment nuire à vos performances.(3)

Entraînement de force

• Prenez un repas approprié deux à trois heures avant votre entraînement cardio.
• Combinez les glucides et les protéines dans un rapport de 3:1.
• Vous pouvez prendre une petite collation ou un shake riche en protéines jusqu’à 10 minutes avant votre entraînement.

Ces recettes sont parfaites avant votre entraînement :

Cardio:

• Smoothie à la betterave rouge

• Salade de quinoa

Force :

• Bol de smoothie
• Pancakes protéinés

Meilleurs aliments post-entraînement

Ce que vous mangez après votre entraînement est tout aussi important que ce que vous mangez avant. Sautez une collation ou un repas post-entraînement et vous ralentirez votre capacité à récupérer. Cela peut aller de la sensation de courbatures le lendemain et de l’annulation de votre séance d’entraînement, à la sensation d’épuisement au cours des jours suivants et à l’impossibilité de donner le meilleur de vous-même.

Les protéines sont importantes après l’entraînement. Vous en avez besoin pour la réparation des muscles et la récupération après une séance d’entraînement intense. Plus n’est pas toujours mieux : votre corps ne peut pas stocker des quantités excessives de protéines – les quantités supplémentaires seront stockées sous forme de graisse.

Nutrition post-entraînement

Entraînement d’endurance:

• La fenêtre optimale de récupération post-entraînement est d’environ 30 minutes. Votre collation devrait être un bon mélange de glucides et de protéines (rapport 2:1).(4)
• Les glucides sont particulièrement importants après un long entraînement pour reconstituer vos réserves de glycogène.
• Votre corps perd des électrolytes lorsque vous transpirez, alors n’hésitez pas à ajouter un peu de sel à votre repas. Si votre entraînement a été long, une boisson contenant des électrolytes et des glucides est un bon moyen de favoriser la récupération.(5)
• Pesez-vous avant et après votre entraînement. La différence vous indiquera la quantité de liquide que vous devez boire.

Entraînement de force:

• Votre corps recharge ses réserves énergétiques pendant la phase de régénération. Lorsque vous consommez des macronutriments, cela améliore votre récupération.
• La fenêtre de récupération optimale après l’entraînement est d’environ 30 minutes. Concentrez-vous sur les protéines combinées à une plus petite portion de glucides (plus si vous voulez développer vos muscles ou prendre du poids). Vous devriez manger 20 à 25 g de protéines juste après votre entraînement de force pour soutenir la synthèse des protéines musculaires.(6)
• Ne vous sentez pas obligé de prendre des suppléments après votre entraînement. Vos besoins en protéines peuvent être couverts par une alimentation équilibrée. Si vous n’avez pas le temps de prendre un repas, un shake ou une barre protéinée est une bonne alternative.

Ces recettes sont parfaites après votre entraînement:

Cardio:

• Shake post entraînement
• Salade de pâtes à l’avocat

Force :

• Smoothie protéiné
• Crêpes de patates douces garnies

Takeaway

Vos repas de pré-entraînement et ce que vous mangez après un entraînement influencent considérablement vos performances et votre récupération. Suivez nos conseils si vous voulez faire passer votre alimentation (et vos entraînements) au niveau supérieur.

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