Que faire si vous êtes gras maigre

Dernière mise à jour le 29 mai 2020, 14h53

Le terme « gras maigre » peut sembler contradictoire – comment quelqu’un peut-il être maigre et gros en même temps ?

Les personnes maigres et grosses sont celles qui ont l’air minces dans leurs vêtements et qui maintiennent un IMC (indice de masse corporelle) faible ou modéré, mais qui ont des niveaux élevés de graisse corporelle et une faible masse musculaire.

Donc, sous ces vêtements – ils ont en fait l’air mou et ils n’ont pas beaucoup de tonus musculaire.

Un régime d’entraînement de graisse maigre (s’il y en a un) est principalement du cardio et leur régime alimentaire est principalement basé sur des aliments transformés.

Alors, comment se débarrasser du corps de graisse maigre ? Vous devez certainement changer votre régime alimentaire et votre régime d’entraînement (ou adopter un régime d’entraînement).

Les hommes et les femmes peuvent tous deux avoir cette condition, mais je vais juste me concentrer sur les femmes maigres et grosses dans ce billet de blog et sur les « entraînements maigres et grosses » qu’elles peuvent faire pour corriger ce look.

Suis-je une femme maigre et grosse ?

Il y a quelques traits communs que toutes les filles maigres et grosses semblent avoir :

• Les femmes maigres et grosses ont tendance à porter la plupart de leur graisse autour de leur midsection (estomac) et de leurs hanches et cuisses
  (Vous savez, les redoutables « muffin top/poignées d’amour » et « culotte de cheval »).
• Le régime alimentaire des filles grosses et minces consiste généralement en un excès de glucides, d’édulcorants artificiels, de sucre ou d’aliments transformés. Fondamentalement, vous évitez les légumes autant que possible et mangez des aliments merdiques.
• Les femmes grasses maigres ne font généralement pas du tout d’exercice ou ne font que du cardio.
• Elles ont également tendance à suivre un régime pauvre en protéines (généralement remplacé par des aliments transformés et du sucre).
• Les femmes grasses maigres ont généralement l’air bien dans les vêtements, mais très flasques en dessous.
• Elles semblent également avoir un « crash de sucre » constant, ou souffrent de « brouillard cérébral ».

Si vous êtes une femme maigre mais que vous luttez avec de la graisse autour de votre midsection, de vos hanches et de vos cuisses dont vous ne semblez pas pouvoir vous débarrasser, alors vous pourriez être maigre grosse.

Pourquoi suis-je maigre grosse ?

Comme mentionné ci-dessus, un, deux – ou tous ces éléments – causent généralement le corps maigre et gras :

1. Faire uniquement du cardio et éviter l’entraînement en résistance
2. Mauvaise alimentation
3. Génétique

La graisse maigre est le résultat de la perte de masse musculaire (qui abaisse votre taux métabolique) et de l’ajout de graisse en mangeant les mêmes calories – généralement à partir de sources alimentaires malsaines (avec un taux métabolique plus faible).

Vous pouvez maintenir le même poids, aller légèrement au-dessus, ou même plus bas dans le poids- mais c’est principalement de la graisse, pas du muscle.

Vous ne faites que des entraînements de cardio

Est-ce que votre « régime d’entraînement pour se débarrasser de la graisse maigre » est juste du cardio ?

Je vois souvent ce syndrome chez les femmes qui font beaucoup de cardio et ne font pas d’entraînement en résistance, parce qu’elles ont peur que cela les rende volumineuses.

Je comprends cette peur, car je l’ai moi-même eue. Si c’est le cas, je vous encourage à lire mon article de blog sur la façon de faire pour devenir maigre et tonique, mais sans devenir volumineux.

La cardio vous permet de rester mince, mais ne construit pas assez de muscles pour maintenir votre taux de graisse corporelle à un niveau bas.

En vieillissant, votre métabolisme ralentit naturellement.

Votre régime d’entraînement pour la graisse maigre doit être basé sur la construction de muscles qui aident à maintenir votre métabolisme et votre taux de graisse corporelle.

Éviter l’entraînement de résistance peut provoquer une apparence de graisse maigre.

Vous mangez une mauvaise alimentation

Si vous vous demandez comment vous débarrasser de l’aspect maigre de la graisse – vous DEVEZ commencer par faire de meilleurs choix de la nourriture que vous mangez.

Le régime maigre de la graisse est généralement riche en glucides et en aliments raffinés. Cela augmentera définitivement vos niveaux de graisse corporelle et vous fera paraître maigre et stocker beaucoup d’excès de poids corporel dans la région médiane.

L’ancienne règle d’or s’applique toujours – Vous ne pouvez pas dépasser un mauvais régime alimentaire!

Vous avez une prédisposition génétique

Etre une femme maigre et grosse peut être un trait génétique, vous pouvez donc remercier vos parents pour cela.

Mais, si vous avez génétiquement ce type de ratio graisse corporelle/muscle, il n’est pas impossible de le changer.

Avec le bon programme d’entraînement et une bonne alimentation, vous pouvez être maigre ET tonique !

VOUS AVEZ DES PROBLÈMES HORMONAUX

Je dois également mentionner que dans certains cas, une femme maigre et grosse lutte à cause d’une gamme de conditions de santé, qui comprennent l’hypothyroïdie, les déséquilibres hormonaux, certains médicaments (comme la pilule contraceptive et les antibiotiques), les problèmes de santé intestinale et plus encore.

Si c’est votre cas, consultez votre médecin et concentrez-vous sur la fixation de la cause de votre déséquilibre hormonal.

Vous avez déjà fait un régime extrême auparavant

Enfin, un look maigre et gras peut se produire lorsqu’une personne perd beaucoup de poids en réduisant simplement de façon spectaculaire son apport calorique, sans faire d’exercice.

C’est pourquoi les filles qui font beaucoup de régimes finissent généralement par avoir l’air maigre et gras (flasque).

Si vous avez fait de l’exercice de façon constante (cardio et entraînement en résistance) et que vous avez une bonne alimentation, mais que vous n’arrivez toujours pas à perdre du poids et à vous tonifier, alors cela pourrait valoir la peine de consulter un professionnel de la santé.

DANGERS DU REGARD DE LA GRAISSE SKINNY POUR LES FEMMES

Les graisses skinny sont, dans la plupart des cas, celles qui ne font pas du tout d’exercice, ou seulement du cardio, mais semblent d’une manière ou d’une autre s’en tirer avec des pizzas, des pâtes et des tonnes de pain – tous les jours.

Cela semble idéal quand on est plus jeune mais tout cela revient vous hanter quand vous êtes plus âgée et peut être destructeur pour votre corps.

Bien que nous soyons pour la positivité du corps et que le terme « skinny fat » puisse avoir besoin d’être rebrassé – si vous luttez contre le corps skinny fat, vous devez être conscient que cela peut avoir de graves conséquences.

Les femmes qui ont un métabolisme incroyable, et des « gènes maigres », peuvent ne pas en avoir l’air, mais elles peuvent souffrir des mêmes conditions médicales qu’une personne obèse :

• Diabète
• Haute pression sanguine
• Problèmes de sucre dans le sang
• Augmentation du taux de cholestérol

C’est pourquoi un IMC sain ou votre balance ne sont pas la représentation la plus précise de votre santé et de votre forme physique.

Selon le magazine Times :  »Si vous avez une alimentation riche en sucre et en aliments transformés, vous risquez de souffrir de graisse viscérale qui peut causer beaucoup de problèmes – certains étant un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, d’Alzheimers et d’accidents vasculaires cérébraux (Dr Mark Hyman, auteur de The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet). »

Alors, comment se débarrasser de l’apparence de graisse maigre ?

Heureusement, vous pouvez y remédier en faisant le bon régime d’exercice et en mangeant sainement.

Transformation de la graisse maigre

J’ai reçu beaucoup de questions de filles me demandant : « Puis-je vraiment passer de la graisse maigre à la forme ? »

La réponse est : « Absolument ! ». Il suffit de regarder les transformations de graisse maigre de mes filles :

Ci-après, j’ai couvert les meilleurs exemples d’entraînement de graisse maigre et les programmes de régime qui vous aideront à gagner du muscle maigre, à réduire votre graisse corporelle et à vous rendre globalement plus sain.

Mais, avant de couvrir les détails, je veux partager quelques photos de transformation des Lean Legs Girls qui ont lutté pour se débarrasser du look de graisse maigre.

PLAN D’ENTRAÎNEMENT DE LA GRAISSE MAIGRE POUR LES FEMMES

Pour les filles grosses et maigres qui veulent se tonifier et perdre un peu d’excès de graisse corporelle, vous devrez faire une combinaison d’entraînement en résistance et de cardio.

FINALISER L’ENTRAÎNEMENT EN RESISTANCE COMME VOTRE PRINCIPAL ENTRAÎNEMENT DE LA GRAISSE MAIGRE

Comme je l’ai mentionné plus haut, il est vraiment important que vous ne négligiez pas l’entraînement en résistance.

La construction de muscles aidera à stimuler votre métabolisme et aussi à réduire vos niveaux de graisse corporelle.

L’entraînement en résistance devrait inclure à la fois un mélange d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de circuits, en utilisant des poids ou le poids du corps.

L’HIIT est un exercice génial pour la graisse maigre parce qu’il brûle un nombre vraiment élevé de calories dans une courte période de temps.

Mais la meilleure partie est qu’après votre séance d’entraînement HIIT, vous continuerez à brûler plus de calories.

L’HIIT est l’un des meilleurs régimes d’exercices pour se débarrasser du corps maigre gras.

Cependant, une autre plainte vraiment commune que j’entends de la part des femmes est qu’elles deviennent trop musclées en faisant du HIIT et en soulevant des poids, en particulier dans leurs jambes.

J’ai écrit un article de blog sur la façon de soulever des poids sans devenir volumineux, pour aider avec ce problème exact.

Il contient de bonnes directives et des idées d’entraînement qui vous aideront à vous tonifier sans devenir plus gros et trop musclé.

Faites quelques exercices de cardio (MAIS N’EN FAITES PAS TROP)

Si vous êtes déjà maigre, vous n’avez pas nécessairement besoin de faire beaucoup de cardio.

Mais je vous recommande de le mélanger avec vos entraînements de résistance pour que vous restiez mince avec tout le HIIT et l’haltérophilie que vous ferez.

Veuillez lire cet article de blog sur le cardio et pourquoi il est si important pour obtenir des jambes fines.

Plan d’entraînement complet pour la graisse maigre pour les femmes

Le programme d’entraînement pour la graisse maigre ci-dessous n’est qu’un cadre pour vous guider.

Si vous voulez vraiment commencer et obtenir des résultats, il est préférable d’avoir un plan approprié à suivre.

Vous aurez beaucoup plus de chances de vous y tenir et d’être cohérent si vous êtes capable de suivre un guide.

Le plan d’entraînement de mon programme est idéal pour les femmes maigres et grosses car les séances d’entraînement vous aideront à vous tonifier et à vous débarrasser de votre corps maigre et gros, mais sans devenir plus gros.

Le lien vers mon programme est ci-dessous.

Si vous êtes sérieux au sujet de l’obtention de résultats, alors il vaut vraiment la peine d’investir du temps et de l’argent dans vous-même.

Ma recommandation hebdomadaire d’entraînement de graisse maigre pour les femmes comprendrait ce qui suit:

1-2 JOURS D’ENTRAÎNEMENT DE RESISTANCE POUR TOUT LE CORPS

Vous n’avez pas besoin de soulever des poids lourds – vous pouvez utiliser le poids du corps seulement, des haltères plus légers, des bandes de résistance, des poids pour les chevilles et des disques de glissement. Faites simplement travailler ces muscles.

Visez une séance d’entraînement de résistance de 30 minutes.

En outre, veuillez jeter un coup d’œil à l’article de blog que j’ai mentionné ci-dessus quelques directives sur la façon de soulever des poids sans devenir volumineux.

Voici l’exemple d’un entraînement de résistance du corps entier.

C’est le type de séance d’entraînement pour la graisse maigre que vous pouvez faire à la maison à tout moment.

1-2 JOURS DE HIIT : HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

Comme je l’ai mentionné, le HIIT est incroyable pour se débarrasser de l’apparence de graisse maigre, et les séances d’entraînement n’ont pas besoin d’être longues !

Vous pouvez faire une excellente séance d’entraînement HIIT en 20 à 30 minutes.

Veuillez juste faire attention à ne pas en faire trop sur les exercices HIIT du bas du corps, comme les burpees, les squats sautés, les fentes sautées, les box jumps, etc. car ils peuvent rendre vos jambes trop musclées.

J’ai posté beaucoup d’entraînements HIIT différents qui ne provoqueront pas de masse, alors jetez-y un coup d’œil pour trouver des idées d’entraînement.

Si vous préférez ne pas faire de HIIT (notamment les femmes endomorphes qui peuvent grossir avec le HIIT), c’est OK.

Vous pouvez toujours obtenir d’excellents résultats, avec un entraînement de résistance du corps entier, et je viserais un total de 3 séances par semaine.

1-2 JOURS DE CARDIO DE HAUTE INTENSITE

Le cardio de haute intensité peut inclure des exercices tels que la course, la natation, la danse, le cyclisme, etc.

Faites quelque chose que vous aimez afin que vous vous y teniez réellement ! Gardez vos séances de cardio à haute intensité à 20-30 minutes (évidemment, si c’est un cours de danse ou de spinning, vous pouvez aller plus longtemps).

Plus, c’est une excellente idée d’essayer d’intégrer autant de cardio à faible intensité que possible !

1-2 JOURS DE REPOS

Il est vraiment important de donner à votre corps du temps pour se reposer et à vos muscles pour récupérer. Le surentraînement peut vous faire retenir l’excès de graisse corporelle, donc si vous sentez que votre corps a besoin d’une pause, donnez-lui en une.

LE MEILLEUR REGIME DIÉTÉTIQUE DE LA GRAISSE SKINNY

Le régime alimentaire joue un rôle énorme dans la capacité de votre corps à perdre du poids, donc vous ne pouvez pas compter uniquement sur un bon programme d’entraînement.

Si vous ne mangez pas un bon régime alimentaire, vous ne vous débarrasserez pas de l’excès de graisse corporelle.

En général, quelqu’un qui est gras maigre et qui cherche à perdre l’excès de graisse corporelle suivra des directives similaires à toute personne qui essaie de perdre de la graisse corporelle.

Si vous êtes curieux de mon régime alimentaire, vous pouvez le lire en détail ici.

1. CUT THE CRAP

La recommandation de régime de graisse minceur commence par se débarrasser des aliments transformés.

Vous n’avez pas besoin de faire quelque chose de fantaisiste avec votre nutrition – il suffit de couper les aliments emballés (pensez à tout ce qui n’est pas naturel qui vient dans une bouteille, un paquet, une boîte ou une boîte), les aliments transformés, les boissons gazeuses, les aliments sucrés, les aliments frits et tout ce qui est « typique » de la malbouffe, comme les gâteaux et le chocolat.

Je ne dis pas que vous ne pouvez jamais manger ces aliments, essayez simplement de les limiter à quelques fois par semaine et gardez la taille des portions sous contrôle.

2. REDUIRE L’INGESTION DE CARBONE

Il est de plus en plus connu qu’un régime pauvre en glucides vous aidera à perdre du poids plus rapidement.

Un régime de graisse maigre devrait être axé sur les protéines (qui vous aideront à construire du muscle) et les graisses saines. Mais, ne supprimez pas complètement les glucides, car votre corps en a toujours besoin et c’est là que se trouvent toutes les fibres !

Vous devez juste être intelligent à ce sujet.

• Changer tous les glucides blancs (c’est-à-dire. pain, riz) à des variétés brunes et complètes
• Mangez plus de glucides les jours d’entraînement et moins de glucides les jours de repos
• Essayez de manger la plupart de vos glucides au petit-déjeuner ou après l’entraînement
• Visez à obtenir la plupart de vos glucides à partir de fruits, légumes et céréales complètes

Mangez plus de légumes

La recommandation du régime minceur est de se concentrer sur les fruits et légumes- ils contiennent une gamme de vitamines, minéraux et fibres, dont votre corps a besoin.

Je sais que vous entendez probablement toujours les gens parler des fibres et comment vous devriez essayer d’en manger plus.

Mais elles jouent vraiment un rôle énorme pour vous garder rassasié et régulier.

Visez 2 à 3 fruits par jour et au moins 5 portions de légumes.

Cela peut être difficile à faire sans y penser consciemment, donc vous devez vraiment faire l’effort.

Pour vous débarrasser de l’aspect gras maigre, je vous recommanderais d’essayer de manger des légumes à chaque repas et collation pour obtenir ces 5 portions.

Si vous avez des smoothies au petit déjeuner, ajoutez-y des épinards.

Si vous avez une omelette, ajoutez des épinards et d’autres légumes verts.

Certaines de mes collations saines préférées sont des bâtonnets de carottes et du houmous, des coquetiers faits d’œufs et de légumes dans des moules à muffins et des morceaux entiers de fruits.

Le déjeuner et le dîner sont un peu plus faciles pour manger des légumes. Empaquetez-les autant que vous le pouvez !

Une tasse de légumes contient très peu de calories par rapport à tous les autres aliments, ce qui vous permettra de rester rassasié, de faire le plein de nutriments et n’entraînera pas de prise de poids.

Boire plus d’eau

Il peut également être difficile de boire les 2l d’eau requis par jour si vous n’y pensez pas consciemment.

Essayez de noter votre consommation d’eau pendant quelques jours pour voir combien vous buvez réellement, et visez 2 à 3l par jour.

Cela vous aidera également à lutter contre les ballonnements.

L’un de mes conseils préférés est de porter une bouteille d’eau avec vous partout où vous allez. Cela vous aidera à boire plus d’eau !

Je dois également mentionner mon plan de repas GRATUIT de 7 jours qui est sans gluten, sans produits laitiers et sans sucre raffiné. Donc, si vous ne savez pas par où commencer, ce plan de repas serait un excellent point de départ. Et il est entièrement gratuit ! 🙂

LEARN YOUR BODY TYPE

Je vous recommande également d’apprendre votre type de corps. Vous voyez, il y a trois types de corps différents et ils prennent tous du muscle et perdent du poids différemment.

J’ai une recommandation de plan d’entraînement pour la graisse maigre, mais je vous assure que vous obtiendrez les meilleurs résultats après avoir appris quel type de corps vous êtes ! 🙂

J’ai créé un questionnaire spécial sur le type de corps qui vous aidera à apprendre votre type de corps en seulement 2 minutes, et c’est complètement gratuit.

Après l’avoir fait, vous recevrez également des conseils sur la façon de manger et de vous entraîner spécifiquement pour votre type de corps.

SOMMAIRE

Pour résumer toutes les informations ci-dessus :

• Les femmes grasses maigres sont celles qui ont l’air maigres dans les vêtements, mais sous les vêtements, elles ont l’air molles et flasques
• Le corps gras maigre est causé par le fait de ne faire que du cardio, une mauvaise alimentation et des facteurs génétiques
• L’entraînement de la graisse maigre doit inclure un mélange d’entraînement de résistance (HIIT et soulever des poids) plus du cardio
• Le régime de la graisse maigre comprend la réduction des glucides et du sucre et la consommation de plus de fruits et de légumes
• Boire beaucoup d’eau est très important et aidera avec les ballonnements.
• Apprenez votre type de corps pour obtenir les meilleurs résultats possibles

Si vous vous en tenez à un bon plan d’entraînement et de nutrition, vous obtiendrez des résultats. Mais vous devez être cohérent et y mettre réellement du vôtre !

Manger sainement pendant quelques jours, puis faire des excès, sortir pour de nombreux repas, boire de l’alcool ou sauter des séances d’entraînement vous fera reculer.

Vous devez être cohérent !

DÉMARREZ MON PROGRAMME JAMBES MAIGRES POUR VOUS DÉBARRASSER DE L’APPARENCE DE GRAISSE MAIGRE

Si vous avez besoin d’aide avec un plan d’entraînement de graisse maigre, si vous ne savez pas par où commencer avec l’entraînement de résistance, ou si vous avez tendance à devenir volumineux lorsque vous soulevez des poids, alors mon programme est parfait pour vous !

Mon programme comprend un programme complet d’entraînement et de nutrition qui vous aidera à obtenir un corps maigre et tonique, et à vous débarrasser de votre corps maigre et gras pour toujours. Et parce que nous sommes tous différents, j’ai créé des programmes distincts pour chacun des 3 principaux types de corps.

De cette façon, vous pouvez être sûr que vous allez obtenir les meilleurs résultats possibles !

Et à partir de maintenant, la partie entraînement en résistance de mon programme aura également des VIDÉOS ENTIÈREMENT LONGUEUR que vous pourrez suivre de l’échauffement à la récupération.

Pour en savoir plus sur mon programme 3 Steps to Lean Legs, cliquez sur le lien ci-dessous.

Love,

Rachael xx

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